Kako pravilno raditi trbušnjake? Ovisi o njihovoj vrsti i učinku koji želimo postići. Ravni trbušnjaci imaju najlakšu tehniku, ali tzv kosi, odnosno kosi trbušnjaci, učinkovitiji su u modeliranju trbuha. Stoga, da biste smršavili ili dobili “radijator”, vrijedi naučiti što više trbušnjaka – najbolje uz korištenje raznih sprava. Naučite raditi koso trbušnjake, ravne trbušnjake, na klupi, loptu i šipku za povlačenje.

Sadržaj:

  1. trbušnjaci - kako napraviti trbušnjake?
  2. Kosi trbušnjaci - kako napraviti kosi?
  3. trzanja - 7 najčešćih pogrešaka
  4. Trbušnjaci - kako raditi trbušnjake na klupi?
  5. trbušnjaci - kako napraviti trbušnjake za mršavljenje?
  6. trbušnjaci - kako napraviti trbušnjake da imate radijator na trbuhu?
  7. Crunches - kako napraviti trbušnjake na štapu?
  8. trbušnjaci - kako napraviti trbušnjake na lopti?

Kako pravilno raditi trbušnjake ? Kada postavljamo ovo pitanje, obično mislimo na uobičajena naprezanja koja jačaju rektalne trbušne mišiće. Ali postoji više vrsta trbušnjaka koje vrijedi istražiti za sagorijevanje masti ili izrezivanje radijatora. Što više tehnika vezanja trbušnih traka naučimo, brže ćemo primijetiti učinke treninga.

Provjerite kako pravilno izvoditi trbušnjake i kako ih trenirati da izgube težinu ili oblikuju trbuh.

trbušnjaci - kako napraviti trbušnjake?

Krunci u osnovnoj verziji su tzv ravne trzavice.

Lezite na leđa na nešto srednje mekano - prostirku za vježbanje, tepih, deku. Savijte noge u koljenima, stopala oslonite na tlo (cijelim tabanom). Stavite ruke iza glave, ali ih nemojte spletati. Ispružite laktove. Gledajte ravno naprijed. Zalijepite lumbalnu kralježnicu na tlo. Istegnite trbuh. Ovo je vaša početna pozicija.

Udahnite i potom izdahnite podignite lopatice nekoliko centimetara od tla. Kada su vam trbušni mišići maksimalno napeti, zaustavite pokret na 1 sekundu, zatim udahnite i spustite torzo u ležeći položaj.

Ponovite svako sljedeće ponavljanje na isti način. Da biste stvari olakšali, zamislite da su vaša prsa, ruke i glava jedna ravnina – podignite ih zajedno kao da čine nepokretnu cjelinu. To će vam omogućiti da izbjegnete osnovne pogreške.

Početnici tijekom stresa mogu držati ruke na trbuhu kako bi osjetili kako mišići rade i pobrinuli se dapravilno radi trbušnjake.

Ako imate problema s vratnom kralježnicom, kolijevka za krckanje može pomoći. Zahvaljujući posebnom dizajnu s prostorom za glavu i ručke, vratni kralješci se rasterećuju kada se zategnu trbušni mišići. To štiti od naprezanja vrata.

Kosi trbušnjaci - kako napraviti kosi?

Bez ove vježbe nemoguće je postići ravan trbuh. Kosi jačaju kose i poprečne mišiće, a o njihovom stanju u najvećoj mjeri ovisi izgled trbuha. Kako raditi kosi trbušnjaci?

Zauzmite početnu poziciju za ravne trzavice. Stopalo jedne noge naslonite na koljeno druge. Na izdisaj skratite lopatice od poda i istovremeno izvrnite torzo tako da vam lakat dodiruje suprotno koljeno (tj. ono podignuto više). Spustite torzo dok udišete. Zapamtite lumbalni dio koji treba zalijepiti za pod i držite trbušne mišiće pod stalnom napetošću.

trzanja - 7 najčešćih pogrešaka

Ispravnu tehniku ​​izvođenja trbušnjaka određuje ne samo poznavanje odgovarajućih pravila za izvođenje trbušnjaka, već i izbjegavanje najčešćih pogrešaka. Imaju ogroman utjecaj na učinkovitost vježbe, a također povećavaju rizik od ozljeda. Ako ih ne eliminirate, možete razviti bolove u leđima, prenaprezanje, pa čak i tjelesne ozljede.

  1. Ne stavljajte glavu na prsa- time vršite štetan pritisak na vratne kralješke. Ponavljanje ove pogreške uskoro će rezultirati vratom i glavoboljom. Da biste održali ispravnu tehniku, zamislite da držite tenisku lopticu između prsne kosti i brade, a glavu ne možete približiti prsima.
  2. Nemojte vući laktove prema sebi- to povlači vrat prema naprijed i izlaže se riziku od preopterećenja gornjeg dijela kralježnice. Držite laktove što je moguće šire kada radite trbušnjake.
  3. Ne kidajte lumbalnu kralježnicu od poda- na taj način opterećujete donji dio kralježnice. Tijekom vježbe držite slabine pritisnute na pod.
  4. Nemojte blokirati svoja stopala- nemojte hvatati stopala, na primjer za ormar, i ne tražite od druge osobe da vam drži noge. Olakšava trbušnjake, ali su s druge strane manje učinkoviti jer mišići manje rade.
  5. Nemojte zadržavati dah- kada blokirate protok zraka kroz pluća, mišići su manje oksigenirani i rade manje učinkovito. Svaki put kada stegnete trbuh, izdahnite, a kada spustite ramena - udahnite.
  6. Nemojte opuštati trbušne mišiće- držite trbušne mišiće napetim tijekom vježbe, čak i dok udišete i vraćate se uležeći položaj.
  7. Nemojte dizati cijeli torzo- trbušni mišići tada ne rade u punoj mjeri, a lumbalni dio je nepotrebno opterećen (odnosi se na trbušnjake u ležećem položaju)

Trbušnjaci - kako raditi trbušnjake na klupi?

Isplati se ići na trbušnjake na nagnutoj klupi tek kada ste svladali napetost ležeći. Ova vježba je teža i zahtijeva početnu pripremu mišića za intenzivniji napor.

Postavite klupu pod najmanjim mogućim kutom (tj. da treba biti nagnuta što je više moguće). Stavite stopala na donje valjke, savijte noge i sjednite na vrh klupe. Leđa su blago zaobljena, a brada je bliže prsnoj kosti. Stavite ruke na trbuh ili, ako ste napredniji, stavite ih iza glave. Čvrsto napnite trbušne mišiće i nježno uvucite pupak.

Udahnite, nagnite torzo dok vam slabine ne dodirnu klupu. Zatim, uz izdisaj natrag, podignite torzo u početni položaj. Ne zaboravite da cijela leđa ne stavljate na klupu kada se naginjete unatrag – to stvara veliko opterećenje na kralježnicu. Lopatice moraju biti stalno obješene, samo su slabine u kontaktu s klupom. Također, pazite da vam leđa budu blago zaobljena – nemojte gurati prsa naprijed, jer tada umjesto trbušnih mišića više koristite ekstenzore kralježnice.

Napredni ljudi mogu otežati vježbu postavljanjem dodatnog utega iza glave - npr. ploča za uteg.

Provjerite također:

    • Izbočeni trbuh - kako ga se riješiti?
    • 6 navika koje će vam pomoći da smršavite s trbuha
    • Ravan trbuh za tjedan dana - dijeta i vježba 7 dana
Bit će vam korisno

trbušnjaci - kako napraviti trbušnjake za mršavljenje?

Samim trbušnjacima nećete izgubiti nepotrebne kilograme. Tijekom vježbe rade mišići, dok se masno tkivo minimalno sagorijeva. Za mršavljenje kombinirajte trbušnjake s kardio treningom. Možete izvoditi naizmjenično – jedan dan trening trbušnih mišića, sljedeći steper, biciklizam ili trčanje. Druga opcija je trening sagorijevanja masti, koji kombinira prednosti aerobnog treninga i treninga snage. Ponovite to 3 puta tjedno.

trbušnjaci - kako napraviti trbušnjake da imate radijator na trbuhu?

U slučaju da želite izrezbariti radijator ili tzv šest paketa na trbuh, osnova za postizanje ovog cilja bit će treninzi koji se sastoje od raznih vrsta trbušnjaka. Vježbe trebaju uključivati ​​što više mišićnih skupina unutar pojasa. Cijeli trening trebao bi se sastojati od najmanje 5-7 varijanti trbušnjaka izvedenih u 1-3 serije. Uizvesti 20-30 ponavljanja u jednoj seriji. Možete uzeti 2-minutne pauze za odmor između serija.

Također, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Trebao bi biti bogat proteinima, a istovremeno sadržavati ograničenu količinu masti.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vaš trening propadne. Odaberite prehranu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog sustava prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u jelovniku prilagođenom vašim individualnim potrebama i sportu kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite učinak dulje.

Saznaj više

Crunches - kako napraviti trbušnjake na štapu?

Trbušnjaci na šipki zahtijevaju jake mišiće ramena. Da biste izveli ovu vježbu, morate biti u stanju visjeti najmanje 2-3 minute.

Skočite gore i uhvatite šipku prekomjernim hvatom, razmaknuvši ruke u širini ramena. Spojite noge i dok izdišete, povucite ih do pravog kuta. Dok udišete, spustite noge. Ne zaboravite da ne opuštate trbuh.

Lakša varijanta trbušnjaka na šipki je izmjenjivanje koljena prema prsima.

trbušnjaci - kako napraviti trbušnjake na lopti?

Trčanje na lopti preporučuje se osobama koje imaju problema s leđima. Zahvaljujući ovom uređaju, leđa dobivaju potporu u lumbalnoj regiji, čime se izbjegava preopterećenje. Osim toga, stres s loptom gradi osjećaj ravnoteže i jača duboke mišiće.

Sjednite na lopticu za teretanu i kotrljajte se tako da lumbalni i torakalni dio kralježnice oslone na loptu. Između bedara i koljena trebao bi biti pravi kut. Glava, trup i bedra trebaju biti u ravnoj liniji. Ruke stavljene na stražnji dio glave, a ne sklopljene.

Izdahnite dok ne osjetite maksimalno napetost trbušnih mišića, zatim udahnite ispravite torzo, vraćajući se u početni položaj. Zapamtite da ne privlačite bradu prema prsima i ne skupljajte laktove.

Pročitajte također:

  • Izazov: ravan trbuh za 30 dana
  • ABS vježbe 8 minuta za trbušne mišiće, tj. brze trbušnjake
  • Učinci Tiffany vježbi: riješite se bokova i vitkiji struk

Kategorija:

Trbuh