Vježbe za ravan trbuh i trbušne mišiće ubrzavaju mršavljenje i učinak svake dijete za mršavljenje. Zahvaljujući vježbama za trbuh dobit ćete tanak struk, a riješit ćete se i bokova. Saznajte više o vježbama koje će učinkovito ukloniti bokove i pomoći vam da dobijete ravan trbuh.

Vježbe za ravan trbuh i trbuhuključuju istezanjesvih trbušnih mišića , što uzrokuje njihovo povećanje pri sagorijevanju masti. Osnovni princip vježbi za trbuh je izdah kada se naprežete i udah kada se vratite u početni položaj. Vježbanje uz apneju neće imati učinka, jer tada ne radite s mišićima, već sa zglobovima. Za učinkovite vježbe za trbuh trebate raditi 3-4 serije dnevno, počevši od 12 ponavljanja i postupno povećavajući njihov broj na 30.

Saznajte koje vježbe koristiti, koliko često i kako ih kombinirati s prehranom da biste u trenu dobili ravan, oblikovan trbuh.

Vježbe za ravan trbuh - vježbe za jačanje

Sljedeće vježbe osmišljene su za jačanje trbušnih mišića i postizanje lijepog oblika. Oni u vrlo maloj mjeri doprinose sagorijevanju masnoća – tome služi kardio trening koji se mora izvoditi zajedno s zadanim vježbama. Ova kombinacija jamči najbolje rezultate u kratkom vremenu.

1. Vježbe za ravan trbuh: bočno savijanje

Ova vježba za trbuh jača vaše kose mišiće. Kako ih napraviti? Ležeći na leđima, savijte koljena pod pravim kutom i nagnite noge što je više moguće udesno, oslonite stopala na pod. Savijte trbuh i savijte se na lijevu stranu dok izdišete, držeći noge u istom položaju. Vratite se u početni položaj uz udah. Ponovite 12 puta i izvedite vježbu s nogama nagnutim u suprotnom smjeru.

Provjerite: Trbuh štitnjače - kako to izgleda? Kako da ga se riješim?

2. Vježbe za ravan trbuh i trbuh: ne samo tradicionalni trbušnjaci

Lezite na pod, savijte noge u koljenima, stavite ruke na zatiljak, široko raširite laktove, udahnite, lagano podignite glavu na izdisaj, savijajući trbušne mišiće ( trenirate mišić rectus abdominis). Vježbajte svakodnevno, radeći 3-4 serije od 10 ponavljanja.

Ova osnovna vježba može se modificirati, npr. plutatiglavu zavojnim pokretom prema koljenu (jačate kose mišiće trbuha). Također trenirajte donji dio mišića rektusa – radite tzv Obrnuti trzaji: Ležeći na leđima, podignite ravne noge okomito i podignite kukove od poda.

3. Vježbe za ravan trbuh i bokove: spuštanje ravnih nogu

Ležeći na leđima, podignite obje noge ravno prema gore i stisnite loptu između stopala. Savijte ruke iza glave i podignite torzo od poda. Lagano savijte ispravljene noge prema podu držeći lumbalnu kralježnicu zalijepljenom za pod.

4. Vježbe za ravan trbuh i bokove: stezanje trbušnih mišića dok sjedite

Sjedeći u osloncu, savijte noge u koljenima i stisnite malu loptu između stopala. Podignite koljena prsima i vratite se u početni položaj.

Jednostavne vježbe za ravan trbuh

Ako imate malo vremena na dnevnoj bazi, sve što trebate učiniti je napraviti 5 jednostavnih vježbi za trbušnjake koje će vam oduzeti najviše 15 minuta dnevno. Jedan od njih je i bicikl – radi se u ležećem položaju, s nogama savijenim prema gore. S napetim trbušnim mišićima trebali biste 3 puta naizmjence dosegnuti suprotno koljeno.

Ova vježba je jednostavna, ali vrlo svestrana jer vam omogućuje da istovremeno ojačate sve mišiće oko struka. Više sličnih vježbi možete pronaći u nastavku.

Bit će vam korisno

Vježbe za ravan trbuh i bokove: kako otkriti trbušne mišiće?

Da bi se otkrili trbušni mišići koji su mukotrpno isklesani tijekom vježbanja, neophodan je aerobni trening, koji se izvodi umjerenim tempom, sustavno 3-5 puta tjedno u trajanju od najmanje 40-60 minuta. To može biti biciklizam, brzo hodanje u polju, trening na steperu ili traci za trčanje, rolanje ili plivanje. Važno je da to učinite pravim intenzitetom za vas. Nakon toga, dobra je ideja napraviti neke vježbe istezanja i prijeći na vježbe jačanja.

Učinkovit trening za ravan trbuh

Gore navedene vježbe jačaju trbušne mišiće, ali ne sagorijevaju masnoće. A glavni problem za osobe koje se žale na izbočen trbuh je višak masnoće oko struka. Da biste ga izgubili, trebate kombinirati vježbe jačanja trbuha s treningom kako biste ubrzali metabolizam. Koji je trening najbolji za ovu svrhu?

Sagorijevanje masti daje vrlo dobre rezultate - set vježbi dizajniran posebno za ljude koji mršave. Sastoji se od vrlo brzih kratkih spojeva koji ubrzavaju puls i istovremeno oblikuju trbuh.

Nevjerojatni efekti usagorijevanje masnoće s trbuha moguće je i zahvaljujući intervalnom treningu koji se sastoji od ispreplitanja umjerenih kardio vježbi uz napor maksimalnog intenziteta na razini 80-90% HRmax. Posebna vrsta intervala je Tabata protokol, koji je ekspresni, 4-minutni metabolički trening.

Da biste mu se pridružili, morate biti u prilično dobroj kondiciji, pa bi početnici trebali odabrati nešto jednostavniji trening na biciklu ili steperu (možete koristiti i sprave za kardio trening dostupne u teretanama). Ako želite vježbati kod kuće, a nemate nikakvu posebnu opremu, dovoljno je jednostavno uže za skakanje ili stepenice (penjanje uz stepenice je zamorno, ali troši i do 900 kcal na sat!).

Vrijedi znati

Aerobic 6 Weider i program od 300 trbušnjaka - jesu li učinkoviti?

Trbušnjaci se smatraju jednom od najučinkovitijih vježbi za trbuh. Nije ni čudo što je na temelju njega izmišljeno barem nekoliko programa treninga, uključujući vrlo popularni aerobik 6 Weider i program 300 trbušnjaka. Obje se sastoje u stvaranju velikog broja kratkih spojeva svaki dan (obično nekoliko desetaka ili čak nekoliko stotina). Međutim, hoće li se takvim režimom treninga riješiti izbočeni trbuh i bokovi?

Odgovor je ne. Ovi programi treninga, iako atraktivni (uostalom, tko ne bi htio napraviti 300 trbušnjaka u jednom danu?), imaju vrlo ograničen učinak na trbušne mišiće. Oni samo jačaju rektalne mišiće, a da bi trbuh zaista postao ravan, potrebno je ojačati i kose i poprečne mišiće.

Osim toga, A6W i 300 trbušnjaka zahtijevaju nekoliko desetaka ponavljanja dnevno, a izvođenje ove vježbe tako često jako opterećuje vratnu kralježnicu. Dakle, postoji velika vjerojatnost da korištenjem ovih treninga nećete sagorjeti kalorije, ali ćete napregnuti vrat i dobiti bolove u leđima.

Vježba za ravan trbuh - koliko često vježbate?

Već znate koje vježbe i treninzi su najučinkovitiji u smanjenju trbušnog masnog tkiva, stoga sve što trebate učiniti je odlučiti koliko ćete ih često izvoditi.

Ponavljajte vježbu jačanja 3 puta tjedno, ali nikada dan za danom (za regeneraciju mišića morate držati pauzu od 24 sata). Radite kardio trening umjerenog intenziteta ostalim danima 2-3 puta tjedno. Iscrpljujući, kao što je tabata, maksimalno jednom do dvaput tjedno.

Zapamtite da aerobna vježba treba trajati najmanje pola sata (po mogućnosti 40-60 minuta), jer sagorijevanje masti počinje tek nakon 20 minuta. Da biste dobili maksimalnu korist od svog treninga, držite svoj broj otkucaja srca pod kontrolom – trebao bi biti 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca (HRmax).

  • Kako brzo spustiti trbuh? 9 najvažnijih pravila
  • Ravan trbuh za tjedan dana - dijeta i vježba 7 dana
  • 8 grešaka koje usporavaju smanjenje masnoće

plan treninga za ravan trbuh

Primjer plana treninga za ravan trbuh mogao bi izgledati ovako:

ponedjeljakvježbe jačanja za ravan trbuh
utorakumjereni kardio trening (bicikl, steper, uže za skakanje itd.)
srijedajednostavne vježbe za ravan trbuh
četvrtakpauza
petakvježbe jačanja za ravan trbuh
subotaintervalni trening ili sagorijevanje masti
nedjeljapauza

Neki ljudi imaju problema s motivacijom čak i unatoč planiranom planu treninga - ako ste jedan od njih, pokušajte prihvatiti izazov ravnog trbuha. Pravila su jednostavna: pred vama je 30 dana treninga, svaki s određenim brojem trbušnjaka u različitim varijantama. Takav plan treninga je jednostavniji, transparentniji i bolje mobilizira trening, jer postavlja jasno definiran cilj.

Dijeta za ravan trbuh

Vježbanje je vrlo važno u postizanju mršavog trbuha, ali zapravo je vaša prehrana ključna za vaš proces mršavljenja. Stoga vježbanje mora biti popraćeno smanjenjem kalorijskog sadržaja konzumirane hrane - inače se opseg struka, čak ni tijekom najiscrpnijih treninga, neće smanjiti.

Najbolje je da koristite gotov jelovnik za ravan trbuh. Zapamtite, međutim, da svakodnevna tjelovježba povećava potrebu vašeg tijela za proteinima i ugljikohidratima, stoga jedite obrok za oporavak nakon svakog treninga. Prirodni jogurt s dodatkom zobenih pahuljica i sušenog voća najbolji će za one koji žele baciti krafnu. Jogurt sadrži korisne bakterije koje ulaskom u probavni trakt poboljšavaju pokretljivost crijeva i na taj način sprječavaju nadutost. Zobene pahuljice, sušeno voće i orašasti plodovi bogati su vlaknima, što vam omogućuje da se brže riješite štetnih otpadnih tvari. Osim toga, sadrže esencijalne omega-3 masne kiseline te složene i jednostavne ugljikohidrate koji pomažu obnoviti rezerve energije u mišićima.

Pokušajte:

  • Kokteli za mršavljenje s čilijem, đumbirom, kurkumom [RECEPTI]
  • Dijetalni deserti koje možete jesti dok mršavite
  • Kokteli Ewe Chodakowske za vitku figuru [do 300 kcal]

Također ga eliminirajteslatkiše, masnu hranu, slane grickalice i slatka gazirana pića s vašeg jelovnika. Upravo oni uzrokuju nakupljanje masnog tkiva oko trbuha. Osim toga, prekomjerna konzumacija šećera dovodi do umnožavanja Candida albicans u probavnom sustavu – potrebne su u malim količinama za probavu ugljikohidrata, ali jedenje slatkiša uzrokuje nekontrolirano povećanje njihovog broja. To zauzvrat dovodi do zatvora, plinova i prekomjerne proizvodnje plina, što se pretvara u učinak izbočenog trbuha.

Pogreške u vježbama za ravan trbuh

Posljednja stvar koju trebate zapamtiti je izbjegavanje najčešćih pogrešaka u vježbama za trbuh. Osnovna pogreška koju čini većina početnika je korištenje previše monotonih vježbi koje stalno angažiraju iste mišićne skupine. Često, nakon odabira određenog plana treninga, držimo ga se sljedećih nekoliko mjeseci bez ikakvih promjena. Ovo je ogromna pogreška – prvo, zato što mišići trebaju nove podražaje da bi stalno rasli, pa ih je potrebno stimulirati na mnogo načina. Drugo, mišići se naviknu na napor, pa morate povećavati broj ponavljanja (ili serija) svaka 2 tjedna kako biste bili jači.

Vježbe za ravan trbuh s Natalijom Jakułom

Izvor: TVN Meteo Active / x-news

Izvor: TVN Meteo Active / x-news

Preporučeni članak:

Ravan trbuh za tjedan dana - dijeta i vježba 7 dana

Kategorija:

Trbuh