- Uloga proteina u treningu
- Razlika između biljnih i životinjskih proteina
- Potpuni proteini u veganskoj prehrani
- Proteini u vegetarijanskoj prehrani
- Koliko proteina trebate u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani?
- Proteini životinjskog podrijetla naspram biljnih proteina - usporedne tablice
Sve više ljudi prelazi na vegansku i vegetarijansku prehranu. Motivi mogu biti različiti: humanitarni, zdravstveni i ekološki. Bez obzira na razlog naše prehrane, moramo je održavati uravnoteženom. Trenutno je opskrba proteinima u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani još uvijek kontroverzna tema, ali je li to točno? Saznajte koji su izvori proteina u biljnoj prehrani i saznajte imaju li ljudi koji vježbaju i prestanu jesti meso zbog čega brinuti.
Svijest o ishrani ljudi u posljednje vrijeme raste ludim tempom. Utješno je jer je 21. stoljeće prepuno nekvalitetnih proizvoda, punjenih kemikalijama i proizvodnje hrane u zastrašujućim količinama, koje kasnije završe u košari viška. Odavno je poznato da je bitna kvaliteta, a ne kvantiteta, a današnje nesvjesno jedenje šteti ne samo našem zdravlju, nego i drugim bićima i prije svega Zemlji. Sve više i više nas želi saznati istinu i pažljivije pogledati etikete i najnovija znanstvena istraživanja.
Isto vrijedi i za meso koje je u većini slučajeva tragične kvalitete, a ljudi se sve više bore s promjenom uvjeta za životinje na farmi, čija nam konzumacija trenutno donosi više štete nego koristi za zdravlje. Bez obzira na razlog promjene prehrane i odustajanja od mesa i životinjskih proizvoda, moramo voditi računa ne samo o životinjama i ekologiji, već i o vlastitom zdravlju.
Vegetarijanci i vegani često čine istu grešku. Kada se odreknete mesa ili svih životinjskih proizvoda, oni nedostatak proteina na tanjuru ne nadomještaju biljnim proteinima. Zbog toga se prehrana bez mesa smatra štetnom i iscrpljujućom, no je li to doista tako ako je provodimo mudro i mudro? Pogledajmo treba li treniranje vegana i vegetarijanaca brinuti o opskrbi proteinima u svojoj prehrani.
Uloga proteina u treningu
Proteini u tijelu svakog čovjeka imaju niz važnih funkcija. Kod tjelesno aktivne osobe posebno je važna opskrba proteinima. Bjelančevine su građevni element živčanog i žljezdanog tkiva, kao i sastavni dio tjelesnih tekućina, krvi, hormona i enzima, te građevni blokovi naših mišića i zglobova, koji su toliko važni u tjelesnoj aktivnosti. Proteini prvenstveno transportiraju i reguliraju najvažnije procese u našem tijelu.
Ljuditjelesno aktivne osobe trebale bi unositi 1,5-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine ovisno o vrsti i intenzitetu treninga (dok je prosječnoj odrasloj, zdravoj osobi zdrave tjelesne težine potrebno 0,9 g proteina na 1 kg dnevno). Količina bjelančevina u tijelu odraslog čovjeka je oko 10-14 kg, a dnevno se razmijeni najmanje 300 g. Tijekom vježbanja gubimo proteine u povećanim količinama jer su tijelu potrebni za regeneraciju i obnovu stanica. Trening vegana i vegetarijanaca treba obratiti posebnu pozornost na to i ne zanemariti opskrbu proteinima u svojoj prehrani.
Razlika između biljnih i životinjskih proteina
Nije tajna da se ljudsko tijelo sastoji od oko 20 posto proteina, ali zanimljiva je činjenica da se samo masnoće pohranjuju u zalihama našeg tijela. Proteini i ugljikohidrati moraju se unositi u odgovarajućim količinama svaki dan kako bi naše tijelo ispravno funkcioniralo i spriječilo razvoj upala i raka.
Proteini su osnovni građevni materijal ne samo mišića, već i svih organa u tijelu. Dio je hormona, enzima i antitijela, te sudjeluje u metaboličkim procesima organizma i osigurava njegov pravilan razvoj i funkcioniranje.
Čovjeku je za pravilan razvoj potrebno 20 aminokiselina, od kojih je 10 egzogenih (apsorbira se iz hrane), a ostalih 10 endogenih (sintetizirane samostalno u dobrim uvjetima). Aminokiseline koje moramo stalno unositi iz hrane su:
- fenilalanin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- treonin
- triptofan
- valina
- arginin i histidin, koji je dodatno potreban samo u fazi rasta, dok ga odrasli muškarac sam proizvodi u dovoljnim količinama
Nakon konzumiranja proteinskog proizvoda, naše tijelo ga razgrađuje na aminokiseline koje su mu potrebne za biološke procese.
Životinjski proteini se malo razlikuju od biljnih bjelančevina u strukturi, a to se prevodi u kasnije funkcioniranje našeg tijela. Pa, istina je da biljni proteini sadrže manje ili nimalo aminokiselina kao što su metionin, triptofan, lizin i izoleucin. Stoga, veganima može biti puno teže održavati pravilnu i uravnoteženu prehranu bez dodatnih dodataka proteinima, koji uključuju gore navedene aminokiseline.
Jaja sadrže sve potrebne aminokiseline u pravim omjerima, pa je u vegetarijanskoj prehrani nezaobilazan sastojak u obrocima.
S druge strane, vegetarijanci ne bi trebalibrinuti o dobivanju zdravih proteina, jer odustajanje od mesa i dalje ostavlja hranu poput jaja i mliječnih proizvoda.
- Beta alanin - djelovanje, doziranje i učinci upotrebe dodatka
- L-arginin: isplati li se uzimati dodatke argininu?
- L-cistein: djelovanje, svojstva, izvori
- Glutamin: djelovanje i učinkovitost dodataka glutamina
Potpuni proteini u veganskoj prehrani
Vegetarijanci ne moraju brinuti o zdravim proteinima u svojoj prehrani, a vegani? Biljna hrana kao što su grah, leća, orašasti plodovi i sjemenke bogata je proteinima, ali ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. Soja je najbliža idealnom profilu aminokiselina biljnih proteina, ali se ne smije jesti u velikim količinama.
Poznato je da je soja bogata estrogenima (ženskim hormonima), koji se posebno ne preporučuju muškarcima, ali dame čiji endokrini sustav radi ispravno ne bi trebale jesti soju u velikim količinama.
Nuspojave česte konzumacije soje mogu uključivati plinove, debljanje, zadržavanje vode, probleme s kožom i želučane probleme koji nalikuju trovanju i žgaravici. Međutim, morate imati na umu da ništa u suvišku nije dobro za nas, a soja se može jesti u količini od oko 30 do 50 grama dnevno.
Unatoč svemu, također morate znati da soja ne sadrži dovoljno esencijalnih aminokiselina (2 od njih su u vrlo malim količinama), a tijelo ih nije u stanju proizvesti samo.
Dakle, postoji li rješenje za vegane? Da naravno. Na tržištu je dostupan niz dodataka prehrani koji sadrže potrebne esencijalne aminokiseline i proteinske dodatke. Međutim, ovdje je vrijedno zapamtiti da nije svakom veganu potrebna dodatna zaliha proteinskih dodataka. Dodatna suplementacija proteinskim dodatkom preporuča se samo kada treniramo ili smo na redukcijskoj dijeti. Uravnotežena veganska prehrana s odgovarajućim suplementacijama uspješno će održati naše tijelo zdravim.
Znaš li to…Neka istraživanja o algama, kao što su spirulina i klorela, te proizvodima od žitarica kao što su kvinoja i amarant, pokazuju da ovi proizvodi mogu imati punu količinu esencijalnih aminokiselina. Međutim, stavovi o ovom istraživanju su podijeljeni, a ovi proizvodi nisu dovoljno temeljito testirani da bi sto posto potvrdili ovu informaciju.
Proteini u vegetarijanskoj prehrani
Kao što je već prikazano, proteini u vegetarijanskoj prehrani su zdravi, aDobro uravnotežena vegetarijanska prehrana ima mnoge zdravstvene prednosti za naše tijelo. Takav zaključak donijeli su Ministarstvo zdravlja i Američka udruga dijetetičara, koji su pokazali da je uravnotežena vegetarijanska prehrana potpuno sigurna za zdravlje u svakoj fazi života i razvoja.
- BCAA - sastav, doziranje, učinci i nuspojave korištenja BCAA
- Kreatin - doziranje, učinci i nuspojave korištenja suplementa
- Whey protein: vrste, učinci, doziranje
- Proteinski dodaci - vrste, utjecaj na zdravlje i mršavljenje, rang učinkovitosti
Koliko proteina trebate u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani?
Prema smjernicama Instituta za hranu i ishranu, trebali bismo osigurati oko 15% energije tijekom dana iz proteina, a to se prevodi u oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Tjelesno aktivnim osobama potrebno je oko 1,5-2 grama proteina po kg/tw. U vegetarijanskoj i veganskoj prehrani, proteine treba odabrati tako da se sve aminokiseline međusobno nadopunjuju.
Za vegane, to bi trebali biti proizvodi koji se svakodnevno konzumiraju, kao što su: grah, soja, sjemenke, orašasti plodovi i žitarice, i naravno dodaci koji podržavaju opskrbu proteinima. S druge strane, u slučaju vegetarijanaca, gore navedeni prehrambeni proizvodi s dodatkom nekoliko mliječnih proizvoda i jaja činit će potpunu zalihu proteina.
