Što piti tijekom treninga - mineralnu vodu, ili možda izotonični napitak? Trebate li početi s hidratacijom tijekom vježbanja ili nekoliko sati ranije? Što trkači trebaju piti tijekom treninga, a što ljudi koji vježbaju u teretani? Saznajte odgovore na najčešće postavljana pitanja o hidrataciji tijekom vježbanja i čitajte za jednostavan recept za domaći izotonični napitak.

Pitanješto piti tijekom treningatreba postaviti svaka osoba koja svoju avanturu započinje sportom. Zašto? Tijekom treninga se zagrijavamo, zbog čega se znojimo i znojem gubimo vodu. Proces gubitka vode je stoga prirodna reakcija tijela na povećanje tjelesne temperature, način da se ona ohladi. Nažalost, zajedno s vodom gube se i minerali, a ako ih ne nadopunjujemo redovito, možemo dovesti do dehidracije.

Uzimanje nasumično odabranih pića u nepravilnim intervalima nije dovoljno za održavanje ravnoteže vode i elektrolita u našem tijelu. Zato je vrijedno upoznati se s pravilima hidratacijetijekom treningazahvaljujući kojima ćete naučiti kada točno i u kojim količinama piti.

Koliki je rizik od dehidracije tijekom treninga?

Mnogo je puta spominjana važna uloga vode u ljudskom tijelu, ali vrijedi podsjetiti da ona čini čak 92 posto krvne plazme i sudjeluje u transportu kisika u tijelu. Mišići su 70% i 25% kosti.

U međuvremenu, tjelovježba dovodi do gubitka vode, a s njom i elektrolita i energije. Da nije ovog procesa, vjerojatno bismo se pregrijali – u prosjeku za 5 minuta naše aktivnosti tjelesna temperatura raste za 1 stupanj, pa bi nakon pola sata treninga bila preko 40 stupnjeva. U takvoj situaciji bilo bi teško ne samo za učinkovitost treninga, već i za njegov opstanak.

Međutim, treba imati na umu da čak i ako naša tjelesna težina padne za samo 2 posto zbog gubitka vode, to uzrokuje značajno smanjenje tjelesne i mentalne sposobnosti tijela. Volumen krvi također se smanjuje, a opterećenje srca se povećava. Osim toga, gubimo minerale, uključujući magnezij, kalij, kalcij i natrij, koji su od velike važnosti za rad naših mišića.

Primjerice, prava koncentracija magnezija jamči ispravan protok živčanih impulsa do mišićnih stanica. Kad ga nema dovoljno, mišići slabe, drhte i povećava se opasnost od ozljeda. Natrij, pak, odgovara osmotskoj ravnoteži unutar stanica, što znači da kada se iscrpi, ravnoteža vode i elektrolita u cijelom našem tijelu je poremećena.

Stoga nije toliko važna samo količina tekućine koja se konzumira, već i količina minerala koji se u njima nalaze.

Što piti tijekom treninga?

Postoji mnogo mogućnosti. Koji će izbor biti najbolji?

1. Izvorska voda

Izvorska voda podsjeća na asocijacije na prirodu i zdravlje - i doista, teško je poreći njezine blagotvorne učinke. Posebno se preporuča najmlađima – najbolji je izbor za dječje želudce koji ne podnose minerale. Dobro djeluje kao dnevni napitak, ali ne toliko kao izvor hidratacije tijekom treninga. Iako je naše tijelo brzo apsorbira, izvorska voda je siromašna mineralima – po sastavu se ne razlikuje od one koju pijemo iz slavine (iako u slučaju potonje postoji opasnost od kontaminacije). Izvorska voda bit će savršena za svakodnevnu upotrebu, ali ne nužno kao izvor hidratacije tijekom treninga.

2. Mineralna voda

Mineralna voda je vrlo dobar napitak za ljude koji treniraju - ali samo ako naš trening ne traje duže od sat vremena i ne izvodimo intenzivne intervalne vježbe. Mineralna voda je, slično kao i izvorska voda, podzemna, ali ima konstantan - mnogo veći (čak 3-5 puta) - nivo minerala.

Mineralne vode se mogu podijeliti na:

  • vrlo nisko mineralizirano - do 50 mg / l
  • nisko mineralizirano - do 500 mg / l
  • umjereno mineralizirano - od 500 do 1500 mg / l
  • visoko mineralizirano - preko 1500 mg / l.

Adekvatnu hidrataciju tijekom treninga osigurat će srednje mineralizirana voda, jer sadrži odgovarajuću dozu kalcija (minimalno 150 mg/l), magnezija (minimalno 50 mg/l), sulfata (minimalno 250 mg/l) i bikarbonati (minimalno 600 mg/l).

