Pogledajte primjer dijete za mišićnu masu napisanu za 3 dana. Jelovnik uključuje dnevne kalorijske potrebe od 3000 kcal. Navedena prehrana za masu također optimalno pokriva potrebe za proteinima, ugljikohidratima i mastima, čiji su odgovarajući omjeri ključni u procesu izgradnje atletske figure.

Ovo je trodnevnadijeta za mišićnu masunapisana posebno za ljude koji treniraju snagu i žele izgraditi mišiće. Autor jelovnika je Mikołaj Choroszyński, dijetetičar i gastrotrener.

  1. 1. dan.
  2. 2. dan.
  3. 3. dan

Dijeta za mišićnu masu: 1. DAN

doručak

Shakshouka od rajčice i paprike s bulgurom

Povrće narežite na male kockice i pirjajte u tavi dok ne omekša na maslacu. Dodajte začine. Kada povrće omekša, lopaticom napravite “rupice” u njima, pa u njih ubacite jaja. Pokrijte poklopcem i kuhajte dok bjelanjci ne postanu čvrsti.

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Węglowodany og. [g]
peršin12,04,90,50,01.1
crvena paprika75,021,01.00,45.0
kuhani bulgur165,0136,95.10,330,7
dodatni maslac10,074,80,18,30,1
narezana rajčica100,023,01,20,53.0
cijela kokošja jaja200,0280,025,019,41,2
maslinovo ulje ili ulje repice10,088,20,010,00,0
sok od jabuke250,0102,50,30,325,0
UKUPNO822,0731,433,139,166,0

Pogledajte također: Zdrav doručak brzo -6 recepata za zaposlene osobe

2. doručak

Banana koktel sa svježim sirom

Ogulite bananu, stavite je u blender, dodajte preostale sastojke i izmiksajte.

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Węglowodany og. [g]
banana120,0116,41,20,428,2
lagani svježi sir200,0170,024,06.024,0
prirodni jogurt 1,5% masti150,093,07,72,310,9
kakao 16% prah10,045,91,82.25.1
pčelinji med20,063,80,10,015,9
UKUPNO500,0489,134,710,884,1

ručak

Bakalar s krupicama i povrćem + zelena salata sa svijetlim umakom od plavog sira

Ribu kuhajte na pari sa začinskim biljem za ribu. Prije posluživanja pospite limunom i maslinovim uljem.

Preljev za salatu: sve sastojke pomiješajte u gustu kremu.

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Węglowodany og. [g]
bakalar, fileti na pari100,082,019,80,30,0
nepečena, kuhana heljda247,5299,510,92,760,1
mješavina povrća (brokula, mrkva, cvjetača)225,056,94,70,714,2
maslinovo ulje ili ulje repice10,088,20,010,00,0
limun15,06.00,10,01,4
lagana salata od plavog sira
mješavina salate80,013,61.00,2 2,6
rotkvica50,09,00,50,12.2
krastavac55,07,70,40,11,6
plavi sir20,070,64,35,70,5
grčki jogurt 3% masti60,046,85,21,82,5
limunov sok12,00,00,00,00,0
senf10,016,50,60,62.2
sjemenke suncokreta5.029,21.02,61.0
UKUPNO889,5726,048,524,988,3

Popodnevni čaj

ProizvodTežina [g]Energija [g]Proteini [g]Fat [g]Węglowodany og. [g]
šljive, razne vrste560,0257,63,91,763,8
mješavina orašastih plodova i sjemenki (talijanski, lješnjaci, brazilski, bademi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta)30,0183,05,516,45,8
UKUPNO590,0440,69,418,169,6

Večera

Proljetni svježi sir s rotkvicom

Svježi sir natrgajte vilicom, dodajte jogurt i dobro ga istrljajte. Rotkvice sitno nasjeckajte, vlasac nasjeckajte. Dodati svježem siru s crnim kimom. Jedemo s graham pecivom.

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Węglowodany og. [g]
polumasni sir100,0132,018,74,73,7
prirodni jogurt 1,5% masti60,037,23.10,94,4
hren40,032,41,80,27,2
rotkvica105,018,91.10,24,6
vlasac20,020,00,80,20,8
obojena paprika1.03.00,10,00,7
zelena paprika, slatka75,015,80,80,23,5
klice (brokula, rotkvice)16,00,20,20,00,8
graham peciva140,0366,812,62,478,5
UKUPNO557,0613,039,18,8104,2
SAŽETAK DANA3358,53000,0164,9101,7412,2

Pročitajte također:

Dijeta za bodibildere - pravila prehrane za trening u teretani

Dijeta za mišićnu masu: 2. DAN

doručak

heljdina krupica za doručak

Skuhajte krupicu s dodatkom klinčića, kore cimeta i kardamoma. Na kraju kuhanja dodajte sušeno voće. Pomiješajte med s balzamičnim octom. Dodati u krupice i promiješati. Dok se kaša kuha, ispecite jabuke u pećnici. Krupu poslužite s pečenim jabukama i kockicama sira.

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Ugljikohidrati [g]
nepečena, kuhana heljda82,599,83,60,920,0
šljive, razne vrste220,0101,21,50,725,1
jabuka188,094,00,80,822,7
posni sir od skute150,0147,029,70,85,3
pčelinji med20,063,80,10,015,9
balzamiko ocat16,014,10,10,02,7
oraha15,099,92,49,02,7
sok od grejpa250,0100,01,30,323,0
UKUPNO941,5719,839,412,4117,4

2. doručak

Koktel od kefira od jagoda

Pomiješajte sve sastojke dok ne postane glatka.

ProizvodTežina [g]Energija [g]Proteini [g]Fat [g]Ugljikohidrati [g]
kefir, 2% masti200,0100,06,84.09,4
jagode, smrznute375,0120,02,61,527,0
kakao 16%, prah4.018,40,70,92.0
chia sjemenke, sušene10,048,61,73.14.2
pčelinji med14,044,70,00,011,1
UKUPNO603,0331,611,89,453,8

ručak

Fit devolay sa salatom od krumpira i krastavca

Nježno razbijte grudi, začinite. u sredinu stavite blok sira i nasjeckani kopar. Zarolajte. Prelijte slatkom paprikom ili začinima za roštilj. Pecite rolat na grill tavi 2-3 minute sa svake strane.

Salata od krastavca: krastavce operite i ogulite, narežite na tanke ploške. Začinite solju i paprom. Pomiješajte s opranim i nasjeckanim koprom, vlascem, octom i jogurtom.

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Ugljikohidrati [g]
meso pilećih prsa, bez kože112,0109,824,11,50,0
mozarella light30,048,05,82,60,4
svježi kopar12,05,20,40,10,8
maslinovo ulje ili ulje repice20,0176,40,019,90,0
rani krumpir500,0345,09,00,581,5
krastavac100,014,00,70,12,9
prirodni jogurt, 1,5% masti60,037,23.10,94,4
crveni ocat5.00,90,00,00,0
vlasac8.02,70,30,10,3
UKUPNO847,0739,243,425,790,4

Popodnevni čaj

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Ugljikohidrati [g]
kruška337,0195,52.00,748,5
jabuka283,0141,51.11.134,2
mješavina orašastih plodova i sjemenki (talijanski, lješnjaci, brazilski, bademi, bundeve, suncokretove sjemenke)30,0183,05,516,45,8
UKUPNO650,0519,98,718,288,5

Pogledajte također: Zdravi slatkiši BEZ ŠEĆERA - jednostavni i brzi recepti

Večera

Pečena fritata sa špinatom i fetom

Zagrijte pećnicu na 180 °C. Odvojite jaja od žumanjaka. Istucite bjelanjke do pjene. Dodajte žumanjke. Začinite po ukusu.

Popržite lukovice i češnjak u tavi. Zatim dodajte nasjeckani krumpir, dodajte špinat jer je smeđi. Nakon nekog vremena uliti masu od jaja i pržiti na laganoj vatri oko 2 minute, na to staviti sir narezan na kockice, kriške rajčice, posuti maslinama i začinima i staviti u zagrijanu pećnicu. Pecite oko 13 minuta.

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Ugljikohidrati [g]
cijela kokošja jaja150,0210,018,814,60,9
"Feta" sir 12% masti100,0176,014,012,03.0
smrznuti špinat220,070,47,91,39,2
crvene rajčice192,032,61,70,46,9
rani krumpir150,0103,52,70,124,4
maslinovo ulje ili ulje repice5.044,10,05.00,0
mladi luk ili hrpa mladog luka (s vlascem)50,016,00,90,13,6
češnjak3.04,60,20,01.0
UKUPNO895,0690,246,536,750,2
SAŽETAK DANA3936,53000,7149,8102,4400,3

Dijeta za mišićnu masu: 3. DAN

doručak

Burger s piletinom i mozzarelom

Očistite pileća prsa, prerežite po dužini na pola. Maslinovo ulje pomiješajte s ljutom i slatkom paprikom, solju i ružmarinom. Pripremljenom marinadom utrljajte meso i ostavite 20 minuta. Kiflice prerežite na pola i stavite na zagrijanu rešetku s unutarnjom stranom prema dolje. Lagano pecite na roštilju i maknite s roštilja. Zatim komadiće mesa stavite na rešetku i pecite s obje strane nekoliko minuta, dok meso ne porumeni. Donji dio rolata premažite senfom i poredajte pileće meso, ploške rajčice, dodajte šaku rikule i dvije ploške mozzarelle. Pokrivamo drugom polovicom lepinje.

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Ugljikohidrati [g]
rolada od sezama za hamburger100,0289,010,34,551,0
pureća prsa, bez kože100,083,019,20,70,0
mozarella light30,048,05,82,60,4
rikula50,012,51,30,31,8
crvene rajčice192,032,61,70,46,9
senf25,041,31,41,65,5
ekstra djevičansko maslinovo ulje ili ulje repice10,088,20,010,00,0
sok od naranče250,0107,51,50,324,8
UKUPNO757,0702,141,320,390,4

2. doručak

koktel od borovnice

(umjesto borovnica možete koristiti jagode, maline, kupine, šumske jagode, ribizle)

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Ugljikohidrati [g]
borovnice157,080,11,30,919,2
kefir, 2% masti200,0100,06,84.09,4
cia sjemenke, osušene10,048,61,73.14.2
pčelinji med20,063,80,10,015,9
mješavina orašastih plodova i sjemenki (talijanski, lješnjaci, brazilski, bademi, bundeve, suncokretove sjemenke)30,0183,05,516,45,8
UKUPNO417,0475,415,324,454,4

Vidi također: Proteinski kokteli - recepti za smoothije od voća i povrća

ručak

Tjestenina s lososom

Skuhajte brokulu al dente. Dinstati luk i papar s češnjakom. Kombiniramo sve sastojke ukusno.

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Ugljikohidrati [g]
špageti od pšeničnog brašna, kuhani225,0310,510,11,464,6
ekstra djevičansko maslinovo ulje ili ulje repice10,088,20,010,00,0
dimljeni losos100,0162,021,58,40,0
limun15,06.00,10,01,4
brokula313,097,09,41,316,3
crveni luk50,016,50,60,23.0
slatka crvena paprika150,048,02.00,89,9
prirodni jogurt 1,5% masti75,046,53,81.15,5
češnjak3.04,60,20,01.0
UKUPNO941,0779,347,723,1101,7

Popodnevni čaj

ProizvodTežina [g]Energija [kcal]Proteini [g]Fat [g]Ugljikohidrati [g]
breskva415,0207,54.20,849,4
banana230,0223,12,30,754,0
UKUPNO645,0430,66,51,5103,4

Večera

Azijska salata od svinjetine i ananasa

Meso narežite na tanke ploške i pržite na ulju nekoliko minuta, začinite solju i paprom. Narežite krastavac s ljuskom, čilijem, paprom i oguljenom mrkvom te ih stavite u zdjelu. Ananas narežite na tanke ploške i dodajte povrću. Dodajte klice, sjemenke sezama, nasjeckani korijander i naribani đumbir. Začiniti po ukusu, poprskati sokom od limete i uljem. Dodajte komade mesa i dobro promiješajte. Pospite sjemenkama sezama.

ProizvodTežina [g]Energija [g]Proteini [g]Fat [g]Ugljikohidrati [g]
govedina, entrecote100,0153,020,67,20,0
ekstra djevičansko maslinovo ulje ili ulje repice10,088,20,010,00,0
krastavac55,07,70,40,11,6
zelena paprika, ljuti čili45,018,00,90,14,3
crvena paprika150,042,02.00,89,9
mrkva170,056,11,70,314,8
ananas iz konzerve, u soku, ocijeđen70,042,00,30,110,9
leća, klice20,024,81,80,14,4
sjemenke sezama26,0164,36.015,62,6
korijander, svježi4.00,90,10,00,1
đumbir, svježi10,04,90,20,10,9
limete33,09,90,20,13,5
UKUPNO693,0611,834,234,353,1
SAŽETAK DANA3453,02999,2144,9103,7403,0
O autoruMikołaj Choroszyński, nutricionist i gastro trenerMagistar ljudske prehrane i dijetetike, psiho-dijetetičar, Youtuber. Autor prve knjige na poljskom tržištu o prehrani u borbi protiv neurodegenerativnih bolesti "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionalno se ispunjava, vodeći svoju kliniku za dijetu Bdieta, jer je prehrana oduvijek njegova strast. Svojim pacijentima pomaže govoreći im što jesti kako bi ostali zdravi i dobro izgledali.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe