Glikogen je polisaharid koji pokreće rad mišića. Što više glikogena imamo, naši mišići mogu raditi dulje i učinkovitije. Kako akumulirati rezerve glikogena prije vježbanja i kako nadoknaditi njegov nedostatak nakon treninga? Pogledajte što i kada jesti da biste imali energije za dugu i intenzivnu tjelovježbu.

Glikogenje polisaharid za pohranu nalik životinjskom škrobu (polisaharid) koji se sastoji od mnogih molekula glukoze povezanih zajedno. Pohranjuje se uglavnom u mišićima i jetri. Sastoji se od ugljikohidrata koji se u organizam unose hranom. To je glavno gorivo za rad mišića.

Glikogennastaje procesom koji se naziva glikogeneza. Javlja se u jetri i djeluje tako da veže glukozu u krvi u stvaranje glikogena. Glikogeneza se aktivira u jetri tijekom razdoblja odmora i pokreće je inzulin koji proizvodi gušterača kao odgovor na visoke razine glukoze u krvi (npr. konzumiranjem obroka s visokim udjelom ugljikohidrata).

Glikogen - značajka

Hrana i piće sadrže četiri glavna sastojka koji se mogu koristiti za stvaranje energije:

  • ugljikohidrata,
  • proteina,
  • masti,
  • alkohol.

Kada jedete obrok ili pijete tekućinu, ovi spojevi se razgrađuju u probavnom sustavu u bitne elemente koji zatim prelaze u krvotok. Svi ovi spojevi su namijenjeni za proizvodnju energije. Ugljikohidrati, uključujući glikogen, razgrađuju se na male molekule jednostavnih šećera: glukozu, fruktozu i galaktozu. Uglavnom se koriste za kratkoročnu proizvodnju energije, dok su masti rezerva energije za duži vremenski period. Proteini se mogu pretvoriti u energiju u "hitnim slučajevima", kao kada su resursi ugljikohidrata iscrpljeni. Prije ili kasnije, sve komponente hrane se razgrađuju, oslobađajući energiju.

Kada se glikogen pretvara u energiju?

Tijekom vježbanja tijelo koristi tri energetska sustava koje može koristiti za različite vrste fizičke aktivnosti:

  • ATP-PC put (fosfagenski sustav),
  • anaerobna glikoliza (laktatna glikoliza),
  • glikoliza kisika - tijekom tog procesa tijelo crpi energiju iz nakupljenihzalihe glikogena.

ATP-PC put dominira tijekom maksimalnih fizičkih napora do 6 sekundi. Koristi se, na primjer, kada vučete uteg ili tijekom skoka u dalj ili vis.

Anaerobna glikoliza se uključuje kada počnete vrlo intenzivno vježbati. Dominira tijekom fizičkog napora do 90 sekundi, poput brzog trčanja od 400-800 metara ili treninga snage.

Kada počnete vježbati, u početku koristite ATP-PC put i anaerobni glikolitički put, ali nakon nekoliko minuta vaše energetske rezerve "prebacuju" na sustav kisika.Većina ugljikohidrata razbijenih u aerobnoj glikolizi dolazi iz mišićnog glikogena . Mišićni glikogen ne može neograničeno opskrbljivati ​​energijom jer ga tijelo pohranjuje u relativno maloj količini. Kako nastavite s vježbanjem, nakon treninga duljeg od sat vremena, vaše mišićne zalihe glikogena postaju iscrpljene i konverzija glukoze u krvi se povećava u energiju.

Tijekom razdoblja učestalih i intenzivnih treninga, pobrinite se da se prehrambene komponente, koje su izvor energije, brzo probavljaju, apsorbiraju i sagorevaju u tijelu, a njihovi viškovi učinkovito pohranjuju u obliku lako raspoložive zalihe. Od svih energetskih komponenti koje se nalaze u prehrani, samo ugljikohidrati ispunjavaju navedene uvjete, stoga je njihovo sudjelovanje u prehrani sportaša i fizički aktivnih osoba posebno važno.

Glikogen - pojava. Gdje se pohranjuje glikogen?

Ljudsko tijelo ima sposobnost pohranjivanja šećera, uglavnom u obliku glikogena. Njihove rezerve su raspoređene u tijelu na sljedeći način: približno 79% u mišićima (mišićni glikogen), 14% u jetri (jetreni glikogen) i 7% u krvi (glukoza).

Sadržaj jetrenog glikogena je promjenjiv i kreće se između 60-150 g. Najniže vrijednosti jetrenog glikogena bilježe se na prazan želudac ili nakon razdoblja gladovanja, dok se nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate resursi u jetri su povećani.

10% glukoze u hrani koristi se za sintezu mišićnog glikogena. U slučaju nedovoljne opskrbe hranom, jetreni glikogen je osnovni izvor zaliha glukoze za živčani sustav i crvene krvne stanice. Sadržaj glikogena u mišićima, sličan onom u jetri, varira. U tijelu sportaša, uz pravilan trening i prehranu, njegove ukupne rezerve mogu porasti na oko 500 - 600 g, od čega je 70 g glikogena jetre, a ostatak mišićnog glikogena.

Mišićni glikogen je samo izvorenergije za mišićne staniceTijekom dugih i intenzivnih treninga, veličina njegovih resursa je od velike važnosti. Tijekom treninga smanjuju se rezerve nakupljenih ugljikohidrata u mišićima, što zauzvrat dovodi do značajnog smanjenja intenziteta vježbanja. Kada su rezerve glikogena značajno iscrpljene, mogu nastati problemi s koordinacijom. Poremećen je rad mozga kojemu je glukoza glavni izvor energije. Ti resursi su 1600 - 2000 kcal (u slučaju prosječnog organizma) i dovoljni su za preživljavanje jednog dana totalnog gladovanja. Iz tog razloga, ljudi koji započinju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata gube dosta kilograma u prvih nekoliko dana. Ovaj brzi gubitak težine gotovo je u potpunosti uzrokovan gubitkom glikogena i vode. S druge strane, ljudi koji se bave sportovima izdržljivosti imaju višu koncentraciju glikogena u mišićima u usporedbi s ljudima koji vode sjedilački način života.

Razina mišićnog glikogena i fizička izvedba

Fizička izvedba sportaša ovisi o veličini i energetskim resursima akumuliranim u tijelu. Preniska opskrba energijom uzrokuje prebrzo iscrpljivanje tjelesnih energetskih rezervi i prerano prestanak vježbanja, katabolizam mišićnih proteina ili će povećati rizik od ozljeda.

Najvažniji izvor energije u treningu visokog intenziteta (>80% VO2max) su ugljikohidrati pohranjeni u mišićima i jetri u obliku glikogena. Njihov broj dovoljan je za oko 60-90 minuta intenzivnog napora. U slučaju vježbanja srednjeg ili srednjeg intenziteta (60 - 80% VO2max), njihova količina je dovoljna za cca 2-3 sata. Međutim, ako se u prehrani ne poštuje odgovarajuća količina i kvaliteta ugljikohidrata, iscrpljenost dolazi mnogo brže.

U slučaju sportaša u razdobljima s velikom potražnjom za energijom (npr. prije natjecanja), potrebno je uključiti suplementaciju kako bi se nadoknadili gubici energije i hranjivih tvari. Što intenzivniji trening izvodite, više ćete smanjiti razinu pohranjenog glikogena. Tijekom vrlo intenzivne tjelovježbe (>90% VO2max), potrošnja glikogena u brzim vlaknima je mnogo veća nego u sporim vlaknima, stoga sprinteri imaju veću potrebu za ugljikohidratima od ljudi koji se bave sportovima izdržljivosti. Sprinteri imaju problem s regeneracijom mišićnog glikogena, koja je sporija u usporedbi s tipičnim sportovima izdržljivosti kao što su trčanje ili biciklizam, a to je rezultat većeg oštećenja mišića.

I za amatere prije treninga u teretani, i za sportaše prijeNa natjecanju, vaše zalihe ugljikohidrata u mišićima (mišićni glikogen) određuju kada se pojavi umor. Ljudi koji se bave sportom trebaju koristiti odgovarajuću nutritivnu strategiju ovisno o vrsti tjelesne aktivnosti, uzimajući u obzir dovoljno veliku količinu ugljikohidrata koji će osigurati gorivo za intenzivan trening.

Vrijedi znati

Kako učinkovito napuniti razinu glikogena nakon treninga?

Brzina obnavljanja glikogena nakon iscrpljujućeg vježbanja je oko 5% po satu, zbog čega je potpuna resinteza ove komponente moguća tek nakon 20 sati. U slučaju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, ovaj se proces može značajno produžiti.

U procesu obnove glikogena nije važna samo prava količina ugljikohidrata, već i brzina njihovog unosa nakon vježbanja. Nakon napornog treninga, glukoza vrlo brzo prodire u mišićne stanice. U normalnim uvjetima, od 100 g unesene glukoze, mišići apsorbiraju samo 20 g. Nakon jako napornog treninga, vaši mišići mogu uhvatiti do 60 g glukoze! Slijedom toga,vrlo je važno unositi ugljikohidrate po mogućnosti odmah nakon treninga ili do 30 minuta nakon završetka . Optimalna količina je 50 g, što omogućuje 10% bržu resintezu glikogena. Istraživanja (Blom, 1987) pokazala su da konzumacija 25 g ugljikohidrata u obliku glukoze u intervalima od 2 sata nakon vježbanja rezultira samo 2% obnove glikogena.

Sinteza glikogena je najintenzivnija unutar 5-6 sati nakon vježbanja, pa je za to vrijeme poželjno konzumirati 200 g ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa sadržanih u raznim namirnicama i tekućinama. Nakon 5-6 sati, kada je proces glikogeneze sporiji, preporuča se jesti proizvode s nižim glikemijskim indeksom (npr. krupno zrnati proizvodi, prekrupe, tamna riža, povrće). U razdoblju do 5 sati nakon treninga treba ograničiti konzumaciju masti, posebice životinjskog podrijetla, jer zasićene masne kiseline koje se nalaze u njima inhibiraju transport glukoze kroz stanične membrane i smanjuju osjetljivost inzulinskih receptora. Osim toga, hrana koja sadrži velike količine masti probavlja se dugo vremena i potiskuje apetit na mnogo sati, što se može pretvoriti u nedovoljnu opskrbu izgubljenim ugljikohidratima.

Kako izgraditi zalihe glikogena prije treninga?

Punjenje ugljikohidratima (ugljikohidrati) 1-2 dana prije treninga

Carboloading, ili punjenje ugljikohidratima, modifikacija je prehrane i opterećenja na treningu, što rezultira nakupljanjem glikogena. Vrlointenzivan napor, oboje trčanje 40 km u maratonu, sudjelovanje u biciklističkom natjecanju kada moramo pedalirati 60 km, ili čak nogometna utakmica u trajanju od 90 minuta, zahtijeva puno energije. Kako u potpunosti napuniti svoj spremnik tako da imamo dovoljno snage za vrlo intenzivne, ponekad čak i ekstremne napore?

Trenutna istraživanja sugeriraju da za većinu sportova, posebno timskih sportova,24-36 sati dijete s visokim udjelom ugljikohidrata(ovisno o disciplini od 8 do 10 g po kg tjelesne težine ) prije početka, uz smanjenje intenziteta treninga, bez početne, nasilne faze iscrpljivanja njegovih resursa u mišićima. Glavni izvor ugljikohidrata u ovom trenutku trebaju biti proizvodi kao što su: riža, kaša, tjestenina, kruh, krumpir, slatki krumpir, voće i voćni sokovi. Međutim, prije nego što uvedete ovu metodu prije polijetanja, prvo provjerite kako vam ona funkcionira tijekom treninga.

Kako napuniti glikogen neposredno prije treninga?

Obrok prije treninga omogućuje vam nadopunu cirkulirajuće energije u krvi neposredno prije vježbanja, ali ta količina ne prelazi 5 g glukoze (u krvi). Zahvaljujući ovom obroku smanjit ćemo osjećaj gladi i održati optimalnu razinu energije. Međutim, u slučaju sportaša koji se natječu na natjecanjima, konzumacija obroka u razdoblju neposredno prije vježbanja nije toliko važna kao odgovarajuća količina ugljikohidrata koja se daje sustavno, 1-2 dana prije vježbanja.

Bit će vam korisno

Obrok prije treninga - preporuke:

  • ugljikohidrata sa srednjim ili niskim glikemijskim indeksom,
  • izbjegavanje proizvoda koji sadrže velike količine proteina i masti, jer usporavaju pražnjenje želuca i mogućnost gastrointestinalnih poremećaja,
  • izbjegavajući puno vlakana, koja povlače vodu i odgađaju pražnjenje želuca.

Uzorak obroka s ugljikohidratima prije treninga (jede se 3-4 sata prije vježbanja):

  • sendvič s tamnim kruhom i pilećim prsima / jajetom i salatom,
  • piletina s rižom i salatom,
  • kozice s povrćem i rezancima,
  • pirjana puretina s povrćem i slatkim krumpirom,
  • krumpir s tunjevinom i salatom.

Primjeri grickalica s ugljikohidratima prije treninga (koji se mogu jesti 1-2 sata prije vježbanja):

  • svježe voće,
  • sušeno voće,
  • energetska pločica,
  • pločica domaćih žitarica.
O autoruAgata Dąbrowska, osobni trener, fitnes instruktor, dijetetičarCertificirani osobni trenermeđunarodne klase, fitness instruktor, dijetetičar i diplomac kemije na Sveučilištu u Varšavi. Sportom se bavi 4 godine. Veliki zaljubljenik u fitnes i zdravu prehranu. Pravi vulkan energije koji gotovo svakoga može potaknuti na borbu za bolje zdravlje i lijepu figuru. Privatno voli kuhati. U njezinoj kuhinji svako se jelo može uklopiti. Njegov moto je: "Da biste bili uspješni, prvo što morate učiniti je zaljubiti se u težak posao."

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe