Idete li prvi put u teretanu i ne znate gdje početi trenirati? Predstavljamo set vježbi u teretani za početnike - pogledajte video koji jasno prikazuje redoslijed izvođenja pojedinačnih vježbi.
Prvi trening u teretaniveliki je izazov za mnoge ljude. U početku je najbolje zamoliti svog instruktora ili osobnog trenera da vam pomogne odabrati prave vježbe. Međutim, ako nemate takvu priliku, prije odlaska u teretanu sami isplanirajte svoj trening tako da bude učinkovit.
Gdje početi trenirati u teretani?
Prije početka bilo kakvih vježbi snage, svakako napravite 10-15 minuta zagrijavanja. Ako teretana nudi različite sprave, npr. traku za trčanje, bicikl, steper ili vesla, možete odabrati onaj koji vam najviše odgovara.
Nakon zagrijavanja mišića, idite natrening za jačanje . Ova vrsta vježbe omogućuje tijelu da se navikne na više napora, jača mišiće i sprječava grčeve i prenaprezanje.
Najvažniji princip koji se koristi tijekom treninga u teretani je početi vježbati s najvećim mišićnim skupinama, tj. prsima, leđima, nogama i trbuhom. Zatim prođite kroz manje mišiće, kao što su bicepsi i tricepsi.
izvor: Dzień Dobri TVN / x-news
Vježba za leptir prsa
Zauzmite odgovarajući položaj. Sjednite na klupu leđima okrenuti stroju i oslonite se na naslon, ne zaboravite ga ne dodirivati lumbalnim dijelom. Držite noge u širini kukova i uhvatite ručke stroja.
1. Duboko udahnite dok širite prsa,
2. izdahnite spajajući ruke,
3. aduktor, gdje se ruke približavaju jedna drugoj, budite dvaput sporiji.
Napravite 3 serije od 10-12-15 ponavljanja.
Vježba za leđa na gornjoj šipki remenice
Uhvatite šipku za krajnje vanjske ručke i sjednite okrenuti prema dizalu. Zatim zaključajte noge ispod valjaka. Dok vučete šipku prema prsima, lagano gurnite dojku naprijed dok duboko udahnete. Kako se vraćate u početni položaj, istežete mišiće leđa.
Tijekom ove vježbe, pazite da pravilno dišete. Udahnite zrak povlačeći šipku prema sebi, a izdahnite polako podižući rukena vrh.
Napravite 3 serije od 10-12-15 ponavljanja.
Ispravljanje nogu dok sjedite na stroju
Sjednite na aparat i prirodno odmarajte leđa. Stavite stopala ispod osovine i oslonite je nekoliko centimetara iznad pregiba stopala. U tom položaju potkoljenice i bedra tvore pravi kut. Dok ispravljate noge, udahnite zrak i izdahnite polako spuštajući težinu.
Napravite 3 serije od 10-12-15 ponavljanja.
Vježbajte trbušne mišiće na lopti
Lezite na loptu, naslonite se na nju lumbalnom kralježnicom i poduprite se nogama savijenim u koljenima. Stavite ruke iza glave i, držeći trbuh napetim, podignite ga i spustite.
Vježba za jačanje bicepsa - fleksije podlaktice
Najbolja vježba za jačanje bicepsa je s utegom. Stanite ispred stroja i zgrabite uteg. Podignite ga tako da ruke i podlaktice tvore pravi kut. Ne zaboravite udahnuti kada podižete ruke, izdahnuti kada spuštate šipku.
Napravite 3 serije od 10-12-15 ponavljanja.
Vježbe za jačanje tricepsa - ravnanje podlaktica pomoću gornjeg dizanja
Stanite ispred dizala i uhvatite šipku za uži hvat. Leđa moraju biti ispravljena, držite laktove uz tijelo. Ne mijenjajući položaj laktova, ispravite ruke dok udišete. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.
Napravite 3 serije od 10-12-15 ponavljanja.