Kakva bi trebala biti vegetarijanska prehrana za tjelesno aktivnu osobu? Nije li štetno isključiti proizvode životinjskog podrijetla za osobe s povećanom tjelesnom aktivnošću iz prehrane? Neće li uzrokovati nedostatak esencijalnih hranjivih tvari i pridonijeti pogoršanju stanja ili zdravlja?

Jesu livegetarijanstvoi aktivnifitnessmeđusobno se isključuju? Prema najnovijim istraživanjima, pravilno uravnoteženavegetarijanska prehranaosigurava esencijalne hranjive tvari bez obzira na dob ili stil života, te je stoga u stanju zadovoljiti potrebe fizički aktivnih ljudi. Mnogi poznati sportaši izvijestili su da je prelazak na biljnu prehranu povezan sa značajnim poboljšanjima atletskih performansi i dobrobiti.

Vegetarijanstvo i fitnes: esencijalni nutrijenti

Vegetarijanska prehranaza osobe koje se bave fitnesom treba sadržavati proizvode s visokim sadržajem proteina i ugljikohidrata, minerala i vitamina, tako da bi trebala bitiraznolika . Također je vrijedno paziti na vrijeme obroka i prilagoditi ih intenzitetu tjelesne aktivnosti. Česti i intenzivni satovi fitnesa zahtijevaju povećanu količinu kalorija i adekvatnu opskrbu makronutrijentima.

Proteini u prehrani vegetarijanca

Vegetarijanska prehrana lako zadovoljava vaše dnevne potrebe za proteinima, koje uglavnom dolaze iz mliječnih proizvoda, sira i jaja. Sjemenke mahunarki također su bogate bjelančevinama, posebice soja i proizvodi od žitarica: krupica, tjestenina, omotane pahuljice i orašasti plodovi. Također je vrijedno zapamtiti odgovarajuću kalorijsku vrijednost prehrane, zahvaljujući kojoj će biti lakše zadovoljiti potražnju ne samo za proteinima, već i za drugim hranjivim tvarima.

Ugljikohidrati prije ili poslije treninga?

Sportaši na vegetarijanskoj prehranine bi trebali imati problema s unosom dovoljno ugljikohidrata u svoje tijelo. Međutim, vrijeme konzumacije pojedinih proizvoda treba ovisiti o vremenu treninga.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata:

  • jednostavni ugljikohidrati - preporučeni za konzumaciju ubrzoprije treninga , jer se brzo apsorbiraju i uzrokuju brz protok energije. Njihov izvor su svježe i sušeno voće i voćni kokteli.
  • složeni ugljikohidrati - koji sadrže velike količine dijetalnih vlakana, pomažu u obnavljanju zaliha glikogena koji se koriste tijekom treninga, pa ih je najbolje pojestinakon vježbanja . Njihovi izvori su: prekrupe, zobene pahuljice, ječmene pahuljice, kruh od cjelovitog zrna, tjestenina, riža, krumpir, kukuruz, mahunarke.

Aktivni vegetarijanci trebaju više vitamina

Potražnja za vitaminima kod ljudi koji se bavefitnessompovećana je u odnosu na ljude koji izbjegavaju tjelesnu aktivnost. To je zbog povećanog oksidativnog stresa koji proizlazi iz intenzivne tjelesne aktivnosti. Međutim, sportaši na raznolikoj vegetarijanskoj prehrani ne bi trebali imati problema s nedostatkom vitamina. Šarena prehrana s puno povrća i voća osigurava njihovu odgovarajuću razinu.

Minerali u vegetarijanskoj prehrani

Najvažniji minerali za sportaše suželjezo i kalcij . Iako je unos prave količine kalcija relativno jednostavan, budući da se kalcij nalazi u mlijeku, mliječnim proizvodima i nekim biljkama (zeleno lisnato povrće, kelj, repa i kupus), malo je teže održavati odgovarajuću razinu željeza.

Zapamti! Da biste povećali apsorpciju željeza iz biljne hrane, kombinirajte hranu bogatu željezom s hranom bogatom vitaminom C, kao što su rajčice, paprike i citrusi.

Apsorpcija ne-hemskog željeza (dobijenog iz biljnih proizvoda) sporija je od hem željeza (životinjskog porijekla). Osim toga, mogu je dodatno ometati fitati, polifenoli, kalcij i fosfati, koji se vežu željezo u neprobavljive spojeve.

Međutim, postoje načini za njihovo uklanjanje i povećanje apsorpcije željeza. Kombinirajte hranu bogatu željezom s hranom bogatom vitaminom C, poput rajčice, paprike i citrusa, ili dodajte fermentirane proizvode od soje (tofu, tempeh) u svoju hranu.

Izvori željeza u vegetarijanskoj prehranisu cikla, peršin, pšenične klice, sjemenke suncokreta, brokula, zelena salata, slanutak, soja i grah.

Bit će vam korisno

Principi vegetarijanske prehrane

Vegetarijanska prehrana podrazumijeva isključivanje mesnih prerađevina s jelovnika, a jedna vrsta ove prehrane - također riba. No, dopušteni su proizvodi dobiveni od životinja, poput mlijeka i mliječnih proizvoda, jaja, meda, što je isključeno u strožoj verziji biljne prehrane – veganstvo. Jela se mogu pripremati bilo kojom kulinarskom tehnikom, počevši od prženja, završavajući pečenjem, dinstanjem ili kuhanjem zakuhanje na pari.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe