- Trening i potražnja za proteinima
- Koliko proteina jesti za povećanje mišićne mase?
- Koliko proteina postoji za debljanje (ektomorfna dijeta)?
- Koliko proteina jesti za smanjenje?
- Možete li se predozirati proteinima?
- Potražnja za proteinima ovisi o disciplini
- Jedete li više proteina? Možda imate loše vitamine B
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Ljudima koji vježbaju preporučuje se unos 1,2-1,8 g proteina po kg tjelesne težine, ovisno o disciplini koju prakticiraju. Trebaju više proteina jer je njihova aktivnost povezana s ubrzanom razgradnjom proteina tijekom i neposredno nakon treninga. Također je neophodan za regeneraciju i rast mišićne mase.
Na temelju istraživanja provedenog 1980-ih, znanstvenici su primijetili da je povećani unos proteina kod sportaša bio koristan, pa su njihove potrebe za proteinima bile veće nego u općoj populaciji. Proteini igraju veliku ulogu tijekom vježbanja, pa njihovu količinu treba pravilno uskladiti s potrebama.
Trening oslobađa enzim koji koristi proteine iz mišića kao izvor energije. Što je trening duži i intenzivniji, tijelo dobiva više energije razgradnjom proteina. Kada su zalihe mišićnog glikogena niske (glikogen je složeni šećer pohranjen u mišićima i jetri i služi kao rezervni izvor energije za tijelo; koristi se u velikim količinama tijekom tjelesne aktivnosti), razgranati lanac aminokiselina kiseline se mogu pretvoriti u energiju. Kao rezultat tog procesa, leucin (razgranata aminokiselina) pretvara se u alanin, a onaj u jetri - u glukozu. Glukoza se vraća u krvotok i opskrbljuje mišiće energijom. Aminokiseline razgranatog lanca poznate kao BCAA popularan su dodatak među sportašima jer djeluju antikatabolički i podržavaju rast mišićne mase.
Tijelo, umjesto da uzima energiju iz mišićnih proteina, koristi je iz slobodnih aminokiselina razgranatog lanca koje se nalaze u obliku suplementa. Uz malu količinu mišićnog glikogena, energija dobivena iz proteina može iznositi čak 15%, dok s velikom količinom ne prelazi 5%. Povećanu količinu proteina tijelo također koristi za popravak mikrooštećenja u mišićima i njihovu regeneraciju. Točne potrebe za proteinima ovise o vrsti, intenzitetu i duljini vježbanja.
Trening i potražnja za proteinima
Trening izdržljivostizahtijeva povećanje udjela proteina u prehrani na 1,2-1,4 g po kilogramu tjelesne težine, jer morate nadoknaditi gubitke koji nastaju razgradnjom proteina pretvaraju se u energiju (to se događa s malom količinom glikogena nakon cca. 60-90 minuta treninga izdržljivosti)regeneracija mišićnog tkiva nakon vježbanja.
U disciplinama snagepotražnja za proteinima je još veća i iznosi 1,4-1,8 g/kg t. Razgradnja proteina nakon treninga otpora je veća nego nakon treninga izdržljivosti. Osim toga, proteini iz hrane stimuliraju rast mišićne mase.
Za ljude koji žele izgraditi mišićnu masu neophodna je povećana količina proteina u prehrani. Ravnoteža dušika (tj. razlika između dnevne količine dušika unesenog u tijelo i izlučenog dušika) u njihovim tijelima mora biti pozitivna, što znači da tijelo zadržava više proteina iz hrane nego što ih izlučuje i koristi za energiju. Međutim, treba imati na umu da sama dijeta s visokim udjelom proteina ne daje više snage niti više mišićne mase – za to je neophodan trening otpora.
Kako biste smanjili razgradnju proteina tijekom vježbanja i ograničili njihovu upotrebu kao energetskog izvora energetskog supstrata, započnite intenzivan trening s puno glikogena u jetri i mišićima. U tu svrhu, ugljikohidrati u prehrani trebali bi osigurati oko 60% energije cjelokupnog dnevnog jelovnika i trebali bi se jesti uz obroke prije i nakon treninga, kako bi odmah počeli nadoknađivati gubitke glikogena.
Kako biste maksimalno iskoristili rast mišića nakon treninga, pojedite proteinski obrok unutar sat vremena nakon vježbanja, po mogućnosti s omjerom ugljikohidrata 1:4. Time se potiče izgradnja mišićne mase i podupire njezina regeneracija. Stručnjaci sugeriraju, međutim, da se ne fokusira na proteine u samo jednom obroku, već ih rasporedite tijekom dana u količini od 15-25 g uz svaki obrok, kao i nakon treninga.
Koliko proteina jesti za povećanje mišićne mase?
Dakle, ako vježbate u teretani kako biste dobili mišićnu masu, količina proteina koju biste trebali unositi je 2-2,5 g po kilogramu tjelesne težine. Važno je pomnožiti količinu proteina s brojem kilograma koje želite izvagati, a ne s trenutnom tjelesnom težinom. Nema potrebe da debeo čovjek od 120 kg dnevno konzumira 240-300 g proteina. Ova količina neće biti u potpunosti iskorištena jer veliki dio vaše tjelesne težine nisu mišići.
PROVJERA: Whey protein - vrste, djelovanje, doziranje
Koliko proteina postoji za debljanje (ektomorfna dijeta)?
Ako želite dobiti na težini povećanjem mišićne mase, postavite realan cilj, npr. 5 kg više od vaše trenutne težine i koristite ovu ciljanu težinu kao množitelj proteina. Ako je vaš cilj mršavljenje i gubitak tjelesne masti, trebali biste povećati unos proteina u prehrani na razinu od 1,8-2,0 g po kg tjelesne težine.Intenzivan fizički napor uz smanjenu količinu kalorija može rezultirati gubitkom mišićne mase koja se koristi kao izvor energije. Kako biste spriječili učinke prevelike razgradnje proteina, trebali biste povećati dnevni unos proteina. Osim toga, protein povećava postprandijalnu termogenezu, tj. ubrzava brzinu metabolizma. Zahvaljujući tome, stopa sagorijevanja nakupljenog masnog tkiva je veća.
Koliko proteina jesti za smanjenje?
Tijekom tzv "Kapljenje" principa odabira hranjivih tvari i kalorijskog sadržaja jelovnika slični su onima kod smanjenja tjelesne težine. Već imamo mišiće. Samo ih trebate učiniti vidljivima tako što ćete se riješiti masnog tkiva. Treneri u teretani preporučuju da količina proteina po kilogramu tjelesne težine bude slična onoj pri izgradnji mišićne mase (2-2,5 g). Neki kažu da je podignuta na 3 g, no pozitivan učinak tako velikih količina proteina u prehrani nije znanstveno potkrijepljen. Visok unos proteina nosi rizik od trovanja jetre i bubrega spojevima dušika, koji su produkti razgradnje proteina u tijelu. Također može dovesti do zakiseljavanja tijela.
Možete li se predozirati proteinima?
Istraživanja i nutricionističke ankete pokazuju da ljudi koji se bave sportom i jedu raznoliku prehranu osiguravaju proteine iznad svojih potreba. To sugerira, dakle, da upotreba proteinskih dodataka nije potrebna. Međutim, vrijedi ih uključiti u svoju prehranu kada ste na redukcijskoj ili veganskoj prehrani ili u slučaju netolerancije na laktozu. Tada postoji vjerojatnost da samo dijetom neće biti moguće zadovoljiti potrebe tijela.
Povećanje udjela proteina u prehrani "neograničeno" vjerojatno ne donosi efekte povećanja mišićne mase i snage. U studiji iz 1992. na Sveučilištu Onatrio, sportaši snage bili su podijeljeni u 3 skupine i 13 dana hranjeni različito. Prva skupina je dnevno unosila 0,86 g proteina po kg tjelesne težine, druga skupina 1,4 g, a treća skupina 2,3 g mišićne mase, ali je porast bio istog reda. To znači da se višak konzumiranih proteina ne pretvara u mišićnu masu. Slične zaključke izveli su stručnjaci sa sveučilišta Kent State u Ohiju na temelju sličnih studija.
Potražnja za proteinima ovisi o disciplini
Točna potreba za proteinima i drugim hranjivim tvarima strogo ovisi o sportskoj disciplini, ali i o individualnim karakteristikama svake osobe, kao npr.dob, visina, težina, spol ili vrsta posla. Uzimajući sve ove čimbenike u obzir, trebali biste izračunati svoju bazalnu brzinu metabolizma (PPM) – količinu kalorija koja je potrebna vašem tijelu za funkcioniranje, zatim svoj ukupni metabolizam (CPM) – količinu kalorija za vaše normalne dnevne aktivnosti bez uzimanja u obzir kalorije koje koristite za trening, i na kraju energiju koja se koristi za trening. Poznavajući ukupnu potrošnju energije tijekom dana i koristeći donju tablicu (koja pokazuje postotak nutrijenata u prehrani ovisno o sportskoj disciplini), možemo izračunati količinu proteina, masti i ugljikohidrata u gramima dnevno.
| VRSTA SPORTA | % ENERGIJE IZ PROTEINA, MASTI I UGLJIKOHIDRATA |
| Sportovi izdržljivosti i snage, koji zahtijevaju preciznost: gimnastika, jahanje, moderni petoboj, mačevanje, streljaštvo, streljaštvo, speedway sport |
Proteini 14-15% masti 29-32% Ugljikohidrati 53-57% |
| Sportovi brzinske snage: kratke staze, skokovi, brzo klizanje, spust, slalom, skijaški skokovi, plivanje - kratke udaljenosti |
Proteini 13-14% masti 27-31% Ugljikohidrati 55-60% |
| Sportovi snage i brzine: dizanje utega, bacanje koplja, desetoboj, bacanje lopte, bacanje diska |
Proteini 14-15% masti 30-31% Ugljikohidrati 54-56% |
| Dugoročni brzi sportovi: cestovni biciklizam, biciklizam na stazi, veslanje, vožnja kanuom |
Proteini 13% masti 26-27% Ugljikohidrati 60-61% |
| Sportovi izdržljivosti: maraton, dugo trčanje, hodanje, stiplechase, dugo trčanje, jedrenje, motociklizam |
Proteini 12-13% masti 25-27% Ugljikohidrati 60-63% |
| Sportovi koji zahtijevaju brzinu, snagu i izdržljivost - kratkoročno: boks, džudo, hrvanje |
Proteini 14% masti 30% Ugljikohidrati 56% |
| Sportovi koji zahtijevaju brzinu, snagu i izdržljivost - dugoročno (timska igra): odbojka, košarka, rukomet, nogomet, nogomet, vaterpolo, hokej na ledu, hokej na travi, tenis, stolni tenis |
Proteini 14% masti 29% Ugljikohidrati 57% |
Jedete li više proteina? Možda imate loše vitamine B
Konzumiranje proteina iznad RDA (preporučenog dnevnog unosa) povećava tjelesnu potrebu za vitaminima iz skupineB koji su uključeni u kontrolu energetskih procesa i metabolizma proteina. Najvažniji od njih su riboflavin (B2), piridoksin (B6) i cijanokobalamin (B12). Svaki od ova tri vitamina sudjeluje na različite načine u brojnim biokemijskim procesima uključenim u metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata. Što više makronutrijenata unosimo, potrebno je više vitamina za njihovu pravilnu upotrebu.
Uz povećani unos proteina potrebno je unositi više kalcija. Kalcij je iznimno važan element u prehrani sportaša. Osim izgradnje kostura, kalcij ima mnoge druge funkcije – regulira kontrakciju mišića, element je metaboličkih enzima, odgovoran je za provođenje živčanih podražaja, zgrušavanje krvi i pravilan rad srca. Prehrana aktivnih ljudi obično je siromašna kalcijem i bogata fosforom. Fosfor dodatno inhibira apsorpciju kalcija i povećava njegovo izlučivanje iz tijela, pogoršavajući nedostatak. Sličan učinak uzrokuje velika potrošnja proteina, posebno u visoko pročišćenom obliku, npr. proteinski pripravci. Magnezij i cink su također neophodni za učinkovit razvoj mišićnog tkiva i njegovu bolju regeneraciju.