6 Weider je 42-dnevni plan treninga koji uključuje vježbe za trbušne mišiće. 6 Weiderova aerobna vježba trebala bi biti način da za 6 tjedana dobijete ravan trbuh. Zvuči fantastično? Isprobajte A6W vježbe, tj. Weiderovu aerobnu šesticu, i saznajte više o rasporedu vježbi. Oni koji su slijedili ovaj plan treninga kažu da 6 Weider čini čuda i daje vam priliku za ravan trbuh.

Weiderov aerobik 6( A6W ) jedan je od najpopularnijih planova za trbušni trening. A6W raspored je postavljen na 6 tjedana – nakon tog vremena trbuh bi trebao postati osjetno tvrđi i mišićaviji (pod uvjetom da ste u isto vrijeme na dijeti). Možete vježbati kod kuće ili bilo gdje drugdje, jer je za treniranje 6 Weidera dovoljna podloga za fitness. Postoji samo jedan uvjet - dosljednost i upornost!

6 Weider (A6W) - vježba

Aerobic 6 Weidersastoji se od 6 vježbi koje treba izvesti navedenim redoslijedom. Plan treninga, tj. broj serija i ponavljanja svake vježbe, možete pronaći u donjoj tablici.

  • A6W vježba 1

Lezite na ravnu površinu s rukama uz tijelo. Podignite prvo jednu nogu, pa drugu (nije bitno lijevu ili desnu) tako da koljeno i kuk budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Istovremeno podignite ramena, trup ostaje na tlo. U ovom položaju držite mišiće 3 sekunde. Ne držite koljena rukama, možete ih samo grliti.

6 Weider je 1980-ih stvorio Josesph E. (Joe) Weider (86), poznati kanadski bodybuilder, suosnivač Međunarodne federacije bodybuildinga, guru Arnolda Schwarzeneggera.

  • A6W vježba 2

Izvodite ih slično kao prvu vježbu, ali podižete dvije noge istovremeno, a ne jednu. U ovom položaju također morate ostati 3 sekunde.

  • A6W vježba 3

Ova vježba 6 Weider izvodi se na isti način kao i prva (noge podižete naizmjenično), ali stezali ruke iza vrata. Izdržiš 3 sekunde.

  • A6W vježba 4

Četvrta vježba se izvodi na isti način kao i druga, ali ste sklopili ruke iza potiljka. I opetizdržiš 3 sekunde.

  • A6W vježba 5

Podižete ramena, hvatate ruke iza vrata, torzo vam je na tlu. Trbušni mišići su napeti, naizmjenično podižete noge savijene u koljenu, a zatim ih ispravite u zrak (što je brže moguće).

  • A6W vježba 6

Uf! Ovo je posljednja aerobna 6 Weider vježba. Podignite ramena u isto vrijeme (torzo ostaje na tlu) i izbrojite obje noge ispravljene do tri.

6 Weider (A6W) - plan treninga [TABLICA]

DanBroj serijaBroj ponavljanja svake vježbe
116
2, 326
4, 5, 636
7, 8, 9, 1038
11, 12, 13, 14310
15, 16, 17, 18312
19, 20, 21, 22314
23, 24, 25, 26316
27, 28, 29, 30318
31, 32, 33, 34320
35, 36, 37, 38322
39, 40, 41, 42324

6 Weider (A6W) - pravila vježbi

Vježbe pod 6. Weiderom najbolje je izvoditi na ravnoj i prilično tvrdoj podlozi, npr. tepihu ili prostirci. Međutim, podloga ne smije biti pretvrda, jer se nećete osjećati ugodno ili premekano, jer ćete ih napraviti pogrešno i neće dati očekivani učinak.

Vježbu treba raditi točno 42 dana. Prema rasporedu, trebate povećati broj serija i ponavljanja zadane vježbe. Tajna njegove učinkovitosti leži u tome da vaše mišiće držite napetim 2-3 sekunde i ne dopustite im da miruju.

Koliko pauza treba biti između serija?

Možete napraviti pauze od 30-60 sekundi između sireva. Vrijeme je za kratko vrijeme da se opustite, uhvatite dah i istegnete se (primjer vježbe: lezite na trbuh, stavite ruke na pod, podignite torzo i sagnite se što je više moguće. Ne otrgnite slabine od poda . Zadržite ovaj položaj 3 sekunde).

Koliko traje 6 Weider?

Vježbajte ne više od 40 minuta odjednom. Ako vam treba duže za treniranje, a još uvijek niste stigli do 42. dana, usredotočite se i pokušajte raditi bržeponavljanja.

6 Weider i prehrana

Nemojte vježbati odmah nakon obroka. Pritisak na pun želudac može uzrokovati probavne probleme i bolove u želucu. U idealnom slučaju, preporučuje se trening 1-2 sata nakon jela.

6 Weider i pretreniranost

Pazite na pretreniranost - pretjerano naprezanje tijela može dovesti do kroničnog umora, gubitka užitka od treninga i zdravstvenih problema. Ako osjećate da vam je potreban odmor, a muči vas sama pomisao na 6 Weidera, uzmite 1-2 dana odmora. Neki treneri čak preporučuju da napravite pauzu za oporavak svakih 6 dana vježbanja. Cijeli plan treninga ćete provoditi duže vrijeme, ali nećete biti toliko umorni nakon završetka rasporeda.

6 Weider - što ako ne uspijem?

Želite li odustati jer ne možete napraviti onoliko ponavljanja koliko ih ima u planu treninga? Ne brinite i radite što više serija i ponavljanja. Ne odustaj i ne odustaj! Sljedećeg dana pokušajte slijediti plan. Ako ne uspijete, uzmite slobodan dan i… nastavite pokušavati. Također, zapamtite da ne vježbate nemarno. Tehnika je vrlo važna, pa će manje ponavljanja dati bolje rezultate od izvođenja plana u cijelosti, ali bez naprezanja previše mišićne napetosti.

6 Weider - učinkovitost ovisi o odlučnosti

Morate pomno pratiti cijeli program, tj. koliko serija i ponavljanja svake vježbe treba izvesti u određenom danu. Nemojte si dopustiti da pravite preduge pauze, inače trening neće dati očekivani rezultat. Ako želite uživati ​​u nevjerojatnim efektima, morate vježbati! Pripremite to će boljeti. Mišići će se osjetiti. Ipak, ne odustajte od vježbanja, razmislite o rezultatima i savršenom trbuhu za pokazivanje na plaži. Kako biste olakšali trening, suzdržite se od teške proždrljivosti, nezdrave hrane i slatkiša šest tjedana. Pij puno vode. Držite se programa i za šest tjedana nećete vjerovati da vam trbuh može biti tako ravan.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vaš trening propadne. Odaberite prehranu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog sustava prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u jelovniku prilagođenom vašim individualnim potrebama i sportu kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite učinak dulje.

Saznaj više

Aerobic 6 Weider i dijeta

Važno je koristiti odgovarajuću prehranu dok vježbate 6 Weider, što će vam pomoći da brže postignete rezultate. Vježba A6W sama po sebi neće učiniti vaš trbuh ravnim, ali u kombinaciji s dijetom nakon 2-3 tjedna, trebali bisteprimijetiti razliku. Kao što je općeprihvaćeno, 70% učinkovitosti mršavljenja ovisi o tome kako se hranimo. Stoga, kada koristite aerobic 6 Weider kako biste skinuli želudac, trebali biste još više promijeniti svoju prehranu.

Gdje početi? Prvo izračunajte svoje dnevne kalorijske potrebe. Zatim od dobivene vrijednosti oduzmite 200-300 kcal. Ovo je koliko kalorija trebate jesti svaki dan. Nemojte koristiti niskokalorične redukcijske dijete jer nećete imati energije za vježbanje, a čak i ako smršavite, brzo ćete dobiti yo-yo efekt. Hranite se racionalno dok trenirate 6 Weider: slijedite piramidu zdrave prehrane pri odabiru nutrijenata. Najbolje je potpuno izbaciti šećer jer se višak jednostavnih ugljikohidrata nakuplja oko vašeg trbuha. Možete koristiti gotovu dijetu za ravan trbuh.

Bit će vam korisno

6 Weider - telefonske aplikacije koje olakšavaju trening

Svoj A6W trening možete olakšati vježbanjem uz pomoć aplikacije za pametni telefon. Dostupno je nekoliko programa sa sljedećim funkcijama:

  • raspored treninga podijeljen na dane;
  • slikovni vodič o tome kako pravilno izvoditi pojedinačne vježbe;
  • brojač ponavljanja, vježbi i serija, zahvaljujući kojem se nećete izgubiti u planu treninga;
  • odbrojavanje vremena;
  • mogućnost spremanja vašeg napretka i kasnijeg međusobnog uspoređivanja na grafikonu (npr. promjene težine i opsega struka);
  • Mogućnost postavljanja obavijesti koje će vas podsjetiti na vaš dnevni trening.

Zahvaljujući korištenju aplikacije, moći ćete pratiti promjene koje se događaju na vašoj figuri zahvaljujući 6 Weideru i nećete zaboraviti niti jedan trening.

6 Weider (A6W) - efekti

Slušajući "6 Weider", mislite - set vježbi za ravan trbuh. To je uvjerenje toliko ušlo u opću svijest da ga je danas teško promijeniti. No, svatko tko je prihvatio ubojiti izazov zna da ove vježbe samo jačaju, grade i oblikuju trbušne mišiće. Međutim, ne sagorijevaju masnoće, što znači da će guma i nakon 42. dana treninga izgledati slično kao prvog dana.

Zato ne možemo govoriti o Weider Six kao vježbi za mršavljenje. Možete smršaviti samo aerobnim treningom. To znači da će 6 Weider dati vidljive rezultate, ali samo za one koji dodatno vježbaju npr. spinning, aerobik ili skakanje užeta. Bez dodatnog treninga za sagorijevanje masti nećete primijetiti spektakularne efekte, jer se ispod sloja masnoće neće vidjeti ni najljepše isklesani mišići. Ipak, svakako 6Weider je skup vježbi za poboljšanje izdržljivosti i kondicije.

Važno

6 Weider (A6W) - nedostaci i nuspojave vježbanja

Weider Six vjerojatno ima isto toliko navijača koliko i protivnika. Neki treneri optužuju ove vježbe da su zastarjele. Koji se drugi nedostaci 6 Weidera najčešće spominju?

Bol u donjem dijelu leđa- u većini od ovih 6 vježbi ostavljate stopala od tla i podižete noge. Također uzrokuje odvajanje lumbalnog dijela, što nepovoljno utječe osobito na osobe s lordozom i diskopatijama. Stoga tijekom treninga držite lumbalnu kralježnicu cijelo vrijeme zalijepljenu za prostirku - da biste to učinili, pokušajte vježbati s pupkom uvučenim ispod kralježnice.

Bol u vratnoj kralježnici- Weider 6 vježbi često zahtijevaju podizanje ramena iznad poda i držanje ruku iza potiljka. Ponekad je potrebno izvesti nekoliko stotina trbušnjaka na ovaj način u jednom treningu! To stvara veliko opterećenje na vratnu kralježnicu i može dovesti do jakih bolova u ovom području. Ako to počnete osjećati, odmah prestanite s vježbanjem barem 2-3 dana. Ako bol potraje nakon tog vremena, odustanite od Weider Six za još jedan trening koji će ojačati vaš želudac. Također možete pokušati napraviti kratki spoj s kolijevkom za sjedenje, što rasterećuje vratnu kralježnicu.

Monotonija- identičan set koji se izvodi tijekom 42 dana može učinkovito dosaditi čak i najustrajnijeg konkurenta. Osim toga, mišići ne vole biti stimulirani cijelo vrijeme na isti način - da biste imali željeni "pled" na trbuhu, treba voditi računa o raznovrsnosti vježbi.

Trenirate samo jedan dio tijela- provodite vrijeme trenirajući svaki dan, a nakon šest tjedana primijetit ćete tek efekte na trbuhu. Ni bedra, ni stražnjica ni ruke neće promijeniti izgled. Odabirom drugačijeg treninga za opći razvoj, možete raditi na nekoliko dijelova istovremeno.

Vježbate samo 1 mišić- vježbe zanemaruju poprečne i kose trbušne mišiće, što nije najzdravije rješenje. Najvažniji je balans i ravnomjeran rad na zadanom dijelu tijela. A izolirani trening, kako se zovu vježbe za jednu mišićnu skupinu, namijenjen je profesionalcima, a ne početnicima u fitnessu.

Vježbe se teško izvode- pogotovo za osobe koje do sada nisu vježbale trbušne mišiće, bit će problematično izvesti sva ponavljanja. Dakle, tehnika vježbanja će vjerojatno patiti, jer će se trbušnjaci raditi nemarno. Kao rezultat toga, može uzrokovati stres opasan po zdravlje u leđima i vratu.Stoga se početnicima preporučuju manje zahtjevni setovi vježbi.

Ola Iron trening za trbušne mišiće

Kategorija:

Trbuh