Mrtvo dizanje utječe na mišiće gotovo cijelog tijela, posebno na bedra, stražnjicu i mišiće koji stabiliziraju kralježnicu. No, svestranost nije jedina prednost mrtvog dizanja – ova vježba također razvija funkcionalnu snagu i pomaže vam u sagorijevanju masti. Saznajte koje su još prednosti mrtvog dizanja, naučite tehniku ​​ove vježbe i njezine varijante, uklj. Rumunjsko mrtvo dizanje, sumo, s bučicama ili na jednoj nozi.

Mrtvo dizanjeje jedna od najvažnijih vježbi snage. To je također jedno od natjecanja u powerliftingu. Iz tog razloga, vrijedi ga uključiti u svoj plan treninga.

Glavna prednost mrtvog dizanja je da tjera mišiće gotovo cijelog tijela na rad. Zahvaljujući tome, ima veliki utjecaj na figuru. Međutim, ako se izvodi pogrešno, može biti štetno, zbog čega je toliko važno slijediti ispravnu tehniku.

Sadržaj:

  1. Mrtvo dizanje - što je to?
  2. Mrtvo dizanje - tehnika
  3. Mrtvo dizanje - na koje mišiće utječe?
  4. savjeti za mrtvo dizanje za početnike
  5. Mrtvo dizanje - varijante
    1. rumunjski mrtvi niz
    2. sumo mrtvo dizanje
    3. Mrtvo dizanje s bučicama
    4. Mrtvo dizanje na jednoj nozi
  6. Mrtvo dizanje - prednosti i učinci vježbe

Mrtvo dizanje - što je to?

Mrtvo dizanje se sastoji u sigurnom podizanju sa tla velikog tereta postavljenog, na primjer, na šipku. Vježba je vrlo funkcionalna, jer u svakodnevnom životu često moramo nositi teške predmete.

Ispravna tehnika vježbanja nije komplicirana i svatko bi je trebao svladati u roku od najviše nekoliko sati. Međutim, važni su detalji koji će odrediti sigurnost i učinkovitost vježbe.

Mrtvo dizanje - tehnika

Tehnika vježbe je sljedeća:

  1. Stavite stopala ispod utege tako da lagano dodiruje vaše potkoljenice. Stojimo u širini ramena ili šire, ovisno o verziji vježbe koju želimo izvesti. Imamo klasično mrtvo dizanje s prirodnim razmakom nogu i takozvani sumo, u kojem stojimo široko.
  2. Zatim, uz lagano savijanje koljena i izlaz zdjelice prema dolje, idemo dolje. Ovo kretanje se prvenstveno odvija u ribnjakukuka. Kako biste napravili mjesta za zdjelicu, pritom zarotirajte koljena prema van.
  3. Uteg hvatamo prekomjernim ili mješovitim zahvatom u širini ramena ili malo šire u klasičnoj verziji. Širina ramena ili malo uža u sumo verziji. Glava je produžetak kralježnice tijekom cijelog pokreta. To znači da ga ne podižemo.
  4. Sada moramo ispraviti leđa što je više moguće i napeti leđne mišiće. Također je vrijedno ukloniti lopatice i napraviti pokret rukama kao da želite prepoloviti uteg. To će vam omogućiti da postignete željeni položaj tijela.
  5. Zatim ispod utege trebamo uzeti tzv. labavost, tj. pomaknemo težinu tijela malo prema dolje i malo podignemo kukove da osjetite napetost mišića, ali bez podizanja bar od zemlje još. Koljena ne smiju ići naprijed, a pokret prema gore se vrši ispravljanjem u kuku. Uteg vodimo uz potkoljenice. Naš zadatak je potpuno ispraviti tijelo, tj. podići težinu do maksimuma, držeći ruke uz tijelo.
  6. Silazeći dolje preokrećemo sav promet. Počinjemo s guranjem kukova unatrag, a zatim lagano izvlačenjem koljena prema van kako bismo napravili mjesta za zdjelicu. Uz noge nosimo i uteg. Tek nakon što ga položimo na pod možemo opustiti mišiće.

Pogledajte videozapis za valjano mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje - na koje mišiće utječe?

Tijekom mrtvog dizanja utječemo na cijelutraku za leđa . To znači da rade bicepsi mišići bedara, stražnjice i ekstenzori leđa. Osim toga, jezgra, tj. stabilizirajući mišići, podvrgnuta je vrlo velikom opterećenju. Mnogi mrtvi dizači ne koriste vježbe za trbuh jer već rade dok rade trbušnjake. Također ne treba zaboraviti veliki udiomišića ruku , koji moraju podržavati težinu tijekom mrtvog dizanja.

Dakle, praktički cijelo tijelo radi tijekom žica - i noge i gornji dio tijela. Zahvaljujući ispravnom obrascu pokreta, prisiljeni smo napeti sve mišiće.

Trening mišića nogu - vježbe kod kuće i u teretani

Prsni mišići - anatomija, funkcije, vježbe jačanja

Tko je EKTOMORFIK? Dijeta i trening za ektomorfa

Važno

savjeti za mrtvo dizanje za početnike

  • Početnici bi se trebali prvenstveno usredotočiti narazvijanje ispravnog obrasca pokreta . Za to mogu početi trenirati uz svjetlos težinom lopte. Za muškarce to može biti 20 kilograma ili više. Težina vam omogućuje jednostavno postavljanje početnog položaja, koji bi trebao biti blizu savršenog. Također je vođenje težine tijekom kretanja lakše i udobnije od utega.
  • Elementi na koje vrijedi obratiti pažnju (a po mogućnosti da to učini netko iskusniji) su, osim početne pozicije,pozicioniranje leđa tijekom pokretai da li nije na putu dolje izlazimo s koljenima i ne spuštamo se na noge. Ovdje treba napomenuti da se mrtvo dizanje događa samo kada se pokret odvija u zdjelici, guranjem kukova unatrag. Kada se spustimo savijajući noge u zglobu koljena, to je već čučanj.
  • Posljednji važan savjet jeda ne okrećete glavu u stranuda se pogledate u ogledalo. Cijela kralježnica, uključujući vratni dio, treba biti u ravnoj liniji. I ne treba pretjerivati ​​s opterećenjem. Treba ga postupno povećavati uz održavanje najtočnije tehnike pokreta.

Mrtvo dizanje - varijante

Postoje mnoge varijante mrtvog dizanja. Svaki od njih se izvodi malo drugačije, zahvaljujući čemu angažiramo nešto drugačije mišićne skupine. Osnovna (klasična) verzija opisana je u prvom odlomku. Ovo je najpopularniji oblik mrtvog dizanja koji se nalazi u teretanama i natjecanjima. To je također vježba koja se rado koristi u bodybuildingu, zbog svojih prednosti u izgradnji figure.

  • rumunjski mrtvi niz

Rumunjsko mrtvo dizanje izvodi se na takozvanim ravnim nogama. To znači da je jedini put kada su vaša koljena savijena zbog toga što su kukovi gurnuti unatrag. Takav zahvat omogućuje veći rad mišića stražnje bedrene skupine, što omogućuje njihovo jače zahvaćanje. Ova verzija mrtvog dizanja vrlo je popularna među ženama jer daje dobre rezultate s relativno manjim opterećenjima od klasične verzije.

  • Mrtvo dizanje sumo

Sumo verzija omogućuje podizanje više utega od klasične. Puno više zahvaća stražnjicu nego ekstenzore leđa. Razmak između nogu u ovoj verziji je puno veći, a hvat je uži. Kao rezultat toga, udaljenost koju moramo prijeći tijekom kretanja se skraćuje. Zahvaljujući tome, možete podići više. Ovu verziju će žene spremnije koristiti za poboljšanje izgleda svoje stražnjice, ali i powerlifteri kada izgrade svoju snagu.

  • Mrtvo dizanje s bučicama

Mrtvo dizanje s bučicama može se izvesti u bilo kojoj od gore navedenih verzija. Međutim, najčešće se koriste uRumunjska verzija. Velika prednost vježbanja s bučicama je potreba za boljom stabilizacijom tijela i održavanjem ravnoteže. Mišići rade neovisno jedni od drugih, što je mnogima teško. Međutim, stisak u svakoj ruci je ojačan. Stabilizatori oštrice također su učinkovitiji.

  • Mrtvo dizanje na jednoj nozi (jedna noga)

Jednonožna verzija mrtvog dizanja najčešće se izvodi s bučicama jer ih je lakše povući uz tijelo nego uteg. Ova varijanta vježbe ima za cilj prvenstveno raditi na stabilizaciji i eliminaciji slabih karika u kinetičkom lancu. Vrijedi to činiti posebno kao dodatak pravilnom treningu. Točka oslonca samo na jednoj nozi omogućuje vam povećanje ravnoteže i prisiljava stabilizatore da budu vrlo snažno uključeni. Važno je zadržati pravilan položaj tijela i ne uvijati se spuštanjem jednog ramena prema dolje. Vježbu je dobro izvoditi pod nadzorom iskusne osobe.

Provjerite također:

  • Vojni press - tehnika, varijante i učinci vježbe
  • Veslanje s utegom u jesen - tehnika i efekti
  • 7 vježbi s bučicama

Mrtvo dizanje - prednosti i učinci vježbe

Mrtvo dizanje je kralj svih vježbi jer uključuje praktički cijelo tijelo u rad. Iz tog razloga se preporučuje svakoj zdravoj osobi. Koristi prirodni obrazac kretanja našeg tijela koji koristimo svaki dan. Učenje tehnike žica često vas prisiljava da radite na mobilnosti, što se prevodi u povećanje učinkovitosti tijela. Vježba je također odlična za izgradnju ukupne snage. Zbog toga koliko je mišića uključeno i koliko je teško to učiniti, mrtvo dizanje stvarno doprinosi sagorijevanju masti.

Kao što možemo zaključiti iz dosadašnjeg čitanja, mrtvo dizanje je s razlogom postalo kralj svih vježbi. Potrošnja energije tijekom vježbanja je tolika da vam omogućuje da se riješite nepotrebnih kilograma, a činjenica angažiranja cijelog tijela pomaže u izgradnji mišićne mase. Nema planova treninga snage i mase bez uzimanja u obzir žica. Neka vas ova činjenica natjera da shvatite koliko je ova vježba važna. Također je izvrsna vježba za prevladavanje stagnacije treninga. Zahvaljujući jednostavnim promjenama njegove izvedbe, svojim mišićima možete dati potpuno novi poticaj za razvoj.

Ukratko, da biste imali jaku jezgru i snažne noge i leđa, trebali biste izvoditi mrtvo dizanje. Po mogućnosti u različitim varijantama. Plan bez potiska je jednostavno manje učinkovit plan.

O autoruThomasPiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Bodybuilding