- Trening za mišićnu masu za početnike - praktični savjeti
- Dijeta za mišićnu masu
- Plan treninga s utezima za početnike
Pogledajte naš plan treninga za mišićnu masu za bodybuildere početnike koji je pripremio trener Tomasz Piotrowski. Osim plana treninga, stručnjakinja daje savjete koji sustav treninga koristiti za izgradnju mišićne mase te kako se hraniti kako biste ubrzali učinke treninga.
Sadržaj:
- Trening za mišićnu masu za početnike - praktični savjeti
- Dijeta za mišićnu masu
- Plan treninga s utezima za početnike
Trening za mišićnu masu za početnikeučinkovit je način za povećanje razine energije, poboljšanje metabolizma, dobrobit i, kao rezultat, postizanje željene atletske figure!
Međutim, masovni trening za početnike može se činiti kao apstraktan koncept. To je zbog činjenice da će mišići osobe koja počinje trenirati u teretani brzo reagirati kao rezultat još lakšeg treninga.
Drugačija je situacija s ljudima koji već treniraju, ali su tek nakon nekog vremena odlučili izgraditi više mišićne mase. Njihovi treninzi bit će potpuno drugačiji. Postoji nekoliko škola masovne izgradnje i hipertrofičnog treninga. Evo najvažnijih aspekata ove vrste vježbe.
Trening za mišićnu masu za početnike - praktični savjeti
Kada gradite mišićnu masu, trebali biste imati na umu vrlo važan aspekt koji to čini mogućim. Govorim o snazi, naravno. To je elementarna motorička karakteristika. Nije striktno povezana s povećanjem mišićne mase. Može se oblikovati neovisno o hipertrofičnim procesima. Međutim, to je ključ za razvoj mišića, što vam omogućuje povećanje opterećenja koje stavljamo na mišiće. Težina djeluje kao poticaj za razvoj mišića.
Vidi također: Trening snage bez opreme - plan treninga
Najbolji sportaši znaju da svaki trening mora biti izveden s maksimalnom predanošću. Shvate da ne mogu pustiti ni jedno ponavljanje. To znači da bismo trebali trenirati na sličan način. Trebali biste se držati pretpostavki treninga.
Vrijeme treninga
Uvijek trenirajte sa štopericom koja će vas držati pod kontrolom vremena pauze. Vrijeme pauze između serija treninga s utezima ne smije prelaziti 90 sekundi. Između vježbi trebao bibiti do 3 minute.
Ovo će vam omogućiti regeneraciju razine ATP-a u mišićima, koji je odgovoran za brz, kratak i intenzivan rad.
Metoda treninga
Jedna od najučinkovitijih, a ujedno i najpopularnijih metoda izgradnje mišićne mase je piramidalni trening. Stvorio ga je Joe Weider kako bi dobro pripremio tijelo za maksimalno opterećenje kojem će biti podvrgnuto.
Izgleda ovako:
- 60% maksimalne težine - približno 12-14 ponavljanja;
- 70% maksimalne težine - 8-10 ponavljanja;
- 80% maksimalne težine - 6-8 ponavljanja;
- Dok ne dođemo do 90% x 4-6 ponavljanja.
Vidi također: Aerobic 6 Weider (A6W): vježba, plan treninga, dijeta
Mnogi ljudi također koriste obrnutu piramidu. U oba slučaja, međutim, prvo što treba učiniti je svladati tehniku vježbanja. Pri većim opterećenjima lako se teško ozlijediti tijekom nepravilnih pokreta. Iz tog razloga, početnici bi prvo trebali naviknuti svoje tijelo na trening snage nekoliko tjedana koristeći FBW trening, odnosno trening cijelog tijela. Tek tada trebamo prijeći na masovni trening koji se, suprotno uvriježenom mišljenju, ne mora temeljiti na split metodologiji.
Istraživanja jasno pokazuju da je savršena metoda za poboljšanje mišićne hipertrofije produžiti negativnu fazu kretanja. To znači da se uteg treba spuštati 4 do čak 6 sekundi, a stiskati samo 1-2 sekunde. Time se produžuje vrijeme kada su mišići pod napetošću. To rezultira njihovim boljim i bržim razvojem.
Tijekom negativnih ponavljanja, koja su također jedna od metoda treninga, mišići su jači, što znači da ih, uz bolju kontrolu opterećenja, možemo podvrgnuti većim utezima. Preporučujem korištenje na sljedeći način:
- Napravite pokrete dok odbrojavate.
- Guranje tereta treba obaviti odjednom.
- Prilikom izlaska brojite do 4.
- Samo 4. trebao bi biti u donjoj ravnini;
Mnogi ljudi vjeruju da rast mišićne mase ovisi o izolaciji određene skupine. Ovo nije sasvim točno. Kada treniramo bodybuilding, često izoliramo svoje mišiće kako bismo ih što bolje pretrenirali. Najveći poticaji za rast mišića, međutim, dolaze od vježbi s više zglobova. Što je teži, hormonalni odgovor tijela je veći.
Najbolji rezultati, i snage i mase, mogu se postići korištenjem vježbi kao što su sjedenje, povlačenje i potisak. Umjesto toga, izolacijske vježbe bit će dodatak i alat za poboljšanjedefinicija mišića, a ne razvoj njegove mase.
Regeneracija
Osim intenzivnog treninga i pravilne prehrane, trebate se i regenerirati. U tu svrhu vrijedi istegnuti mišiće i kotrljati ih. Također preporučujem odlazak na bazen barem jednom tjedno.
Aktivan odmor je najbolja opcija jer ubrzava procese regeneracije. Velike mišićne skupine trebaju minimalno 72 sata između treninga, male - oko 48 sati.
Puno toga naravno ovisi o treningu, ali ovdje govorimo o čisto tjelesnom aspektu. Volumen treninga također će igrati važnu ulogu u smislu vremena potrebnog za regeneraciju. FBW metoda omogućuje vam da trenirate češće.
Vidi također: Volumetrijski trening - što je to?
Dijeta za mišićnu masu
Prilikom izgradnje mišićne mase trebali biste tijelu osigurati takozvani kalorijski višak. To je neophodan temelj. Ovdje je vrijedno napomenuti da se trening tijela i tijela ne moraju bitno razlikovati jedan od drugog, jer prehrana igra ključnu ulogu.
Pružajući tijelu manje energije nego što troši, spalit ćemo rezerve u obliku masnog tkiva. Unoseći više kalorija nego što mu je potrebno, dajemo mu priliku da ih iskoristi za izgradnju mišićnih vlakana, odnosno za povećanje mišićne mase.
Samo osiguravanje kalorijskog viška nije dovoljno za izgradnju mišića. To mora biti dobro promišljen proces, također podržan treningom. U suprotnom ćemo samo povećati razinu tjelesne masti. Također morate osigurati pravilnu raspodjelu hranjivih makronutrijenata, kao i dovoljnu količinu vitamina i minerala.
Ugljikohidrati, masti i bjelančevine ispunjavaju različite funkcije u našem tijelu i treba shvatiti da je njihov udio u prehrani od velike važnosti. S druge strane, bez elemenata u tragovima, minerala i vitamina nećemo moći pravilno funkcionirati. Neophodni su ne samo za razvoj mišićne mase, već prije svega za život.
Pravilna prehrana podržava svaki cilj treninga, također je osnova našeg zdravlja. Dakle, izjava da je dijeta 70% uspjeha nije pretjerana.
Ugljikohidrati
Oni su osnovni izvor energije za naše tijelo. Jedan gram njih daje 4 kcal, baš kao i proteini. Međutim, ovu energiju tijelo može u potpunosti iskoristiti. U slučaju aminokiselina, dio se mora dodijeliti njihovoj asimilaciji. Stručnjaci se sve češće slažu da su dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, tj. takozvanim visokim udjelom ugljikohidrata, korisna za ljude koji žele izgraditi svoje tijelo.
Mišići tijekomTreninzi u teretani troše velike količine glikogena, koji tijelo sintetizira iz ugljikohidrata. Preporuča se zadržati zalihu šećera u prehrani na razini od 60% kalorija. U slučaju ljudi na takvoj prehrani, međutim, to može biti problematično i tada vrijedi razmisliti o povećanju količine masti u prehrani, čiji jedan gram iznosi čak 9 kcal.
Ugljikohidrate je najbolje konzumirati oko treninga. Zahvaljujući ovom rješenju osiguravamo tijelu energiju prije treninga i podržavamo resintezu glikogena nakon vježbanja.
Po mom mišljenju, dobro rješenje je i jesti ih više u zadnjem obroku u danu (tzv. carboloading).
Ovo rješenje ima dvije prednosti:
- Bolja kvaliteta sna i brži proces regeneracije.
- Nedostatak napuhanog trbuha, koji je nuspojava dugog zadržavanja ugljikohidrata u probavnom traktu.
Uz ovaj način prehrane, dobra je ideja pojesti doručak s proteinima i mastima. To omogućuje održavanje pravih omjera između makronutrijenata.
Pročitajte također: Koliko ugljikohidrata prije i poslije treninga?
Proteini
Građevni blokovi našeg tijela su, naravno, proteini. Za povećanje mišićne mase trebali biste osigurati 1,5 do 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Vrijednost od 2 i više grama već pada tijekom razdoblja mase.
Međutim, svaki organizam je drugačiji i različito reagira na prehrambene čimbenike. Vrijedi malo eksperimentirati kako bismo vidjeli koja je zaliha makronutrijenata najbolja za naše tijelo. U nekim slučajevima, povećana opskrba proteinima, čak i do 2,5 g/kg mišićne mase, može rezultirati bržom regeneracijom i većim dobicima. Proteini se mogu učinkovito nadopuniti proteinskim koktelima.
Masti
Posljednji, ali ne i najmanje važan makronutrijent su masti. O njihovoj ispravnoj razini u prehrani ovisi rad organa i hormona. Istraživanja pokazuju da bi muškarci trebali osigurati do 35% svog kalorijskog unosa kako bi održali optimalnu proizvodnju testosterona. Ovo rješenje će također biti korisno za ljude koji imaju visoku kalorijsku zalihu u prehrani.
Morate osigurati dobre masti koje sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline. To može biti, na primjer, laneno ulje. Ovdje imajte na umu, jer se kvalitetno laneno ulje mora čuvati u hladnjaku. Također je dobra ideja uključiti masnu morsku ribu i orašaste plodove u svoju prehranu.
Pretpostavlja se da raspodjela makronutrijenata u prehrani prema težini treba uključivati:
- 60% ugljikohidrata
- 20% proteina
- 20%masti.
Međutim, po mom mišljenju, puno bolje rješenje je korištenje:
- 50% ugljikohidrata
- 30% masti
- 20% proteina.
Ovo nam daje oko 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine na dijeti od 3600 kcal.
Ovdje provjerite kako izračunati svoje dnevne kalorijske potrebe (BMR)
Dodatak
Kada počnete s masovnim treningom, osjetit ćete prve bolove u mišićima. Umor nakon treninga možete prevladati uz pomoć kofeina, beta-alanina ili dušikovog oksida prije treninga.
Također je vrijedno voditi računa o općoj suplementaciji, koja uključuje vitamin D3 potreban za izgradnju kostiju i pravilno funkcioniranje mišića, vitamine B, magnezij - za pravilan rad živčanog sustava.
Također je važno paziti na ravnotežu elektrolita - zapamtite da se natrij i kalij ispiru tijekom intenzivnih treninga. Hidratacija je vrlo važna jer smo 75-90% vode i nedostatak tekućine ugrožava naše zdravlje. Dehidracija također opterećuje vaš kardiovaskularni sustav i povećava tjelesnu temperaturu.
Vitamini za sportaše - vrijedi li ih koristiti?
Plan treninga s utezima za početnike
Uvriježeno je mišljenje da je najbolja metoda treninga s utezima split. Međutim, ja to nisam pobornik, pogotovo u slučaju početnika.
Problem je drugačiji, kao što sam već spomenuo, u slučaju ljudi koji imaju iskustvo u obuci, ali koji tek počinju prvo masovno razdoblje. Takvi ljudi već imaju tehničke vještine i određeni stupanj obuke potreban za primjenu split treninga.
Prilikom izrade plana treninga morate uzeti u obzir nekoliko čimbenika:
- Prvi i najvažniji je cilj. Pitanje je želite li poboljšati izgled svoje figure ili se u konačnici natjecati u bodybuilding ili bodybuilding natjecanjima.
- Osobe s visokom razinom tjelesne masti prvo bi trebale smanjiti njihovu razinu. Naravno, možete izgraditi mišićnu masu uz veliki višak masnoće. Međutim, to je nedostatak jer ne možete stvarno kontrolirati vizualne efekte. Također je vrijedno zapamtiti da želite izgraditi mišiće, a ne samo dobiti na težini. Proces izgradnje mišića je spor - sporiji od smanjenja.
- Još jedan aspekt su vaše mogućnosti. Morate realno procijeniti koliko često ste u mogućnosti trenirati, koliko teško i koliko vremena možete posvetiti njezi svoje figure. Ne govorim samo o vremenu provedenom u teretani, već iu kuhinji.
- Također biste trebali planirati svoj proračun za suplemente i prehranu. Samo članstvo u teretani je granični trošak.
Plan treninga koji ću dati u nastavku temelji se na FBW-u i piramidi. Ovo ima dvije prednosti:
- Prvi je bolja regeneracija i češći impulsi svakoj mišićnoj skupini.
- Drugo manje preopterećenje živčanog sustava i veća kontrola nad tehnikom vježbanja.
Zagrijavanje
Svaki trening moramo započeti dobrim zagrijavanjem. Na početku preporučam korištenje airbike ili veslačkog ergometra oko 6 minuta. Tada vrijedi napraviti nekoliko mobilizirajućih vježbi. Ispod su četiri za koje mislim da su najuniverzalnije.
- Bertzel - vježba je koja vam omogućuje rad na mišićima bedra, stražnjice i prsne kralježnice. Napravimo 2 serije od 30 sekundi sa svake strane.
- World Greatest Stretch - vježba za poboljšanje raspona pokreta u zdjelici i torakalnoj kralježnici. Jedna od najboljih vježbi koje možete raditi tijekom mobilizacije. Izvodimo 2 serije od 10 ponavljanja po ruci.
- Kozački čučnjevi - uspravite se i rasporedite težinu tijela prvo na lijevu, a zatim na desnu nogu. Druga je cijelo vrijeme ispravljena, stavljamo je i na petu da istegnemo mišiće. 2 serije od 10 čučnjeva za svaku nogu bit će dovoljne.
- Caterpillar hoda + pas s glavom prema dolje + pas s glavom gore - dok stojimo u produžetku savijamo se dodirujući pod rukama. Zatim idemo naprijed u položaj za sklekove i prvo čvrsto podignemo kukove prema gore, a zatim ih položimo na tlo držeći ruke ispravljene. Zatim se vraćamo na klasičnu potporu i vraćamo se na stajanje. Izvodimo 2 serije od 10 ponavljanja.
Nakon zagrijavanja tijela i izvođenja jednostavne, ali vrlo važne pokretljivosti, možemo prijeći na pravilan trening. Međutim, vrijedi prvo izvesti 2 serije zagrijavanja najtežih vježbi s težinom od oko 50% maksimalnog opterećenja, za 10-12 ponavljanja.
Vježba A:
- Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem opterećenja. Preporučam korištenje remena, jer prva stvar koja početnicima neće trajati je hvat.
- Povlačenje s overgrip-om nešto širim od razmaka ramena - 4 serije s dodatnom težinom. Prva serija bez opterećenja. Broj ponavljanja može biti manji od pretpostavljenih 12,10,8,6 zbog težine vježbe. Možemo biti 8,6,4,2.
- Potisak bučica na ravnoj klupi - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem opterećenja. Korištenje bučica omogućit će veći raspon pokreta.
- Potisak za vojnika s utegom stojeći - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem opterećenja.
- Pritiskanje francuskih utega ležeći - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem opterećenja.
- Savijanje podlaktica s bučicama dok sjedite na nagnutoj klupi. Ruke iza tijela - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem težine.
- Klasična daska - 4 serije od 40-60 sekundi ovisno o mogućnosti.
Vježba B:
- Čučanj s utegom u vratu - 4 serije od 12, 10, 8, 6 ponavljanja s povećanjem težine.
- Veslanje utege ispod hvata - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja sa povećanjem opterećenja.
- Pritisak šipke na pozitivan nagib - 4 serije od 12, 10, 8, 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja.
- Sklekovi na paralelnim šipkama s utezima - 4 serije od 12, 10, 8, 6 ponavljanja s povećanjem težine.
- Bočni opseg - 4 serije od 12, 10, 8, 6 ponavljanja s povećanjem težine.
- Povlačenje linije gornjeg kotura s prevjesom tricepsa - 4 serije od 12, 10, 8, 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja.
- Izvijanje podlaktice sa slomljenom utegom u propovjedniku - 4 serije od 12, 10, 8, 6 ponavljanja s povećanjem težine.
- Grčevi u trbuhu na švicarskoj (fitnes) lopti - 4 serije od 30 ponavljanja sa zaustavljanjem od 6 sekundi u fazi napetosti.
Vježba C:
- bugarski čučanj - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem opterećenja.
- Pregib nogu na stroju - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem opterećenja.
- Povlačenje remenice usko na prsa - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem opterećenja.
- Veslanje s bučicama na klupi - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem težine.
- Ravne klupe - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem opterećenja.
- Obrnute duljine u spuštanju torza - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem težine.
- French Press s sjedećim bučicama - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem težine.
- Pregib podlaktice hvataljkom - 4 serije od 12,10,8,6 ponavljanja s povećanjem težine.
- ruski twist s težinom - 4 serije od 30 ponavljanja.
Svaki trening treba ostatizavršio istezanjem i kotrljanjem mišića. To će pomoći procesu regeneracije. Možemo trenirati npr. u ponedjeljak, srijedu i petak. Provodeći utorak i četvrtak za odmor i subotu za aktivnu regeneraciju. Također možete raditi treninge utorkom, četvrtkom i subotom. Sve ovisi o našem tjednom planu.
Ček:
- Pravila za trening sagorijevanja masti
- Redukciona dijeta - 5 jednostavnih načina za sagorijevanje masti
- Dijeta za bodibildere - pravila prehrane za trening u teretani