Kako bi trebala izgledati prehrana skijaša ili snowboardera? Što trebate jesti na strmini da biste imali snage poludjeti zimi? Baveći se nekim od ovih sportova možete sagorjeti čak i više od 500 kCal na sat, stoga je iznimno važno jesti jela koja će pokriti povećane energetske potrebe organizma. Pogledajte primjer jelovnika skijaša.

Prehrana za skijaše i snowboarderetreba se temeljiti na tri pravilno sastavljena hranjiva: 55-60% energetske vrijednosti obroka treba biti od ugljikohidrata, 13-14% od proteina , i 25-30% od masti.

Također biste trebali voditi računa o pravoj količini vitamina i minerala u hrani i ne zaboravite piti. Zimi je lako dehidrirati kao i ljeti. Stoga prije odlaska na strminu pripremite termosicu s toplim čajem i uzmite nekoliko gutljaja svaki sat vožnje.

Pravila prehrane skijaša i snowboardera

1. Ugljikohidrati su najvažniji nutrijentu prehrani skijaša . Iznimno su važni jer su glavni izvor energije za rad mišića. Birajte uglavnom složene ugljikohidrate, dobivene iz proizvoda od cjelovitih žitarica, npr. kruh od integralnog brašna, graham kruh, smeđa riža, krupica.

2.vrijeme prehrane , prilagođeno skijanju, igra važnu ulogu u prehrani skijaša. 2-4 sata prije izlaska na stazu treba pojesti obrok s visokim udjelom složenih ugljikohidrata (zahvaljujući tome osigurat ćete postupno oslobađanje glukoze i nećete dulje osjećati umor). Jedite, na primjer, kašu sa svježim voćem ili jelo od kaše, riže ili tjestenine, uz meso i povrće, koje će također osigurati vitamine, minerale i antioksidanse. I sat vremena prije treninga pojedite mali međuobrok, npr. bananu.

3. Također, ne zaboravite piti puno tekućine, jer tijelo sportaša nije samo ljeti izloženodehidraciji(simptomi mogu uključivati ​​glavobolju, mučninu i slabost). Zato popijte 400-600 ml tekućine 2 sata prije treninga.

4. Ako planirate provesti cijeli dan na stazama, u ruksak spakirajte malisnack . To može biti, na primjer, muesli bar, kolačići od žitarica, banana, rolada s džemom ili medom i topli napitak u termos tikvici.

5.Sastav obroka nakonpovratak sa stazeovisi o tome planirate li ponovno skijati sljedeći dan. Ako je tako, pobrinite se da napunite mišićni glikogen koji se najbrže obnavlja u prva dva sata nakon vježbanja. Stoga je najbolje odmah nakon povratka pojesti obrok bogat ugljikohidratima, poput jogurta ili voća. Zatim pojedite zdrav ručak s proteinima, masnoćama i ugljikohidratima, poput mesnog rižota. Također, ne zaboravite nadopuniti tjelesne zalihe vode kada siđete sa staze. Popijte 500-700 ml vode.

Primjer jelovnika za skijaše i snowboardere

Energetska vrijednost za dnevni jelovnik: 2630 kcal, proteini: 125 g, masti: 85 g, ugljikohidrati: 388 g

Doručak (640 kcal)

Proso s voćem i orašastim plodovima

Sastojci: proso 50 g, mlijeko 200 ml, banana 100 g, jabuka 50 g, suhe datulje 20 g, lješnjaci 30 g, cimet.

Priprema: Skuhajte kašu u mlijeku uz dodatak nasjeckanih datulja. Narežite voće i orašaste plodove, dodajte u kuhanu kašu, pospite cimetom.

2. doručak (304 kcal)

Banana 200 g, suhe marelice 40 g

Obrok nakon treninga (422 kcal)

Voćni jogurt s mueslijem, sendvič od integralnog brašna s maslacem i džemom od šljiva

Sastojci: voćni jogurt 150 g, musli 20 g, rolada od cjelovitog zrna 60 g, maslac 10 g, džem 30 g.

ručak (701 kcal)

Pečena piletina s rižom i povrćem

Sastojci: pileća prsa 150 g, smeđa riža 100 g, brokula 100 g, cvjetača 100 g, mahune 50 g, mrkva 50 g, luk 20 g, repičino ulje 20 g, začini.

Priprema: Ispecite pileća prsa posuta začinskim biljem na repičinom ulju. Skuhajte povrće i rižu. Poslužite s rižom i povrćem.

Večera (532 kcal)

Salata od tjestenine s tunjevinom

Sastojci: tjestenina 80 g, 1 jaje, feta sir 40 g, tunjevina 60 g, zeleni grašak 80 g, jogurt 60 g, paradajz 100 g, papar 50 g, krastavac 50 g, kukuruz 30 g, mali klinčić češnjak, papar, sol, bosiljak

Priprema: Skuhajte rezance. Narežite tvrdo kuhano jaje i feta sir. Operite povrće i narežite ga. Sve sastojke sjediniti i pomiješati s jogurtom pomiješanim s češnjakom procijeđenim kroz prešu. Začinite po ukusu.

Bit će vam korisno

Zdravi zalogaji na padini - jednostavni recepti

Ponesite zdrav, energičan zalogaj na padinu - ne samo da će vam brzo pružiti energiju, već i ukloniti iskušenje da kupite masni krumpirići ili drugu brzu hranu.

Power bars

Nasjeckajte malu šaku vrlo sitnozobene pahuljice, orasi, žlica grožđica i sjemenke bundeve. Dodajte malo nasjeckane tamne čokolade, sve pomiješajte sa žlicom maslaca od kikirikija i žličicom vode. Trebala bi se formirati gusta masa - podijelite je na jednake dijelove, oblikujte šipke i stavite ih na hladno mjesto da se stvrdnu.

Energetske kuglice od prosa

1/3 šalice prosa u bademovom ili kokosovom mlijeku (1 šalica). Kad se napravi kaša, dodajte šaku nasjeckanih orašastih plodova bilo koje vrste i žlicu meda. Sve to pomiješajte. Oblikujte male kuglice i uvaljajte ih u kokosove strugotine.

O autoruMarzena Masna, dijetetičar SOS Diet, dijetalni catering, VaršavaDiplomirala je dijetetiku na Varšavskom sveučilištu prirodnih znanosti. Profesionalno iskustvo stjecala je u dijetetskim klinikama, kompleksu vrtića glavnog grada Varšave i varšavskim bolnicama za odrasle i djecu. Svoje znanje kontinuirano produbljuje sudjelovanjem na konferencijama o pravilnoj prehrani, te dijeto-prevenciji i dijetoterapiji bolesti. Trenutno dijetetičar u SOS Dijeti, dijetalni catering, gdje se bavi nutricionističkim savjetima za klijente, kreiranjem recepata, pripremanjem jelovnika i nadzorom kvalitete obroka.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe