Vježbe za vitki struk pomoći će vam da oblikujete trbuh i riješite se bokova. Dovoljno je redovito raditi 3 jednostavne vježbe kako bi struk bio uži, a cijela figura optički vitka.

Sadržaj:

  1. Vježbe za vitki struk
  2. Vježbe za vitki struk - 3 učinkovite vježbe
  3. Najbolja vježba za struk? Ruski twist!
  4. Vježbe za vitki struk - oprema za vježbe
  5. Vježbe za tanak struk - plan treninga

Vježbe strukaeliminiraju nepotrebnu masnoću taloženu na "bočnim stranama" i oblikuju lijepo udubljenje. Iako vaš struk uvelike ovisi o građi tijela i genima, to ne znači da ga ne možete poboljšati.

Vježbe za vitki struk

Na izgled struka pozitivno utječu cirkulacija kukova, uvijanje hula-hoop-a, torzija, vježbe za kose trbušne mišiće (tzv. trbušnjaci, ali se rade "dijagonalno"). S potonjim se, međutim, ne smije pretjerivati, jer ako se izvedu pogrešno, mogu povećati mišiće i proširiti struk. Ples se također koristi za modeliranje udubljenja - pogledajte siluete profesionalnih plesača. Posebno su sjajni latinoamerički plesovi, bazirani na senzualnim pokretima kuka i tijela, kao što su rumba, salsa, cha-cha, samba. Bollywoodski ples također daje izvrsne rezultate. Dakle, možda se isplati prijaviti se na tečaj?

Vježbe za vitki struk - 3 učinkovite vježbe

Ako želite oblikovati svoj struk kod kuće, sve što trebate učiniti je redovito (3 puta tjedno) raditi sljedeće vježbe:

1. Prekrasne vježbe za struk: skakanje (okreti)

Stanite na blago savijene noge, ruke savijene u laktovima. Skačući gore, uvijte noge i bokove na jednu stranu, a torzo na drugu. Napravite 20 ponavljanja u 3-4 serije.

2. Vježbe za lijep struk: savijanje u stranu

Dok stojite prekriženih nogu (ili raširenih), stavite desnu ruku na bok i podignite lijevu iznad glave. Napravite 30 zavoja udesno, a zatim 30 ulijevo. Izvedite 3-4 serije.

3. Vježbe za lijep struk: pokretne noge

Lezite na leđa, prekrižite ruke oko potiljka, podignite savijene noge. Polako pomičite noge udesno, približavajući koljena podu, a istovremeno podižite glavu i usmjerite glavu ulijevo. Promijeni stranu. Napravite 10 ponavljanja u 3-4 serije.

Najbolja vježba za struk? Ruski twist!

Ruski twist nije laka vježba, ali definitivno daje najbolje rezultate. Kako ih napraviti?

Sjednite ravno na pod. Čvrsto napnite trbušne mišiće i lagano nagnite torzo unatrag. Podignite noge od tla i savijte koljena pod pravim kutom (tako da vam listovi budu paralelni s tlom). Ovo je vaša početna pozicija.

Sada okrenite torzo i s obje ruke dodirnite pod pored sebe. Zatim zakrenite struk na drugu stranu i ponovno dodirnite tlo. Ne spuštajte noge! Naizmjence vježbajte. Da biste to otežali, u rukama možete držati uteg, bocu vode ili medicinsku loptu.

Počnite s ukupno 10 okreta, ali povećajte broj ponavljanja za 2 od treninga do treninga.

Također pročitajte:

  • Przysiady - kako pravilno raditi čučnjeve?
  • Plank - kako pravilno napraviti dasku?
  • 10 učinkovitih vježbi koje možete raditi ležeći

Pogledajte video Tabata trening zahvaljujući kojem ćete oblikovati svoj struk!

Fit Mom trenerica Ania Dziedzic prikazuje 18-minutni tabata trening fokusiran na trbuh. Obuhvaća vježbe za kosi trbuh koji su zaslužni za tanak struk. Radite trening 2-3 puta tjedno i odmah ćete primijetiti rezultate!

Uključite video i počnite vježbati sada!

Vježbe za vitki struk - oprema za vježbe

Sljedeće sprave savršene su za vježbe struka: hula-hoop i twister. Kod plastičnog ruba kukovima pravimo velike krugove, dok se trening twistera sastoji od okretanja kukova jednom lijevo pa desno. Obje vrste vježbi dovode do jačanja kosih trbušnih mišića i preoblikovanja struka.

Vrijedi znati

Dva argumenta za uski struk: 0,7 i 0,8

Uzmite mjernu traku i izmjerite opseg struka i kukova. Prvo podijelite s drugim. Rezultat je malo drugačiji od idealnih 0,7? Vrijeme je da obratite pažnju na špil.

Prije svega, zato što je proporcionalna figura, točnije uzak struk i široki bokovi, jamstvo uspjeha za suprotni spol. Istraživanja pokazuju da muškarci, kada traže partnericu, procjenjuju njezinu plodnost na temelju struka i bokova. Idealan omjer njihovih opsega je 0,7. Drugi argument se odnosi na zdravlje. Prema WHR indeksu (koristi se za određivanje raspodjele masnog tkiva i vrste pretilosti), ako je omjer struka i bokova žene iznad 0,8, to znači da se masno tkivo nakuplja u području trbuha. A to između ostalog povećava rizik od kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.

Vježbe za tanak struk - plan treninga

Kako biste vitkiji struk, morate kombinirati tjelovježbu s treningom izdržljivosti (dugotrajni i srednji intenzitet), koji vam omogućuje sagorijevanje nepotrebnih masnoća. Tako, na primjer, nakon hodanja, trčanja ili vožnje bicikla (ili sobnog bicikla), radite vježbe za struk. Cijeli trening trebao bi trajati 40-50 minuta, od čega oko 15 treba utrošiti na modeliranje struka. Zašto je to toliko važno?

Tijelo počinje sagorijevati masti 20-30 minuta nakon početka vježbanja. Osim toga, dugotrajni trening izdržljivosti ne razvija pretjerano mišiće, već ih učvršćuje, što znači da postaju spremniji i stoga sagorijevaju više energije (iz tjelesne masti), pa gubite na težini. Stoga, redovitim vježbanjem (barem 3 puta tjedno) na ovaj način imate priliku smanjiti opseg struka za nekoliko centimetara!

No, kako bi vježbe donijele očekivane rezultate, morate modificirati i prehranu – odreći se brze hrane, masnog mesa i slatkiša. Jelovnik bi se trebao sastojati od povrća i voća, proizvoda od cjelovitih žitarica, nemasnog mesa, ribe i mliječnih proizvoda, te biljnih masti.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Trbuh