Koji će trening abdomena biti najučinkovitiji za muškarce? Postoje li vježbe za trbuh posvećene muškarcima? Treneri, kao najučinkovitije, preporučuju općepoznate treninge koji se mogu uspješno izvoditi i kod kuće - npr. ABS i A6W trening.

Vježbe za muškarce za trbušne mišiće- razlikuju li se od onih za žene? Pogledajte koje su vježbe najučinkovitije.

Vježbe za trbušne mišiće - najbolji treninzi za muškarce

Jedna od najpoznatijih i najučinkovitijih vježbi koje koristemuškarci za trbušne mišićeje tzv. aerobik 6 Weider (A6W). Kao što naziv govori, trening se sastoji od 6 vrsta vježbi. Izvode se ležeći, na ravnoj i mekanoj podlozi - npr. na tepihu ili strunjači. Za vježbanje vam nije potrebna nikakva specijalizirana oprema - tijekom cijelog treninga radimo s vlastitim mišićima. Svaki od elemenata treninga izvodi se bez prekida tako da su mišići u stalnoj napetosti. Štoviše, moment kratkog spoja treba dodatno ojačati održavanjem ovog stanja 3 sekunde. Trening se izvodi svaki dan, 6 tjedana (42 dana) - za to vrijeme možete uzeti samo 1 dan pauze od vježbanja.

Nažalost, 6 Weiderov aerobni trening je monoton. Morate biti visoko motivirani da prođete kroz trening koji je svakim danom sve duži. Ove vježbe oblikuju donji i gornji dio trbuha i pokazuju "six pack". Naravno, učinak ne ovisi samo o oblikovanju mišića, već i o razini sala na trbuhu – posebice u donjim dijelovima. Samo vježbanje ga neće smanjiti - ovdje će vam trebati aerobik ili kardio vježbe.

Još jedan trening za trbuh, vrlo sličan A6W, je program od 300 trbušnjaka. Sastoji se od izvođenja određenog broja trbušnjaka svaki dan oko 20 tjedana. Cilj programa je napraviti čak 300 kratkih spojeva posljednjeg dana.

Još jedna poznatavježba za abdominalza muškarce i žene je ABS trening. Trening treba izvoditi najmanje 4 puta tjedno (uz jednodnevni odmor za regeneraciju mišića). Dobra je opcija za one koji nemaju puno vremena ili brzo vježbajudosadni su - cijeli trening traje 10 minuta. Kao i kod A6W, i ovdje ima prostora za razvoj jer postoji 10 razina težine za ovu obuku. Prva je razina A, koja zagrijava i priprema mišiće. Tajna programa je odgovarajući set vježbi i njihov međusobni utjecaj na pojedine dijelove trbuha.

Raspored i uzorak A6W plana treninga

Trening počinjemo s jednom serijom i šest ciklusa (ponavljanja). Svakih nekoliko dana povećava se količina jednog ili drugog, zahvaljujući čemu trbušni mišići postaju jači. Ne zaboravite držati mišiće napetim 3 sekunde pri svakom ponavljanju.

Vježba 1

Ležeći položaj - podižemo gornji dio trupa kao za tipične trbušnjake. Podižemo i jednu nogu savijenu u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Kratki spoj napravimo dodirujući rukom podignuto koljeno. Radimo 6 ponavljanja.

Vježba 2

Vježba je ista, ali ovdje podižemo obje noge u isto vrijeme. Radimo 6 ponavljanja.

Vježba 3

Opet, sličan položaj kao u vježbi 1 - uzdignut trup i jedna noga - ovaj put, međutim, dok stvarate napetost, držite ruke sklopljene na potiljku. Radimo 6 ponavljanja.

Vježba 4

Položaj kao u vježbi 3, s tom razlikom što podižemo obje noge kada su napete. Radimo 6 ponavljanja.

Vježba 5

Gornji dio trupa držimo podignutim, a ruke spojene na potiljku. Noge podižemo, ali ovaj put svaku posebno - naizmjence i brzim tempom. Radimo 6 ponavljanja za svaku nogu.

Vježba 6

U ovoj vježbi, i gornji dio tijela se podiže, a noge se ispravljaju u koljenima. U ovom položaju ostajemo 3 sekunde. Radimo 6 ponavljanja, također odmarajući 3 sekunde između njih.

Raspored vježbi počinje s 1 serijom i 6 ponavljanja. Drugi i treći dan su 2 takve serije od 6 ponavljanja. Četvrti, peti i šesti dan vježbamo 3 serije po 6 ponavljanja, a sljedeća četiri dana - 3 serije po 8 ponavljanja. Kompletan raspored od 42 dana je ovdje.

Uzorak ABS plana treninga - tri razine napredovanja

U slučaju ABS (abdominalnog mišića) treninga, razvoj mišića nije postupno povećanje broja vježbi (kao u A6W), već njihov intenzitet. I prvi i zadnji dan treninga traju isto vrijeme – oko 10 minuta. To je brz i intenzivan trening. Tajna njegove učinkovitosti leži u odabiru i slijedu vježbi.

Razina A - zagrijavanje

U početnoj fazi izvodimo 4niz vježbi koje će pripremiti trbuh za daljnji trening.

serija 1 - naginjanje nogu naprijed - 15 ponavljanja umjerenim tempom;

Serija 2 - savijanje trupa, podignute ravne noge - 25 ponavljanja u sporom tempu;

Serija 3 - Potisak nogom ponovo - 10 ponavljanja umjerenim tempom;

Serija 4 - torzo se ponovo savija s podignutim nogama - 25 ponavljanja sporim tempom.

Razina 1 - ovdje se također mijenja slijed vježbi

serija 1 - potisak nogom prema dolje - 25 ponavljanja umjerenim tempom;

Serija 2 - ležeće noge - 20 ponavljanja umjerenim tempom;

Serija 3 - ležeći pregibi, ovaj put sa savijenim koljenima (90 stupnjeva) - 25 ponavljanja sporim tempom;

Serija 4 - savijanje trupa, ravna noga - 10 ponavljanja brzim tempom.

Razina 2

Serija 1 - podizanje savijenih koljena u visećem položaju (morate uhvatiti šipku rukama i objesiti dok držite tijelo u zraku) - 10 ponavljanja umjerenim tempom;

2. serija - podizanje koljena - 8 ponavljanja, srednji tempo;

Serija 3 - ležeći pregibi sa savijenim koljenima - 25 ponavljanja sporim tempom;

Serija 4 - podizanje koljena u vješanju - 20 ponavljanja brzim tempom.

Vježbe za trbušne mišiće za muškarce - na što zaboravljamo?

Malo ljudi koji vježbaju shvaćaju da kako biste imali lijep trbuh, morate vježbati i leđa. Opseg struka nije samo prednji, već i stražnji. Osim toga, snažni mišići donjeg dijela leđa koji podupiru kralježnicu podržat će vježbe za trbušne šupljine. To se ne odnosi samo na bolju kvalitetu treninga, već i na sigurnost. Kada je jedna strana tijela mišićavija od druge, lakše se ozlijedite. Također se zaboravlja da nijedna vježba ne može dati željene rezultate bez održavanja odgovarajuće zdrave prehrane.

Kako sportaši kažu - trbušni mišići se izgrađuju u kuhinji. Kako biste otkrili lijep trbuh, odnosno riješili se masnog tkiva, jedite male uravnotežene obroke. Vrijedno je ograničiti količinu ugljikohidrata. Također je važno uključiti nemasne proteine ​​u svaki obrok (možete isprobati posebne proteinske napitke). Istraživanja pokazuju da su mononezasićene masne kiseline vrlo važne u zdravoj prehrani (također redukcijskoj prehrani). Ima ih u avokadu, maslinovom ulju i orašastim plodovima. Zbog visoke kalorijske vrijednosti ovih potonjih nemojte pretjerivati, ali potpuno odustajanje neće biti dobro rješenje.

Kako žene vježbaju, apoput muškaraca - razlike

Žene su s Venere - Muškarci su s Marsa. Također možete vidjeti spolne razlike u teretani. Muškarci obično računaju na povećanje mišićne mase, veću snagu, izdržljivost i učinkovitost. Stoga obično rade vježbe snage. Žene, pak, najčešće žele sagorjeti masnoće, učiniti tijelo čvrstim i istegnutim. Stoga pohađam satove fitnesa: ABT, jogu ili istezanje i radim aerobne vježbe kako bih osigurao gubitak težine.

U oba slučaja to nije savršeno rješenje. Što se tiče vježbanja, bilo bi ispravno da žene crpe od jačeg spola i obrnuto. Dame bi s vremena na vrijeme trebale raditi neke vježbe snage, jer jači mišići tjeraju tijelo da sagorijeva više kalorija. Nemojte se bojati da će utege i utezi učiniti da vaše tijelo izgleda kao bodybuilder – to je mit. Da biste izgradili tako vidljivu mišićnu masu, potrebni su vam ogromni utezi, dijeta, suplementacija, a prije svega… testosteron, koji zdrave žene srećom ne proizvode.

Isti je slučaj i s muškim treninzima. Muškarci usmjereni na povećanje mišića trebali bi ponekad skočiti na traku za trčanje i odraditi aerobni ili kardio trening, što će poboljšati izdržljivost i potaknuti metabolizam. Potonje je posebno važno kada muškarci žele izgraditi lijepe trbušne mišiće. Jer čak i ako napravite tisuću trbušnjaka dnevno - isklesani mišići ispod sloja masti neće biti vidljivi.

Kategorija:

Trbuh