6 sustava treninga koji se trebaju koristiti u teretani

PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Sustav obuke je plan prema kojem se izrađuje raspored treninga. Prvi treninzi ne moraju biti toliko raznoliki. Međutim, kako napredujete, morate koristiti raznovrsnija rješenja da biste vidjeli rezultate. Otkrijte 6 sustava treninga koje možete koristiti. Kako napraviti plan treninga?

Ljudi koji tek počinju svoju avanturu u teretani uvjereni su da je za održavanje učinkovitosti treninga dovoljno jednostavno dizati utege – što češće i što više, to bolje. Na samom početku će to doista i biti, jer će svaki podražaj biti učinkovit za neuvježbani organizam. S vremenom, međutim, kako bi se postigli rezultati, trening bi trebao biti raznolik. Koji sesustavi treningamogu koristiti za to?

Sustav, metoda ili režim - razlikuju li se jedni od drugih?

U literaturi ćete naići na nekoliko sinonimnih pojmova koji se koriste za opisivanje kako se izvode pojedinačne vježbe bodybuildinga. Oni su:

• sustav treninga,
• metoda treninga,
• režim treninga.

Na prvi pogled može se činiti da su to samo sinonimi i da svi znače isto. U stvari, međutim, svaki izraz se odnosi na nešto drugo.

Sustav obuke je skup pretpostavki zajedničkih za cijeli plan obuke. Karakterizira ga dosljednost u provedbi pojedinačnih pravila u pogledu podjele uvježbanih dijelova, broja ponavljanja ili težine.

Sustavi treninga usmjereni su na razvoj svih mišićnih skupina, ali ih mogu stimulirati u različitoj mjeri. Jednostavnije rečeno, može se reći da je sustav "tablica" prema kojoj se izvode sve vježbe u datom treningu.

Metoda treninga odnosi se na metode intenziviranja određene vježbe, određene serije ili čak jednog ponavljanja. Unutar svakog sustava možete koristiti različite metode, razmjenjujući trening podražaje drugim. Odabir metode trebao bi ovisiti o:

• razina napredovanja - neće svi biti prikladni za početnike,
• cilja plana treninga - druge metode će djelovati u slučaju smanjenja, a druge će biti dobre za izgradnju mišićne mase.

Popularnometode treninga su, na primjer:

• superserija,
• kombinirana serija,
• triseta,
• negativnih ponavljanja,
• prisilno ponavljanje,
• početni umor mišića.

Konačno, režim treninga odnosi se na način na koji dišete tijekom različitih faza vježbe (koncentrične, izometrijske ili ekscentrične). Ovisno o odabranom režimu treninga, udah ili izdisaj će se različito brojiti u svakom ponavljanju. Osnovni režimi su:

• koaksijalni,
• koncentrično-ekscentrično,
• koncentrično-izometrijsko-ekscentrično,
• ekscentrično-izometrijsko-koncentrično.

Postoji li bolji i lošiji sustav treninga?

Na početku treba istaknuti da ne postoje bolji ili lošiji sustavi treninga. To potvrđuju rezultati profesionalnih bodybuildera, koji s jednakom učinkovitošću mogu izgraditi impresivnu snagu i mišićnu masu na različitim sustavima vježbanja.

U praksi puno ovisi o:

• tehnika za izvođenje pojedinačnih vježbi,
• dijeta,
• regeneracija,
• suplementacija.

Sustave obuke treba mijenjati s vremena na vrijeme, kao i individualne planove obuke. Kao rezultat toga, tijelo se ne navikava na jednom naučene podražaje i može se nastaviti razvijati.

Pretpostavlja se da će za početnike svi sustavi vježbanja tijela (ABW) biti najbolji izbor jer stimuliraju mišiće cijelog tijela. Međutim, to čine umjereno, bez preopterećenja zglobova, tetiva i mišića. Često bodibilderi početnici također nemaju dovoljno razvijen "osjećaj mišića" da bi iskoristili prednosti opsežnijih planova treninga.

Zauzvrat, split treninzi mogu biti bolji za iskusne ljude koji žele popuniti praznine u svojoj figuri ili koji toliko dobro poznaju vlastito tijelo da znaju gdje je granica pretreniranosti i sposobni su izdržati visoke opterećenje treningom.

Međutim, ovo nisu stroga pravila i, baš kao kod prehrane ili suplementacije, eksperimenti nisu potrebni. Stoga testirajte različite vrste sustava treninga i vidite kada ćete postići najbolji napredak.

Popularni sustavi treninga

U nastavku su neki opisi nekih sustava koje možete isprobati. Namijenjeni su ljudima svih razina vještina, ali morate računati s činjenicom da će neki biti iscrpljujući od drugih.

Također zapamtite da nijedan trening - čak i vrlo opsežan i težak - ne može jamčiti dobitke u snazi ​​ili mišićnoj masi,ako ne kroz pravilno uravnoteženu prehranu, osiguravajući potrebnu količinu kalorija iz zdravih sastojaka.

Opći trening

Trening cijelog tijela uključuje uključivanje svih mišićnih skupina tijekom jednog treninga. Obično ove vrste jedinica oduzimaju malo vremena i dobre su za ljude koji ne žele trošiti puno vremena na treniranje, ali u isto vrijeme nastoje izgraditi svoju figuru (ABW planovi uzrokuju veliko oslobađanje anaboličkih hormona poput testosterona ili hormon rasta). Planovi ABW-a donose vrlo dobre rezultate posebno za bodybuildere početnike.

Opći planovi razvoja temelje se na pokretima s više zglobova koji mobiliziraju mnoge različite mišićne skupine u isto vrijeme i sastoje se od nekoliko setova vježbi - obično dvije, rjeđe tri - koje se izvode naizmjenično (A, B ili C).

U praksi se najčešće izvodi jedna vježba za "male" dijelove mišića (npr. biceps, ramena), a dvije za "velike" dijelove (npr. noge i prsa).

Glavni nedostatak ovog sustava je nedostatak pritiska na pojedine strane. Ako vam je cilj naglasiti oblik bicepsa ili leđa, bolje je odabrati split treninge. Pri korištenju teških utega također je lako pretrenirati se, jer živčani i mišićni sustav primaju previše podražaja.

Ovisno o vašoj razini napredovanja i cilju treninga, ABW planovi se izrađuju dva do četiri puta tjedno.

Split trening

Split trening se temelji na diferencijaciji pojedinih mišićnih skupina. Obično će to biti:

• biceps,
• triceps,
• teglenica,
• noge i telad,
• natrag,
• škrinja,
• trbuh.

Posebni treninzi se sastoje od vježbanja određenih mišićnih skupina. U praksi se veliki dijelovi, poput leđa ili nogu, najčešće treniraju odvojeno, dok se mali dijelovi kombiniraju za dva ili tri u jednom treningu (druga opcija je kombinirati jedan veliki dio i jedan mali dio).

Zajednički planovi savršeni su za naglašavanje definicije ili izgradnju snage ili mase određene mišićne skupine. Izvođenje nekoliko vježbi na jednom području omogućuje maksimaliziranje mikrooštećenja, doseg dubljih vlakana i forsiranje potpunije superkompenzacije, tj. prilagodbe tijela povećanim opterećenjima. Split sustavi često koriste više izolacijskih vježbi od drugih planova treninga.

Učinkovito korištenje split zahtjeva puno vježbe, kao i izdržljivost mišića. Početnicima će možda biti teško podnijeti veliki teretmišićna zabava. Još jedan nedostatak splittinga je to što pojedinačne mišićne skupine trenirate samo jednom tjedno. Daje puno vremena za odmor, ali ako je trud uložen u trening premali, fiziološki učinci treninga neće biti optimalni.

Split treninzi se izvode tri do čak šest puta tjedno, tako da je dosta dugotrajno.

trening gore-dolje

Sustavi treninga gore-dolje dijele treninge na one koji su usmjereni na donji i gornji dio (univerzalne vježbe poput mrtvog dizanja i trbušnog treninga često se koriste naizmjenično). Tipična podjela je:

• gornji dio: prsa, leđa, ramena, ruke,
• dno: noge, telad.

Planovima dominiraju vježbe s više zglobova i teški utezi, tako da je to dobra metoda za izgradnju snage i mišićne mase, a u isto vrijeme nije tako dugotrajna kao split i manje zamorna od ABW.

Plan se obično izvodi tri ili četiri puta tjedno, s većim opterećenjem koje prevladava prvih dana.

Zanimljiva ideja je diverzificirati trening i na način da se početkom tjedna više serija izvodi u velike serije, a u drugoj polovici tjedna u manje. Kao rezultat toga, prioritet treninga je raspoređen relativno ravnomjerno.

Push-Pull sustav

Push-Pull sustav se ne odnosi na specifične dijelove mišića, već se temelji na obrascima pokreta guranja i povlačenja kojima su podređene pojedinačne vježbe tijekom treninga.

U pokretima guranja, guranja ili stiskanja, prednji remen tijela obično radi. S druge strane, jedinice koje se temelje na povlačenju najčešće uključuju stražnju mrežu (iako to nisu stroga pravila). Koje su tipične vježbe za svaku traku?

• Push treninzi - vojni press, bench press, čučnjevi,
• Vježbe povlačenja - zgibovi, veslanje s utegom, penjanje po užetu.

Vježbe prema svakom obrascu treba izvoditi naizmjenično tri ili četiri puta tjedno, na temelju vježbi s više zglobova. Svaka jedinica treba se sastojati od jedne vježbe za male grupe i dvije vježbe za velike mišićne skupine.

Varijanta ovog sustava je Push-Pull-Legs, u kojoj je dodan poseban trening za noge kao treća vrsta jedinice. U ovoj opciji možete trenirati do pet puta tjedno, ali je važno održavati odgovarajući obujam treninga kako se ne biste pretrenirali. Najčešće se dan prije ili neposredno nakon treninga nogu uzima jedan slobodan dan.

HST sustav

HST označava specijaliziranu obukuusmjerena na hipertrofiju mišića (Hypertrophy Specific Training). HST trening se temelji na visokofrekventnoj stimulaciji mišićnih dijelova i progresivnom preopterećenju vlakana.

U praksi se određena serija trenira svaka dva ili tri dana kako bi se mišići često doveli u anaboličko stanje. Na treningu koji se izvodi tri puta tjedno izvodite samo dvije ili tri serije rada. Plan pretpostavlja da broj ponavljanja treba biti usko usklađen s fazom treninga (15, 10 ili 5) i na temelju slobodnih utega. Njegova implementacija obično traje 6 tjedana (dva za svaku fazu).

Naravno, u tu svrhu potrebno je primjereno smanjiti broj vježbi, čak na jednu ili dvije po grupi. Drugo pravilo je konstantan, ali blagi napredak opterećenja i strateški detrening svakih nekoliko dana kako bi se vlakna odvikla od stimulativnih podražaja.

aerobni kružni trening (ACT)

Savršeno rješenje za početnike i iskusne ljude koji se vraćaju treninzima nakon duže pauze. Također će dobro funkcionirati kao komplementarni trening za druge discipline (npr. borilačke vještine, trčanje). Koristi se za pripremu tijela za veće težine i intenzivnije planove treninga:

• poboljšanje stanja,
• izgradnja snage i mišićne mase,
• jačanje zglobova, ligamenata i kostiju.

Preporuča se raditi ACT treninge oko 2 mjeseca tri puta tjedno. Trebali biste započeti s jednim krugom svake vježbe i dodati još jedan (do najviše četiri) svaka dva tjedna.

Glavna ideja ACT sustava je trenirati s utegom koji vam omogućuje da izvedete 12-15 ponavljanja u svakoj vježbi. Cijeli trening trebao bi se sastojati od oko 10-12 vježbi i ne bi trebao trajati više od sat vremena.

Za razliku od naprednijih planova, nema pauza između vježbi. Izvode se jedna za drugom, a pauzu od nekoliko minuta trebate napraviti tek nakon što završite sve vježbe u krugu.

Koliko često mijenjati sustav treninga?

Ne postoji dobar odgovor na pitanje koliko često mijenjati svoj sustav treninga jer je uključeno previše varijabli. Vrlo često se pokaže da je dovoljno promijeniti samo neke parametre, poput raspona ponavljanja, težine ili vremena pauze, kako bi se prekinula stagnacija. Mnogi ljudi treniraju s istim sustavom dugi niz godina i nastavljaju napredovati!

Prečesto mijenjanje plana, svaka 3-4 tjedna nije dobro rješenje. Potrebno je vrijeme da se tijelo prilagodi vježbanju na biokemijskoj i hormonskoj razini. Kaotična organizacija treningaznačajno će ograničiti učinkovitost vježbi, jer će mišićni i živčani sustav primati kontradiktorne signale.

Jedno je sigurno - vaši će se mišići s vremenom naviknuti na poznate podražaje, stoga morate voditi računa o promjenama. To ne znači nužno prepisivanje cijelog plana treninga od nule. Počnite s manjim izmjenama i promatrajte kako se vaše tijelo ponaša!