Trening kod kuće ne mora biti manje učinkovit od treninga u profesionalnoj teretani. Mišićnu masu ćete izgraditi vježbanjem uz korištenje jednostavnih kućnih alata: stolica, bučice, ekspander ili šipka. Saznajte više o planu treninga i primjerima masovnih vježbi koje ćete raditi kod kuće.

Domator treningposvećen je onima koji tek počinju svoju avanturu s treningom snage ili ne žele ići u teretanu. Mit je da samo vlasnici profesionalne sportske opreme mogu izgraditi mišićnu masu. Uz sustavnu obuku kod kuće, možete dokazati da je sve što trebate entuzijazam, osnovni alati i komad poda kako biste postigli svoju figuru iz snova.

Sadržaj:

  1. Trening za kućne ljubimce - što je to?
  2. Domator trening - sklekovi
  3. Trening za kućne ljubimce - plan za početnike
  4. Trening za kućne ljubimce - vježbe s ekspanderom
  5. Domator trening - vježbe s bučicama
  6. Domator trening - vježbe sa šipkom
  7. Domator trening - vježbe za trbuh
  8. Domator trening - vježbe za noge
  9. Domator trening - učinci

Trening za kućne ljubimce - što je to?

Cilj kućnog treninga je izgradnja mišića kod kuće, bez korištenja profesionalne opreme koja se može naći u teretani. Tijekom vježbanja jačaju se pojedine mišićne skupine, zahvaljujući čemu postaju jače i izdržljivije. Vidljivi učinak treninga je i povećanje mišićne mase.

Domator trening preporučuje se prvenstveno osobama koje tek počinju vježbati snagu. Vježbe kod kuće pomažu priviknuti mišiće na vježbanje i konsolidirati tehničke temelje vježbanja.

Da bi vježbe snage kod kuće bile jednako učinkovite kao vježbe s profesionalnom sportskom opremom, moraju se izvoditi na odgovarajući način. U kućnom treningu moguće je vježbati bez opreme, npr. s opterećenjem vlastitog tijela. Međutim, u tu svrhu vrijedi koristiti jednostavnu opremu, kao što su stolice, ormarići, stolovi, kao i zidovi i vrata. U kućnom treningu također je dopušteno koristiti male sprave, npr. ekspander, bučice ili šipku, koji se lako mogu ugraditi u okvir vrata.

U treningu domaćina nije važna samo vježba. Da su učinkoviti i brzo donose očekivanorezultati bi trebali ići ruku pod ruku s pravilnom prehranom i eventualno suplementacijom. Izgradnja mišićne mase moguća je samo kada mišići dobiju dovoljnu količinu svog građevnog materijala, tj. proteina.

Provjerite: Kako sastaviti dijetu za masnoće - vodič od 10 koraka

Domator trening - sklekovi

Opseg kućnog treninga uključuje sve vježbe koje povećavaju mišiće koje se mogu izvoditi kod kuće. Najklasičniji primjer koji daje brze i vidljive rezultate su sklekovi, ali oni nisu jedina opcija.

1. Klasični sklekovi (jačaju, između ostalog, mišiće prsa, tricepse, bicepse)

Pravilno izvođenje sklekova sastoji se od podizanja i spuštanja tijela, oslanjanja na pod, na dlanove i nožne prste. Najvažnije za ovu vježbu je držati torzo ravno (bez savijanja) i održavati puni raspon pokreta. Ispravan sklek je spuštanje trupa gotovo do tla i podizanje dok ne ispravite ruke. Tempo sklekova ne može biti prebrz.

Da biste brže vidjeli efekte, u svoj trening uključite dodatne varijante klasičnih sklekova:

  • sklekovi s nogama na stolici - diverzifikacija može biti promjena kuta pod kojim držimo tijelo iznad tla tijekom vježbe. Kut se može mijenjati korištenjem npr. taburea, stolice ili klupe na koju naslanjamo noge. Zahvaljujući tome, noge su više od ostatka tijela, a sklekovi izvedeni u ovom položaju omogućuju vam jače vježbanje mišića prsa;
  • sklekovi s osloncem sprijeda - za ovu vježbu vam je potrebna stolica, stolica ili niski ormarić. Ruke naslonimo na namještaj, ispravimo ruke u laktovima, razmaknemo noge tako da budu u jednoj ravnoj liniji s trupom. Tijekom vježbe spustite torzo iznad namještaja, savijajući ruke u laktovima i podignite tijelo natrag;
  • sklekovi s uskim ili širokim razmakom ruku - također možete promijeniti razmak ruku tijekom vježbanja. Uži vam omogućuje jačanje prsnih mišića, a širi će vam pomoći da ojačate ramena. Napredni oblik klasičnih sklekova su asimetrični sklekovi, gdje je razmak između obje ruke neravnomjeran – jedna ruka je naslonjena na dlan bliže tijelu, druga je dalje od tijela. Zahvaljujući tome dobivamo nagib trupa malo više u jednu stranu. U vježbi zapamtite da broj sklekova na obje strane treba biti jednak;
  • sklekovi na jednoj ruci i uz pljesak - druga poteškoća u sklekovima je izvođenje sklekova s ​​jedne ruke ili pridruživanje vježbi pljeskanja koja se izvodi kada je torzo podignut;
  • sklekova s ​​opterećenjem - ovo je varijanta zaNapredna. Ovdje će vam trebati ili dodatna osoba koja će vam sjediti na leđima ili udoban uteg koji vam neće pasti s leđa, npr. puna putna torba.

Provjerite: Kakvi su učinci izvođenja sklekova?

Bit će vam korisno

Trening za kućne ljubimce - plan za početnike

Za one koji tek počinju vježbati snagu, jedan trening bi trebao uključivati ​​vježbe za osnovne mišićne skupine. Preporuča se da počnete s vježbama za noge, zatim vježbama za prsa, leđa, ramena, bicepse i tricepse, a završite s vježbama za trbuh.

Najbolje je raditi trening 3 puta tjedno (po obrascu, npr. ponedjeljak - set A, srijeda - set B, petak - set A i zatim naizmjence). Broj ponavljanja u seriji svake vježbe trebao bi biti 6 do 15. Broj serija - 3 do 5.

Postavite A

  • klasični čučnjevi
  • klasični sklekovi
  • zgibanja
  • stajaće bučice iznad glave
  • istezanje ekspandera preko glave
  • istezanje ekspandera jednom rukom
  • sklekova u naslonu za leđa na stolici
  • trbušnjaci
  • ruski twist

Set B

  • iskora s bučicama
  • sklekovi s prednjom potporom
  • sklekova na šipkama
  • bočne pumpe
  • rastezanje ekspandera ispred sebe
  • stiskanje ekspandera iza leđa
  • obrnuti rasponi
  • visi na šipki s podizanjem nogu
  • ploča

2. Sklekovi na naslonima za ruke uz pomoć stolica (vježba jača mišiće prsa, trbuha i ruku)

Budući da kod kuće nemamo profesionalne rukohvate, možemo koristiti npr. dvije stabilne stolice (mogu biti i dva jednaka ormarića). Dovoljno ih je vratiti (nazad) sebi, s obje strane tijela.

Da bi stolice bile stabilnije, stavite im dodatnu težinu.

Vježba uključuje podizanje na naslone stolaca, podizanje nogu od tla i ispravljanje ruku u laktovima. Ako želite razviti mišiće prsa, možda nećete do kraja ispraviti ruke ili povećati razmak između stolica. Ako želite uglavnom vježbati tricepse, stolice bi trebale biti usko razmaknute, a laktovi uz torzo.

3. Bočni sklekovi (uglavnom razvijaju mišiće prsnog koša, tricepse, kosih trbušnih mišića, bicepsa)

Bit ove vrste sklekova je da se jednom rukom oslonite na stabilan, nizak komad namještaja, npr. okvir kreveta ili noćni ormarić. Dizanja se rade bočno, ispravljajući ruku na kojoj se oslanjanamještaj. Silueta bi trebala biti ravna i zategnuta.

4. Sklekovi s glavom prema dolje (jačaju mišiće ruku i prsa)

Ova varijanta je namijenjena naprednim korisnicima, jer zahtijeva dobro ovladavanje stajanjem na rukama. Sklekovi se rade naopačke. Početnici mogu stajati uza zid ili vrata. Vježba se sastoji od podizanja i spuštanja ispravljenog tijela na rukama. Ljudi koji su prethodno izvodili potisak sa utegom stojeći primijetit će veliku sličnost između ove dvije vježbe.

5. Sklekovi od zida (zahvaćaju tricepse i prsne mišiće)

Izvedite ovu vježbu uz zid ili vrata. Stojimo okrenuti prema osloncu na udaljenosti ispravljenih ruku. Ruke naslonimo na komad namještaja ili zid i, savijajući laktove, prsa približimo osloncu. Trup bi trebao biti ravan, a stopala bi trebala biti blizu tla.

6. Sklekovi u naslonu za leđa na stolici (jačaju mišiće prsa, ruku i trbuha)

Potrebne su nam, na primjer, stolice ili ormarići da ih napravimo. Ruke naslonimo na namještaj sa stražnje strane, a ispravljene noge oslonimo na tlo ili na nisku stolicu ili kutiju. Sklek se izvodi savijanjem ruku u laktovima i spuštanjem trupa, a zatim ponovno podizanje tijela sve dok se ruke ne ispruže (laktove ne hiperekstenziramo!). U vježbi pokušajte ne spuštati stražnjicu prenisko na tlo.

Trening za kućne ljubimce - vježbe s ekspanderom

7. Istezanje ekspandera iza sebe (jača prsne mišiće, tricepse i bicepse)

Potreban vam je ekspander za sljedeće vježbe. Umjesto toga može se koristiti fleksibilna gumena traka.

Držeći linije superiornog ekspandera iza naših leđa (dlanovi postavljeni prilično blizu jedan drugom), ispravite obje ruke, istežući tako opruge uređaja. Zatim, vraćajući se u početni položaj, popustite napetost.

8. Istezanje ekspandera u stranu jednom rukom (zahvaća prsne mišiće i bočne deltoidne mišiće)

U ovoj vježbi, osim ekspandera, treba nam nešto na što možemo pričvrstiti jednu ručku ove opreme. To može biti kvaka na vratima ili radijator - važno je da je točka pričvršćivanja stabilna. Stojimo bočno prema ekspanderu na udaljenosti koja odgovara duljini ekspandera + duljini ruke. Uzimamo ručku instrumenta. Zatim povlačimo ručku na prsa, istežući opruge. Ponovite vježbu s druge strane.

9. Istezanje ekspandera tijekom sjedenja (mišići uključeni: zaobljeni i leđni mišići)

Nisko zakačite ručku ekspanderaiznad tla (npr. na ručki ormarića). Sjedeći ravno, pritisnite noge na ormarić i objema rukama uhvatite slobodnu ručku ekspandera. Povlačimo uže na prsa. Učinci vježbe su usporedivi s onima na profesionalnom dizanju.

10. Stiskanje ekspandera iza leđa (prije svega jača triceps)

U vježbi stojimo lagano rastežući se i uspravno. Jedna ruka spuštena uz tijelo drži jednu ručku ekspandera. Druga ruka, savijena u laktu iznad glave, drži drugi kraj ekspandera povučen iza leđa. U vježbi radi zglob lakta. Ruka iznad glave se ispravlja, istežući ekspander i vraća se u početni položaj. Položaj sekundarne kazaljke se ne mijenja.

11. Istezanje ekspandera ispred sebe (vježba uglavnom razvija mišiće ramena i prsnog koša)

Držimo ručke u rukama ispruženim ispred sebe. Zatim preklopite ruke na strane kako biste što više rastegnuli ekspander. Vraćamo se na početnu poziciju.

12. Istezanje ekspandera preko glave (treniramo okrugle mišiće, leđa i deltoidne mišiće)

U ovoj vježbi držimo ekspander za ručke s rukama podignutim iznad glave. Ruke su ispravljene. Vježbu izvodimo tako da je raširimo na strane i tako maksimalno produžimo ekspander.

Domator trening - vježbe s bučicama

13. Potisak s bučicama u stojećem položaju (uglavnom vježba mišiće deltoida, tricepsa i trapeza)

Stojimo ravno blago razdvojeni, ruku savijenih u laktovima. Utege držimo u rukama podignutim u visini glave. Ispravljamo ruke, podižući bučice prema gore.

14. Reverzne prirubnice (vježba za triceps)

Zgrabite bučice s prevjesom i sjednite na stolicu. Savijte torzo naprijed, slobodno spustite ruke. Zatim podignite bučice sa širokim lukom prema gore (bez ispravljanja torza).

15. Iskori s bučicama (jačaju mišiće ruku, ali i kvadricepse i gluteuse)

Potrebne su nam bučice ili boce s vodom za vježbanje. Stojimo u početnom položaju, držeći teret u rukama slobodno spuštenim uz tijelo. Zatim jednom nogom napravimo veliki korak naprijed, a stražnje koljeno spustimo tik iznad tla. Vraćamo se u početni položaj i mijenjamo nogu.

Pogledajte također: 7 kućnih vježbi za bučice!

Domator trening - vježbe sa šipkom

16. Visjeti na šipki (prije svega jača mišiće šaka, zapešća, podlaktica i prstiju)

Napravite prevjes držeći štap s prevjesom (pozadinske strane šaka okrenute prema gore) i postavitedlanovi u širini ramena. Bit ove vježbe je ostati visjeti što je duže moguće (ruke ispružene, noge od tla), ali bez savijanja mišića. Obično se preporučuje ostati najmanje 1 minutu.

17. Zgibovi (bicepsi i mišići leđa rade najteže)

Hvatamo šipku prekomjernim zahvatom. Otrgnemo noge od tla i savijemo ruke u laktovima, podižući cijelo tijelo prema gore dok brada ne bude u ravnini sa šipkom. Zatim spuštamo tijelo i ispravljamo ruke.

Domator trening - vježbe za trbuh

18. Ležeći torzo (trbušnjaci) (mišići koji su uključeni su ravni i kosi trbušni)

Lezite na leđa, stavite dlanove na potiljak, prekrižite ih preko prsa ili ih ispružite duž tijela. Ležeći ravno s ispravljenim ili savijenim nogama u koljenima, podignite glavu i gornji dio leđa iznad tla, a zatim je spustite. Sjećamo se da je vrat produžetak kralježnice.

19. Ležeće podizanje nogu (ojačanje ravnih trbušnih mišića)

Ležeći na leđima, stavite ravne ruke iza glave i zgrabite nogu od stola, na primjer, da biste se oduprli. Zatim podignemo noge okomito prema gore, zatim ih prinesemo prsima, pa ih opet spustimo. Ne stavljamo noge potpuno na pod - umjesto toga držimo nekoliko centimetara iznad tla i ponavljamo vježbu.

20. Škare (zahvaćaju ravne trbušne mišiće)

Ležeći na leđima s ispravljenim nogama, podignite ih oko 40 cm iznad tla i pomičite škare gore-dolje ili u stranu, pokušavajući ne otrgnuti tijelo od poda. Lumbalni dio je čvrsto pritisnut uz tlo.

21. Ruski twist (jača koso trbušne mišiće)

Sjedimo na podu. Uzimamo bučicu u ruke. Podignite stopala tako da vam listovi budu paralelni s podom. Nagnemo torzo malo unatrag. Uvijamo torzo pomičući bučicu s jedne strane na drugu (ne spuštajući je).

22. Plank (jača mišiće stražnjice, trbuha, leđa i nogu)

U vježbi se pretpostavlja položaj sklekova. Bit je što dulje ostati u osloncu – tijelo se oslanja na podlaktice i nožne prste. Glavu držite u ravnoj liniji s cijelim tijelom, tako da mišići stražnjice, bedara i trbuha moraju biti što napeti. Vježba bi trebala trajati minimalno 1 minutu.

Domator trening - vježbe za noge

22. Klasični čučnjevi (vježba razvija kvadricepse mišiće bedara)

Ovo je primjer vježbe za koju ne trebamo nikakvu dodatnu opremu. Lagano stojećirazdvojene noge, ispravljene s rukama ispruženim ispred sebe, savijte noge u koljenima i tako spustite tijelo iznad poda

Čučnjevi se mogu diverzificirati dodavanjem štapa s četkicom, koji se drži na ramenima na isti način kao i šipka. Čučnjeve možete otežati i dodatnim utezima – tada tijekom vježbe u rukama držimo male bučice ili bočice s vodom. Najavljeniji oblik čučnjeva je izvođenje čučnjeva na jednoj nozi.

23. Podizanje nožnog prsta (zahvaća mišiće gastrocnemius i soleus mišiće)

Za ovu vježbu potrebni su nam oslonci, npr. vrata ormara ili zid. Suočeni smo s osloncem u neposrednoj blizini - ruke su oslonjene na oslonac, a ruke su savijene u laktovima. Pod nožne prste treba dodatno podvući nisku stepenicu, na primjer knjigu, koja će služiti za “penjanje”. Tijekom vježbe prenosimo težinu tijela s peta na prste penjući se na oslonac. Da bi bilo teže, vježba se može izvoditi na jednoj nozi.

Vidi također: FBW trening - plan za početnike i napredne

Vrijedi znati

Domator trening - učinci

Ako se domaći trening provodi prema smjernicama, a svaki pokret je precizan i ne prebrz, moguće je uskladiti postignuća redovitog treninga u teretani. Učinci vježbanja kod kuće mogu se brzo vidjeti ako tjelesnu aktivnost kombinirate s pravilnom prehranom bogatom proteinima. Prvi vidljivi rezultati mogu se vidjeti nakon nekoliko tjedana treninga. Za osobe koje do sada nisu vježbale, razlika će biti izraženija.

Kategorija:

Bodybuilding