3. Izotonična pića

Izotonični napitci su popularna metoda hidratacije tijela tijekom treninga, ali vrijedi napomenuti da ih piti nije uvijek potrebno. Ako vježbamo kraće od sat vremena, ne moramo piti pića s toliko šećera - to se posebno odnosi na gotova izotonična pića iz trgovine u obliku napitaka šarenih aroma.

Ponekad je, međutim, preporučljivo uzimanje izotoničnih pića. To se odnosi na situacije u kojima je naš trening vrlo intenzivan (npr.interval) i dugotrajan (traje više od sat vremena), osim toga, usmjeren je na smanjenje tjelesne masti.

Što karakterizira izotonična pića? Sastav im je sličan ljudskoj krvi: sadrže sličnu koncentraciju hranjivih tvari i sličnu količinu vode. Štoviše, izotonični napitci nadopunjuju zalihe glikogena u mišićima. Važna komponenta izotoničnih napitaka je i natrij, koji je zaslužan za upravljanje vodom u našem tijelu - ove vrste pića sadrže dozu natrija - 6 mg / 100 ml i šećera - 8 mg / 100 ml proizvoda neophodnu za pravilno hidratacija tijekom treninga.

Prije treninga možete popiti i čašu zelenog čaja ili kave, koji sadrže stimulirajući kofein.

Bit će vam korisno

Recept za domaći izotonični napitak

Priprema domaćeg izotoničnog napitka ne bi trebao predstavljati problem čak ni osobama koje ne vole provoditi vrijeme u kuhinji. Cijeli proces traje nekoliko minuta i ne zahtijeva upotrebu teško dostupnih sastojaka.

Sastojci:

  • mineralna voda - 0,5 l
  • 1/8 žlice morske soli
  • 2 žlice meda ili šećera
  • pola šalice svježe iscijeđenog soka, npr. naranče, grejpa, limuna (po izboru)

Način pripreme:

Sve navedene sastojke treba miješati dok se potpuno ne otope. Pijte napitak do nekoliko sati nakon pripreme.

Što piti tijekom trčanja?

Pravila hidratacije za trening trčanja su ista kao i za kardio trening i druge aktivnosti. Za osobu koja trči pola sata bit će dovoljna mineralna voda. Oni koji provode duže i intenzivnije treninge - barem jedan sat - trebaju posegnuti za izotoničnim pićima. Neki trkači posežu i za napitcima s ugljikohidratima, ali vrijedi napomenuti da su to već proizvodi za prave trkače na duge staze, npr. ljude koji trče maratone. Sadrže velike doze natrija i kalija, od kojih većinu iz organizma izbacujemo znojem.

Nedostatak kalija uzrokovan gubitkom vode također se može nadopuniti pravilnom prehranom: banane, orasi, suhe marelice.

Čak i 1-2% dehidracije kod trkača remeti termoregulacijske mehanizme u tijelu, dok intenzivna aerobna tjelovježba uzrokuje gubitak do 5 litara vode na sat. Stoga se preporuča da manjak tekućine ne bude veći od 2 posto. S druge strane, nije preporučljivo piti previše tekućine, jer su simptomi hipotonične hiperhidracije slični onima koji uzrokuju dehidraciju, t.j. zbunjenost i slabost. Prekomjerna hidratacija je problemuglavnom trkači početnici koji trče na duge staze i piju koliko i iskusniji trkači koji trče brže i više se znoje. Uglavnom su žene sklone piti previše tekućine, dok se manje znoje od muškaraca.

Što piti tijekom treninga snage?

Intenzivni trening snage uzrokuje manji gubitak vode od treninga trčanja - oko 2-3 litre na sat. Vrijedi dodati, međutim, da je u slučaju ljudi koji poduzimaju napore snage, pravilna hidratacija važna jer 75 posto mišićnog sastava čini voda.

Za vrijeme treninga snage i mase preporučljivo je uzimati 1,5 litara mineralne vode ili izotoničnog alkohola (ovisno o trajanju treninga), a tijekom treninga izdržljivosti - 2-3 litre tekućine.

Koliko popiti prije, tijekom i nakon treninga?

Vrijedi znati ne samo što piti tijekom treninga, već i u kojim količinama. Provedeno je mnogo istraživanja o ovom pitanju i uspostavljene su neke smjernice.

American College of Sports Medicine (ACMS)1preporučuje pijenje400 do 600 ml (2-3 čaše) tekućine 2 sata prije treninga , dok već tijekom vježbanja trebamo konzumiratiod 150 do 350 ml (oko 1,5 šalice) pića svakih 15-20 minuta .

Kako biste izbjegli dehidraciju, morate voditi računa o pravilnoj ravnoteži vode i minerala u tijelu i nakon vježbanja. Preporuča se nakon vježbanja popiti 1,5 puta više tekućine nego što smo izgubili tijekom vježbanja, tj.otprilike 450-675 ml tekućine na svakih pola kilograma tjelesne težine izgubljene tijekom treninga .

Važna je i odgovarajuća temperatura tekućine koju konzumiramo – trebala bi biti 15-22 stupnja Celzija, jer previše hladno piće može uzrokovati respiratorne infekcije. S druge strane, previše vruću vodu tijelo će apsorbirati sporije.

Nemoj to raditi

Što ne piti tijekom treninga?

Slatka gazirana pića i sokovi definitivno neće djelovati kao izvor hidratacije tijekom treninga. Prvi polako gase žeđ zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. S druge strane, sokovi i nektari sadrže fruktozu koja nadražuje crijeva i želudac te može uzrokovati smetnje u radu probavnog sustava tijekom vježbanja.

6 najvažnijih pravila o pijenju tijekom treninga

Da sumiramo, bez obzira na vrstu tjelesne aktivnosti koju prakticiramo, trebali bismo se sjetiti najvažnijih pravila hidratacije tijekom vježbanja.

1. Prilagodite vrstu tekućine koju uzimate dužini vašeg treninga

a) trening 30-60 min - mineralna voda

b)trening od 60 minuta ili kraće, ali intenzivan - izotonični napitci

c) trening tijekom 60 minuta visokog intenziteta - izotonični napitci s polimerima glukoze

2. Pijte ne samo tijekom, već i prije i nakon treninga

Tijekom treninga nadopunite tekućinu svakih 15-20 minuta (u količini od 150-350 ml), a nakon treninga popijte najmanje 450 ml vode/izotonika. Također je važno piti prije vježbanja – dva sata prije vježbanja popijte minimalno 400 ml tekućine, jer ako počnete trenirati neadekvatno hidrirani, još ćete brže dehidrirati svoje tijelo.

3. Pijte vodu u malim dozama i polako

Neuzimanje pića pola trajanja treninga i konzumacija velike količine naglo i brzo tek nakon tog vremena definitivno nije rješenje - i tako smo dugo vremena vježbali s nižom učinkovitošću i previsokom tjelesnom temperaturom. Stoga je bolje piti piće redovito i svakako ne nasilno.

4. Izbjegavajte gazirana pića i sokove

Gazirana pića i sokovi su ukusni, ali se ne preporučuju kao izvor hidratacije tijekom treninga. Neki sadrže previše ugljikohidrata, a neki sadrže previše fruktoze. Ako nemate okus u vodi, možete joj dodati sok od mente, limuna ili domaće maline.

5. Izbjegnite faktore gubitka vode

Izbjegavajte vježbanje u prostorijama koje su prevruće, jer što je toplije, to se više znojimo. Previsoka vlažnost zraka također ima negativan učinak, jer tada znoj manje isparava, što zauzvrat dovodi do niže učinkovitosti hlađenja.

6. Pratite svoj status hidratacije

Preporuke u vezi s naznačenom količinom unosa tekućine tijekom treninga veliki su savjet vježbačima, međutim, možemo promatrati i je li naše tijelo pravilno hidrirano. Ako nam se pred očima pojave mrlje - osobito kada brzo ustajemo - to može ukazivati ​​na poremećaj ravnoteže vode i elektrolita.

Isto tako, bolovi u mišićima i grčevi, koji su znak premalo natrija i kalija u tijelu. Drugi pokazatelj nedostatka tekućine u tijelu su bolovi u trbuhu i kolike. Crijeva upijaju vodu iz hrane, a njihov loš rad uzrokuje povećanu apsorpciju vode i posljedično stvaranje grčeva.

Dehidracija također dovodi do nepravilnih otkucaja srca - premala razina elektrolita uzrokuje lupanje srca. Još jedan loš simptom je promjena boje i konzistencije urina – ako dehidrirate, on postajegušće i tamnije. Zašto? Premalo opskrbe tekućinom uzrokuje da bubrezi gomilaju zalihe vode potrebne za proizvodnju urina i on postaje koncentriraniji.

Štoviše, ako tijekom treninga ne hidratiziramo kako treba, to se može vidjeti i u stanju naše kože. Ako ga brzim pokretom uhvatimo, podignemo i pustimo kožu na dlanu, te će se glatko vratiti u izgled kakav je imao prije ove aktivnosti, značit će da je sve u redu. Međutim, ako koži treba duže da se oporavi od prethodnog istezanja, to se može smatrati znakom nedovoljne hidratacije.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe