Mišićna pumpa je fenomen poznat svakom entuzijastu treninga snage. Povećani protok krvi u mišiće čini ih natečenim i većim, dajući iluziju rasta mišića. Pumpa je vrlo poželjan fenomen u bodybuilding okruženju, a trening bez ovog osjećaja je uzaludan trening. Saznajte što mišićna pumpa daje, kako povećati ovaj fenomen i maksimizirati učinke koje donosi.

Sadržaj:

  1. Mišićna pumpa - što je to i čemu služi?
  2. Mišićna pumpa - dijeta za pumpanje
  3. Mišićna pumpa - suplementi
  4. Mišićna pumpa - pumpanje treninga i metode treninga
  5. Mišićna pumpa - uzorak plana treninga

Mišićna pumpaje željeni učinak treninga snage. Pumpa je optimalni dobitak mišića nakon treninga. Odaje dojam naglog povećanja mišićne mase. Kako se ispostavilo, to je nešto potpuno drugačije od rasta mišića.

Mišićna pumpa - što je to i čemu služi?

Mišićna pumpa nije ništa drugo do dotok velike količine krvi u iscrpljeni mišić. Zbog toga postaje natečen i natečen. Učinak ovog fenomena je privremeno povećanje volumena treniranih dijelova tijela.

Ne može se poreći da unatoč kratkom trajanju pumpe, pruža ogromno zadovoljstvo svim trenerima. Općenito se vjeruje da je ovo najbolja metoda za izgradnju mišićne mase.

Ovo uvjerenje pojačano je već kultnom izjavom Arnolda Schwarzeneggera iz filma "Pumping Iron", u kojoj je rekao da je to bolje od orgazma. Svaka osoba koja brine o svojoj figuri teži ovom osjećaju.

Kao rezultat teškog treninga snage, tijelo šalje povećanu količinu krvi u mišićno tkivo radi bolje prehrane i oksigenacije. To je obrambeni odgovor tijela. Krv, bogata kisikom i hranjivim tvarima koja daje život, omogućuje mišićima da nastave intenzivan rad. To je ono što obično zovemo mišićna pumpa.

Pitanje je što nam daje ovaj fenomen u kontekstu učinkovitosti treninga i rasta mišićne mase. Kao prvo, nosi veliki nalet endorfina, hormona sreće.

Za mnoge ljude, osjećaj pumpanja je sam po sebi cilj koji im daje ogromno zadovoljstvo i motivaciju dadaljnje usavršavanje. Sama ova činjenica čini ovaj fenomen korisnim za ljude koji treniraju.

Osim iznimno važnog psihološkog aspekta, tu su i fiziološke prednosti ovog fenomena. Dotok krvi u tkiva ukazuje na dobro funkcioniranje krvožilnog sustava. Njegov višak u mišićnom tkivu također gura membrane i fasciju, stvarajući prostor za rast mišića.

Veći mišići također imaju veći potencijal da postanu jači i izdržljiviji. Uz pravilan trening, oni će također povećati učinkovitost tijela.

Dodatna prednost pumpe je činjenica da tijelo zajedno s krvlju dostavlja aminokiseline i glukozu u tkiva. Funkcija proteina je obnavljanje oštećenih mišićnih struktura. Šećeri pak obnavljaju razinu glikogena, koji je osnovno gorivo našeg tijela. Ova kombinacija stvara idealno okruženje za rast mišićnih vlakana.

Studije pokazuju da je mišićna pumpa fenomen koji može biti dobro sredstvo za postizanje cilja poboljšanja figure i snage.

Mišićna pumpa - dijeta za pumpanje

Mišićna pumpa je fenomen koji se javlja što više, to se tijelo bolje hrani. Jamstvo njegovog izgleda tijekom intenzivnog treninga snage je osigurati tijelu dovoljnu količinu ugljikohidrata koji stvaraju rezerve mišićnog glikogena i hidrataciju.

Glikogen je osnovni izvor goriva za naše tijelo. Adekvatna hidratacija, zauzvrat, razrjeđuje krv i olakšava njezin transport hranjivih tvari do svake tjelesne stanice.

Vrlo je važno da odgovarajuća ili čak povećana opskrba ugljikohidratima olakšava transport vode do mišića. Tijekom razdoblja redukcije ili prehrane bogate proteinima i mastima, teško je dobiti osjećaj mišićne pumpe. Stoga se može reći da je ovaj fenomen usko povezan s opskrbom ugljikohidratima u prehrani.

Rotacija šećera je dobro rješenje za ljude koji su u razdoblju redukcije ili su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Oko vremena treninga osigurava se njihova povećana količina, što mišićima daje energiju za intenzivan rad i omogućuje pojavu mišićne pumpe.

Neće negativno utjecati na smanjenje tjelesne masti. Naprotiv, omogućit će vam izvođenje intenzivnijih treninga koji će sagorjeti više kalorija i više potaknuti vaš metabolizam, uzrokujući dug za kisik.

Fizički aktivni ljudi također bi trebali konzumirati više vode. Obično se koristi 0,04 litre po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 100 kg to daje minimalno 4 litre dnevno. Suprotno izgledu, nijePuno. Tijekom napornog treninga, u mogućnosti smo znojiti čak 2-2,5 litre tekućine, koju moramo dopuniti.

Mnogi se ljudi mogu pitati zašto toliko? Voda čini oko 60% naše tjelesne težine. Već 1% dehidracije može biti negativno za tijelo. Uz gubitak vode od 2% naša učinkovitost pada za čak 10%. To dokazuje nedvojbenu potrebu trenutne nadopune tekućine.

Ukratko, problemi s prehranom imaju vrlo važnu ulogu u izgledu mišićne pumpe tijekom treninga snage. Adekvatna opskrba ugljikohidratima, barem oko treninga, i vodom učinit će tijelo bolje nahranjenim i brže se regenerirati.

Mišićna pumpa - suplementi

Uobičajeno se vjeruje da upotreba kreatina i beta-alanina povećava osjećaj mišićne pumpe. Kreatin je prirodna tvar u našem tijelu. Nažalost, njegova količina nije dovoljna da se mišići njome 100% zasićene.

Uz hranu dajemo maksimalno 3 grama dnevno. Stoga se vrijedi pobrinuti da ga pružite u obliku dodatka. Doziranje 5 grama dnevno, čak i bez ikakvih pauza, učinit će da mišići dostignu maksimalnu razinu zasićenosti ovom tvari. To će uzrokovati da više vode dotječe u njihove stanice. Voda će zauzvrat podržati transport hranjivih tvari.

Kreatin će tijelo također koristiti u jednoj od energetskih ruta s kojima radimo tijekom vježbi snage. Važno je da zdravi ljudi ne moraju praviti pauze u dodavanju kreatina. Takav prekid će smanjiti zasićenost tijela njime. To će pak rezultirati smanjenjem mišićne izdržljivosti i snage.

Ovaj fenomen je definitivno nepovoljan za sportaše. Odmor od upotrebe kreatina mogu koristiti sportaši koji moraju odgovarati određenoj težinskoj kategoriji.

Beta-alanin uzrokuje trnce koji je ugodan za ljude koji treniraju. Međutim, ovo je samo nuspojava koja je motivirajuća za psihu. Djelovanje ove tvari je mnogo šire. Između ostalog, poboljšava izdržljivost mišića.

Još jedan dodatak prije treninga je arginin, koji povećava volumen krvnih žila i poboljšava protok krvi. Također povećava proizvodnju dušikovog oksida, plina koji igra niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu.

Citrulin je također uključen u tjelesnu proizvodnju dušikovog oksida. Osim toga, podržava procese mišićnih kontrakcija. Spoj citrulin malata, koji se najčešće može naći u suplementima, također utječe na širenje krvnih žila iizravno olakšava nastanak mišićne pumpe.

Posljednji dodatak koji može podržati trening za mišićnu pumpu je kofein. Njegovo djelovanje blokira receptore odgovorne za pojavu umora. Omogućuje nam da treniramo jače i duže.

Mišićna pumpa - pumpanje treninga i metode treninga

Prva metoda treninga koja ima mnoge prednosti je povećanje trajanja svakog ponavljanja. To povećava količinu vremena u kojem je mišić energiziran.

Pozitivni dio pokreta vrijedi raditi 2-3 sekunde, a negativni dio čak 4-6 sekundi. To će doprinijeti povećanju snage i bržem nastanku fenomena mišićne pumpe. Kako bi se mišići brže zamarali, što će se pretočiti u pojavu pumpanja, ovu metodu vrijedi kombinirati sa skraćivanjem pauza između serija i vježbi. Veći intenzitet također će pridonijeti postizanju bržeg učinka treninga i figure.

Još jedna popularna metoda su takozvani drop setovi, koji se sastoje u smanjenju opterećenja tijekom izvođenja dane serije. Na primjer, izvodimo 8 ponavljanja s opterećenjem od 80% naše maksimalne težine, zatim brzo uklanjamo 5 kilograma sa šipke sa svake strane i opet izvodimo 6 do 8 ponavljanja.

Drop setovi mogu biti pojedinačni, dvostruki ili čak četverostruki. Važno je maksimizirati potencijal ove metode treninga smanjenjem vremena potrebnog za smanjenje opterećenja. U tu svrhu možemo trenirati ili s partnerom ili na spravama i dizalima.

Kada vježbate sa slobodnim utezima, najbolje je koristiti bučice. Jednostavno ih smjestimo kod nas i brzo promijenimo opterećenje.

Mnogi ljudi također koriste metodu kolapsa mišića. Sastoji se od izvođenja posljednje serije u određenoj vježbi sve dok ne budemo u mogućnosti izvesti niti jedno ispravno ponavljanje više.

Dobra metoda treninga koja vam također omogućuje da skratite vrijeme treninga je kombinirana metoda serije. Sastoji se od izvođenja dvije vježbe na istom dijelu tijela neposredno jedna iza druge, bez prekida. Opcija kombiniranja vježbe s više zglobova s ​​izoliranim pokretom ovdje dobro funkcionira.

Na primjer, radimo trbušnjake, a zatim ispružimo noge na spravi. Važno je napadati mišiće sa svih strana što će pridonijeti njihovom maksimalnom razvoju. Serija se može kombinirati i trostruko. U tom slučaju, nakon čučnjeva i ekstenzije nogu, također možete izvesti savijanje nogu na spravi.

Mišićna pumpa - uzorak planatrening

Trening za mišićnu pumpu namijenjen je potpuno zdravim osobama. To je vrlo težak i zahtjevan način treniranja mišića. Ovdje preporučam korištenje split metode, odnosno split treninga. To je jedna od najučinkovitijih metoda u treningu tijela.

Sljedeći plan neće biti prikladan za početnike u ovoj verziji. Takvi ljudi ne samo da bi trebali prvo trenirati FBW metodom, već i naučiti izvoditi sve vježbe tehnički ispravno. Tek nakon otprilike 6 mjeseci treninga možete započeti s split treningom visokog intenziteta.

ponedjeljak

U ponedjeljak treniramo noge jer je to najveća mišićna skupina.

  • Vratni čučnjevi + iskori naprijed 12 ponavljanja svake vježbe, uz oporavak od 30 sekundi između serija.

Izrađujemo 4 serije:

  • Nabijanje nogu na dizalicu + bugarski čučanj 10 ponavljanja u 4 serije s pauzom od 30 sekundi;
  • Pristup prsima s vrećom pijeska na zatiljku + ekstenziju nogu na spravi + pregib nogu na spravi za 12 ponavljanja.

Pauza može biti 1 minuta. Izrađujemo i 4 serije:

  • Podizanje listova u stojećem položaju + podizanje nožnog prsta u sjedećem položaju 20 ponavljanja po vježbi. Izvodimo 4 serije s pauzom od 30 sekundi.

Pauze između vježbi mogu biti do 2 minute. Ovo je vrijeme potrebno za pripremu opreme za sljedeće vježbe.

srijeda

Radimo trening za prsa i leđa srijedom:

  • Klasično mrtvo dizanje, 5 serija od 5 ponavljanja, s intervalima do 2 minute između vježbi.
  • Povlačenje štapa za podizanje na prsa s overgrip + undergrip + neutral nakon 10 ponavljanja, u 4 serije.
  • Veslanje preko hvataljka u spuštanju torza + veslanje pod zahvatom u spuštanju torza + neutralno veslanje s bučicama u osloncu uz klupu za 10 ponavljanja, u 4 serije.
  • Potisak bučica na vodoravnoj klupi s dvostrukim pad setom, u 4 serije.
  • Nagnuti bench press + preleti za 10 ponavljanja u 4 serije.

petak

U petak radimo trening za ramena i ruke:

  • Vojni press + bočni opseg za 10 ponavljanja u 4 serije
  • Sklekovi na šipkama + obrnuti preklopi u torzo spuštajte 10 ponavljanja prve vježbe i 20 preletanja u 4 serije.
  • Ispravljanje ruku s gornjom vučnom šipkom s nadhvatanjem + podhvatom + linijama neutralnim hvatom nakon 10 ponavljanja u 4 serije.
  • Kovrče s utegomrazbijen na molitveniku + savijanje podlaktica stojeći s bučicama udaranje 12 ponavljanja u 4 serije. Posljednji niz kolapsa mišića u obje vježbe.
O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Bodybuilding