Sanjate li o efektu "radijatora" na vašem želucu? Otkrijte 7 najboljih vježbi koje možete raditi kod kuće, a koje će vam pomoći da zategnete trbušne mišiće čvrsto poput čelika. Vježbe rade s pravim, kosim i poprečnim trbušnim mišićima. Prvi rezultati vidljivi su nakon dva tjedna redovnog treninga.

Vježbe na "radijatoru"trebaju biti sveobuhvatne i jačati sve dijelove trbušnih mišića: ravne, kose i poprečne. Za brzi učinak,vježbe za trbuhtreba raditi redovito, po mogućnosti 3-4 puta tjedno. Pravilna prehrana također je važna kako biste se riješili trbušnog masnog tkiva i otkrili svoje mišiće.

Upoznajtevježbe za trbuhraditekod kućekako biste ojačali i tonirali trbušne mišiće.

Pogledajte 7 najučinkovitijih vježbi za trbuh prema Jaceku Bilczyńskom

Trener Jacek Bilczyński predstavlja vježbe za trbušne mišiće, čija je učinkovitost potvrđena znanstvenim istraživanjima. Oni su:

  1. gurnite noge gore
  2. podizanje savijenih nogu dok visi na štapu
  3. bicikl
  4. daska
  5. naprezanja s proširenjem ruku i nogu
  6. guranje težine prema gore dok ležite na leđima
  7. trbušnjaci ležeći na lopti

Pogledajte video o tome kako izvoditi razne vježbe za trbuh

Komplet za vježbanje radijatora

Sljedeći set uključuje 7 vježbi za trbuh, koje su samostalan trening usmjeren na dobivanje vidljivih trbušnih mišića. Jedna serija sadrži između 20 i 30 ponavljanja. Odmorite se 1,5 minuta između svake serije.

Vježbe možete raditi kod kuće - potreban vam je samo komad slobodnog prostora i udobna prostirka ili mekani tepih.

1. Vježbe na radijatoru: pauk

Sjednite na pod s ravnim nogama. Ispružite obje ruke prema gore, lagano naginjući torzo unatrag, a noge podignite 3-4 centimetra od tla. Podignite koljena do prsa što je više moguće. Istovremeno spustite ruke i rukama obgrlite savijena koljena. Vratite se u prvobitni položaj podižući ruke i ispravljajući noge. Tijekom cijele vježbe ne zaboravite da nogama ne dodirujete tlo niti se oslanjate na ruke. Napravite 25 ponavljanja.

Kako vježbe za trbuh ne opterećuju vašu kralježnicu, držite pupak uvučen ispod kralježnice (ne samo kada stežete trbuh).

2. Vježbe radijatora: proljeće

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Podignite noge prema gore (okomito na pod). Ne skidajući ruke s tla, podignite bokove zajedno s nogama (trebaju biti lagano savijene). Napravite opružan pokret s nogama gore-dolje. Napomena – ne spuštajte kukove! U svakom trenutku trebaju biti malo podignuti od tla. Napravite 2 serije od 25 ponavljanja.

Lijekovi za izbočeni trbuh

Ravan trbuh za tjedan dana - dijeta i vježba 7 dana

8 pogrešaka pri smanjenju koje usporavaju gubitak težine

3. Vježbe na radijatoru: paket

Sjednite na pod, ispravite noge i leđa. S obje ruke uhvatite loptu (ovisno o vašoj kondiciji - može biti obična lopta za igranje, medicinska lopta ili uteg) i stavite je na desnu stranu tijela uz kuk. Podignite savijene noge od tla pod kutom od približno 45 stupnjeva. Izvijajući i lagano podižući torzo, nosite loptu s jedne strane na drugu. Noge držite od tla, a leđa ravna. Napravite 2 serije od 20 ponavljanja na svaku stranu.

Bit će vam korisno

Za brzi učinak vježbi za trbuh:

  • Izvedite trening za trbušni trbuh najmanje 3 puta tjedno.
  • Osim vježbanja s radijatorom, koristite različite vježbe - svaka dodatna tjelesna aktivnost će ubrzati rast mišićnog tkiva.
  • Kombinirajte tjelovježbu s niskokaloričnom prehranom. Ovo je posebno važno ako imate višak masnog tkiva na trbuhu. Vaši mišići neće izaći u punoj masnoći kada su prekriveni slojem masti.
  • Osigurajte tijelo proteinima. Bjelančevine su građevni element mišića pa ne može nedostajati u prehrani osobe koja želi oblikovati radijator. Jedite 6 proteinskih obroka dnevno - to može biti nemasna perad, riba, jogurt, jaja, orašasti plodovi, na primjer.
  • Ograničite jednostavne šećere koji vas čine gladnima. Bijeli kruh zamijenite cjelovitim žitaricama, odustanite od slatkiša i slatkih pića.
  • Pijte puno vode - pijte najmanje 2 litre dnevno. Posegnite za vodom i kada osjetite glad i želite kalorijski zalogaj.

4. Vježbe na radijatoru: V gore

Lezite na leđa. Podignite noge pod kutom od oko 90 stupnjeva, lagano savijte koljena. Povucite vrat i trup prema gore tako što ćete obje ruke ispružiti prema stopalima, a zatim se vratite u ležeći položaj (držite noge gore-dolje). Pokušajte podići ruke što je više moguće, najbolje do gležnjeva.Napravite 30 zgibova.

5. Vježbe radijatora: crunch

Ležeći na leđima, podignite noge i savijte koljena pod pravim kutom. Isplela noge. Stavite ruke iza glave. Povucite torzo prema gore dok ne podignete ramena – lumbalni dio ne smije napuštati tlo. Pazite da ne povlačite glavu naprijed rukama dok radite ovu vježbu jer to može ozlijediti vratnu kralježnicu. Napravite jedan set od 45 ponavljanja.

Provjerite također:

Kako brzo spustiti trbuh? 9 najvažnijih pravila

Aerobic 6 Weider - vježba, plan treninga, dijeta

PLANK Challenge - 30-dnevni plan treninga

6. Radijatorske vježbe: trbušnjaci s rotacijom

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Stavite ruke iza glave ili ih prekrižite na prsima. Otrgnuvši ramena od tla, izvedite trbušnu torziju s zaokretom – jednom prema desnoj nozi, zatim lijevoj. Zapamtite da je lumbalna kralježnica čvrsto naslonjena na tlo tijekom vježbe. Napravite 20 trbušnjaka.

7. Vježbe na radijatoru: planinarenje

Zauzmite položaj daske - pobrinite se da su vam leđa ravna i da su vam ruke točno ispod ramena. Savijajući desnu nogu, približite koljeno prsima. Učinite isto s drugom nogom. Krećite se pažljivo i polako kako biste dobili dobar osjećaj trbušnih mišića. Vježbajte penjanje na minutu.

Pogledajte što preporučujemo:

Kategorija:

Trbuh