PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Velik broj ljudi koji redovito posjećuju teretanu sanjaju o izgradnji snažnog mišićavog bodybuildera. Pokazalo se, međutim, da postizanje tog cilja nije nimalo lako, a izgradnja mišića bez masnog tkiva veliki je izazov čak i za iskusne ljude. Što možete poboljšati u svojoj prehrani, treningu i načinu života kako biste brže postigli svoj cilj iz snova?

Primjena ovih nekoliko principa olakšat će izgradnju čiste mišićne mase. Uvjerite se i sami da će jednostavne promjene vašeg plana treninga i svakodnevnih navika učiniti vaše tijelo osvježenijim i spremnijim za teže treninge. Nećete ni primijetiti kada vam se figura počne poboljšavati.

Masa nije jednaka masi

Kada bodybuilderi "izgrade masu", njihov cilj nije jednostavno dobiti na težini. Žele poboljšati količinu čiste mase (poznate i kao suha mišićna masa). Ovo je težina mišića bez sala oko njih.

Pokazalo se da je rast mišića spor. Čak i uz optimalno uravnoteženu prehranu i personalizirani trening, možete očekivati ​​masovni napredak od 0,5 do 1 kg mjesečno.

Ove vrijednosti vrijede za početnike, čiji organizmi nisu navikli trenirati podražaje i snažno reagiraju čak i na najjednostavnije vježbe i male utege. Za bodybuildere s višegodišnjim iskustvom, mjesečni dobitak bit će otprilike 0,2-0,3 kg i zahtijeva dobro prilagođen plan treninga.

Ljudi koji se odluče na doping počinju s malo drugačije razine. Korištenje anaboličkih steroida koji ubrzavaju sintezu mišićnih proteina može značajno povećati snagu i povećanje mase. Ipak, rijetko će ti rezultati doseći više od 1,5-1,6 kg mjesečno.

U idealnom slučaju, samo bi se mišićna masa trebala povećati kao rezultat prehrane i vježbanja. Nažalost, u praksi se često debljamo kako se oni povećavaju. Što učiniti da rast mišića bude brži i uz najmanje nuspojava?

Kalorijski višak je osnova

Polazna točka uvijek treba biti određivanje kalorijskih zahtjeva. Ako ne znate koliko energije trebate unijeti tijekom dana, niste u mogućnosti planirati svoju prehranu i rasporedjela. Najprije odredite koliko kalorija trebate i koliko energije trošite na trening. Kada to izračunate, rezultatu morate dodati kalorijski višak. Osnovno pravilo je jednostavno - mišići rastu samo kada iz hrane unesete više energije nego što potrošite.

Zapamtite da što više kalorijskog viška uzmete u obzir, brže će rasti masa. To, međutim, ne znači da se možete prejesti bez umjerenosti. Optimalnim viškom smatra se između 300 i 500 kcal.

Ova opskrba energijom jamči polagano, ali stabilno povećanje tjelesne težine i ujedno sprječava intenzivno nakupljanje masnog tkiva. To je zato što receptori odgovorni za apsorpciju određenih makronutrijenata imaju specifičan "kapacitet". Stoga im je bolje davati hranjivi materijal redovito, u manjim obrocima.

Sigurno neće biti dobro rješenje dodati 2 ili 3000 dodatnih kalorija u svoje obroke. To je gotovo zajamčeno povećanje mase, ali … debljanje. Ako imate problema s apsorpcijom nekoliko stotina dodatnih kalorija tijekom dana, razmislite o korištenju getera ili suplemenata u rinfuzi. To je jednostavan i brz način za pripremu lako probavljivog obroka, npr. nakon treninga.

Dijeta bogata ugljikohidratima također je pogodna za povećanje tjelesne težine. Mogu se jesti više od, primjerice, masti i imaju puno veći učinak na razinu inzulina, čija povećana razina doprinosi debljanju.

Vlak s teškim utezima

Pretpostavlja se da za učinkovitu izgradnju mišićne mase trebate koristiti opterećenje u rasponu od 60-80% maksimalne CM težine (one s kojom možete izvesti jedno tehnički ispravno ponavljanje).

Visoka opterećenja bolje stimuliraju brza mišićna vlakna i omogućuju vam da dosegnete ona vlakna koja se uopće ne aktiviraju kada vježbate s malom težinom, ali zapamtite da teška težina nije isto što i maksimalna težina. Korištenje neusklađene težine (90-100% CM) nije pogodno za izgradnju mase.

To je zato što opterećenje iskrivljuje tehniku ​​mnogih vježbi, čini nas vjerojatnijim za bacanje tereta, korištenje efekta poluge ili pomoć partnera. Kao rezultat toga, mišići samo naizgled rade puno.

Svaki trening bi se također trebao temeljiti na progresiji, tj. postupnom povećanju volumena, intenziteta ili težine tijekom treninga. Uvijek povećajte samo jedan parametar (npr. broj serija) i dajte svom tijelu vremena da se prilagodi novim podražajima.

Također se može uzeti u obzir napredak obujma treninga:

  • unutar sesije(npr. 10 serija bench press umjesto 8),
  • unutar mikrociklusa, npr. tjedan dana (radi dva treninga za prsa umjesto jednog).

Nedostatak napredovanja znači da svojim mišićima ne dajete nove podražaje na koje bi se mogli prilagoditi.

Kako pravilno vježbati da vaši mišići žele rasti?

Za učinkovit trening otpora, potrebno ga je izvesti na odgovarajući način. Prije svega, za planove usmjerene na dobivanje mišićne mase, prioritet će biti zadržati nizak raspon ponavljanja. Za velike mišićne skupine (npr. prsa, noge) obično je dovoljno 5-12 pokreta. Za male dijelove (npr. listovi, podlaktice), do 20. Na taj način se mogu aktivirati i brza i spora mišićna vlakna.

Kako biste mogli izvoditi treninge s velikim opterećenjem, također biste trebali osigurati adekvatne pauze između serija i vježbi. Naravno, ne morate praviti pauze od 5-6 minuta kao powerlifteri, ali odmor od 30-40 sekundi je definitivno prekratak.

Optimalne vrijednosti morate odrediti sami, važno je da u sljedećoj seriji možete izvesti pretpostavljeni broj ponavljanja s određenom težinom (u praksi su obično dovoljne 2-3 minute između serija)

Pravilan odabir vježbi također je vrlo važan za masovni napredak. Kao rezultat oslanjanja na izolirane pokrete i strojeve, tijelo oslobađa manje hormona rasta i IGF-1, a anabolički procesi su sporiji. Većina bodybuildera vjeruje da bi planovi treninga za dobivanje na težini trebali uključivati ​​debljanje. vježbe s više zglobova.

To uključuje:

  • mrtvo dizanje,
  • čučnjeva,
  • veslanje s utegom u padu torza,
  • zgibanja,
  • sklekova na šipkama,
  • vojni potisak s klupe ili potisak s bučicama iznad glave,
  • iskora s girjama.

Vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina istovremeno su element karakterističan za planove treninga općeg razvoja (npr. FBW, ACT, HST), ali i druge skupine vježbi za debljanje, npr. Push-Pull, GVT ili Shotgun

Vježbe s debelim trakama otpora također mogu dobro funkcionirati. Njihova dodatna prednost je održavanje konstantnog tonusa mišića i prisiljavanje na više rada.

Pobrinite se za regeneraciju

Čak ni najbolji bodybuilding plan neće uspjeti ako ne dopustite svom tijelu da se odmori. Sam trening služi kao poticaj za živčani i endokrini sustav, a uzrokuje i mikrooštećenja mišićnih vlakana. Ovajmeđutim, vrijeme između uzastopnih treninga u teretani čini da vaši mišići rastu.

U tijeku regeneracije tijela, tzv superkompenzacija, tj. popravljanje oštećenja i nadgradnje struktura (uključujući rast mišića, jačanje kostiju). Na taj se način tijelo priprema za sljedeći izazov.

Pretpostavlja se da oporavak nakon intenzivnog treninga može potrajati od 24 sata (u slučaju malih mišićnih skupina, poput bicepsa) do čak 72 sata (u slučaju velikih mišićnih skupina, kao što su prsni ili natrag).

Kako procijeniti da li ste se dobro odmorili?

  • procijenite bol i ukočenost mišića u ciljnoj skupini za vježbanje (DOMS, bol u mišićima s odgođenim početkom),
  • odgovorite na pitanje osjećate li se odmorno,
  • ako je moguće, izmjerite broj otkucaja srca u mirovanju i HRV neposredno prije ustajanja iz kreveta). Mnogi sportski satovi imaju značajku ortostatskog testa koja će vam pomoći u tome.

Dijeta je vrlo važan dio regeneracije. Pobrinite se da jedete uravnotežene obroke koji sadrže složene (i jednostavne nakon treninga) ugljikohidrate kao i proteine ​​visoke bioraspoloživosti. Na ovaj način ćete ubrzati obnovu glikogena u mišićnim stanicama.

Nemojte izbjegavati nezasićene masti, vitamine i minerale, koji su odgovorni za otpornost tijela i doprinose acidobaznoj i elektrolitnoj ravnoteži.

Ne zaboravite ostati hidrirani. To je posebno važno u vrućim danima. Kada trenirate u teretani, pokušajte piti barem 1-1,5 litara vode. Trebali biste konzumirati još više vode ako uzimate suplementaciju kreatinom.

Nagomilani umor može se postupno pretvoriti u pad forme i pretreniranost. Ako ne želite vježbati, jasnije se umarate tijekom vježbanja, a utezi koji su donedavno radili sada su izazovni, ne zaboravite neko vrijeme raditi lakše vježbe.

Dobitak mišića također može biti poremećen kronično povišenim razinama kortizola. Pokazalo se da uzrokuje inzulinsku rezistenciju u stanicama (koje se zauzvrat moraju izgorjeti kako bi održale intenzitet rada). Osim toga, smanjuje lučenje testosterona, jednog od najanaboličkih hormona u našem tijelu.

Treba, međutim, naglasiti da se o destruktivnim učincima povišenih razina kortizola može govoriti samo u slučaju kroničnog stresa koji traje više mjeseci (a ne npr. emocija koje prate jednokratnu pojavu na poslu).

Ključ dobrog oporavka je san. Pokušajte se odmarati 7-9 sati dnevno. Kada spavaš,Vaše tijelo se regenerira i oslobađa hormone odgovorne za obnovu oštećenih tkiva, kao što su hormon rasta i testosteron. Razina kortizola i kateholamina se smanjuje.

Koje dodatke za rast mišića treba koristiti?

Provjeren način za olakšavanje izgradnje čiste mišićne mase je korištenje pravilno odabranih suplemenata. Ovo je posebno važno za ljude koji trebaju unositi velike količine kalorija i bilo bi teško osigurati im prirodnu hranu.

Hranjive tvari također vam omogućuju nadopunu anaboličkih spojeva koji su prisutni u hrani u malim količinama. Koji se suplementi posebno preporučuju bodybuilderima?

Proteinski dodaci

Proteinski suplementi omogućuju vam nadopunu opskrbe zdravim proteinima. Ovisno o frakcijama prisutnim u proizvodima (npr. kazein, sirutka, albumin), proteinski dodaci mogu nadopuniti obrok nakon treninga ili zaštititi tijelo od noćnog katabolizma.

nutrijenti za dobivanje

Gaineri su kombinacija proteinskog dodatka s ugljikohidratima s različitom kinetikom apsorpcije (npr. dekstroza, m altodekstrin). Mogu zamijeniti obrok i povećati vaš dnevni kalorijski unos.

Tipični geteri sastoje se od proteina i ugljikohidrata u omjeru od približno 20:80 ili 30:70. Raznovrsnost dobitnika je tzv bulk, koji je dizajniran da zamijeni zdrav obrok (omjer ugljikohidrata i proteina obično je 50:50).

kreatin

Kreatin (najčešće korišten u obliku monohidrata ili malata) ubrzava rast mišićne mase učinkovitijom rekonstrukcijom ATP-a u mišićnim stanicama. Također pomaže u nakupljanju vode, stvarajući povoljne uvjete za regeneraciju nakon treninga.

aminokiseline

Učinkovitost aminokiselina je kontroverzna. Međutim, mnogi izvori ukazuju da aminokiseline razgranatog lanca BCAA (leucin, izoleucin, valin) i EAA (uglavnom fenilalanin, triptofan, metionin, lizin, treonin) pospješuju izgradnju mišićne mase.

Djeluju tako što zaustavljaju mišićni katabolizam, smanjuju lučenje kortizola i razgradnju proteina. Mogu poslužiti i kao pomoćni izvor energije.

HMB

Beta hidroksimetilbutirat je prvenstveno povezan sa sagorijevanjem masti i regeneracijom tijela. Ispostavilo se, međutim, da njegova redovita uporaba također povećava rast mišićne mase.

HMB vam omogućuje da skratite stanku između treninga i štiti mišićne proteine ​​od razgradnje kao rezultat intenzivne vježbe. Također ima pozitivan učinak na povećanje aerobnog kapaciteta mišića.

Kategorija:

Bodybuilding