Pogledajte kako napraviti proteinske napitke nakon treninga bez dodavanja komercijalno dostupnih proteinskih dodataka. Recepti se lako i brzo pripremaju. I smoothieji napravljeni prema uputama - hranjivi, lako probavljivi i savršeni za prvi obrok nakon vježbanja. Pogledajte recepte za proteinske shakeove: voćne, chia sjemenke, povrće i proteinsko-ugljikohidratne shakeove.

Proteinski šejkovipružaju bitne hranjive tvari na jednostavan i brz način. Ubrzavaju regeneraciju tijela nakon fizičkog napora, a protein koji je baza koktela ubrzava rekonstrukciju mišića, povećava njihovu masu i sprječava kataboličke procese. U nastavku su neki primjeri recepata koje je pripremio dijetetičar.

smoothie od proteinskog voća - recept

Sastojci:

  • 100 g svježeg sira ili svježeg sira,
  • čaša mlijeka,
  • pola šalice borovnica,
  • pola šalice malina,
  • list mente.

Priprema:

Operite voće. Mlijeko i skutu pomiješajte s voćem. Možete dodati malo vode ili zdrobljene kockice leda kako bi se koktel lakše pio. Ukrasite listom mente.

Nutritivna vrijednost:

  • energetska vrijednost: 320 kcal,
  • protein: 29 g,
  • ugljikohidrati: 35 g,
  • masti: 11 g.

Akcija:

Voće je izvor antioksidansa, posebno vitamina C i E, koji smanjuju oksidativni stres izazvan vježbanjem, pomažu u ubrzavanju regeneracije tijela nakon treninga, smanjuju upalu i bolove u zglobovima i mišićima. Šećeri koje sadrže obnavljaju zalihe glikogena nakon vježbanja.

Borovnice i maline mogu se zamijeniti drugima koji su izvor antioksidansa, npr. kupina, jagoda, aronija, crni ribiz, goji bobice ili borovnice. U zimskoj sezoni možete koristiti smrznuto voće.

Pripremljeni koktel najbolje je popiti odmah nakon pripreme, jer dugotrajno skladištenje smanjuje količinu antioksidansa sadržanih u njemu.

Pogledajte recept za ukusan proteinski shake s bananom i borovnicama:

Izvor: x-news

Proteinski chia koktel - recept

Sastojci:

  • 200 g svježeg sira,
  • pola čašemlijeko,
  • žlica chia sjemenki,
  • 1 puna čajna žličica prirodnog meda,
  • pola mahune vanilije (grah),
  • 1/4 šalice vode za razrjeđivanje.

Priprema:

Mlijeko pomiješajte sa svježim sirom, medom, sjemenkama vanilije i razrijeđenom vodom. Zatim dodajte chia sjemenke, promiješajte i pričekajte 10-20 minuta da nabubre.

Nutritivna vrijednost:

  • energetska vrijednost: 373 kcal,
  • protein: 27 g,
  • ugljikohidrati: 21 g
  • masti: 19 g.

Akcija:

Chia sjemenke, ili chia sjemenke, sadrže puno željeza, koje je uključeno u proizvodnju hemoglobina koji prenosi kisik. Dobra opskrba kisikom važna je posebno za sportaše, jer se mišići obogaćeni kisikom brže regeneriraju. Chia je također riznica kalcija koji blagotvorno djeluje na koštani sustav i omega-3 kiselina (sadrže ih više od lososa), koje jačaju živčani sustav i imaju protuupalna svojstva.

Protein-ugljikohidratni koktel - recept

Sastojci:

  • 1 banana,
  • čaša mlaćenice,
  • 2 žlice grčkog jogurta,
  • 1 čajna žličica meda,
  • 1 žlica zobenih pahuljica.

Priprema:

Pomiješajte bananu s mlaćenicom, dodajte žličicu meda i žlicu zobenih pahuljica, pomiješajte.

Nutritivna vrijednost:

  • energetska vrijednost: 360 kcal,
  • protein: 15 g,
  • ugljikohidrati: 75 g,
  • masti: 4 g.

Akcija:

Banane karakterizira visok sadržaj lako probavljivih ugljikohidrata, koji povećavaju sintezu glikogena nakon vježbanja, čime se povećava sposobnost tijela za ponovno vježbanje. Banane također sadrže kalij, magnezij i selen – minerale koji se gube tijekom vježbanja. Kalij igra važnu ulogu u održavanju ravnoteže vode i elektrolita u tijelu, dok magnezij jača mišiće. Osim toga, banane su izvor vitamina B i antioksidansa: vitamina C i beta-karotena. Antioksidativna svojstva koktela pojačana su dodatkom zobene kaše koja sadrži vitamin E i polifenolne spojeve.

Vidi također: Visokoproteinska jela za sportaše - recepti za proteinske obroke nakon treninga

Smoothie od biljnih proteina - recept

Sastojci:

  • čaša prirodnog jogurta,
  • šalica svježeg špinata,
  • nekoliko listova svježeg bosiljka.

Priprema:

Pomiješajte nasjeckane listove špinata i bosiljaks prirodnim jogurtom, izmiješati.

Nutritivna vrijednost:

  • energetska vrijednost: 185 kcal,
  • protein: 17 g,
  • ugljikohidrati: 22 g,
  • masti: 6 g.

Akcija:

Špinat je dobar izvor antioksidansa, uglavnom vitamina C i beta-karotena. Sadrži i minerale koji igraju posebnu ulogu u prehrani sportaša, kao što su željezo, kalcij, kalij i magnezij.

Pročitajte također: Dodaci za trkače. Koje dodatke prehrani trebam uzimati prije i nakon trčanja?

O autoruMarzena Masna, dijetetičar SOS Diet, dijetalni catering, VaršavaDiplomirala je dijetetiku na Varšavskom sveučilištu prirodnih znanosti. Profesionalno iskustvo stjecala je u dijetetskim klinikama, kompleksu vrtića glavnog grada Varšave i varšavskim bolnicama za odrasle i djecu. Svoje znanje kontinuirano produbljuje sudjelovanjem na konferencijama o pravilnoj prehrani, te dijeto-prevenciji i dijetoterapiji bolesti. Trenutno dijetetičar u SOS Dijeti, dijetalni catering, gdje se bavi nutricionističkim savjetima za klijente, kreiranjem recepata, pripremanjem jelovnika i nadzorom kvalitete obroka.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe