Prehrana trkača treba osigurati energiju za trening i pokriti dnevne potrebe za proteinima, mastima i ugljikohidratima. Naučite pravila prehrane i ogledni jelovnik za trkača početnika, zahvaljujući kojem ćete dobiti snagu za svakodnevni trening i brže postići cilj iz snova, a to je vitka, atletska figura. Autor jelovnika je Mikołaj Choroszyński, dijetetičar i gastrotrener.

Dijeta trkačane može biti slučajna. Uobičajeno je reći da je dijeta ključ uspjeha u većini sportova, jer dobro planirani trening nije samo fizički napor, već i pravilna prehrana i regeneracija.

U ovom članku pobliže ćemo pogledati dijetu amaterskih trkača. Članak će biti od najveće pomoći onima koji svoju avanturu započinju trčanjem, ali znanje temeljeno na najnovijim znanstvenim izvješćima sigurno će biti korisno i za starije trkače.

Kalorijska potreba u prehrani trkača

U prehrani tjelesno aktivne osobe povećava se potreba za kalorijama. Da biste ih izračunali, prvo morate znati svojbazalni metabolizam (BMR) . Možete koristiti najpopularniju formulu HARRIS-BENEDICT ili koristiti

kalkulator.

>>Ovdje ćete pronaći formulu za osnovni metabolizam <<

Osnovnom metabolizmu dodajemo dodatni fizički napor i sport. Uz neaktivan način života i sjedilački rad bez treninga , bazalni metabolizam se množi s indeksom 1,2-1,3 . Sama dodatna aktivnost svakodnevnog treninga trčanja može značajno povećati ovaj indeks, ali za većinu ljudi koji rade u sjedećem položaju on će obično biti1,5-1,6 . Za osobu koja radi fizički i redovito vježba ili za profesionalne sportaše, indeks se može povećati na 2 i više. To je jednostavna ovisnost koja proizlazi iz toga koliko će energije tijelu trebati da pokrije utrošak energije.

Za ženu visoku 165 cm, tešku 58 kg, koja radi u uredu i trči oko 45 minuta dnevno, potražnja će biti približno 2200 kcal. Međutim, za muškarca visokog 178 cm, težine 80 kg, koji radi u uredu i trči oko 45 minutadnevna potreba bit će približno 2900 kcal.

Ekstremni fizički napor poput maratona treba smatrati dodatnim.

Izvori energije za prehranu trkača

Svaki trkač treba voditi računa o zdravim izvorima energije i građevnim materijalima za svoje tijelo. Razlikujemo 3 osnovna izvora energije: proteini, masti, ugljikohidrati. U ovom odlomku ćete naučiti koju hranu jesti kako biste pokrili svoje potrebe za ova 3 makronutrijenta.

1. Proteini

U prehrani trkača povećava se potreba za proteinima, u rasponu od 1,2 do 1,6 g po kilogramu tjelesne težine. Za ženu od 58 kg, to bi bilo 58 x 1,4 g=81,2 g dnevno. S druge strane, muško tijelo brže metabolizira proteine, a samim time i potražnja će biti veća. Za muškarca od 80 kg to bi bilo 80 x 1,6 g=128 g proteina dnevno. Važno je da se zaliha bjelančevina ravnomjerno rasporedi u sva doba dana, a da se njegovi vrijedni izvori pojavljuju u najmanje 3 obroka dnevno.

Najbolji izvori proteina su:

  • jaja,
  • meso,
  • riba,
  • mliječni proizvodi,
  • sjemenke mahunarki.

2. Masno

Masti imaju ključnu ulogu za tijelo jer osim izvora energije sudjeluju i u brojnim reakcijama, uključujući djelovanje na imunološki sustav, regulaciju upalnih procesa, transport vitamina, stvaranje novih stanica, učinkovito funkcioniranje mozga i mnoge druge. Prosječna potreba za mastima je 1 g po kilogramu tjelesne težine. U prehrani trkača ključno je da masti dolaze iz vrijednih izvora, a najvredniji su:

  • ekstra djevičansko maslinovo ulje,
  • nerafinirano ulje repice,
  • orašasti plodovi i sjemenke,
  • žumanjak,
  • masna morska riba,
  • maslac.

3. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavna energetska komponenta tijela. Tijekom probavnih promjena pretvaraju se u jednostavne šećere koji se koriste za tekuće energetske potrebe ili se pohranjuju u obliku glikogena i masnog tkiva. Uz zdrave ugljikohidrate, osigurava se čitav niz spojeva, poput vitamina, minerala i vlakana. Stoga bi prehrana trkača trebala biti bogata dobrim, neprerađenim izvorima.

Najbolji izvori ugljikohidrata za trkače uključuju cjelovite žitarice:

  • krupica (heljda, proso, ječam, zobene pahuljice, bulgur, quinoa, amarant),
  • pahuljice (zob, heljda, pira, ječam, raž, kukuruz),
  • riža (prirodna, smeđa, parabolična, crvena),
  • integralno brašno (kruh,tjestenina, proizvodi od brašna),
  • sjemenke mahunarki,
  • voće.

Prehrana trkača na dane treninga i ne-treninga

  • Dijeta na dane treninga

Dok trenirate, redovito opskrbite tijelo energijom u skladu s prethodno izračunatim kalorijskim potrebama. Posuđe ne smije biti preveliko, kako ne bi opteretilo želudac i crijeva. Podijelite broj kalorija koje biste trebali pojesti tijekom dana na 4-5 obroka. Pratite sve promjene u tjednim ili mjesečnim ciklusima. Zapišite svoju težinu, subjektivne osjećaje kao što je količina energije za dan, osjećaj umora. Pratite vremena i rezultate. Zahvaljujući takvim zapisima, moći ćete kontrolirati napredak i unositi promjene na stalnoj osnovi.

  • Kalorijska potreba

Držite se unaprijed utvrđenih potreba za kalorijama tijekom rutinskih treninga. Međutim, tijekom dužih udaljenosti ili natjecanja, u skladu s tim povećajte količinu kalorija i unos tekućine. Trčanje na 10 kilometara može dodati 600-750 kalorija više.

  • Trčanje na prazan želudac

Mnogo ovisi o tijelu. Ako tijekom posta ne osjećate pad energije i motivacije, možda je ovo rješenje za vas. Međutim, to nije čudotvorna metoda sagorijevanja masti. Cjelodnevni kalorijski deficit se računa. Stoga, ako vam se vrti u glavi dok trčite s praznim spremnikom goriva, a vaše noge odbijaju poslušati, slušajte svoje tijelo i svakako pojedite nešto!

Pogledajte također: Pomaže li vam trening posta pri mršavljenju?

  • Što jesti prije treninga?

Izbjegavajte teške obroke do 2 sata prije vježbanja. 20-40 minuta nakon jela, krv teče u probavni sustav. Time počinje sljedeća faza kompliciranog probavnog procesa koji može trajati i do 2 sata. Međutim, ako ste gladni, opcija bi mogao biti brz i jednostavan međuobrok koji ne sadrži previše vlakana, poput banana, lagane rolade ili lagane pločice od žitarica. To će vam omogućiti da privremeno kontrolirate glad bez značajnog opterećenja želuca. Ne zaboravite uključiti užinu u svoju dnevnu kalorijsku bilancu.

  • Što jesti tijekom treninga?

Tijekom samog treninga, dok rekreativno vježbate, ne preporučuje se konzumacija čvrste (konvencionalne) hrane. Ako je trening dug ili vrlo intenzivan, posegnite za izotoničnim pićima. Malo povećanje energije može značajno podržati vaš kapacitet vježbanja.

Vidi također: Recepti za kućne izotonične napitke

  • Što jesti nakon treninga?

Obrok bi trebao uključivatiizvor ugljikohidrata i proteina, obogaćen zdravim mastima. Ovo je dobro vrijeme za slatke zalogaje ako ih volite. Ovdje dobro radi:

  • kaša s voćem i orašastim plodovima,
  • proso sa sjemenkama bundeve i trešnjama obogaćeno proteinskim koncentratom,
  • muesli pahuljice s mlijekom,
  • tjestenina sa svježim sirom, medom i jagodama,
  • sendviča s pečenim purećim prsima i povrćem.

Pogledajte više ideja za obroke nakon treninga

Međutim, ako razmišljate o tradicionalnoj večeri koja se sastoji od, na primjer, porcije mesa, krumpira i salate, onda biste takvo jelo trebali odgoditi za kasnije sate. Nakon treninga lagani i energični obroci bit će puno bolji.

  • Dijeta u dane bez treninga

Držite se planirane kalorijske vrijednosti i broja jela. U dane bez vježbanja možete jesti više vlakana iz povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Zahvaljujući tome, osigurat ćete si puno veću količinu hranjivih tvari, poput vitamina, minerala ili polifenolnih spojeva s protuupalnim svojstvima. To će također imati pozitivan učinak na proces regeneracije.

Zapamtite da je odmor također dio vaše prehrane i treninga. Vodite računa o tome posebno u danima kada ne opterećujete živčani sustav treninzima.

  • 7 savjeta kako regenerirati svoje tijelo nakon treninga
  • Načini za bol nakon treninga
  • Možete li vježbati s bolom?

Primjer jelovnika za trkača amatera

A - dan treningaB - dan bez treninga
doručakbiljni omlet s povrćem i salsom od rajčicepirjana pasta od poriluka i graha s kruhom i štapićima kelerabe
snack Isendvič s humusomgusti smoothie od bundeve i čilija
večera2-3 rolice maki sušija sa salatompilav s bakalarom i lećom
snack IIjogurt s chiom, amarantom i trešnjamasvježi sir s voćem i orasima
večerakashotto od heljde s puretinom i zelenim graškomsalata od pečene cikle, kruške i gorgonzole

Navedeni izbornik je prijedlog. Ne sadrži mjere ni utege. Kalorijski sadržaj jela treba prilagoditi pojedinačno.

Važno

Nećete trčati bez tekućine

Prehrana trkača također treba uključivati ​​odgovarajuću hidrataciju. U spoju satjelovježbom tijelo koristi više vode koju eliminira mokraćom, te kroz pluća i kožu. Gubitak vode uzrokuje gubitak važnih elektrolita kao što su natrij, kalij, kalcij, magnezij i klor. Puno toga ovisi i o individualnim karakteristikama i temperaturi okoline u kojoj se vježba izvodi. Uz odgovarajuću hidrataciju, možete nastaviti trenirati bez pada intenziteta.

  • Kako mogu izmjeriti razinu hidratacije?

Najbolji i najjednostavniji mjerač razine hidratacije je težina. Prije i poslije trčanja, trebalo bi biti isto. Svaka razlika na ovaj ili onaj način može biti povezana s padom sposobnosti vježbanja. Stoga uvijek provjerite svoju težinu i odaberite pravu količinu tekućine za svoj trening.

  • Hidratacija tijekom trčanja

Ako je trčanje umjerenog intenziteta, uvijek postoji potreba za dodatnim navodnjavanjem tijekom trčanja. Ipak, optimalno rješenje je piti malu količinu tekućine svakih 15-20 minuta vježbanja. Starost je svakako faktor koji utječe na učestalost navodnjavanja. Starije osobe trebale bi češće posezati za tekućinom tijekom trčanja, čak i bez osjećaja žeđi.

  • Što trebam popiti da uravnotežim svoje elektrolite?

Za hidrataciju tijekom vježbanja koristite srednje ili visoko mineraliziranu vodu. Izotonične tekućine se mogu koristiti kada vježbate duže od sat vremena. Tijekom trčanja se ne preporučuje izvorska voda. Oskudan je mikronutrijentima, što može uzrokovati dodatno ispiranje elektrolita iz tijela i, kao rezultat, dehidraciju.

Dodatak u prehrani trkača

Tržište suplemenata pomalo je poput kupnje originalnih Converse tenisica na turskom bazaru. Proizvoda ima puno, a čini se da su svi potrebni. Međutim, nemojte pasti u shopping hype-optimizam. Birajte samo one sastojke koji su vam u ovom trenutku potrebni.

  • Je li potrebna dodatna suplementacija?

DaNa našoj geografskoj širini, ne samo za trkače, nužna je suplementacija jodom i vitaminom D3. Ne morate brinuti o dodatku joda jer se dodaje u kuhinjsku sol odozgo prema dolje. Ipak, vitamin D3 treba dodatno nadopunjavati, tijekom cijele godine. Najveće nestašice javljaju se u jesensko-zimskom razdoblju, odnosno od rujna do travnja. Dodavanje vitamina D3 također će imati izravan utjecaj na sportsku izvedbu, ali i na imunitet i pravilnu mineralizaciju kostiju.

Preostale tvari i sastojke treba nadopuniti pravilno uravnoteženom prehranom. Zahvaljujući tome, njihova učinkovitost jeviše.

  • Provjereni dodaci za trkače

Postoji samo nekoliko sportskih dodataka (od nekoliko stotina na tržištu) koji dokazano djeluju. Ovdje možete spomenuti kofein, natrijev bikarbonat, beta-alanin, sok od repe i kreatin. To znači da svaki od navedenih dodataka može donijeti određene prednosti u određenom razdoblju treninga. Međutim, njihov odabir treba odrediti pojedinačno, po mogućnosti s iskusnom osobom - trenerom ili sportskim nutricionistom.

  • Kada uzimati suplemente?

Tijekom treninga ili natjecanja uzmite u obzir pravu količinu tekućine bogate elektrolitima i energijom. Može pomoći visoko mineralizirana voda, izotonični napitak, dodatni elektroliti ili energetski gel. Nakon treninga pobrinite se da dobijete odgovarajuću količinu kalorija i da se oporavite. Ovdje, dodatak nedostatku proteina u prehrani može biti izolat proteina sirutke. U slučaju dijagnosticiranih nedostataka vitamina i minerala može biti potrebna dodatna suplementacija. Međutim, nemojte ga koristiti samostalno. Uvijek se savjetujte o takvim odlukama sa stručnjakom.

O autoruMikołaj Choroszyński, nutricionist i gastro trenerMagistar ljudske prehrane i dijetetike, psiho-dijetetičar, Youtuber. Autor prve knjige na poljskom tržištu o prehrani u borbi protiv neurodegenerativnih bolesti "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionalno se ispunjava, vodeći svoju kliniku za dijetu Bdieta, jer je prehrana oduvijek njegova strast. Svojim pacijentima pomaže govoreći im što jesti kako bi ostali zdravi i dobro izgledali.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe