Isprobajte ovaj 12-tjedni plan treninga za početnice da započnu svoju avanturu s teretanom. Kako i koliko trenirati za mršavljenje? Koje će vježbe najljepše isklesati figuru i višak masnoće pretvoriti u lijepe mišiće? Trening s utezima u teretani za žene ima više prednosti, jer također učvršćuje cijelo tijelo i potiče ubrzanje metabolizma.

Učinkovitosttrening u teretaniuvelike ovisi o tome da imate odgovarajućiplan treninga . Zbog činjenice da je netočna pretpostavka koju često prihvaćaju ljudi koji treniraju „brže i jače to bolje“, vrijedi slijediti plan treninga prilagođen razini trenutne forme, zahvaljujući kojem se povećava motivacija, sustavnost i izbjegavanje gubitka. vremena u učionici. A prije svega, lakše je postići svoje ciljeve.

Plan treninga za teretanu za početnike podijeljen je u tri dijela, koji se izvode u pojedinačnim fazama.

Koliko trenirati u teretani?

Napravite 3 serije svake vježbe, 12 ponavljanja za svaku seriju. Uzmite 60 sekundi odmora između serija. Na kraju članka naći ćete opise svih predloženih vježbi.

Plan treninga za žene u teretani: tjedan 1-4

Slijedeći prvi dio 12-tjednog plana treninga, razvit ćete naviku treniranja. Karakter snage i izdržljivosti treninga u prva 4 tjedna plana je priprema mišića za sljedeća 4 tjedna treninga snage. U ovoj fazi izvedite 3 serije od po 12 ponavljanja svake vježbe. Pustite da se odmori 60 sekundi između svake serije.

Izvedite: 4 vježbe za leđa, 4 za prsa, 7 za noge i stražnjicu, 3 za ramena, 2 ili 3 za bicepse, 2 ili 3 za triceps, 2 ili 3 za trbuh

Nakon 2 tjedna možete lagano povećati opterećenje uz lagano smanjenje broja ponavljanja i lagano povećanje vremena oporavka između serija. Prilagodite težinu vlastitim mogućnostima. Ako je previše lako, povećajte opterećenje. Ako je pretvrd, smanjite ga. Posljednja ponavljanja trebala bi vam biti teška, ali ih mora biti moguće izvesti pravilnom tehnikom vježbanja.

1. DAN2. DANDAN34. DAN5. DAN6. DAN7. DAN
VRSTA VJEŽBEprsa + tricepsleđa + bicepsnoge + stražnjicaopustite seopustite seruke, ramena + trbuhopustite se

Plan treninga za žene u teretani: tjedan 5-8

Dok završite prvi dio plana, vjerojatno ćete imati više energije i primijetiti neke pozitivne promjene. U sljedećem dijelu plana treninga broj ponavljanja pada na 8-10. Težina opterećenja će se povećati, a trajanje odmora će se produžiti do 2 minute kako biste svaki put mogli izvesti odgovarajući broj ponavljanja. Treningu dodajemo 30-minutni kardio srednje intenzivnosti 4 puta tjedno kako bismo ubrzali sagorijevanje masti.

1. DAN2. DAN3. DAN4. DAN5. DAN6. DAN7. DAN
VRSTA VJEŽBEleđa + kardioprsa, trbuh + kardioopustite seruke, ramena + kardionoge + stražnjicakardio na otvorenomopustite se

Plan treninga za žene u teretani: tjedan 9-12

U ovoj fazi programa, koristeći efekte prethodnih dijelova programa, fokusirat ćemo se na sagorijevanje masti, zadržavanje što veće mišićne mase koja je između ostalog zaslužna za oblik, izgled i čvrstinu tijela. Kako bi se pojačao intenzitet, dodajemo i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) – sprint u mjestu 20 sekundi, nakon čega slijedi odmor (40-60 sekundi). Ponovite slijed 4-6 puta.

U ovoj fazi plana treninga stavljamo naglasak na poboljšanje funkcioniranja krvožilnog sustava. Koristite manje utege, radite više ponavljanja (15 ponavljanja svake vježbe u nizu). Radite 30 minuta kardio treninga umjerenog intenziteta 3 puta tjedno.

U posljednja dva tjedna trening se sastoji od nekoliko krugova, svaki krug se sastoji od 2 vježbe. Nema odmora između setova u svakoj rundi, a između svake serije postoji pauza od 3 do 5 minuta.

1. DAN2. DAN3. DAN4. DAN5. DAN6. DAN7. DAN
VRSTA VJEŽBEnoge + HIITkardioleđa, prsa+ HIITkardiostražnjica + HIITramena, ruke + kardioopustite se
Bit će vam korisno

Plan treninga u teretani: preporučene vježbe

Noge, bedra, stražnjica:

  • ispravljanje nogu dok sjedite na stroju;
  • savijanje nogu dok ležite na stroju;
  • otmica noge unatrag s ravnom nogom u koljenu i dorzalnom fleksijom stopala;
  • iskori nogu do pravog kuta u koljenu;
  • podizanja prstiju stojeći;
  • čučanj;
  • ulazak i izlazak s visoke platforme uz održavanje pravilnog držanja.

škrinja:

  • bench press;
  • sklekovi s potporom na koljenima;
  • pritiskanje bučica na klupi koso glavom prema dolje;
  • širi s bučicama na ravnoj klupi.

Ramena:

  • bočno podizanje s bučicama;
  • potisak bučica;
  • povlačenje utege uz torzo.

Oružje:

  • ispravljanje ruku na dizanju;
  • ispravljanje ruku s bučicom u spuštanju torza;
  • savijanje ruku na dizanju;
  • savijanje ruku s bučicama;
  • savijanje ruku s utegom.

Natrag:

  • mrtvo dizanje ravnih nogu;
  • podizanje torza od pada;
  • noseći bučicu za glavu.

Trbuh:

  • krckanje na kosoj klupi;
  • daska;
  • podizanje nogu dok ležite na nagnutoj klupi.

Kategorija:

Bodybuilding