Obrok nakon treninga trebao bi sadržavati 2 osnovna sastojka: ugljikohidrate i proteine. Potonji imaju posebno važnu ulogu u obroku nakon treninga snage, jer omogućuju obnovu mišića. Ako treniramo navečer, trebamo jesti i pravilno sastavljen obrok – čak i ako smo na sniženju. Provjerite kako pripremiti vrijedan obrok nakon treninga snage, večernjeg treninga, redukcijskog treninga i saznajte više o receptima.

Obrok nakon treningaposebno je važan za naše tijelo. Nadopunjuje rezerve mišićnog glikogena koje gubimo tijekom tjelesne aktivnosti, a odgovoran je za rast mišića i njihovo dobro funkcioniranje.

Obrok nakon treninga - zašto ga uvijek morate jesti?

Neposredno nakon završetka fizičkog napora, tijekom tzv anaboličkom prozoru, tijelu je potrebno "gorivo" u obliku hrane. Mudro upravljanje obrocima prije treninga ključno je za postizanje željenih rezultata treninga. Ako ne jedemo, naši mišići ne samo da ne rastu, nego i mlohaju, gube čvrstinu i bilo kakvu snagu, a naš se živčani sustav ne može pravilno regenerirati. Zaključak je jednostavan - nema šanse za redoviti i učinkovit trening.

Obrok nakon treninga trebao bi uključivati ​​ posebnodva makronutrijenta: ugljikohidrate i proteine ​​ . No, vrijeme njihova usvajanja malo se razlikuje ovisno o tome kojom se djelatnošću bavimo i što želimo postići zahvaljujući njoj. Proteini podupiru regeneraciju i osnovni su građevni materijal naših mišića, dok ugljikohidrati tijelu daju energiju za njihovu izgradnju. Ovaj jednostavan odnos pomoći će vam da shvatite koliko je važno da seobrok nakon treningasastoji od ovih makronutrijenata.

Obrok nakon večernjeg treninga - i vi ga trebate pojesti!

Bez obzira u koje doba dana treniramo, ipak se radi o specifičnoj tjelesnoj aktivnosti i vrijede ista pravila prehrane kao i u slučaju treninga snage i treninga redukcije. Međutim, postoji nekoliko razmatranja kojih se treba pridržavati:

  1. Pokušajtene dodavati zasićene masnoće u obrok , stoga izbjegavajte prženje. Radije odaberite pečenje ili kuhanje.
  2. Obratite posebnu pozornost na svoju potrošnjujednostavni ugljikohidrati! Najbrže će probaviti i neće opteretiti vaš želudac, što će vam omogućiti dobar i miran san. Naravno, ne birajte slatkiše i voće, već povrće, rižu, tjesteninu. Složeni ugljikohidrati najbolji su za prvi dio dana - dugo i sustavno oslobađaju energiju.
  3. Jedite svoj obrok2 ili 3 sata prije spavanja . Svu hranu ćete probaviti, ali nećete ići u krevet gladni i zapamtite da nam ugljikohidrati daju dobar san.
  4. Ako se dogodi da trenirate jako kasno, najbolje jeosigurati sebi obrok nakon treninga u obliku tekućine . Brzo će se probaviti i neće opterećivati ​​želudac. Krem juhe ili miješani shakeovi dobro će funkcionirati.

Nemojte se bojati smanjenja ugljikohidrata - ako ih jedete nakon treninga, neće se taložiti kao tjelesna mast.

Ako ne pojedemo obrok nakon treninga, bez obzira na vrijeme i vrstu, dovest ćemo do katabolizma mišića, kroničnog slabljenja organizma, gubitka makro- i mikroelemenata, te ćemo usporiti metabolizam , tako da mišići neće rasti, a masno tkivo se neće smanjiti. Vrijedno je zapamtiti ovo prije nego što se počnemo baviti bilo kojim sportom.

U nastavku ćete pronaći savjete o tome kako pripremiti obrok nakon treninga snage i smanjenja, zajedno s receptima.

Jedite obrok s ugljikohidratima odmah nakon treninga snage

Ako treniramo snagu i želimo povećati mišićnu masu,odmah nakon treninga, trebali bismo konzumirati dozu jednostavnih ugljikohidrata . A sada vrlo važna stvar - po mogućnosti u tekućem obliku. Zašto? Ova verzija omogućuje bržu apsorpciju hranjivih tvari bez preopterećenja želuca.

Ako nemamo ovu opciju, jesti bananu je dobro rješenje. U 100 grama ovo voće ima čak 23,5 grama jednostavnih ugljikohidrata, ali to nisu jedina korisna svojstva. Banana je iznimno prikladna odmah nakon treninga jer se njeni šećeri ne razgrađuju u jetri, već se koriste za proizvodnju mišićnog glikogena, a ne glikogena iz jetre, kao što je slučaj s većinom drugog voća.

Pretpostavlja se datreba konzumirati 1-1,2 g ugljikohidrata po kg/twnakon treninga

, ali ovo je vrlo opća preporuka. Svaki organizam je drugačiji i ima različite potrebe za određenim sastojcima. Na primjer, kada treniramo "masu", količina potrebnih ugljikohidrata se neznatno povećava, a kada je smanjujemo, lagano je smanjujemo.Bit će vam korisno

Recept za obrok s ugljikohidratima nakon treninga snage

Ako ne uzmemo gotov dodatak ugljikohidratima, možemo napraviti obrok nakon treninga u obliku šeika. Evo vrlo jednostavnog recepta.

Sastojci:

  • ½ banane,
  • ½ čaše mlijeka,
  • ½ čaše soka od naranče (može od drugog voća),
  • 2 kocke tamne čokolade.

Sastojke treba sitno nasjeckati, staviti u blender i izmiksati. Ako nemate određene namirnice, bit će dovoljni banana i sok ili mlijeko. Ova verzija je također dobrog okusa i, iznad svega, pruža potrebne hranjive tvari.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Zapamtite da učinkovit trening počinje u kuhinji. Iskoristite JeszCoLubisz, inovativni sustav prehrane iz Poradnika Zdrowie. Odaberite plan za aktivne ljude i jedite u skladu sa sportom kojim se bavite. Povećajte učinkovitost, podržite proces regeneracije tijela i uvijek budite pod stalnom brigom iskusnih nutricionista.

Saznaj više

Masnoće u obroku nakon treninga - dodati ili ne?

Treba li biti masti u obroku nakon treninga? Kada se isplati dodati? Pogledajte što trener Jacek Bilczyński kaže o tome.

Jedite proteinski obrok 30 minuta nakon treninga snage

Proteini se ne konzumiraju odmah nakon treninga snage . Iz jednog jednostavnog razloga: umorno tijelo to neće apsorbirati. Sinteza proteina počinje oko 30-60 minuta nakon treninga snage i tada je najbolje pojesti zdrav obrok i proteina i ugljikohidrata. Neposredno nakon treninga tijelu su potrebni jednostavni šećeri, odnosno ugljikohidrati, kako bi nadoknadili glikogen koji se koristi tijekom vježbanja. Ako si osiguramo proteine, naše tijelo ih neće pravilno apsorbirati. Kada se unutarnji organi vrate u ravnotežu tada možemo jesti proteine ​​kako bismo popravili oštećena mišićna vlakna i ubrzali oporavak.

Nitko ne brine o gubitku mišića, a protein inhibira kataboličke procese u našem tijelu. Ako ste sustavni trener, preporuča se konzumiratiok. 2 g po kg/tw ovog makronutrijenta .

Bit će vam korisno

Recept za proteinski obrok nakon treninga snage - za masu

Evo primjera recepta za proteinsko jelo nakon treninga za osobu koja želi povećati svoju mišićnu masu:

Sastojci:

  • 1 vrećica basmati ili bijele riže (cca. 150/180 g),
  • 1 pileća prsa (približno 150/200 g),
  • ½ tikvice,
  • ¾ crvenog luka,
  • ½ mrkve,
  • repičino ulje ili kokosov maslac.

Umak:

  • žlica meda,
  • žlica sojinog umaka,
  • žličica ulja repice,
  • nekoliko kapi limunovog soka.

Skuhajte jednu vrećicu riže. U međuvremenu dodajte sastojke za umak i izmiješajte u dubljoj posudi. Kriškapileća prsa i stavite ih u posudu u kojoj je umak. Zatim povrće narežite na tanke ploške i stavite u prethodno zagrijanu tavu. Nakon nekoliko minuta dodajte sitno nasjeckana pileća prsa i prethodno kuhanu rižu. Pržite poklopljeno 10-15 minuta. Takav dio daje oko 550 kcal.

Obrok nakon treninga za smanjenje

Ako smo na sniženju, obrok je malo lakši. Ne morate konzumirati ugljikohidrate odmah nakon treninga, ali biste trebali pojesti kompletan proteinsko-ugljikohidratni obrok ubrzo nakon toga.

Proporcije treba prilagoditi učincima koje želimo postići, ali zapamtite da je i kada gubimo na težini obrok nakon treninga jednako važan. Osim toga,jednostavnih ugljikohidrata koji se konzumiraju odmah nakon vježbanja neće vas udebljati ili povećati tjelesnu masnoću . Otići će tamo gdje ih tijelo najviše treba, tj. do naših mišića.

Ako smo na tipičnoj redukciji snage, tj. jednostavno gubimo tjelesnu masnoću dok održavamo mišićnu masu i intenzivno vježbamo, nakon treninga, možemo se sigurno upustiti u pristojan obrok - kao što je kada gradimo masu. Trebamo se sjetiti i porcije ugljikohidrata odmah nakon treninga.

Ako samo želite smršaviti, riješiti se kilograma, trebali biste pojesti obrok otprilike 30 minuta nakon treninga. Isto vrijedi i za ljude koji se rekreativno bave sportom. Vrijedi u svoj obrok dodati začine i proizvode koji pospješuju metabolizam:

  • kurkuma,
  • đumbir,
  • papar,
  • čili,
  • češnjak.

Procesi gubljenja kilograma počinju tek kada smo na negativnoj kalorijskoj bilanci. Dakle, poanta nije samo oduzeti kilokalorije od dnevnih potreba, već ih sagorjeti više nego što konzumiramo. Dakle, ako vježbate jako naporno i ima puno ovih jedinica za vježbanje, npr. 5 puta tjedno ili 2 puta dnevno, ne zaboravite se dodatno opskrbiti proteinima i ugljikohidratima. Tijelo mora imati snagu učiniti ono što očekujete od njega.

Bit će vam korisno

Recept za obrok nakon treninga za smanjenje

Primjer recepta za jelo za osobu koja želi smršaviti.

Sastojci:

  • 2 kuhana jaja,
  • ½ konzerve kukuruza,
  • 4 kriške purećeg lungića,
  • ½ kiseli krastavac,
  • ½ krastavaca,
  • ½ crvenog luka.

Umak:

  • žlica nemasnog jogurta,
  • 1 češanj češnjaka,
  • prstohvat soli i šećera.

Sastojci izrezani na male kockice, prelijte umakom i dobro promiješajte. Takav dio daje oko 450 kcal.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe