Stojeće asane - na primjer, položaj vrha, položaj stabla, položaj stolice, položaj rastegnutog trokuta, položaj ratnika II, ovo su položaji koji se preporučuju za one koji počinju prakticirati jogu. Na početku nastave izvode se i stojeće poze jer zagrijavaju tijelo i pripremaju ga za vježbanje težih asana. Pogledajte video o tome kako ih pravilno izvesti.
Prednostistojećih asanauključuju simetričan razvoj nogu, jačanje gležnjeva i eliminaciju ukočenosti kuka. Asane u stojećem položaju ublažavaju bolove u leđima i masiraju organe u trbuhu. Osim toga, otvaraju i jačaju prsa. Također je vrijedno vježbati stojeće asane kako biste stabilizirali položaj.
Pogledajte kako pravilno izvesti joga stojeće poze za početnike
TADASANA (najviša pozicija)- počinjemo s njom i završavamo sve stojeće položaje. Naučit će vas kako pravilno stajati, produljiti kralježnicu i ojačati mišiće jezgre.
Stanite sa skupljenim stopalima, široko razmaknutim prstima, spojite velike prste, gležnjeve i pete zajedno. Zarolajte trtičnu kost, povucite ramena unatrag, skupite lopatice i aktivirajte ruke. Podignite čašice koljena i napnite mišiće bedara. Dišite duboko – udahnite i izdahnite kroz nos. Svakim udisajem širite prsa. Čvrsto pritisnite stopala uz prostirku, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu na stopala.
VRKSASANA (pozicija stabla)- ovo je jedna od stavki bilance. Njegov zadatak je poboljšati koncentraciju i povećati samokontrolu.
Počinjemo poziciju stabla tadasanom. Zatim prebacimo težinu tijela na jednu stranu, a stopalo druge noge naslonimo na koljeno ili bedro (visina ovisi o stupnju napredovanja). Pokušajte držati jaku, ravnu nogu i bokove u liniji. Prsti podignutog stopala usmjereni su prema dolje (gledajući prostirku). Pokušavate povući koljeno unatrag i dolje, ali u isto vrijeme zapamtite da vam kukovi moraju biti u liniji. Udahnite, podignite ruke gore, ramena dolje i duboko dišite. Svakim udahom produžite kralježnicu. Fokusiranje očiju na jednu točku pomoći će vam u održavanju ravnoteže tijekom izvođenja ove vježbe.
UTKATASANA (položaj stolice)- jača mišiće nogu, mišiće jezgre, povećava pokretljivost u gležnjevima, rukama i ramenima.
Počnite s tadasanom, duboko udahnite i podignite ruke prema gore. Dok izdišete, počnite savijati koljena i spuštajte se dopoložaj čučnja. Zarolajte trtičnu kost, povucite ramena od ušiju i duboko dišite. Pokušajte zadržati koljena ispod linije stopala.
UTTHITA TRIKONASANA (poza rastegnutog trokuta)- jača mišiće nogu i gležnjeva; otvara kukove, što daje osjećaj stabilnosti i veće snage.
Počnite od tadasana položaja, zatim stavite stopala široko razmaknuta (vanjski rubovi stopala paralelni jedan s drugim). Stavite ruke na bokove i polako savijte desno koljeno i okrenite stopalo za 90 stupnjeva udesno. Usmjerite lijevu nogu za 30 stupnjeva također udesno. Postavite stopala tako da linija od pete desnog stopala prelazi sredinu lijevog stopala. Povucite lijevi kuk unatrag tako da vam kukovi budu usmjereni ravno naprijed. Zarolajte trtičnu kost i ispružite ruke u stranu do visine ramena. Duboko udahnite i počnite se naginjati udesno, izdužujući desnu stranu torza, a desnu ruku položite na koljeno ili bedro. Zatim pogledajte svoju lijevu ruku. Čvrsto zategnite noge i cijelim stopalima pritisnite prostirku. Dišite duboko.
VIRABHADRASANA II (Poza ratnika II)- jača noge, trbušne mišiće, otvara prsa i bokove, potiče osjećaj harmonije i mira.
Počnite od tadasana položaja, zatim stavite stopala široko razmaknuta (vanjski rubovi stopala paralelni jedan s drugim). Savijte desnu nogu u koljenu i okrenite stopalo za 90 stupnjeva udesno. Savijte koljeno dok vam bedro ne bude paralelno s prostirkom. Okrenite lijevu nogu lagano prema unutra. Zatim zarotirajte lijevi kuk unatrag, uvucite trtičnu kost i usmjerite desno koljeno prema van, tako da je cijelo vrijeme iznad vašeg desnog stopala. Napnite lijevu nogu i čvrsto pritisnite stopalo na strunjaču. Udahnite, podignite ruke u visinu ramena. Skupite lopatice, ispružite prsa i pogledajte desnu ruku. Dišite duboko.
O autoru
Anna JakimiukPo obrazovanju trgovac farmaceutskim proizvodima. Kao urednica surađivala je s izdavačkim kućama Akademije likovnih umjetnosti, PAX Publishing Institute, jednim od varšavskih IT sveučilišta te brojnim udrugama i zakladama. Od 2013. godine zaokupljena je zdravstvenim problemima - posebno je zainteresirana za antropologiju medicine, društvene promjene u pristupu liječenju i njegovu dostupnost, kao i smjer razvoja medicine u sprezi s tehnologijom. Aktivno prati razvoj novih medija i sudjeluje u kreiranju online zdravstveno edukativnih kampanja. Slobodno vrijeme provodi u njedrima prirode, čitajući izvještaje i tragajući za tragovima bizona u Bjelovješkoj šumi.
Pročitajte više članaka ovog autora