Stoj na glavi, ili sirshasana, smatra se kraljicom asana, odnosno položaja u hatha yogi. Sve zato što utječe na tako važan organ kao što je naš mozak, ali i mnoge druge unutarnje organe. Provjerite kako naučiti korak po korak i prednosti vođenja ove asane za svoje tijelo.

Stoj na glavi , ili sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), je asana koja ima mnoge zdravstvene prednosti. Obično ga prakticiraju ljudi koji se jogom bave dugo vremena.

Na sanskrtu, "sirsha" znači "glava", a "asana" znači "položaj". Shirshasana je obrnuta asana i treba je izvoditi samo pod nadzorom instruktora u prvim pokušajima. Vrijedi dodati da se obično pod pojmom "sirshasana" podrazumijeva položaj salamba sirshasana, koji se može nazvati osnovnim oblikom stajanja na glavi. Postoji i 13 drugih položaja, koji su varijacije glavnog, uključujući: stojeći na glavi s vodoravnim nogama, stojeći na glavi s otvorenim koljenima, stojeći na glavi s zaokretom trupa ili s jednom nogom savijenom naprijed

Shirshasana je poza za srednje praktičare joge. U školama se to radi tek nakon najmanje 2 mjeseca sudjelovanja u nastavi.

Vježbe za pripremu za stajanje na glavu

Shirshasanu izvode ljudi koji su već upoznati sa spuštanjem glave, znaju kako ispružiti vrat, ramena i ruke i ne srušiti se u prsa kako bi izbjegli ozljede. Prikladna priprema za sirsasanu bit će izvođenje manje kompliciranih asana.

Leptir (isteže i jačabedrai čini zdjelicu fleksibilnijom)

Sjednite na prostirku i spojite tabane, nekoliko desetaka centimetara od prepona, tako da s vašim nogama tvore dijamantni oblik. Držite leđa uspravno, a ramena iznad kukova. Zatim se rukama uhvatite za potkoljenice i oslonite laktove na bedra. Udahnite, povucite koljena prema dolje i rukama pritisnite na bedra. Na izdisaj podignite koljena prema gore i pomaknite stopala prema međici. U ovom položaju možete ostati 1 do 5 minuta.

Balasana (zahvaća vaša ramena, leđa, noge i zdjelicu, omogućujući vašem tijelu da postane fleksibilno)

Sjednite na pete, spojite koljena i velike nožne prste, azatim razdvojite koljena u širini kukova. Lagano podignite za ravna leđa. Zatim se, dok izdišete, sagnite naprijed tako da vam prsa budu okrenuta prema bedrima, a glava na podu. Pokušajte odmaknuti trtičnu kost od tijela, stražnjicu približiti petama, a vrat i glavu u suprotnom smjeru. Ispružite ruke ispred sebe. Opustite leđa, laktove i vrat. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim podignite torzo na izdisaj i vratite se u sjedeći položaj.

Uttanasana (zahvaća noge i leđa, povećava fleksibilnost tijela)

Stanite na prostirku i zatim podignite ruke ispružene iznad glave. Na izdisaj se nagnite tako da tijelo tvori pravi kut s nogama, a spustite i ruke, raširivši ih na obje strane poput krila. Zatim stavite ruke na prostirku ispred stopala, čvrsto pritisnite stopala na tlo i opustite glavu i vrat. 3 duboka udaha u ovom položaju. Polako se vratite u uspravan stojeći položaj.

Pas s glavom prema dolje (zahvaća ruke, leđa, ramena, noge, povećava snagu i pokretljivost)

Prvo stanite na strunjaču, zatim kleknite i stavite ruke na nju. Na izdisaj podignite kukove prema gore i skinite koljena s strunjače – u početku ih možete držati lagano savijena, ali s vremenom ih pokušajte ispraviti. Odmaknite ruke od stopala tako da vam tijelo dobije oblik V. Pokušajte podići bokove što je više moguće, spustite torzo i opuštenu glavu prema podu. Koljena i laktove držite što je moguće ravnijim, pritisnite lopatice prema prsnoj kosti i podignite stražnjicu. Zadržite ovaj položaj najmanje tri duboka udaha.

Makarasana (zahvaća torzo, prsa, ruke, ramena, noge, povećava snagu i pokretljivost)

Zauzmite položaj "na sve četiri" na strunjači. Zatim uhvatite suprotne laktove i držeći ih u širini ramena, podlaktice postavite paralelno jedna s drugom s dlanovima prema dolje. Sljedeći korak je stajati na prstima i visoko podići kukove. Na kraju spustite glavu i gurnite prsa prema stopalima kako biste više otvorili ramena. Zadržite ovaj položaj najmanje tri duboka udaha.

Sljedeće vježbe će također pomoći:

  • Svijeća- lezite na prostirku na leđa, stavite ruke uz tijelo i spojite noge. Zatim polako podignite noge i bokove na 20 sekundi.
  • Priprema za stajanje na glavu- zauzmite klečeći položaj na strunjači. Skupite prste ispred sebe i oslonite ih zajedno s podlakticama na tlo. Pazite da su laktovi ispod ramena. Odmarajte se na vrhu glavetlo, prsti trebaju držati stražnji dio glave. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim stanite na prste, visoko podižući kukove i ispravljajući koljena. Krenite malim koracima prema tijelu tako da vam kukovi budu u ravnini s ramenima, a leđa ravna. Tri puta duboko udahnite.

Kako napraviti stoj na glavi? Učenje korak po korak

Nastavljamo raditi sirshasanu. Evo korak-po-korak upute kako napraviti stoj na glavi.

1.Najbolje je početi prakticirati sirshasanu prvi put, vježbajući uz zid ili ljestve, koje će služiti kao podrška. Stavite presavijenu prostirku na tri dijela odmah do njih na pod. Zatim kleknite ispred strunjače, stavite ruke na pod, a laktove razmaknite u širini ramena.

2.Čvrsto spojite prste obje ruke i stavite ih na prostirku dok čvrsto pritiskate laktove i zapešća na pod. Laktovi trebaju činiti jednu liniju s ramenima.

Tijekom prvih pokušaja nemojte se bojati pasti, jer ćete samo vježbanjem postići dobar rezultat. Opustite mišiće dok padate.

3.Postavite glavu na prostirku - na nju naslanjajte vrh glave, a ne čelo. Zahvaljujući tome, vratna kralježnica će biti ravna, a pritisak će se ravnomjerno raspodijeliti na kralješke. Prsti bi trebali biti uz stražnji dio glave. Oštro povucite vrat i raširite lopatice. Glava bi trebala biti vrlo blizu ruke, ali s malim razmakom između njih. Koristite samo palčeve i unutarnje strane zapešća da pritisnete glavu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

4.Polako počnite ispravljati noge. Najprije podignite lopatice i kukove prema gore, a zatim pokušajte primaknuti stopala što bliže glavi. Neka vaše tijelo zauzme V položaj, a zatim stanite na prste. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Zategnite ruke - kako se ne bi srušile prema vratu i glavi, skupite se i ojačajte lopatice.

5.Polako idite malim koracima prema svom tijelu, pokušavajući staviti bokove u ravnu liniju preko ramena. Vaša leđa trebaju biti ravna.

6.Zatim pokušajte savijati jedno koljeno i usmjeriti petu prema stražnjici. Stavite ga na prostirku i napravite ovu vježbu s drugom nogom. Kada se osjećate ugodno s jednom podignutom nogom, radite ovu vježbu s dvije noge u isto vrijeme. Vaše tijelo treba biti u ravnini s ravnim koljenima, a bedra okomita na pod. Pokušajte prebaciti svoju težinu na glavu, vaše ruke služe samo da vam pomognu da održite ravnotežu, a ne težinu. Usmjerite prste i pete prema stropu.

6.Ostanite u ovoj pozicijinekoliko sekundi, svaki put povećavajući njegovo trajanje. Zatim polako počnite spuštati noge, savijajte koljena dok ne budete u položaju savijanja naprijed - s čelom naslonjenim na strunjaču.

Važno

Zapamtite ovo:

  • Učinite svoje prve pokušaje sa sirshasanom pod nadzorom instruktora.
  • Ne zaboravite se zagrijati uz vježbe kako biste se pripremili za sirsasanu.
  • Dišite - ako zaboravite na pravilnost disanja, napet ćete mišiće i ne samo povećati rizik od ozljeda, već i otežati izvođenje određenih pokreta.
  • Koncentrirajte se uglavnom na gornji dio tijela, jer je ključ uspjeha svladavanje položaja od struka prema gore - ako uspijete, nećete imati problema s nogama.
  • Ne zaboravite da ne gledate s jedne strane na drugu dok stojite na glavi, inače se možete ozlijediti.
  • Obratite pažnju na raspodjelu pritiska - ne smije biti usmjerena na glavu, već čak i između ramena, laktova i gornjeg dijela leđa.
  • Ne radite ništa na silu, ako je neka aktivnost teška ili gora - bolna, vratite joj se nakon nekog vremena.

Koje su zdravstvene prednosti stajanja na glavi?

Shirshasana nije samo asana impresivnog izgleda, već i položaj čije usvajanje ima pozitivan učinak na naše tijelo.

Prilikom uzimanja krv nakupljena u nogama teče, zahvaljujući sili gravitacije, do srca i unutarnjih organa, te naravno do mozga. Kisik s krvlju putuje tijelom pa dobivamo više prokrvljenih organa, bolju cirkulaciju, poboljšava nam se koncentracija, a nakon uzimanja sirshasane punimo se energijom za djelovanje. Dugotrajno vježbanje stajanja na glavi poboljšava rad krvožilnog, endokrinog i živčanog sustava. Shirshasana također može biti od pomoći u ublažavanju simptoma menopauze i borbi protiv nesanice. Zahvaljujući njemu, simptomi prehlade se smanjuju, a rizik od zaraze minimizira, jer jača imunitet organizma. Također ljudi koji pate od astme, bronhitisa ili faringitisa osjećat će se bolje zahvaljujući sirshasani, jer je to obrnuti položaj, pa krv slobodno teče oko prsa i vrata.

Osim toga, stajanje na glavi poboljšava rad endokrinog sustava, potiče aktivnost štitnjače, omogućujući joj da pravilno funkcionira i proizvodi pravu količinu hormona. Također treba spomenuti da prakticiranje sirsasane pomaže u suočavanju s zatvorom, zahvaljujući činjenici da se trbušni organi mogu opustiti u ovom položaju koji smanjuje gravitaciju.

Shirshasana ne radi samo na orguljamasmješten iznad struka, ali i smanjuje pritisak u donjim organima, pa smanjuje rizik od proširenih vena. Ne zaboravimo na dobrobiti za ljepotu – pojačan protok krvi oko lica poboljšava izgled kože, koja postaje elastičnija i svježija.

Štoviše, stajanje na glavi je tjelesna aktivnost, pa isteže mišiće gornjeg dijela leđa, izdužuje vrat, otvara prsa i jača noge i gornji dio tijela.

Shirshasana: kontraindikacije

Iako je sirsasana dobra za naše tijelo, postoje kontraindikacije za izvođenje ove asane. To su prvenstveno visoki krvni tlak i kardiovaskularne bolesti. Osobe koje boluju od glaukoma ili s oštećenjem vida većim od -9 dioptrija, hernijama i bolestima kralježnice: osteohondroza, iščašenja kralježaka, kao i bolesti povezane s oštećenjem zgrušavanja krvi, uključujući hemofilija, tromboza, trombofilija. Tumori mozga i uznapredovale kronične bolesti su kontraindikacije. Shirshasana se ne izvodi tijekom groznice i glavobolje. Savjetuje se veliki oprez pri izvođenju sirshasane tijekom trudnoće.

Kategorija:

Joga