Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Znate li kako bi trebala izgledati prehrana sportaša amatera? Čak i ako se rekreativno bavite sportom, vašem tijelu su potrebni odgovarajući materijali za izgradnju i regeneraciju. Tjelesna aktivnost povećava potrebu za kalorijama i nekim hranjivim tvarima, stoga naučite kako pravilno sastaviti svoju prehranu.

Dijeta za sportaša: pravila

Potreba za energijom ljudi koji se bave sportom prvenstveno ovisi o vrsti, intenzitetu i trajanju fizičkog napora. Vježbate li rekreativno i ne planirate smršaviti niti oblikovati svoje tijelo, drastična promjena prehrane nije potrebna. Broj priloženih kalorija trebao bi biti jednak količini energije koja je potrebna osobi s umjerenom tjelesnom aktivnošću.

Međutim, ako želite povećati svoju mišićnu masu, trebali biste osigurati 500 do 1000 kcal više od vaše osnovne energetske potrebe tijekom dana.

Najbolje energetsko gorivo su ugljikohidratni proizvodi. Oni su optimalan izvor energije za tijelo, posebno tkiva i mišiće, jer daju najviše glukoze. Ne zaboravite pravilno podijeliti obroke – tijekom dana ih treba biti najmanje 5. Jedite male porcije, ali redovito, jer prevelike porcije i prejedanje opterećuju probavni sustav.

Ozbiljna pogreška u sagorijevanju masti je radikalno smanjenje broja kalorija koje se konzumira, uz povećanje intenziteta vježbanja. Na taj način usporava se metabolizam. Ako ga želite ubrzati (ako želite smršaviti, na primjer), morate jesti hranu bogatu proteinima (mlijeko i mliječni proizvodi, nemasno meso, meso, riba), povrće i voće.

Ugljikohidrati u prehrani sportaša

Potražnja za ugljikohidratima za tjelesno aktivne osobe je oko 60-70 posto. ukupna potražnja za energijom. To bi trebali biti složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (rangira prehrambene proizvode prema stopi porasta glukoze u krvi nakon njihove konzumacije). Kada nema dovoljno glukoze u krvi, postupno gubimo snagu mišića, što smanjuje vježbanje.

Izvori složenih ugljikohidrata niskog GI uključuju:

  • cjelovitih žitarica,
  • tjestenina kuhana al dente,
  • najvišepovrće,
  • neko voće - npr. marelice, grejp, šljive, breskve, naranče, jabuke.

Složeni ugljikohidrati su bolji od jednostavnih ugljikohidrata kao obrok prije treninga jer:

  • povećava izdržljivost,
  • odgodi osjećaj umora,
  • povećava zalihe glikogena u mišićima,
  • uzrokuju niže fluktuacije razine šećera u krvi i inzulina.

Ako je napor dugotrajan, tijekom treninga možete jesti i ugljikohidrate. To mogu biti voće, pića ili pločice s ugljikohidratima.

Proteinski proizvodi u prehrani sportaša

To je uglavnom energetski i građevinski materijal. Omogućuje pravilan rast i razvoj mišića. Važno je da dolazi iz različitih izvora:

  • nemasno meso,
  • narezak,
  • peradi,
  • mlijeko,
  • sir,
  • jaja.

Tjelesni napor usporava sintezu proteina u mišićima, ali se povećava nakon vježbanja, pa se proteini preporučuju nakon treninga. Za tjelesno aktivne osobe, potreba za proteinima je cca 2 g na 1 kg tjelesne težine. Ova količina također ovisi o vrsti i intenzitetu treninga, spolu, dobi i stanju tijela. Žene na dijeti bogatoj proteinima trebaju obratiti posebnu pozornost na kalcij.

Povećanje količine proteina u vašem tijelu može uzrokovati gubitak kalcija, čiji nedostatak može imati povećan rizik od razvoja osteoporoze u budućnosti. Prilagođen trening – dopunjen dodatnim dozama kalcija i estrogena ako je potrebno – može usporiti gubitak kalcija iz koštane tvari.

Dobre masti u prehrani sportaša

U prehrani fizički aktivnih ljudi trebali bi činiti 25-30 posto. potražnja za energijom. Preporučuju se proizvodi koji sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline, čiji su bogat izvor ulja, riblje masti bogate omega-3 kiselinama.

Potonji ne samo da imaju pozitivan učinak na krvožilni sustav, već i na stanje kože. Sprječavaju gubitak vode, obnavljaju prirodni hidrolipidni sloj, osiguravajući odgovarajuću hidrataciju kože. Tijekom sportskog treninga tijelo mora biti u tjelesnoj formi, tako da ne smijete dopustiti porast razine kolesterola u krvi.

Njegov višak remeti rad krvožilnog sustava čija je pravilna funkcija neophodna kod povećane tjelesne aktivnosti. Stoga trebate ograničiti životinjske masti (masno meso i naresci, maslac, vrhnje).

Važni su vremenski raspored masnih obroka i njihov oblik. Ne preporuča se jesti teške obroke neposredno prije treninga, jer to uzrokuje nelagodu tijekom vježbanja.

Vitamini i minerali važni za poboljšanje fizičke izvedbe

Visoka potrošnja energije može rezultirati gubitkom vitamina i minerala, a kao rezultatom, smanjenjem ne samo koncentracije, već i fizičke učinkovitosti. Može doći do pospanosti, nedostatka energije i slabosti. Tijekom povećanog fizičkog napora povećava se potreba za vitaminima B i vitaminima antioksidansa - C, E, A.

Minerali utječu na održavanje acido-bazne ravnoteže krvi i tkiva. U prehrani tjelesno aktivne osobe ne smije nedostajati željeza, bakra, cinka, natrija, kalcija, kalija i magnezija, koje tijelo može izgubiti znojenjem.

Željezopotrebno je za pravilnu proizvodnju hemoglobina i opskrbu kisikom svih stanica. Njegov nedostatak može značajno umanjiti tjelesnu učinkovitost, posebno tijekom napora izdržljivosti, jer mišićima je potrebna velika količina kisika tijekom treninga, koji se tkivima opskrbljuje krvlju.

Natrij i kalijutječu na pravilan rad srca i krvožilnog sustava, što vam omogućuje održavanje optimalnog tlaka. Namirnice bogate kalijem uključuju rajčice, krumpir, banane, špinat i breskve. Većina namirnica bogata je natrijem, posebno slani i dimljeni proizvodi, kao i kruh i nareske.

Provjerite koje je povrće i voće bogato kalijem

Pogledajte galeriju od 7 fotografija

Nedostatak mangana i magnezija, koji su neophodni za izgradnju mišića, može se nadopuniti, na primjer, hrskanjem sjemenki bundeve. Zahvaljujući ovim elementima moguće je regenerirati stanice oštećene radikalima.

Kako biste obogatili prehranu antioksidansima koji izgrađuju i olakšavaju pravilan rad stanica u tijelu, jedite što češće morsku ribu, povrće i voće. Ljudi koji treniraju vrlo intenzivno, kako bi pokrili potrebu za vitaminima i mineralima, često moraju posegnuti za suplementima ili suplementima.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe