Paleo dijeta za sportaše namijenjena je tjelesno aktivnim osobama, posebice onima koji su upoznati s dugotrajnim i intenzivnim fizičkim naporima. Paleo dijeta za sportaše osigurava pravu količinu energije i hranjivih tvari, ali što je najvažnije – potiče brzu regeneraciju mišićnog tkiva nakon treninga. Provjerite što je paleo dijeta za sportaše i što jesti prije vježbanja, a što jesti tijekom i nakon treninga.

Paleo dijeta za sportašerazlikuje se od tradicionalne prehrane koju koriste mnogi fizički aktivni ljudi. Paleodijeta koja sadrži nešto više proteina i masti i nešto manje ugljikohidrata. Također osigurava više vitamina, minerala i antioksidansa, povećava oksidaciju masti (što pomaže kada vam je potrebna velika izdržljivost), ali što je najvažnije - osigurava bržu i bolju regeneraciju tijela nakon treninga od dijete bazirane na ugljikohidratima.

Paleo dijeta za sportaše - što jesti prije treninga?

Prije iscrpljujućeg i/ili dugog treninga treba posegnuti za proteinskim proizvodima koji sadrže veliku količinu aminokiselina razgranatog lanca, te onima s niskim udjelom vlakana (po mogućnosti voće). Autori paleo dijete za sportaše prije treninga preporučuju:

  • jaje s voćem - 1 veliko jaje osigurava prosječno 6 g proteina, od kojih su 1,5 g aminokiseline razgranatog lanca. Zauzvrat, voće s malo vlakana su banane, breskve, lubenice;
  • umak od jabuke s proteinskim prahom;
  • gotova jela za djecu, ali obavezno s mesom, npr. puretina ili pileći gulaš;

Ako posljednji obrok pojedete sat vremena prije početka treninga, zapamtite da njegova energetska vrijednost treba biti 200-300 kcal (ova vrijednost ovisi, između ostalog, o vašoj tjelesnoj težini i o tome što ste jeli dan prije). Međutim, kreatori paleo dijete preporučuju da posljednji obrok pojedete najmanje 2 sata prije treninga.

Pritom ističu da svaki dodatni sat prije početka intenzivnog vježbanja povećava energetsku vrijednost obroka za još 200-300 kcal. Dakle, ako se obrok jede 2 sata prije treninga, trebao bi osigurati od 400 do 600 kcal, a ako je 3 sata - od 600 do 900 kcal, itd. Zapamtite da dijetapaleo za sportaše nikako nije niskoenergetski, a preporučeni unos kalorija ne bi trebao biti smanjen.

Bit će vam korisno

Paleo dijeta za sportaše - vrlo važne aminokiseline razgranatog lanca

Proteinski proizvodi s velikom količinom aminokiselina razgranatog lanca, posebno izoleucin, leucin i valin, igraju vrlo važnu ulogu u paleo prehrani za sportaše. Oni čine veliki dio mišićnog tkiva i vrlo su važni za njegovo pravilno funkcioniranje, jer ubrzavaju njegov oporavak i rast te doprinose brzom oporavku snage nakon vježbanja, smanjujući količinu triptofana u krvi, što dovodi do smanjenje koncentracije serotonina (odgovornog za osjećaj pospanosti i umora) u mozgu.

Tijekom vježbanja, kada su zalihe glikogena potrošene, proteini su izvor energije za rad mišića. Tijekom sat vremena intenzivnog vježbanja, mišićno tkivo može izgubiti i do 30 g proteina! Stoga je vrlo važno konzumirati aminokiseline razgranatog lanca prije i nakon treninga. Tada je gubitak proteina iz mišića ograničen i osjećaj umora nakon vježbanja je smanjen.

Paleo dijeta za sportaše - što jesti tijekom treninga?

Tijekom dugog i napornog fizičkog napora (kao što je maraton), sportaš treba ugljikohidrate koji će se brzo probaviti. Mogu se dobiti u obliku pića ili gela. Za kratki trening koji traje manje od sat vremena, pijte samo vodu.

Paleo dijeta za sportaše - što jesti nakon treninga?

Nakon treninga trebali biste nadoknaditi nedostatke glikogena, vode, elektrolita i vratiti odgovarajuću acidobaznu ravnotežu tijela. Međutim, najvažnije je nadopuniti nedostatak proteina.

Stoga odmah nakon treninga posegnite za regenerirajućim napitkom, koji sadrži ugljikohidrate i proteine ​​u omjeru 4-5:1. Napitak popijen nedugo nakon završetka treninga osigurat će regeneraciju i obnovu mišića. Zauzvrat, nekoliko sati nakon intenzivnog vježbanja, trebali biste posegnuti za škrobnim ugljikohidratima u obliku proizvoda koji se ne preporučuju u paleo prehrani (npr. tjestenina), jer je njihova zadaća nadoknaditi manjak glukoze. Autor paleo dijete za sportaše, Joe Friel, preporučuje grožđice, krumpir i slatki krumpir. Preporučuju se i voćni sokovi.

Bit će vam korisno

Paleo dijeta za sportaše - kako se pripremiti za natjecanje?

Tjedan dana prije početka natjecanja (npr. maratona), malo smanjite kalorijski sadržaj obroka. Sve zato što pravilno, otprilike 7 dana prije ovakve vrste napora, trebate manje trenirati. Također biste trebali uključiti hranu koju ne morate nužno imati u svojoj prehranipreporučuje se za paleo dijetu. Riječ je o proizvodima s ugljikohidratima koji će nadopuniti nedostatke glikogena - glavnog "goriva" tijela tijekom vježbanja.

Paleo dijeta za sportaše - što možete jesti?

Paleo dijeta za sportaše temelji se na:

  • nemasno meso (puretina, piletina, teletina);
  • nemasna riba (bakalar, tuna, list, poln, oslić, potočna pastrva);
  • plodovi mora;
  • svježe, možda najmanje obrađeno sezonsko povrće i voće;
  • "dobre" nezasićene masti, npr. maslinovo ulje
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • sušeno voće.

Paleo dijeta za sportaše - zabranjeni proizvodi

  • vrlo masno meso i riba (npr. šaran, losos, jegulja);
  • zrna žitarica;
  • mahunarke;
  • mliječni proizvodi;
  • voće i povrće s visokim glikemijskim indeksom;
  • alkohol;
  • hrana koja sadrži puno soli;
  • prerađenih ili rafiniranih proizvoda.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe