Trening trbušnih mišića ne mora biti dug da bi bio učinkovit. Kako napraviti lijep radijator za 20 minuta dnevno? Saznajte više o ovim vježbama.
Trening trbušnih mišića ne mora biti dug, ali pazite - mora mu prethoditi pravilno zagrijavanje. Stoga, potrošite 20 minuta na zagrijavanje, još 20 minuta na trening abdomena, a zadnjih 20 minuta na istezanje ili vježbanje mišića ruku, bedara, stražnjice…
Koje vježbe savršeno oblikuju trbuh? Ima ih nekoliko i za trenutak ćemo vam reći o njima. Prije nego što počnete vježbati, ne zaboravite ponoviti vježbe u tri serije. Trening bi trebao aktivirati sve trbušne mišiće, stoga nemojte podcjenjivati vježbe pod kutom!
Preporučujemo: Małgorzata Rozenek pokazuje kako se vraća u formu. Što izgubiti?
Izvedite sljedeće vježbe u nizu od 30 sekundi. Nakon što završite jednu vježbu, prijeđite ravno na sljedeću. Ponovite tri puta – napravite pauzu od 30 sekundi između sesija. Možete ih koristiti za istezanje.
Trbuh za 20 minuta - vježbe
Podizanje leđa
Lezite na leđa, podignite noge. Polako ih podignite kao da želite razbiti strop. Međutim, zapamtite da su trbušni mišići ti koji bi trebali raditi, a ne zamah. Noge bi trebale biti podignute pod pravim kutom u odnosu na pod.
Twists (džepni nož)
Lezite na bok, naslonite se na podlakticu, drugu ruku iza glave. Polako savijte torzo u stranu – ideja je da podignete gležnjeve i koljena s poda s laktom usmjerenim prema kuku. Vježbu treba izvoditi s obje strane.
ponderirani trbušnjaci
Lezite na leđa s lumbalnom kralježnicom u kontaktu s podom. Zatim stavite ruke s teretom (npr. bučice) na prsa. Polako se podiže, podižući lopatice od tla. Uzmite si vremena, radite s trbušnim mišićima, a ne glavom.
Ne zaboravite izvoditi analogne trbušnjake s nogom podignutom ravno u koljenu i podignutom prema gore (felx stopalo) - jednom lijevom, ponekad desnom.
Pokretne noge
Lezite na leđa, stavite ruke ispod glave ili ravno na pod. Polako pomičite noge na jednu i drugu stranu. Stopala i koljena zajedno. Ako trebate dodatnu težinu, stavite loptu između koljena.
daska (daska)
Plank je popularna vježba koja daje sjajne rezultate. Oslonite se na laktove i stopala.Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Možete napraviti i bočnu dasku (naslonjenu na jednu podlakticu i stopala).
Preporučujemo: Što vam daje plank - učinci vježbanja plank
most
Osigurajte prednji oslonac (ruke u širini ramena i stopala u širini kukova). Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu (i obrnuto). Ostanite u položaju oko 5 sekundi.