Najbolji doručak za trkača je onaj koji će dati energiju za jutarnji trening. Kada pretrčite 1 kilometar, sagorite oko 60-70 kalorija, pa se prije odlaska na turu isplati pojesti hranjiv, bogat ugljikohidratima i lako probavljiv obrok. Pretpostavlja se da što je duža udaljenost koju treba prijeći, to više ugljikohidrata trebate pojesti prije treninga.
Doručak je neodvojivi element treninga trkača. Želite li si osigurati potrebnu energiju za trčanje, povećati vrijeme i kvalitetu treninga, ne biste trebali izbjegavati doručak. Pogledajte recepte za hranjive doručke sa sastojcima koji podržavaju trening trčanja.
Trkačev doručak - najbolji sastojci
Teški jutarnji jogging treninzi na prazan želudac nisu dobra ideja, jer se tijekom spavanja energija preuzeta iz zaliha hrane koristi za zadovoljavanje osnovnih potreba tijela: disanje, cirkulacija krvi. Kada ustanete, razina glikogena, oblika skladištenja glukoze, u vašim mišićima i jetri je vrlo niska. Brzina trošenja glikogena ovisi o intenzitetu vašeg treninga. Dakle, ako planirate trčati ujutro, morate se sjetiti doručka koji se lako probavlja. Obrok treba pojesti najmanje 30-45 minuta prije vježbanja.
Zašto ne biste trebali trčati odmah nakon jela? Kada jedete, vaš probavni sustav ima više krvi nego vaš kostur. Kada počnete trenirati, krv počinje otjecati u mišiće koji rade i probava je inhibirana, zbog čega patite od grčeva i mučnine.
Koje proizvode odabrati za doručak? Prije svega, sadrže ugljikohidrate kojih bi u prehrani trkača trebalo činiti oko 60%, kao što su: zobene pahuljice, proso, kukuruz, muesli, integralni kruh. Osim toga, ne zaboravite na proteine (10-20% dnevne potrebe) i masti (20-30%) kao i na vitamine i minerale (vitamin A, C, D, kalij, željezo i drugi).
Doručak za ljetne trkače
Prilikom sastavljanja doručka za trkača, pridržavajte se vrlo važnog pravila - obrok se treba sastojati od malo obrađenih proizvoda. Za doručak jesti slatkiše, npr. čokoladu ili pločicu, nije dobra ideja, jer će brzo podići razinu šećera u krvi, ali neće osigurati adekvatne vitamine i minerale, a kvaliteta takvog doručka i hranjivih tvari jevrlo nisko. Osim toga, doručak bi trebao biti lako probavljiv kako se mučnina i žgaravica ne bi pojavljivali tijekom trčanja. Evo nekoliko primjera recepata za doručak za trkače:
1. Grčki jogurt s brusnicom, bananom i bademima
Grčki jogurt ima više proteina i masti od prirodnog jogurta. Brusnice su bogate vitaminom C koji jača imunološki sustav i krvne žile. Banana je izvrstan izvor kalija i magnezija koji poboljšavaju rad mišića i koncentraciju. Priprema takvog doručka je jednostavna i brza, samo dodajte sve sastojke u grčki jogurt i pomiješajte.
2. Shake od banane s chia sjemenkama
Za pripremu vašeg shakea od banane trebat će vam prirodni (grčki) jogurt, banane i chia sjemenke. Stavite sve sastojke u shaker i blendajte dok ne postane glatka. Chia sjemenke su bogate omega-3, magnezijem, kalcijem i antioksidansima, koji su neophodni u prehrani trkača. Antioksidansi uništavaju slobodne radikale čiji višak (što je vrlo važno) dovodi do tzv. oksidativni stres, odgovoran za osjećaj umora.
3. Sendviči s lososom i rikolom
Za sendviče preporučam raženi kruh koji sadrži više nutrijenata od pšenice, a sadrži i puno polifenola koji sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Losos je bogat omega-3 i 6 masnim kiselinama i vitaminima: A, D, E. Manjak vitamina D dovodi do slabosti mišića. Listovi rukole su bogat izvor željeza koje je dio hemoglobina. Hemoglobin prenosi kisik do svake stanice u tijelu, održavajući tijelo oksigeniranim, a to je posebno važno kada trčite.
4. Rižine pahuljice s mlijekom i datuljama
Rižine pahuljice kuhajte u mlijeku ili vodi oko 5 minuta. Zatim skinite s vatre i ohladite. Dodajte datume. Ovo voće sadrži vitamine B, vitamin C, K, kalij, magnezij, mangan i kalcij. Mangan i kalcij su neophodni sastojci za zdrave kosti.
Doručak za trkača za zimu
Trčanje po hladnom vremenu zahtijeva prilagođavanje prehrane vremenskim uvjetima. Tada je vrijedno doručku dodati zagrijavajuće začine: cimet, čili, kurkuma, kardamom, klinčić, đumbir. Zimski će doručci zagrijati tijelo iznutra, čineći trčanje na -10 stupnjeva Celzija manje neugodnim. U nastavku ćete pronaći prijedloge za doručak koji će biti savršeni zimi.
1. Proso s brusnicom, chia sjemenkama, kokosovim mlijekom i đumbirom
Proso bi trebao biti jedan od glavnih sastojaka u prehrani trkača. Zašto?Lako je probavljiv. Osim željeza, bogat je izvor i silicija, koji blagotvorno djeluje na zglobove i jača koštano tkivo, što je vrlo važno pri trčanju.
Kako pripremiti takav doručak? Proso isperite i kuhajte u vodi oko 15-20 minuta. Dodamo brusnice, chia sjemenke, kokosovo mlijeko i đumbir. Osim toga, proso jača imunitet, što je posebno važno zimi.
2. Proso s jabukom, kakaom i cimetom
Proso je neutralnog okusa i možete ga pripremiti s raznim dodacima. Skuhajte kašu, procijedite. Dodajte narezanu jabuku, kakao i cimet. Cimet ima protuupalna i zagrijavajuća svojstva, što olakšava održavanje imuniteta zimi.
3. Kaša s đumbirom i medom
Zobene pahuljice skuhajte u vodi. Komad đumbira veličine nokta oguliti, naribati i dodati u kuhanu kašu. Đumbir učinkovito zagrijava tijelo zahvaljujući činjenici da potiče cirkulaciju krvi. Bit će savršen za jogging u zimskim jutrima. Zobenoj kaši dodajte med, koji sadrži kalij, klor, fosfor, magnezij, kalcij, željezo i mangan.
4. Kolači od riže sa začinjenom domaćom pastom od lososa
Za pripremu paste trebat će vam dimljeni losos, svježi sir, čili, vlasac, sol i papar. Svježi sir zgnječiti do homogene mase. Dodajte nasjeckani losos i ostale sastojke, promiješajte. Ljuta papričica, osim što zagrijava, ima i protuupalna svojstva. Osim toga, pomoći će podići razinu endorfina. U pastu od lososa možete dodati još jednu ljutu papričicu, ovisno o vašoj toleranciji na kapsaicin, kemikaliju odgovornu za pikantan okus