Poprečni trbušni mišići su jedna od najvažnijih mišićnih skupina u cijelom tijelu. Oni su zaslužni za "ravni" izgled trbuha, zbog čega bi sve osobe koje mršave trebale voditi računa o svom dobrom stanju. Osim toga, napeti poprečni trbušni mišići stabiliziraju donji dio leđa i tako pomažu u ublažavanju bolova u lumbalnoj kralježnici. Saznajte više o vježbama koje će vam pomoći da ojačate poprečne mišiće.

Poprečni trbušni mišić(latinskitransversus abdominis ) pripada skupini tzv. duboki, stabilizirajući mišići. Rijetko shvaćamo koliko njegovo stanje utječe na izgled naše figure.

Obično mislimo da je za ravan trbuh dovoljno napraviti puno trbušnjaka - ništa ne može biti dalje od istine! Ova vježba samo jača vanjske slojeve mišića oko struka. Za učinkovito mršavljenje trbuha morate aktivirati dublje skrivene poprečne mišiće. Upravo oni "drže" sadržaj trbušne šupljine iznutra - što su jači, trbuh izgleda ravniji, zategnutiji i čvršći. Ako su oslabljeni, trbuh počinje stršiti.

Saznajte više o vježbama za poprečne trbušne mišiće zahvaljujući kojima ćete brzo smršaviti i rasteretiti kralježnicu.

Poprečni trbušni mišići - gdje su?

Poprečni trbušni mišići su najnutarnji sloj trbušnih mišića ispod vanjskih i unutarnjih kosih mišića. Nalaze se s obje strane tijela, iznad ilijačnih bodlji. Spadaju u tzv mišićni cilindar, koji uključuje:

  • poprečni mišić,
  • razdjelni mišić (duboko leđa, proteže se duž kralježnice od križne kosti do vratnih kralježaka),
  • mišića dna zdjelice,
  • dijafragma.

Važno je zategnuti poprečne mišiće dok vježbate na drugim dijelovima tijela, posebno s dodatnim utezima (bučice, kettlebell, šipke) - to će smanjiti rizik od ozljeda.

Nešto su kao korzet za jačanje figure - zaslužni su za to što je kralježnica cijelo vrijeme stabilna tijekom pokreta npr. ruku, nogu, savijanja ili savijanja, a tijelo ostaje u ravnoteži. Ako su mišići mišićnog cilindraoslabljeni, njihovu ulogu preuzimaju globalni mišići koji nisu prilagođeni većim opterećenjima, što rezultira mišićnim disbalansom i preopterećenjima.

Bit će vam korisno

Smršavite u 3 sekunde, tj. aktivacija poprečnog mišića

Aktiviranjem poprečnog trbušnog mišića izgubit ćete nekoliko centimetara u struku u samo nekoliko sekundi. Kako to učiniti?

Stanite uspravno i čvrsto povucite trbušni zid prema kralježnici - ovaj pokret se obično naziva "povlačenjem pupka". Ipak, treba se usredotočiti na to da se cijeli trbuh, a ne samo pupak, "lijepi" za kralježnicu - na taj način ćemo osjetiti napetost i iznad ilijačnih bodlji, odnosno gdje se nalazi poprečni mišić. Ne zaboravite da ne zadržavate dah – dišite duboko tako da vam se prsa podignu, a rebra prošire u stranu; ne opuštaj trbuh!

Zauzmite ovaj položaj što je češće moguće tijekom dana: na poslu za stolom, u kupovini, penjući se stepenicama ili stojeći za kuhinjskim pultom. Zahvaljujući tome ne samo da ćete optički smršaviti trbuh, već ćete se riješiti i napetosti u donjem dijelu leđa i staviti lumbalni dio u neutralan položaj.

poprečni trbušni mišići - značajke

  • Poprečni trbušni mišići sudjeluju u stvaranju tzv. trbušnu prešu, tj. povećavaju pritisak u trbušnoj šupljini, zahvaljujući čemu figura ostaje stabilna.
  • Pomažu u održavanju lumbalne kralježnice u ispravnom položaju i na taj način utječu na držanje tijela.
  • Oni sudjeluju u izdisaju.
  • Spojite rebra.
  • Pomažu u održavanju ravnoteže mišića, čime se sprječavaju ozljede i bol u mišićima.
  • Oni sprječavaju da trbuh strši, održavajući napetost u trbuhu.

Pročitajte također: 5 načina da dobijete RAVAN TRBUH

Kako ojačati poprečne trbušne mišiće? Vježbe

Radite sljedeći set vježbi 4 puta tjedno - nakon kratkog vremena primijetit ćete da vam je trbuh ravniji i da je manje vjerojatno da ćete osjećati bol u leđima.

Stežući poprečne trbušne mišiće, istovremeno zategnite mišiće dna zdjelice - zahvaljujući tome još bolje ćete ojačati svoju jezgru.

1. Vježbe za poprečni trbuh: istezanje poprečnih mišića ležeći

Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima, oslonite stopala na pod. Ispružite ruke uz tijelo. Čvrsto povucite pupak ispod kralježnice i napnite mišiće dna zdjelice. Zalijepite lumbalnu kralježnicu na pod. Zadržite 3 sekunde i opustite se. Ponovno aktivirajte poprečne mišiće i mišiće dna zdjelice. Ponovite ukupno 6 puta.

2.Vježbe za trbuh: nagnite nogu

Ostanite ležeći na leđima. Raširite ruke široko u strane. Podignite noge i savijte ih pod pravim kutom (također bi trebao postojati pravi kut između trupa i bedara). Zategnite trbuh i zalijepite lumbalnu kralježnicu o pod. Bez pomicanja bokova, lagano zamahnite savijenom nogom u stranu, a zatim se vratite unutra. Ponovite isto s drugom nogom. Napravite ukupno 10 naizmjeničnih ponavljanja.

3. Vježbe za poprečne trbušne mišiće: bočna daska

Napravite tradicionalnu dasku na podlakticama, zatim odvojite jednu ruku i jednu nogu od tla i zakrenite torzo tako da budete okrenuti prema podlozi. Pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji samo s rubom stopala i podlaktice. Ne zaboravite da pupak uvijek držite pritisnut uz kralježnicu i nemojte naginjati kukove unatrag. Diši duboko. Zadržite ovaj položaj pola minute i promijenite stranu.

Da bi bočni plank bio još učinkovitiji, podignite kukove bočno prema gore, a zatim ih spustite dolje. Ponovite nekoliko puta.

4. Vježbe za poprečne trbušne mišiće: zatezanje zdjelice

Lezite na leđa tako da dodiruje tlo. Savijte koljena i prinesite bedra trbuhu, stavljajući ruke ispod koljena. Dok zatežete trbušne mišiće, povucite koljena prema prsima tako da lumbalni dio bude slobodan od poda. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim polako prislonite leđa na pod. Napravite 10 ponavljanja.

5. Vježbe za poprečne trbušne mišiće: pomicanje nogu s jedne na drugu stranu

Ostanite ležati na leđima. Raširite ruke u stranu. Spojite noge i savijte ih pod pravim kutom (kao u vježbi 2). Koristeći samo trbušne mišiće, pomičite obje noge lijevo i desno. Nemojte ih potpuno spustiti – držite mišiće napetim. Napravite 10 ponavljanja.

Kategorija:

Trbuh