Također treba imati na umu da su biljni proteini nešto manje probavljivi od životinjskih proteina. Dolazi zbog nepravilne toplinske obrade i prirodno inferiornog profila aminokiselina. S druge strane, termička obrada mesa ili jaja također oduzima proteine i druge vrijedne vrijednosti, npr. vitamine B, na koje često zaboravljamo.
Kako bismo izbjegli nedostatak proteina u prehrani, predstavljamo primjere dnevnih smjernica koje je ustanovio Institut za hranu i prehranu za konzumaciju pojedinih proizvoda u vegetarijanskoj prehrani:
- 1 šalica mahunarki (soja, grah, leća, slanutak, grašak)
- 3 šalice kuhanog povrća
- 1,5 šalice proizvoda od žitarica (krupa i riža od cjelovitog zrna)
- 2 šalice sirovog povrća
- 0,5 šalice lisnatog povrća
I izborno:
- oko 600 grama voća ili šaka suhog voća
- 3 žlice orašastih plodova ili sjemenki
- žlica lanenog sjemena
- 2 kriške kruha od cjelovitog zrna ili ½ šalice zobenih pahuljica, raži ili pira
- 2 šalice mliječnih proizvoda, npr. kravljeg ili biljnog mlijeka (zobeno, bademovo, sojino, itd.) obogaćenokalcij
Ove smjernice postavljaju profesionalci, a preporučene dnevne količine proteina za svakog vegana ili vegetarijanca mogu varirati. Stoga, gornji "jelovnik" treba gledati samo indikativno.
Proteini životinjskog podrijetla naspram biljnih proteina - usporedne tablice
Oduvijek se govorilo da meso i životinjski proizvodi imaju najkvalitetnije bjelančevine i da naša prehrana treba biti bogata takvim proizvodima, ali je li to doista tako? Naravno, u tome ima smisla, ali često zaboravljamo na to, pogotovo kada smo na svejedinoj prehrani, da bi udio biljnih i životinjskih bjelančevina u našoj prehrani trebao biti 50 od 50. Štoviše, nije svaki visoko- proteinski proizvod imat će iste proteine visoke probavljivosti. Ispada da je najvažnija stvar u apsorpciji određenog proizvoda u tijelo njegova biološka vrijednost. Provjerimo to u tablicama.
Životinjski proteini
| Proizvod | Količina proteina na 100 grama |
| Govedina (posna) | 34,6 |
| Žuti sir 5% | 33 |
| teletina (posna) | 29 |
| Svinjski lungić (mršavi) | 26 |
| pureća prsa | 22,3 |
| pileća prsa | 21,8 |
| Halibut | 20,1 |
| tuna | 20 |
| losos | 19,8 |
| Tilapia | 17,3 |
| svježi sir 0% | 17 |
| Masni svježi sir | 15 |
| jaja | 12,6 |
| grčki jogurt | 3,8 |
Biljni proteini
| Proizvod | Količina proteina na 100 grama |
| Soja | 36 |
| leća | 25 |
| sjemenke bundeve | 24,5 |
| sjemenke suncokreta | 24,5 |
| grašak | 23 |
| crveni grah | 21,4 |
| pistacije | 20,6 |
| slanutak | 20 |
| bademi | 20 |
| indijski oraščići | 18 |
| orasi | 15,2 |
| lješnjaci | 15 |
| zobene pahuljice | 13,5 |
| heljda | 12,6 |
| proso | 10,5 |
| Smeđa riža | 7,1 |
| bijela riža | 6,7 |
| kus-kus | 5,6 |
| grah | 5,2 |
| zeleni grašak | 4 |
| suhe marelice | 3,4 |
Sadržaj proteina u hrani je važan, ali još važnija je biološka vrijednost hrane. Koliko će makro i mikronutrijenata naš organizam apsorbirati ovisi o biološkoj vrijednosti. Najniža vrijednost na ljestvici je 0 što znači da se ništa neće apsorbirati, a najviša 100 što znači da će se apsorbirati 100% vrijednosti u proizvodu. Što je veća biološka vrijednost proteina u određenom proizvodu, to je bolje za tijelo.
Provjerimo neke od izvora biljnih i životinjskih proteina u ovoj tablici:
| Proizvod | Biološka vrijednost u postocima |
| jaja | 93,7 |
| mlijeko | 84,5 |
| Ribe | 76 |
| govedina | 74,3 |
| Soja | 72,8 |
| riža | 64 |
| zrno pšenice | 64 |
| kukuruz | 60 |
| grah | 58 |
Kao što možete vidjeti u gornjim proizvodima, čak 7 od 9 izvora proteina ne sastoji se od mesa. Vegetarijanci stoga mogu biti sigurni u odgovarajuću opskrbu proteinima, dok će vegani biti puno teže nadopuniti nedostatak proteina u prehrani. Međutim, moramo imati na umu da će to biti teže, ali ne i nemoguće!