Nordijsko hodanje je tehnika hodanja s motkama, čije prednosti uključuju: poboljšanje stanja, rasterećenje kralježnice i zglobova te gubitak kalorija. Iako tehnika nordijskog hodanja izgleda lagano, ona doista zahtijeva dobru sinkronizaciju pokreta ruku i nogu. Saznajte o prednostima nordijskog hodanja i provjerite kako hodati s motkama kako biste smršavili i poboljšali svoju kondiciju.

Nordijsko hodanjeizumljeno je u Finskoj 1920-ih. Hodanje s motkama bio je oblik cjelogodišnjeg treninga za skijaše.Tehnika nordijskog hodanjana površini se čini lako naučiti, jer sport odražava prirodni hod, ali s motkama u ruka. Međutim, kako bi naš trud bio učinkovit i donio očekivane rezultate, moramo se sjetiti nekoliko važnih tehničkih aspekata.

Naučiteprednosti nordijskog hodanjai naučitekako hodatis motkama kako biste smršavili, rasteretili kralježnicu i poboljšali svoje stanje.

nordijsko hodanje - prednosti

Nordijsko hodanje zapošljava preko90% mišića cijelog tijela . Za razliku od trčanja, ovaj sport jače aktivira gornje dijelove tijela: ruke, ramena i prsa. Istodobno, nordijsko hodanje rasterećuje zglobove koljena i kralježnicu, jer motke pružaju dodatnu potporu aparatu za kretanje.

Ove prednosti određuju zdravstveni učinak nordijskog hodanja na cijelo tijelo. Izvrstan je oblik rehabilitacije za osobe s ozljedama i ozljedama, kao i univerzalni rekreativni sport za one koji žele održati svoje tijelo u dobroj formi. Nordijsko hodanje je također idealno za ljude koji žele smršaviti - svaka minuta hodanja s motkama troši2 kcal više od normalnog hoda .

Da sumiramo, nordijsko hodanje:

  • povećava pokretljivost zglobova i kralježniceiih ublažava , eliminirajući bolove;
  • jača sve mišiće tijela ;
  • povećava aerobni kapacitet- rjeđe se umaramo, imamo više snage;
  • poboljšava cirkulaciju i daje energiju ;
  • pomaže vam da smršate(troši oko25%više energije od normalnog hoda!).

Nordijsko hodanje - technika u 3 koraka

  • Prvi korak

Počinjemo učiti tehniku ​​nordijskog hodanjabez stupova. Hodamo sdugim korakom petom . Provjerite jesu li vam leđa ravna , gledajte u daljinu, a ne u tlo ispred sebe. Ne zaboravite opustiti ramena i ispraviti tijelo.

  • Drugi korak

Zadržavajući stav iz koraka 1, počnite se kretati, povlačeći motke za sobom. Držimo uspravnu figuru, dodajemo blage zamahe rukama (kao da nemamo motke u rukama). Ruke su otvorene, dršku štapa ne držimo (neće ispasti jer nose rukavicu). Pokrenuli smo stupove, ali ih nemojte zabijati u zemlju. Na ovaj način prelazimo udaljenost od oko 500 m.

  • Treći korak

Zatim zgrabite ručicu štapa rukom i pokušajte ga zabiti u zemlju.Potisak bi trebao biti(ne dolje). Ispružena ruka ne smije biti viša od linije pupka. Mjesto za umetanje štapa za nordijsko hodanje je otprilikepolovicakoraka. Zabodemo štap u tlo sa rukom zatvorenom na ručki, ravna ruka prolazi kroz liniju kukova unatrag - odgurnemo se od poda, otpustimo štap, otvarajući ruku i nosimo je naprijed.

Rukavica na motkama omogućuje ruci da se pomakne natrag bez potrebe za držanjem ručke, jer su motke cijelo vrijeme pričvršćene za ruku. Zapamtite da oštri krajevi motki, tj. vrhovi strelica, uvijek trebaju biti na poleđini.

Tehnika nordijskog hodanja

Instruktor pokazuje ispravnu tehniku ​​nordijskog hodanja.

Nordijsko hodanje - najvažnija pravila

Kada počnete učiti nordijsko hodanje, obratite posebnu pozornost na ove tehničke aspekte:

  • Koračamo, počevši od pete, preko srednjeg dijela stopala, vireći iz prstiju. Trebale bi biti nešto duže nego inače.
  • Uhvatite ručku na kraju zamaha ruke naprijed i otvorite ruku nakon što gurnete štap natrag (tada je ruka odmah iza kuka).
  • Stupovi su usmjereni dijagonalno unatrag tijekom cijelog trajanja marša.
  • Istaknuta ruka ne prelazi liniju kukova.
  • Desni štap dodiruje tlo kada stavite lijevu petu na njega i obrnuto.
  • Svaki trening počinje zagrijavanjem.

Nordijsko hodanje - najčešće pogreške

  1. Stavljanje ruke i noge naprijed na istoj strani tijela- morate raditi naizmjenično s udovima (kada ispružite lijevu nogu, ispružite desnu ruku naprijed i obrnuto).
  2. Zabadanje štapa s ručkom naprijed- dok hodate, zabodite štap u tlo dijagonalno s ručkom unatrag (oduzimanje ručke ravnom rukom).
  3. Uvijanjeruke iza vas- trebali biste to izbjegavati, otvorite ruku kada prebacite ruku iza sebe.
  4. Premali koraci- poduzmite brze, duge korake, stavljajući stopalo na duljinu ispružene ruke.
  5. Štap zabijen predaleko sa strane- dok radite na rukama, lakat treba uvijek biti blizu tijela.
  6. Bez zagrijavanja- prije nordijskog hodanja, kao i prije svake vježbe, trebate se zagrijati. Mnogo vremena treba posvetiti posebno zglobovima: zapešćima, kukovima, koljenima i stopalima.

Kako započeti nordijsko hodanje?

Prije nego počnete trenirati, najbolje je provesti neko vrijeme usavršavajući svoju tehniku ​​hodanja po suhom. U tu svrhu vrijedi otići do profesionalnog trenera koji će nas jednog po jednog naučiti: kako zgrabiti štap, kako ga zabiti i izvući, kako sinkronizirati rad nogu i ruku itd.

nordijsko hodanje - koje motke odabrati?

Štapovi, npr. štapovi za trekking nisu prikladni za nordijsko hodanje - oni za nordijsko hodanje su potpuno drugačiji. Razlikuju se po pruzi na vrhu i vrhu na dnu. Izrađene su od aluminija, stakloplastike i karbona (najtrajnije su i najlakše). Na vrhu imaju rukavice koje prenose pokret ruke na štap. Zahvaljujući ovim rukavicama ne morate čvrsto stiskati ručku, jer se štap ionako drži u ruci (trekking, baš kao i skijanje, slobodno visi o pojasu kada ga pustite iz ruke).

Prilikom odabira štapova vrijedi isprobati rukavice, provjeriti jesu li udobne i pristaju li dobro. Važno je da se lako čiste (po mogućnosti kada se mogu odvojiti). Na kraju motki nalazi se vrh strijele. Kada hodamo po asf altu, na njega stavljamo gumene jastučiće.

Štapovi su obično podesivi po duljini. Optimalna duljina stupova je 65%. visina njihovog korisnika. Za početnike se preporučuje da ste 5 cm niži

Nordijsko hodanje - koju odjeću odabrati?

  • Cipeleudobne, sportske, po mogućnosti upola veće nego inače, jer nožnim prstima je potrebno više prostora pri motanju stopala, a čarape od vlakana koje odvode vlagu.
  • Rukavicekorisne su ako su vam ruke osjetljive na trljanje, a također i zimi.
  • Odjećaizrađena od tkanine koja odvodi znoj s površine materijala (polipropilen, poliakril).
  • Pojas oko strukas džepom za bocu vode ili mobilni telefon.
  • Pedometarza mjerenje broja koraka, prijeđenih kilometara i sagorjenih kalorija.

Članak koristi ulomke iz teksta Joanne Nowicke iz mjesečnika "Zdrowie".

  • Zagrijavanje prije nordijskoghodanje
  • nordijsko hodanje za početnike
  • Nordijsko hodanje - kako odabrati motke i odjeću za nordijsko hodanje?
  • Trekking ili hodanje po planinama

prijedlozi za motke za nordijsko hodanje

Kategorija:

Ljetni sportovi