Učinkovite vježbe su osnova u borbi protiv trbušne trake. Redoviti treninzi ubrzat će proces sagorijevanja masti, ojačati mišiće i učvrstiti kožu. Evo 8 učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da se riješite tvrdoglavog defekta trbušne trake.

Sadržaj:

  1. Vježba za gume: koljeno - lakat
  2. Vježba s gumama: koljena gore
  3. Vježba s gumama: penjanje
  4. Vježba s gumama: pumpa
  5. Vježba s gumama: klasična daska
  6. Vježba s gumama: trbušnjaci s utegom
  7. Vježba s gumama: ispreplitanje
  8. Vježba s gumama: poprečni dio

Kakovježbatiriješiti setrake za trbuh ? Trebali biste odabrati set za trening koji snažno zahvaća trbušne mišiće, a ujedno povećava broj otkucaja srca do razine koja vam omogućuje brzo sagorijevanje masti. Ovako djeluju dolje opisane vježbe - aktiviraju i jačaju mišiće oko struka, dok se tijelo umara.

Prve rezultate primijetit ćete nakon dva tjedna redovitog treninga. Važno je, međutim, vježbati barem 3 puta tjedno, te se pridržavati pravilne prehrane. Niskokalorični obroci će potaknuti vaš metabolizam i povećati učinke gubitka težine.

Vježba za gume: koljeno - lakat

Uspravite se. Podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, dijagonalno do razine prsa. Okrećući torzo, dotaknite lijevi lakat koljeno. Naizmjence podižite lijevu i desnu nogu dijagonalno i dodirujte koljena suprotnim laktom. Ne zaboravite držati leđa uspravno. Tijekom vježbe zategnite trbušne mišiće kako biste stabilizirali svoju figuru.

Vježba s gumama: koljena gore

Počnite trčati u mjestu, podižući koljena što je više moguće. Držite ruke savijene u laktovima i opuštene kao kod trčanja. Vježbajte 30 sekundi. Izvedite prvih 15 sekundi umjerenim tempom, u drugom poluvremenu ubrzajte.

Vježba s gumama: penjanje

Pomaknite se iz položaja daske na ravnim rukama (oslonite se na dlanove i nožne prste, ne zaboravite držati leđa ravnima). Podignite kukove malo više i počnite privlačiti jedno, pa drugo koljeno na prsa. Radite stopalima dinamično kao da jestepopeo, ali na razini. Pazite da ne podignete kukove previsoko.

Provjerite također:

  • Kako izgubiti želudac za mjesec dana? 10 savjeta fitness trenera
  • 9 najvažnijih pravila za mršavljenje trbuha

Vježba s gumama: pumpa

Zauzmite položaj daske s poduprtim podlakticama. Držeći trup i noge u ravnoj liniji, prvo ispravite jednu ruku, a zatim drugi lakat i prijeđite na dasku na stražnjoj strani dlanova. Zatim savijte laktove i vratite se na dasku na podlakticama.

Vježba s gumama: klasična daska

Ostanite u planeku, oslonjeni na podlaktice. Zapamtite savršeno ravnu liniju glave, trupa i nogu – nemojte previše spuštati ili podizati bokove. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

Vidi također: Izazov: ravan trbuh za 30 dana

Vježba s gumama: trbušnjaci s utegom

Pripremite uteg od 4 kg (ako ste početnik, odaberite uteg od 2 kg; umjesto sudopera možete koristiti veliku bocu napunjenu vodom). Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Stavite uteg na prsa, držite ga rukama na oba kraja. Radite lagane trbušnjake bez skidanja lumbalnog područja s poda. Pazite na pravilno disanje – izdahnite kad se penjete, udahnite pri spuštanju. Nemojte istezati vrat prema gore, pokušajte držati glavu i torzo u liniji.

Vježba s gumama: ispreplitanje

Nemojte mijenjati početni položaj iz prethodne vježbe. Podignite torzo pod kutom od otprilike 45 stupnjeva. Zatim podignite stopala i listove tako da budu paralelni s podom. Uzmite uteg ili malu bočicu vode i počnite je prenositi iz ruke u ruku, ispod jednog ili ispod drugog koljena (noge rade cijelo vrijeme kao na biciklu). Nastavite 30 sekundi. Držite leđa uspravno i trbušne trbušne mišiće držite napetim. Ako želite otežati vježbu, nagnite torzo više prema podu.

Vježba s gumama: poprečni dio

Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Spojite noge. Uzmite uteg ili malu bočicu vode i prebacite je s ruke na ruku ispod koljena. Nakon 15 sekundi promijenite smjer i vježbajte još 15 sekundi.

Važno

Svaku vježbu radite pola minute. Krećite se glatko između svake vježbe - pokušajte ne praviti pauze ili mijenjati položaje osim ako je potrebno.

Potrebno je oko 8 minuta da dovršite kompletan set.

Prije početka treninga, temeljito se zagrijte. Ne zaboravite istegnuti mišiće na kraju, posebno trbušne mišiće.

Kategorija:

Trbuh