Metoda piramidalnog treninga pretpostavlja povećanje opterećenja iz serije u seriju, omogućujući vam postizanje velikih utega, uz smanjenje rizika od ozljeda. Provjerite detalje i saznajte je li ovo trening za vas.

Piramidalni treningOsmislio i patentirao jedan od najcjenjenijih ljudi u industriji, Joe Weider, kako bi stekao brojne sljedbenike. Prema njegovim riječima, mišićnim vlaknima za hipertrofiju potreban je impuls u obliku snažnog treninga otpora koji ih prisiljava na kontrakciju.

Metoda piramidalnog treninga pretpostavlja povećanje opterećenja iz serije u seriju, omogućujući vam postizanje velikih utega, uz smanjenje rizika od ozljeda. To je zbog postupne prilagodbe mišića. U ovom ću vas članku, međutim, upoznati s potpuno suprotnom metodom. Postoje mnoge metode koje se koriste u treningu otpora. Važno ih je znati više i moći odabrati onaj pravi za svoje ciljeve i predispoziciju.

U prirodi sve ima svoje suprotnosti. Isto vrijedi i za metode treninga. S jedne strane imamo FBW, što je vježba za cijelo tijelo koja uključuje trening cijelog tijela u jednoj sesiji. S druge strane, split trening. U slučaju piramidalnog treninga, netko je jednom odlučio obrnuti cijeli proces i provjeriti kakve će učinke ovaj tretman donijeti.

Što je vježba obrnute piramide?

Metoda obrnute piramide naziva se i regresija. To je zbog činjenice da metodologija ovog oblika treninga ima ugrađen valni sustav. Umjesto da se fokusira samo na linearnu periodizaciju, kreator je uveo značajnu promjenu koja vam omogućuje izbjegavanje pretreniranosti i produženje procesa progresije opterećenja tijekom vremena.

Istina je da povećanjem težine koju treniramo iz treninga u trening, ili čak iz tjedna u tjedan brzim tempom, možemo doći do točke u kojoj dolazimo do stagnacije. Proces mikrovalne pećnice omogućuje da se ovaj neželjeni trenutak pomakne u vremenu. Drugim riječima, uzrokuje stagnaciju, jer će prije ili kasnije svaka osoba dosegnuti vrhunac svojih mogućnosti, ali to se događa u drugom trenutku.

Pretpostavka korištenja regresije je izvođenje najtežih ponavljanja kada su mišići potpuno odmorni. Ovaj pristup nas čini inu mogućnosti podići više, tada smanjujemo opterećenje. Stoga je odnos serije prema intenzitetu progresije također obrnut. To omogućuje vježbaču da zadrži punu koncentraciju tijekom najzahtjevnijih serija vježbi, kao što su mrtvo dizanje, press i trbušnjaci.

Većina ljudi gubi koncentraciju kako se razina umora povećava. Zbog te činjenice često dolazi do ozljeda u piramidalnom treningu. Obrnuti proces omogućuje vam održavanje tehničke ispravnosti svakog poteza.

Trening za otkazivanje mišića nije uvijek preporučljiv ili koristan. Ispravna tehnika je često važniji aspekt povećanja ukupne snage od impulsa u obliku utega.

Pravila obrnute piramide

Trebali biste povremeno koristiti metodu regresije. Kao i na svaku drugu opciju treninga, naše tijelo će se naviknuti nakon otprilike 6-8 tjedana. Nakon tog razdoblja, stoga će prestati donositi bilo kakve daljnje zadovoljavajuće rezultate. Stoga ga treba promijeniti za daljnji razvoj.

Prvo možete primijeniti 1-2 tjedna detreninga, a zatim upotrijebiti klasičnu piramidalnu metodu i procijeniti koja je donijela najbolje rezultate.

