Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Snižavanje razine inzulina, grelina i kortizola te povećanje razine YY peptida - prema endokrinologu Robertu Lustigu, ključ za borbu protiv pretilosti. Provjerite ulogu hormona u procesu debljanja i kako praktički regulirati razinu hormona kontrolirajući mehanizam gladi i sitosti, odgovoran za debljanje.

Postoje dva načina za sagledavanje odnosa između okoliša i pretilosti. Prvi je da geni i ponašanje rade zajedno kako bi se osoba udebljala. Ali i geni i ponašanje se ne mijenjaju, pa ovakav pristup znači da smo u gubitničkoj poziciji. Druga teorija je da je ponašanje rezultat hormona i da su hormoni odgovorni za okoliš. Pretilost je hormonski problem, a učinci hormona se mogu promijeniti, tako da je sva nada u hormonima.

Naš zadatak u smanjenju pandemije pretilosti je da preokrenemo disfunkcionalne hormone:

1. Snižavanje razine inzulina - za smanjenje tjelesne masti i poboljšanje osjetljivosti na leptin.

2. Snižavanje razine grelina – za smanjenje osjećaja gladi.

3. Povećanje razine YY peptida - za ubrzanje osjećaja sitosti.

4. Snižavanje razine kortizola – za smanjenje razine stresa i gladi te smanjenje taloženja energije u visceralnom masnom tkivu.

Snižavanje razine inzulina - jedite vlakna, ograničite šećer, vježbajte

Snižavanje razine inzulina u velikoj je većini slučajeva mjera uspjeha u borbi protiv pretilosti. Manje ovog hormona znači manje energije pohranjene u masnim stanicama, veću osjetljivost na djelovanje leptina (hormona koje luče masne stanice) i manji apetit. Također je više energije za mišiće, odnosno poboljšava metabolički status i kvalitetu života. Kako sniziti razinu inzulina? Morate smanjiti lučenje inzulina ili poboljšati osjetljivost na inzulin – ili oboje. Najbolji način za smanjenje količine izlučenog inzulina je ograničavanje izloženosti gušterače faktoru koji uzrokuje izlučivanje većeg inzulina – glukozi. To znači manju potrošnju rafiniranih ugljikohidrata. Poboljšanje inzulinske osjetljivosti svodi se napoboljšati osjetljivost jetre ili mišića na njihovo djelovanje ili, opet, oboje.

Svaki od ovih ciljeva može se postići na drugačiji način. Poboljšanje osjetljivosti jetre na inzulin znači smanjenje proizvodnje masti u jetri, što zahtijeva smanjenje ukupnog protoka masti i ugljikohidrata u jetru (ovako funkcioniraju najučinkovitije dijete). Najbolji način da to učinite jekako biste smanjili potrošnju šećerajer masti i ugljikohidrati uvijek idu ruku pod ruku kada ih konzumirate. Prvi korak u tom smjeru je izbacivanje svih zaslađenih pića kod kuće. Gazirana pića, sokovi, aromatizirana voda – sve je nestalo. Držite se vode i mlijeka. (…)

Drugi način da snizite razinu inzulina jejedenje puno vlakanakako biste smanjili iznenadnu preplavljenost vaše jetre energijom i rezultirajuću inzulinsku reakciju. Ciljajte na smeđe proizvode: cjelovite žitarice, orašaste plodove, grah, leću i druge mahunarke. I jedite pravu hranu: cijelo povrće i voće, umjesto njihovih prerađenih ili cijeđenih parnjaka ili derivata. Ako je hrana bijela - kruh, riža, tjestenina, krumpir - to znači da u njoj nema vlakana (ili kao krumpir, nikad ih nije bilo).

Konačno, poboljšanje vaše mišićne osjetljivosti na inzulin je izuzetno jednostavno - postoji samo jedan način, a to je vježba. Kada se masnoća taloži u mišićima, jedini način da je se riješite je da je sagorite. Štoviše, tjelovježba će vam također pomoći sagorijevati masnoće u jetri.

Snižavanje razine grelina: jedite proteine ​​za doručak, ne jedite noću, spavajte više

Snižavanje razine grelina, hormona odgovornog za osjećaj gladi, smanjit će ukupnu količinu hrane koju jedete u svim obrocima. Najbolji način da to učinite je sdoručak . Ako ih zanemarite, ne povećavate toplinski učinak hrane, razina grelina će rasti tijekom cijelog jutra, a više ćete jesti za ručak, večeru i navečer. Doručak je dio rješenja, ali važno je i ono što vam je na tanjuru. Dokazano je da pristojan dio bjelančevina bolje snižava razinu grelina od obroka bogatog mastima ili ugljikohidratima – pa ćete izgorjeti više, a da ne ustanete sa stolice. Štoviše, proteini imaju veći toplinski učinak, što znači da za njihovo metaboliziranje tijelo treba potrošiti dvostruko više energije nego s ugljikohidratima. Osim toga, proteini ne izazivaju čak ni dio snažnog inzulinskog odgovora kao ugljikohidrati. Niti dovodi do naglog pada razine glukoze – razlog zaštobrže osjećate glad. (…)

Neki ljudi s vrlo jakom inzulinskom rezistencijom, uzrokovanom prekomjernom konzumacijom šećera, osjećaju ogromnu glad - toliku da je normalan obrok ne može zadovoljiti. To se savršeno može vidjeti na primjeru noćnog grickanja. Kad se ujutro probude, obično nisu gladni i stoga preskaču doručak (što bi trebao biti znak upozorenja – to će nadoknaditi kasnije tijekom dana, na štetu svog zdravlja). Takvi ljudi ne samo da uvijek jedu prije spavanja – neki se čak i probude noću kako bi pregrizli. Večernje jedenje svima je problematično, jer tijelo neće imati priliku sagorjeti energiju koja mu se daje na kraju dana. Tako se ta energija taloži ili u potkožnom masnom tkivu ili u jetri, što će dodatno pogoršati inzulinsku rezistenciju bolesnika. Neki pacijenti pate od opstruktivne apneje u snu, svi kao jedan muž - od metaboličkog sindroma. Izuzetno su umorni i nemaju snage za vježbanje, što je posljedica i viška inzulina i nedovoljnog sna.

Kako bi poboljšali osjetljivost na leptin, koja je povezana sa smanjenjem inzulinske rezistencije, moraju prekinuti začarani krug noćnog grickanja i energije pohranjene na taj način. Jedina nada jeponovno regulirati vrijeme obroka . To jest, razumne porcije za doručak i ručak, bez grickalica i večere, dosljedno najkasnije četiri sata prije odlaska u krevet. Svaki kasnovečernji sastanak s hranom može samo pogoršati stvari. Ovi pacijenti također moraju dobiti pristojnu količinu zdravog, neprekidnog sna, što može biti vrlo teško zbog respiratornih problema tijekom spavanja (opstruktivna apneja za vrijeme spavanja, oblik apneje za vrijeme spavanja). Za pacijente koji hrču (i svi hrču u ovoj skupini), možda će biti potrebno posjetiti liječnika za BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure) uređaj, koji pomaže u održavanju dišnih puteva otvorenim tijekom spavanja. U nekim slučajevima trebat će vam tonzilektomija (uklanjanje krajnika) ili adenoidektomija (uklanjanje ili rezanje obraslog adenoida) kako biste omogućili bolji protok zraka dok spavate.

Za podizanje razine PYY: jedite porciju prave veličine, pričekajte 20 minuta prije nego što zatražite još, jedite vlakna

Beba sklizne u cijeli tanjur s hranom i kaže mami: "Još sam gladna." Mama ne želi bebu izgladnjivati, a sigurno ne želi nikakve scene, pa brzo obuče drugu seriju. Hej, roditelji, ja vam govorim – kakoradiš li to često? Dnevno? Na svakom obroku? A vi odrasli, zašto idete po svoj drugi hamburger odmah nakon što ste završili sa žvakanjem prvog? Postoji svijet razlike između biti sit i ne biti gladan. Donošenje hrane u želudac snizit će razinu grelina, ali vas neće spriječiti da više jedete. Signal sitosti - gumb koji isključuje želju za nastavkom obroka - je peptid YY (3-36). Između želuca i PYY stanica nalazi se više od 6 metara crijeva. Trebat će neko vrijeme da hrana krene ovim putem. Dajte mu priliku. Japanci imaju običaj reći: "Jedi dok ne osjetiš 80 posto sitosti." To bi bilo vrlo teško postići u Americi. Stoga je ključno pričekati 20 minuta prije nego što se odlučite za drugu porciju. Također, pobrinite se da vaša osnovna porcija bude razumne veličine – čak i ako ne dobijete drugu porciju, učinit ćete si pravu medvjeđu uslugu ako napunite tanjur do vrha. Najbolji način da se brže osjetite sitosti je da ubrzate prolaz hrane kroz crijeva, a to je uloga vlakana. A najbolji izvor toga je prava, neprerađena hrana.

Snižavanje razine kortizola: vježba

U redu, ova točka neće biti laka. Kortizol je vaš saveznik u hitnim i kratkoročnim situacijama. Međutim, dugoročno će on biti vaš neprijatelj. Održavanje niske razine kortizola, odnosno niske razine stresa, praktički je nemoguće. Postoji više stresora nego ikad prije i ne postoje prirodni načini za njihovo rješavanje. Naši su preci mogli, pred lavom koji ih juri, uzeti noge pod pojas, ali u današnje vrijeme, kada gazda viče na nas, to neće biti najbolja strategija. Suočavanje s problemom stresa u prehrani jedan je od najtežih izazova koje ćemo morati prevladati. Prvo, zato što se ne radi o stresu kao takvom, već o našem odgovoru na njega. Ova reakcija može biti genetska ili prenatalna – male su šanse da ćemo ovdje moći napraviti razliku. Drugo, budući da višak kortizola dovodi do taloženja visceralne masti, rezistencije na inzulin i daljnjeg prejedanja, to je jednostavan put do metaboličkog sindroma. Konačno, kortizol mijenja način na koji amigdala radi, izazivajući pozitivan odgovor, začarani krug - više kortizola znači više aktivnosti u amigdali, pa više kortizola sljedeći put, i tako dalje. Budući da se stresnih situacija ne možemo riješiti preko noći, nećemo se nositi ni s pojedanjem stresa. Ako imate slab obrambeni mehanizam i sve u svemuvaš život je kaos, teško ćete ignorirati svoje probleme i oni se množe.

Postoji jedan jednostavan, , jeftin i učinkovit način za smanjenje razine kortizola: vježba . Iako razina hormona raste tijekom vježbanja (kako bi se potaknulo sagorijevanje glukoze i masnih kiselina), vježbanje smanjuje njegovu razinu do kraja dana. Omogućuje vam sagorijevanje masti u mišićima, čime se poboljšava njihova osjetljivost na inzulin. Isto vrijedi i za masnoću u jetri i osjetljivost jetre na inzulin. U našoj klinici primjenjujemo princip: morate vježbati ispred ekrana ili monitora. Svakom satu provedenom na ovaj način mora prethoditi sat sportskih aktivnosti. Ovo je izuzetno težak zadatak za mnoge obitelji, jer mnogi roditelji televizor tretiraju kao dadilju, a moderna djeca se najčešće bave sportom koristeći joystick.

Mnogi roditelji počinju planirati u koju će školu poslati svoje potomke prije nego što uopće napuste maternicu. Djeca osjećaju tu napetost, koja utječe na njihovo raspoloženje, aktivnosti i školski uspjeh. Djeca su danas pod ogromnim pritiskom. Kako da nađu vremena za sve? Evo možda najvažnijeg savjeta koji u ovoj knjizi mogu dati roditeljima: Ako vaše dijete prestane piti slatke napitke i počne vježbati, vrijeme će se stvoriti samo od sebe. Ako uzme sat vremena aktivnog vježbanja, domaću zadaću koja bi mu inače trebala 5 sati, obavit će je za 4 sata jer će biti koncentriraniji i učinkovitije raditi. Na taj način stvorit će više vremena za sebe. Brojne studije potvrđuju da povećanje količine tjelovježbe poboljšava i ponašanje i školski uspjeh djeteta. Dragi roditelji, stvaranje vremena je srž života u 21. stoljeću. Nemoguće je rastegnuti dan, ali možete povećati djetetov učinak. (…)

Bit će vam korisno

U knjizi"Slatka zamka. Kako pobijediti šećerom, prerađenom hranom, pretilošću i bolestima"(Izdavačka kuća Galaktyka, Łódź 2015.) Dr. Robert Lustig analizira uzroke pandemije pretilosti, koja u njoj zavladava svijetom alarmantnom brzinom. Lustig opovrgava tezu da je pretilost odgovornost samih pretilih – prije je riječ o neusklađenosti naše okoline i biokemije našeg tijela. Poradnikzdrowie.pl medijski je pokrovitelj ove knjige. Preporučujemo!

Robert Lustig- međunarodno priznati specijalist pedijatrijske endokrinologije sa Sveučilišta California, San Francisco. Proveo je posljednjih 16 godina liječeći pretilost u djetinjstvu i istražujući učinke šećera na središnji živčani sustav, metabolizam i razvoj bolesti.

"Dr. Robert Lustig je liječnikmedicina i znanstvenik s osjećajem društvene misije u borbi protiv posljedica pandemije pretilosti. Prema njegovom mišljenju, ova pojava nije privatni problem ljudi koji previše jedu, a premalo se kreću. Autor se knjigom obraća svima koji pate od pretilosti i liječnicima koji ne znaju kako im pomoći. Zapravo, svatko bi to trebao pročitati – “američka dijeta” postaje “industrijska globalna prehrana”. Pretilost je jedno od najtežih problema u medicini jer spaja fiziku, biokemiju, endokrinologiju, neurologiju, psihologiju, sociologiju i zdravlje okoliša. Međutim, Lustig je uspio predstaviti problem iz znanstvene perspektive, ali u zanimljivom i pristupačnom obliku."

prof. Iwona Wawer, Medicinsko sveučilište u Varšavi IW

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje