Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Skulpturalna dijeta ima za cilj istaknuti izgrađenu mišićnu masu. No, da biste prešli s izgradnje mase na kiparstvo, ne morate se gladovati i trenirati dok ne padnete. Svaki organizam je drugačiji i trebaju dobro odabrane kalorije kako bi plan prehrane imao željene prednosti. Provjerite kako bi skulpturalna dijeta trebala izgledati za osobe teške 70 kg, 80 kg i 90 kg, saznajte više o uzorku jelovnika u skulpturnoj dijeti i saznajte koja su najvažnija načela prehrane u borbi za lijepo tijelo.

Skulpturalna dijetatreba uzeti u obzir ispravne omjere makronutrijenata i pravilno izračunatu kalorijsku vrijednost. Ovisno o vašem BMR-u, može se dogovoriti uzorak prehrane skulpture. Ako ste cijelu godinu savjesno radili u teretani, odgovarajući jelovnik će vam pomoći da izgubite masnoću i učinite vidljivima vaše mišiće. Umjerenost, dosljednost i redovitost ključ su uspjeha!

Pogledajte naš primjer prehrane za skulpturu za osobu od 70, 80 i 90 kg i pokušajte odabrati pravi jelovnik za sebe.

Dijeta za skulpturu - najvažnija pravila

Prije nego što saznate distribuciju makronutrijenata u uzorku prehrane za skulpture, naučite o osnovnim pravilima.

1. Nemojte se gladovati

Izgladnjivanje je neprijatelj broj jedan za isklesanu, vitku figuru. Kada imamo previše kalorija, naše tijelo pohranjuje više tjelesne masti kao dio svojih obrambenih procesa. Na taj način uništavamo i naš metabolizam u mirovanju koji se značajno usporava bez pravog goriva, a to je hrana. Post znači da nemamo snage za vježbanje, a ipak je ovaj trening drugi način, osim prehrane, da imamo lijepu, isklesanu figuru. Gladovanje vam na početku daje učinak mršavljenja, ali je vrlo kratkotrajan jer ćete gubiti na težini sve dok se ne aktivira yo-yo efekt. Post šteti našem tijelu i nije dugoročan način gubitka kilograma.

  • Redukciona dijeta - 5 jednostavnih načina za gubitak masti
  • Obuka za kiparstvo - pravila, efekti, dodaci
  • 10 principa učinkovitog treninga snage

2. Jedite redovito

Redoviti obroci temelj su kiparske prehrane. Jelopravilni omjeri hrane u kratkim intervalima ne dopuštaju vam da osjećate glad. To pak sprječava grickanje i česta odstupanja od prehrane. Redoviti obroci čine naš metabolizam stalno ubrzanim radom. Preduge pauze u jelu (preko 5 sati) pokreću proces taloženja masti i yo-yo efekta.

Ne zaboravite jesti male porcije po mogućnosti svaka 3 ili 4 sata. To će vas spriječiti da osjećate glad i pružit će vam adekvatnu prehranu i obilje vitalnosti tijekom dana.

3. Pijte puno vode

Voda je prijenosnik najvažnijih mikronutrijenata i hranjivih tvari u našem tijelu. Bez odgovarajuće hidratacije, čak i najbolja dijeta za skulpture bit će beskorisna.

Ovisno o naporima tijekom dana, temperaturi i tjelesnoj težini, trebali bismo piti 2 do 5 litara vode dnevno! Kaže se da je optimalna količina tekućine 3 litre za svaku osobu, ali to je vrlo individualna stvar. Najvažnije je vodu piti u malim količinama i redovito, najbolje svakih nekoliko desetaka minuta. Progutati cijelu bocu vode odjednom pogrešna je strategija. Tada će voda odmah proći kroz bubrege u mjehur, a naše će je tijelo potrošiti gotovo odmah umjesto da je apsorbira.

4. Odreći se jednostavnih ugljikohidrata

Ako su ugljikohidrati jednostavni, onda tek nakon što završite s treningom! Ovog pravila trebaju se pridržavati svi koji se bore za vitku figuru. Jednostavni ugljikohidrati su siromašni hranjivim tvarima, imaju visoku količinu kalorija i visok glikemijski indeks. To ih čini korisnima tek nakon treninga, kada naši mišići gube mišićni glikogen koji nastaje zahvaljujući jednostavnim ugljikohidratima. Možemo uključiti proizvode od bijelog brašna - tjesteninu, kruh i slatkiše, bijelu rižu, pa čak i voće!

Tijekom dana zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim ugljikohidratima, a tijelo će vam zahvaliti vitkom figurom. Kada slijedite svoju Sculpture Dijetu, jedite cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, tjestenina od integralnog brašna, kruh s više žitarica i smeđa riža. Ne preskačite voće jer je prepuno vitamina i minerala, ali svakako ga konzumirajte u prvom dijelu dana.

Provjerite također: Jedete li ugljikohidrate noću? Ugljikohidrati navečer i smanjenje

5. Pazite na udio makronutrijenata

Svatko od nas ima određenu količinu makronutrijenata za svoje tijelo, koju treba osigurati samo sebi kako bi ispravno funkcionirao. Makronutrijenti se sastoje od proteina, masti i ugljikohidrata u osnovnom omjeru od 15% proteina, 30% masti, 55% ugljikohidrata. Kad slijedimo oveKao smjernica, naše tijelo ima pravi omjer masti i čiste mišićne mase. Poremećeni unos bilo kojeg od makronutrijenata može dovesti do prekomjerne debljine ili problema s izgradnjom mišićne mase.

6. Nemojte se prejedati prije spavanja

Večera je vrlo važan obrok. Pruža miran i tvrd san, pomaže u proizvodnji serotonina i triptofana, odnosno hormona sreće i sna, te ne remeti rad našeg metabolizma. Međutim, ekstremno prejedanje prije spavanja može proizvesti suprotne rezultate od navedenih. Opterećen želudac usredotočit će se na probavu, pa neće otpuštati hormone potrebne za uspavljivanje, a može nas i probuditi tijekom noći. Osim toga, naše tijelo možda neće apsorbirati veliki i težak dio hrane kasno tijekom dana, a to će rezultirati deponiranjem viška kalorija u obliku tjelesne masti.

Večeru je najbolje jesti 2 sata prije odlaska u krevet. Trebao bi se sastojati od ugljikohidrata i male količine proteina i zdravih masti.

Uzorak prehrane za skulpturu

Da bi se opisao ispravan kalorijski sadržaj i raspodjela makronutrijenata za osobu, treba uzeti u obzir šest najvažnijih komponenti: spol, težinu, visinu, dob, tjelesnu aktivnost, cilj. Ne postoji savršen i univerzalan plan prehrane. Da bi dijeta skulptura bila učinkovita za osobu od 90, 80 ili 70 kg, potrebno je izračunati njihov BMR, odnosno kalorijsku potrošnju, uzimajući u obzir gornje smjernice.

Provjera: Kako izračunavate svoje kalorijske potrebe? Obrasci za BRM i CPM

Sljedeći primjeri ishrane za skulpture su samo indikativni, ali iz njih možete uspješno izvući odgovarajuće zaključke. Ako vam je potrebna pomno napisana dijeta za kipare uz jelovnik za svaki dan, trebali biste otići dijetetičaru. On će vam odrediti individualnu prehranu, uzimajući u obzir sve potrebne parametre.

Dijeta za skulpturu za osobu od 70 kg

Spol: ženski

Težina: 70 kg

Visina: 170 cm

Dob: 25

Umjerena tjelesna aktivnost, vježbajte dva puta tjedno

Kalorijska potreba za mršavljenje je 2060 kcal.

  • 15% proteina: 309 kcal=78 g
  • 55% ugljikohidrata: 1133 kcal=284 g
  • 30% masti: 618 kcal=69 g
Vrijedi znati

Najbolji suplementi za bodybuildere

  • Kreatin: učinci, doziranje, nuspojave
  • Whey protein - koji odabrati?
  • BCAA - kako i kada uzimati?
  • Dodaci prije treninga
  • L-arginin - isplati li se koristiti?

Dijeta za carving zaosoba teška 80 kg

Spol: muški

Težina: 80 kg

Visina: 180 cm

Dob: 27

Visoka fizička aktivnost, vježbajte nekoliko puta tjedno

Kalorijska potreba za mršavljenje je 2896 kcal.

  • 15% proteina: 435 kcal=109 g
  • 55% ugljikohidrata: 1.593 kcal=399 g
  • 30% masti: 869 kcal=97 g

Dijeta za skulpturu za osobu od 90 kg

Spol: ženski

Težina: 90 kg

Visina: 165 cm

Dob: 30

Niska fizička aktivnost, vježba jednom tjedno, lagani rad

Kalorijska potreba za mršavljenje je 2054 kcal.

  • 15% proteina: 309 kcal=78 g
  • 55% ugljikohidrata: 1130 kcal=283 g
  • 30% masti: 617 kcal=69 g
Bit će vam korisno

Uzorak prehrane skulpture za osobu tešku 80 kg - 1-dnevni jelovnik

Doručak: kaša od obranog mlijeka s orasima i grožđicama.

II Doručak: dva sendviča od kruha od cjelovitih žitarica s pastom od peršina, purećeg mesa i rajčice.

Ručak: pureća prsa kuhana na pari, s heljdom i mješavinom smrznutog povrća za tavu.

Popodnevni čaj: krem ​​juha od bundeve ili krem ​​juha od rajčice i paprike s krutonima od cjelovitog zrna.

Večera: Salata s kus-kusom, dimljenim lososom, rikolom, maslinama, koprom, vlascem i peršinom.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe