Vježbe za stražnjicu trebala bi izvoditi svaka žena koja želi pokazati čvrstu, podignutu donjicu i bedra bez celulita - jer nuspojava vježbi za stražnjicu su i vitka bedra. Osim toga, glutealne vježbe jedna za drugom pomažu vam sagorjeti kalorije i izgraditi mišiće. Otkrijte vježbe za čvrstu stražnjicu i vitka bedra koje možete raditi kod kuće. U fotogaleriji možete provjeriti kako pravilno izvesti trening!

Vježbe za stražnjicuimaju za cilj učvršćivanje kože stražnjice kao i modeliranje i podizanje stražnjice. Dodatna prednostvježbi za stražnjicuje da djeluju i na bedrima – čine ih vitkijim i smanjuju celulit. Pridonose i gubitku težine: radni mišići poboljšavaju cirkulaciju krvi i limfe te "razgrađuju" masne stanice. Oni također povećavaju svoju masu. I to je to. Budući da se kalorije sagorijevaju u mišićima – što češće vježbaju i što im je veća masa, brže ćemo se riješiti neželjene tjelesne masti.

Vježbe za bedra i stražnjicu - pravila

Da bi bile učinkovite, vježbe za stražnjicu moraju angažirati sve glutealne mišiće: male, srednje i velike. Najučinkovitiji način da ih aktivirate je kroz trening snage (opcija za napredne) ili trening s vlastitom tjelesnom težinom (opcija za početnike).

Vježbe za stražnjicu, koje predlažemo u ovom članku, odabrane su na način da pružaju cjelovito jačanje i učvršćivanje svih mišićnih skupina oko stražnjice. Ne zahtijevaju nikakvu dodatnu opremu, pa su izvrsni za početnike.

Upamtite, međutim, da sam trud neće učiniti ništa ako ne vodite računa o svojoj prehrani. Slijedeći zdravu, uravnoteženu prehranu, brže ćete primijetiti učinke vježbi na stražnjici i riješiti se celulita.

Ne radi se o izgladnjivanju, već o tome da svom tijelu osigurate pravi broj kalorija (da biste to učinili, morate izračunati svoje dnevne kalorijske potrebe) i odustati od slatkiša, slatkih pića, brze hrane i svega što ima puno masti i šećera. Umjesto toga, jedite više proteina (po mogućnosti nemasno meso, ribu, orašaste plodove, mahune) i povrće. Voće si možete priuštiti jednom dnevno.

Kako raditi vježbe za bedra i stražnjicu?

Pred vama je set vježbi za stražnjicu13 vježbi za stražnjicu- izvodite ih jednu po jednu (sa svakomza vježbu je dan broj ponavljanja). Možete ih raditi čak i ako ste početnik. Teže, daju se dodatne varijante za napredne djevojke.

Pogledajte galeriju fotografija kako raditi vježbe za stražnjicu i počnite trenirati već danas! (galeriju možete pronaći na kraju članka).

Vježbe za bedra i stražnjicu - korak po korak trening

1. Vježbe za stražnjicu: sumo čučnjevi

Stanite široko i napravite "sumo" čučanj. Prebacite težinu na lijevu nogu i polako podignite desnu nogu do visine struka. Kukovi gurnuti naprijed. Zadržite se trenutak i polako se spustite u čučanj. Ponovite 15 puta i promijenite nogu.

  • II varijanta:Nakon što prebacite svoju težinu na jednu nogu s drugom, izvršite snažan bočni udarac.

2. Vježbe za stražnjicu: Udarci unatrag

Stanite i podignite desnu nogu. Stavite ruke ispred sebe, dlanove u šake. Polako ispravite desnu nogu i vratite je što više možete. Zadržite se neko vrijeme i prinesite nogu prsima. Ponovite 7-10 puta.

  • II varijanta:S podignutom nogom ispred sebe, energično uzvraćajte.

3. Vježbe za stražnjicu: udarac u leđa na sve četiri

Podignite koljena. Privucite lijevo koljeno prema sebi. Leđa je zaobljena. Pazi na koljeno. Polako vratite lijevu nogu što više možete, držeći pravi kut između bedra i potkoljenice. Držite se i prinesite nogu prsima. Ponovite 15-20 puta i promijenite nogu.

  • II varijanta:Ponovite pokret s nogom vrlo energično.

4. Vježbe za stražnjicu: Podizanje nogu ležeći na boku

Lezite na lijevu stranu. Lijeva noga blago savijena, desnu ispravite ispred sebe. Držite stopalo 5 cm iznad poda. Polako podignite desnu nogu ravno prema gore. Spusti nogu. Ponovite 15 puta i učinite cijelu seriju ležeći na desnoj strani.

  • 10 učinkovitih vježbi koje ćete raditi ležeći
  • Vježbe i dijeta za mršavljenje kukova
  • Vježbe za seksi stražnjicu: trening s bučicama
Bit će vam korisno

Koliko često vježbate za stražnjicu?

Izvedite zadani set vježbi za stražnjicu 2-3 puta tjedno. Kako biste brže primijetili učinke, pridružite mu kardio trening, odnosno trening koji ubrzava vaš broj otkucaja srca. Možete to raditi ostalim danima ili nakon vježbi za bedra i stražnjicu (oko pola sata). Trening na steperu, eliptici ili na stepenicama daje vrlo dobre rezultate.

5. Vježbe za stražnjicu: savijanje noge ležeći na boku

Lezite na lijevu stranu. Poduprite torzo na lijevoj podlaktici. Postavite desnu ruku iza sebe na pod. Savijte lijevu nogu u koljenu. Zakonipovući prema sebi. Bedro tvori pravi kut i s trupom i s potkoljenicom. Ne dodirujte pod nogama. Ispružite desnu nogu, cijelo vrijeme pokušavajući držati bedro okomito na tijelo. Ponovite 15-20 puta i radite vježbu ležeći na desnoj strani.

6. Vježbe za stražnjicu: Ćwierćprzysiady

Uspravite se. Ruke na bokovima. Gledati unaprijed. Oslonite lijevi gležanj tik iznad desnog koljena. Spustite se do četvrtine čučnja bez promjene položaja trupa. Odvojite trenutak i podignite kukove. Ponovite 5-7 puta i promijenite nogu.

7. Vježbe za stražnjicu: glute most na jednoj nozi

Lezite na leđa. Stavite ruke na strane. Savijte noge u koljenima. Oslonite lijevu potkoljenicu tik iznad desnog koljena. Podignite kukove – Trup i desno bedro trebaju biti u ravnoj liniji. Zadržite se neko vrijeme i pokušajte spustiti kukove, ali ne dodirivati ​​pod. Ponovite 7-10 puta za svaku nogu.

Važno

Kako se riješiti celulita na bedrima i stražnjici?

Vrlo važno u borbi protivcelulitajestimulacija limfnog sustava . Otrovi koji zaostaju u tkivima, posebno masnim, moraju se učinkovito ukloniti iz tijela. Možete ih se riješiti limfom (limfom). Međutim, limfni sustav nema organe koji bi ga napajali – baš kao što cirkulacijski sustav ima srce. Jedina stvar koja može pokrenuti limfu su rad mišića. Njihovim stezanjem i skupljanjem stisnemo limfne žile, što omogućuje limfi da učinkovito teče od zaliska do zaliska.

Izvana, za poboljšanje izgleda kože, vrijedi koristiti tretmane njege koji potiču cirkulaciju:

  • suho četkanje,
  • masaže spužvom ili grubom rukavicom,
  • pilinga (npr. kava, šećer, morska sol),
  • dnevna masaža uz korištenje ulja ili kreme protiv celulita (koja sadrži kofein, rutinu, morske alge, L-karnitin).

Također je važno redovito piti vodu s limunom - takav napitak pomaže u uklanjanju toksina iz tijela, zaglađuje kožu i oksigenira je.

8. Vježbe za stražnjicu: iskoraci s bučicama

Uzmite bučicu (2,5 kg) u ruke. Stanite lagano uzjašeni. Ruke dolje. Zatim desnom nogom napravite dugi iskorak naprijed dok podižete dlanove prema gore. Desna noga treba biti paralelna s podom, lijevo koljeno treba biti tik iznad poda. Odgurnite se desnom nogom, ispravite i spojite noge.

Ponovite 20 puta desnom nogom, jednom lijevom.

9. Vježbe za stražnjicu: Magareći udarac s bučicama

Klekni. Postavite bučicu u pregib desnog koljena. Oslonite torzo na podlaktice. Polako podignite nogu s bučicom što je više moguće, a zatim je spustite, ali ne dodirujte tlo.

Ponovite 10-15 puta i promijenite nogu.

10. Vježbe za stražnjicu: pulsirajuće

Lezite na trbuh. Oslonite čelo na podlaktice. Savijte desnu nogu pod pravim kutom i podignite je cca 10 cm iznad poda. Vježba se sastoji u spuštanju i podizanju koljena za oko 5 cm u trajanju od jedne minute. Nakon kratkog odmora, promijenite nogu.

Vrijedi znati

Kada ću vidjeti efekte vježbi za stražnjicu?

Ako ove vježbe izvodite 3 puta tjedno, a osim zdrave prehrane i kardio treninga (npr. 2-3 puta tjedno po 30 minuta), prve efekte ćete primijetiti nakon dva tjedna, a jasno poboljšanje Dobit ćete izgled svoje zadnjice nakon mjesec dana.

Rezultati vježbi za stražnjicu bit će bolji ako se pridržavate principa anticelulitne dijete.

Pogledajte: Što jesti da biste se riješili celulita? Dijeta protiv celulita

11. Vježbe za stražnjicu: čučnjevi s rukama iza leđa

Stanite široko razmaknuto. Ravna leđa, bokovi naprijed. Stavite ruke zajedno iza leđa. Držeći torzo uspravno i gledajući ravno naprijed, polako spuštajte i podignite kukove. Ponovite 10-15 puta.

12. Vježbe za stražnjicu: Podizanje kukova ležeći na leđima

Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima. Stavite ruke u stranu. Podignite kukove – torzo tvori ravnu liniju od ramena do koljena. Zatim ispravite desnu nogu i poderajte stopalo. Koljena zajedno. Bez spuštanja kukova, ispravite i savijte desnu nogu u koljenu. Spustite kukove i počnite vježbati s drugom nogom. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

13. Vježbe za stražnjicu: klečeći kukovi

Klekni. Torzo uspravan, ramena zategnuta. Ruke sklopljene na leđima. Podignite kukove otprilike 15 cm iznad poda. Vježba se sastoji od spuštanja i podizanja kukova za oko 5 cm u trajanju od jedne minute.

Odradite trening za stražnjicu s fitnes instruktoricom Patrycjom Grzelskom!

Patrycja Grzelska- fitnes instruktorica i osobni trener. Već nekoliko godina radi u teretani i provodi pro-zdravstvene treninge za žene nakon trudnoće.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Bedra i stražnjica