Također možete koristiti opciju mikrovalne pećnice i nakon perioda od 3-4 tjedna rada, odradite 1 tjedan detreninga i vratite se na metodu obrnute piramide. No, tada će se mijenjati opterećenja s kojima ćemo trenirati. Također ćete moći koristiti malo drugačije dodatne vježbe.

Vrlo važan aspekt pri korištenju metodologije inverzne piramide je zagrijavanje. Tijekom ovakvog treninga to je još važnije nego inače. To je zbog činjenice da mišići koji nisu spremni za vježbanje možda neće moći podnijeti maksimalno opterećenje koje započnemo s prvom serijom.

Jače zagrijavanje, usmjereno na aspekt povećanja pokretljivosti i stabilnosti naših zglobova, produžuje trajanje samog treninga. Ovo se može pokazati kao ozbiljan nedostatak za neke ljude.

Prednosti i nedostaci obrnute piramide

Osnovni nedostaci uključuju produljenje trajanja treninga uzrokovano potrebom za specijaliziranijim zagrijavanjem. Međutim, ta se nužnost također može tretirati kao prednost. Većina ljudi ne pridaje dovoljno pažnje pravilnoj pripremi tijela za vježbanje.

Tijekom treninga piramide može izbjeći zbog specifičnosti metode. U ovom slučaju, međutim, ne postoji takva opcija. S jedne strane imamo produženo trajanje sjednice, a s druge strane je to prisiljenovježbe vježbanja za izvođenje odgovarajućeg zagrijavanja. Dakle, imamo i pozitivan i negativan aspekt.

Prednost piramidalne metode je stalni napredak koji tjera mišiće na razvoj. Koristeći metodologiju obrnute piramide, zauzvrat iznenađujemo tijelo novim poticajem koji će nesumnjivo uzrokovati njegov razvoj. Zapamtite da je najbolji način da razbijete stagnaciju šokiranje mišića. Primjena regresije bit će za njih upravo takav šok.

Još jedan nedostatak, a ujedno i prednost ovog sustava, je prisiljavanje vježbača da stalno prati svoj napredak i bilježi rezultate snage. Oni će biti potrebni za provjeru jednog maksimuma ponavljanja, tj. maksimuma koji igraju ključnu ulogu u odabiru opterećenja.

Obrnuta piramida - efekti

Govoreći o učincima rada uz korištenje sustava obrnute piramide, potrebno je točno objasniti kako ga pravilno koristiti. U startu morate odrediti svoje maksimalno opterećenje, takozvani rep max. To je teret koji možemo podići samo jednom.

Vježbe u kojima trebamo znati ovu vrijednost su mrtvo dizanje, čučnjevi, potisak s klupe i, dodatno, veslanje i vojni press. Potonje, međutim, treba provjeriti vrlo pažljivo, po mogućnosti uz pomoć još dvije osobe, ili s dovoljno prostora da se uteg spusti na pod ispred sebe.

Napravimo prvu seriju s težinom od 90% jedno ponavljanje max. Zatim povećavamo broj ponavljanja, smanjujući opterećenje svakih 5%. Metoda inverzne piramide kaže da mišići dobivaju najveći poticaj hipertrofiji tijekom najtežih serija. Postavljanjem ih na početku treninga maksimizirate ove učinke.

Treningom ovom metodom treninga nedvojbeno možemo očekivati ​​povećanje snage i poboljšanje kvalitete naše mišićne mase. Vizualni efekti će također biti vidljivi sve dok ste naravno na pravilnoj prehrani. Nakon otprilike 6 tjedana, napravite 1-2 tjedna detreninga i ponovno provjerite svoje maksimalne bodove. Oni će biti nova baza za uspostavljanje daljnjih planova obuke.

Obrnuta piramida - plan treninga za početnike

Kada planirate treninge temeljene na metodi obrnute piramide, prvo se trebate usredotočiti na vježbe s više zglobova. Oni su glavna pokretačka snaga za tijelo, tjerajući ga da poveća snagu i mišićnu masu.

Ostale vježbe se koriste za zatvaranje treninga u volumen. U nastavku ću vam predstaviti plan treninga koji je razvijen na način da osigura postizanje učinaka kroz veliki broj serija iponavljanja.

Neke od vježbi izvodit će se i s kraćim pauzama između serija, čime se dodatno pojačava intenzitet i ujedno malo skraćuje trajanje sesije. Plan je napisan za 5 dana treninga sa 2 dana odmora. Preporučujem da jedna od njih bude nedjelja, nakon što su sve sesije završene.

Drugi dan može biti srijeda ili četvrtak, ovisno o vašim željama. Važno je ne miješati slijed treninga. Njihov redoslijed je razvijen na način da osigura tijelu maksimalno vrijeme i razinu regeneracije.

Plan treninga na temelju metode obrnute piramide:

ponedjeljak:

  • Klasično mrtvo dizanje - ovdje koristimo metodu obrnute piramide, počevši od najvećeg opterećenja i spuštajući se sve niže i niže s njim. Preporučujem da napravite 4 do 6 serija, počevši od 4 i završite s 12 ponavljanja;
  • Mrtvo swing kettlebell - 4 serije od 10 ponavljanja. Ljuljanje je izvrsna vježba za poboljšanje proizvodnje energije. U verziji koju sam preporučio, moramo generirati početnu snagu sa svakim ponavljanjem, što će se prevesti u poboljšanje ukupne snage tijela. Tijekom ove vježbe radit ćemo na glutealnim i core mišićima. To je dopuna nizu;
  • Ždral - vježba je izuzetno izazovna za mišiće bicepsa bedara. Naslanjamo se na npr. ljestve ili uteg na Smith stroju na način da kleknemo na pod. Držeći tijelo ravno, naš je zadatak spustiti se na tlo ispruživši zglob koljena. Promet mora biti slobodan i kontroliran što je duže moguće. Nakon što padnemo na tlo, raširimo ruke poput pumpe da ublažimo pad, odskočimo natrag i ponovimo postupak. 4 serije od 8 ponavljanja;
  • Pregib nogu ležeći - jednostavna vježba za mišiće bicepsa bedra. Ako je potrebno, možete ih zamijeniti savijanjem nogu na švicarskoj lopti. 4 serije od 15 ponavljanja;
  • Podizanje prstiju u stojećem položaju - savršena vježba za mišiće potkoljenice, 4 serije od 25 ponavljanja. Osobno preporučam da ih napravite na Smith stroju. Dovoljno je stajati na platformi u obliku stepenice kako biste dobili puni raspon pokreta i mogli iskoristiti velika opterećenja. Za razvoj, telad treba puno intenziteta, koji će se sastojati od velikog opterećenja i velikog broja ponavljanja;
  • Podizanje teladi sjedeći - 4 seta od 25 ponavljanja. Vježba je usmjerena na potpuni razvoj mišića potkoljenice;

utorak:

  • Povlačenje štapa s prekomjernim hvatanjem s teretom - u ovoj vježbi pokušavamo koristiti metodu obrnute piramide. Za ovu svrhuvrijedi iskoristiti dodatni teret. Ljudi koji se ne mogu povući na ovaj način mogu alternativno koristiti šipku za povlačenje gornjeg dizanja do prsa. 6 serija od 4 do 12 ponavljanja;
  • Veslanje sa utegom u pregibu trupa - u ovoj vježbi također koristimo metodu opisanu u članku. 6 serija od 4 do 12 ponavljanja;
  • Zgibovi neutralnim hvatom - 3 serije po 8 ponavljanja. Početnici mogu koristiti gumu power band, koja će rasteretiti tijelo;
  • Veslanje s podrškom bučicama - 4 serije po 10 ponavljanja. Vježbu izvodimo iz položaja sklekova s ​​rukama spojenim na bučice. Naš zadatak je cijelo vrijeme zadržati početni položaj i naizmjenično povlačiti lijevu i desnu ruku prema sebi. Osim leđnih mišića, angažiramo i cijelu jezgru;

srijeda / četvrtak(ovisno o tome kada ćemo napraviti slobodan dan):

  • Pritisak na šipku dok ležite - ova vježba se izvodi na temelju obrnute piramide. 6 serija od 4 do 12 ponavljanja;
  • Pritiskanje bučica ležeći na pozitivnom nagibu - ovu vježbu radimo na tradicionalan način. 4 serije od 10-12 ponavljanja;
  • Fly ups - 4 serije od 12 ponavljanja;
  • Vojni potisak s klupe - i ovdje preporučam da pokušate napraviti obrnutu piramidu, ali u isto vrijeme preporučam krajnji oprez. 6 serija od 4 do 12 ponavljanja;
  • Sklekovi na šipkama - 4 serije od 15 ponavljanja;
  • Obrnuti rasporedi - 4 serije od 20 ponavljanja;
  • Podizanje ispruženih ruku u stranu s bučicama - 4 serije od 15 ponavljanja

petak:

  • Čučnjevi - najteža vježba dana, izvodimo je u obrnutoj piramidi. 6 serija od 4 do 12 ponavljanja;
  • Peharni čučanj - 4 serije po 10 ponavljanja. Vježba služi kao dopuna gore navedenim sjedenjima;
  • Iskori naprijed - 4 serije od 10 ponavljanja;
  • Ulazak u sanduke - 4 serije po 10 ponavljanja;
  • Pritisak na portalnu dizalicu - ova vježba se može koristiti kao tzv. kompresija mišića. Nema potrebe za to, to je za one koji osjećaju potrebu za to. 4 serije od 15 ponavljanja

subota:

  • French Press - 4 serije od 12 ponavljanja;
  • Ispravljanje podlaktica sa spuštanjem trupa - 4 serije od 10 ponavljanja;
  • Ispravljanje ruku s gornjom šipkom za podizanje s overgrip - 4 serije od 10 ponavljanja;
  • Izvijanje podlaktice sa slomljenom utegom - 4 serije od 10 ponavljanja;
  • kovrče podlaktica sjedeći na klupi tako da su ruke iza tijela - 4 serije od 10 ponavljanja;
  • Savijanje podlaktice zstojeća suplinacija - 4 serije od 10 ponavljanja

Iz gornjeg plana treninga može se zaključiti da se metoda obrnute piramide koristi samo u najtežim višezglobnim vježbama. To je zbog činjenice da upravo zahvaljujući njima možemo postići najveće rezultate. One su osnova, a ostale vježbe su samo dodaci koji osiguravaju volumen i ravnomjeran razvoj tijela.

Pauze između serija trebaju biti 2 minute za najteže vježbe i 1,5 minute za ostale. Naravno, plan se može napisati i za standardna tri dana treninga u tjednu. U ovom slučaju dovoljno je držati se podijeljenih pretpostavki. Povežite prsa s ramenima i tricepsima zbog nadopunjavanja ovih mišića tijekom vježbanja. Leđa trebaju biti s bicepsima, dok se noge trebaju izvoditi s trbuhom. U tom slučaju, svaka vježba se može izvesti metodom obrnute piramide, ali početnu težinu i broj ponavljanja treba smanjiti.

Obrnuta piramida može se koristiti u mnogim oblicima. Navedeni plan treninga sastoji se od čak 5 sesija. Relativno su kratki, ali vrlo intenzivni. Učinci će biti vidljivi nakon prvog tjedna.

Trening ovog tipa je iscrpljujući i važnu ulogu u osiguravanju njihove učinkovitosti imat će pravilna prehrana i regeneracija. Opisani plan treninga usmjeren je na razvoj snage i mišićne mase.

Pročitajte također: Piramidalni trening: pravila, prednosti, plan treninga

Kategorija:

Bodybuilding