Mlade majke koje ne vole izgled svog trbuha nakon trudnoće često posežu za vježbama istezanja ravnih trbušnih mišića – ali koju bi odabrale da si pomognu, a ne da se naškode? Pročitajte o učinkovitim vježbama rektalne distenzije trbuha i onima koje treba izbjegavati. Također saznajte u koje vrijeme nakon poroda možete početi vježbati za ravno rastezanje trbuha.
Vježbe za strije rectus abdominalsosmišljene su da pomognu mladim majkama u borbi protiv istezanja kože unutarbijele linije. Kako se to događa?
rectus abdominis mišić, smješten točno u njegovom središtu, dijeli se na dva dijela duž linije tijela. Obje strane trebale bi biti jedna uz drugu u sredini - međusobno povezane bijelom linijom. Ili barem, ovo je norma koja prestaje vrijediti kada žena zatrudni. Zatim, rastuća maternica i opuštajući hormoni uzrokuju istezanje trbušnih mišića. Sve to kako bi fetus u razvoju u tijelu žene imao dovoljno prostora za razvoj. Međutim, nakon poroda, maternica se vraća u stanje u kojem je bila prije trudnoće - skuplja se i rectus abdominals pada strogo duž bijele linije - ovaj se proces odvija unutar nekoliko tjedana nakon poroda.
Kada dolazi do istezanja ravnih trbušnih mišića?
Ovo je teorija, ali u stvarnosti je drugačija. Neke žene imaju razmak u sredini između jedne i druge strane mišića rectus abdominis. Umjesto mišićne stijenke ovdje je vidljiva šupljina nalik na rupu, a tu je i popuštanje bijele linije. Bočni trbušni mišići također su oslabljeni ako nisu pravilno napeti.
Ponekad postoji i ozbiljnije stanje - hernija, tj. pomak bijelog sadržaja trbušne šupljine izvan njegovih granica. Na mjestu slabosti formiraju se hernijalna vrata, svojevrsna fisura, koja strši hernialnu vrećicu i njezin sadržaj u području bijele kile. Istezanje rektalnih trbušnih mišića (RMPB) može postati vidljivo na kraju trudnoće, ali najčešće je nakon poroda.
Tko može imati istezanje rektalnih trbušnih mišića?
Izgled rastezanjarectus abdominals je teško predvidjeti jer ovisi o pojedinačnim čimbenicima, pa čak i o specifičnoj trudnoći. Ista žena s jednim djetetom mora koristiti vježbe za istezanje rectus abdominalnih mišića, s drugim nema problema.
Također nije važno je li žena mršava ili pretila. Međutim, dob majke - iznad 35 godina - čimbenici su koji povećavaju rizik od strija. Višestruke trudnoće također uzrokuju veće istezanje mišića.
Razlog ovakvih zdravstvenih problema može biti i nedostatak tjelesne aktivnosti prije trudnoće i povezano slabljenje trbušnih mišića. S druge strane, problem su i prejaki mišići jer su nefleksibilni i ne rastežu se, već se rastavljaju.
Vježbe za strije ravnih trbušnih mišića tijekom trudnoće - vježbati ili ne?
Dakle, ako prejaki mišići mogu pridonijeti nastanku strija rectus abdominals, trebate li ih vježbati tijekom trudnoće?Stručnjaci nedvojbeno tvrde da nema . Uostalom, tijekom treninga uvijek nastojimo vježbe izvesti što bolje u tehničkom smislu, a u međuvremenu trudničkim trbušnjacima jačamo njihovo neprikladno stanje.
Tijekom trudnoće mišiće rasteže sve veća maternica i fetus unutar nje, no takvo istezanje se ne događa u našem tijelu svaki dan, pa je održavanje takvog stanja definitivno nepreporučljivo i može dovesti do strija ili kila. Štoviše, u prvom tromjesečju trudnoće povećanje intraabdominalnog i medijastinalnog tlaka uzrokovano vježbanjem može dovesti do pobačaja, au trećem tromjesečju - do prijevremenog poroda.
Također je vrlo važno izbjegavati vježbe u ležećem položaju tijekom trudnoće, jer će tada maternica vršiti pritisak na donju venu duž kralježnice, što zauzvrat može uzrokovati hipoksiju u fetusa.
Bit će vam korisnoKako znati imate li ravno rastegnuti trbuh?
Lezite na ravnu površinu, savijte noge u koljenima. Zatim lagano podignite glavu (baš kao što biste htjeli napraviti trbuh, ali očito to nemojte), stavite dlan na trbuh s prstima okrenutim prema dolje i dotaknite mišiće od prsne kosti do pupka. Ako osjetite "rupu" u koju možete staviti 3-4 prsta, a koža na trbuhu oko pupka je mlohava, najvjerojatnije imate istezanje rektalnih trbušnih mišića.
Da biste bili sigurni, međutim, uvijek se preporučuje liječnička konzultacija - najbolje je otići do akušerskog fizioterapeuta.
Od kada je moguće raditi vježbe za istezanje rektalnih trbušnih mišića?
VrijediValja napomenuti da ravno istezanje trbušnih mišića nije opasno za zdravlje žene, ali u nekim slučajevima može uzrokovati bolove u leđima, pa čak i trbušnu kilu ili stresnu urinarnu inkontinenciju. Ono što ipak najviše smeta mladim majkama je neugledan izgled strije, zbog čega počinju vježbati za striju trbušnih mišića kako bi se riješile problema. Međutim, jesu li oni naznačeni?
Da, ali zapamtite da ih ne biste trebaliraditi sami bez savjetovanja s liječnikom . Osim toga, moraju biti vrlo nježni i mirni - u prvim danima nakon poroda, izometrijske vježbe koje se sastoje samo od naprezanja mišića bez promjene njihove duljine i laganih pokreta, npr. podizanje ruku ili nogu i njihovo spuštanje prema dolje.
Provjerite: Sigurna poslijeporođajna vježba [FOTOTEKE]
Ako se želite vratiti dinamičnijim vježbama, možete započetine ranije od 6 tjedana nakon poroda u slučaju prirodnog poroda, dok u slučaju carskog reza morate pričekati 12 tjedana prije fizičke aktivnosti. Najbolje je konzultirati se sa svojim ginekologom, primaljom ili porodničkom fizioterapeutom kada se odlučite vratiti vježbanju.
Vrijedi dodati da vježbe nisu učinkovite u slučaju kile bijelog ruba - u takvim slučajevima je potrebna operacija.
Vježbe istezanja ravnih trbušnih mišića - koje će pomoći?
Vježbe za strije rectus abdominals prvenstveno bi trebale uključivati mišiće dna zdjelice i poprečni mišić. Najčešće se izvode u ležećem položaju, s nogama savijenim u koljenima i stopalima na podu. Vježbanje poprečnog trbušnog mišića neće samo riješiti ovaj problem, već će i smanjiti bol u lumbalnoj kralježnici.
Vidi: Vježbe protiv bolova u lumbalnoj kralježnici
Tijekom vježbanja treba paziti na disanje kroz torakalni put, kada se uglavnom pomiče gornji dio prsa, ruke i lopatice su podignute, a trbuh uvučen. Također vrijedi vježbati prekrižiti ruke u razini pupka i rukama lagano uhvatiti trbuh – uz izdisaj razmaknuti laktove i pomaknuti ravne mišiće prema središtu tijela. Na ovaj način ćete smanjiti intraabdominalni tlak i povećati pritisak na mišiće dna zdjelice.
Također je vrijedno koristiti odabrane asane u jogi, koje uključuju poprečne mišiće i mišiće dna zdjelice, kao i elemente pilatesa, također fokusirajući se na vježbanje ove vrste mišića.
Vježbe za istezanje rektalnih trbušnih mišića na videu
Obavezno prijeprije početka vježbi, posavjetujte se s liječnikom koji će procijeniti dubinu vaših strija.
Prilikom vježbanja obratite pažnju na to da li se raspon povećava - ako primijetite izbočinu, preskočite vježbu i vratite se na one lakše. Trening je približiti trbušni zid, a ne natjerati ih da se razdvoje.
Nemoj to raditiOve vježbe mogu biti štetne!
Osim učinkovitih vježbi za strije rectus abdominals, vrijedi spomenuti i one koje se svakako ne preporučuju za izvođenje. Među zabranjenim vježbama su:
- trbušnjaci - sačuvajte odvojenost mišića;
- asane koje istežu trbušne mišiće, npr. prsnu kost, glava dolje mačka;
- vježbe koje uključuju podizanje nogu - angažirajte vanjske trbušne mišiće koji ne odolijevaju intraabdominalnom pritisku, npr. škare;
- vježbe koje zahtijevaju savijanje tijela unatrag - također istežite mišić rectus abdominis;
- vježbe koje uključuju kose trbušne mišiće - kosi mišići se spajaju s ravnim mišićima zahvaljujući fasciji, a njihov konačni spoj je bijeli rub, koji može biti rastegnut; vježbe za koso trbušne mišiće uključuju razne vrste zavoja i bočnih savijanja;
- vježbe na lopti ležeći s leđima;
- oslonci - posebno oni s ispravljenim nogama opterećuju želudac;
- dizanje utega - npr. teška kupnja ili čak beba - možda razmislite o nošenju remena.
Disekcija nije samo estetski problem, već je prije svega čimbenik koji može predisponirati nastanku bolesti kao što su: bol u leđima, donji dio zdjeličnih organa ili urinarna inkontinencija. Zbog toga je vrlo važna pravilno odabrana terapija.
Zadatak uroginekološke fizioterapije je pravilno procijeniti problem (stupanj oštećenja granične linije, po potrebi kontrolirati ultrazvukom), pronaći uzročnike problema i otkloniti ih (vrlo često problem je nepravilan mišićnu aktivnost, npr. u core mišićima), kao i odabir odgovarajućih tretmana, npr. u području manualne terapije mekih tkiva, fascijalnih tehnika i dr. Vrlo su važne i vježbe, individualno odabrane za određenog pacijenta. Od velike je važnosti korištenje poprečnog trbušnog mišića, mišića dna zdjelice, uz pravilnu aktivnost respiratorne dijafragme. Preporuča se da tijekom vježbanja dišete dijafragmatičnim putem, jer on postojinajučinkovitiji i omogućuje najbolju oksigenaciju mišića koji rade.
Znanstvena istraživanja također pokazuju potrebu za korištenjem aktivnosti samog rectus abdominis. No, pravi izbor početnih položaja i vježbi je tu od velike važnosti. Tijekom trudnoće najbolje je posjetiti fizioterapeuta. S druge strane, nakon poroda, što se ranije javimo kvalificiranoj osobi, to će učinak terapije biti bolji i brži.
Vježbanje nakon poroda treba započeti što je prije moguće, dakle čak i tijekom puerperija. Nažalost, većina žena za to ne zna ili nije ni svjesna da ima problem s graničnom linijom, jer su informacije o tome od liječnika ili primalja još uvijek vrlo malo ili uopće nisu dostupne.
Idealno bi bilo da žene započnu terapiju tijekom trudnoće, ali nikako same, već pod nadzorom kvalificiranog fizioterapeuta koji se bavi uroginekologijom ili terapijom trudnica. Nepravilno samovježbanje može, nažalost, pogoršati problem.
O autoru
Anna SierantUrednik zadužen za sekcije psihologije i ljepote, kao i za glavnu stranicu Poradnikzdrowie.pl. Kao novinarka surađivala je između ostalih. s "Wysokie Obcasy", web stranice: dwutygodnik.com i entertheroom.com, tromjesečnik "G'RLS Room". Također je suosnivala online časopis "PudOWY Róż". On vodi blog jakdzżyna.wordpress.com.
Pročitajte više članaka ovog autora