Jaja su se nekoć smatrala vrlo hranjivim i zdravim. Tada su zbog kolesterola izgubili dobru reputaciju. No studije pokazuju da zdrava osoba, ako voli jaja, može ih jesti, ali ne po volji. Saznajte koje nutritivne vrijednosti i koliko kalorija (kcal) imaju jaja.

Pogledajte što ne znate o jajetu! [TOWIDEO]

O tome je lijajezdravo može se raspravljati dugo. Sedamdesetih godina prošlog stoljeća nutricionisti su im objavili rat. Radilo se o prehrambenom kolesterolu u žumanjku. Znanstvenici su uočili vezu između količine pojedenih jaja i povišene razine kolesterola u krvi i, kao rezultat, ateroskleroze.

Današnji pogledi su se malo promijenili. Pokazalo se da je opskrba tijela zasićenim masnim kiselinama, a ne kolesterolom, više povezana s aterosklerozom. Ali to ne znači da smijemo jesti jaja bez ograničenja.

Jaje - ljekovita svojstva i vitamini

Jaja su prvenstveno izvor zdravih proteina, koje tijelo lako probavlja. To je model proteina, koji sadrži sve aminokiseline, uključujući i esencijalne, koje tijelo ne može proizvesti samo, i to u pravim količinama. Stoga ih je 1965. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) prepoznala kao model za mjerenje udjela aminokiselina u proizvodima.

Jaje teško 56 g sadrži čak 7,03 g proteina. Paradoksalno, žumanjci sadrže više proteina nego bjelanjci kokošjih jaja.

Jaja su također bogat izvor vitamina A, E, D i K, kao i vitamina B i minerala: fosfora, kalija, natrija, kalcija, željeza, magnezija, bakra, cinka, selena.

Žumanjak sadrži beta-karoten i lutein, koji štite oči od štetnih UVA i UVB zraka, sprječavaju makularnu degeneraciju i poboljšavaju vid.

Jaja imaju povoljan sastav masti. Za 5 g masti u jednom jajetu (žumanjku) samo 0,1 g su "loše" zasićene masne kiseline, ali mnoge nezasićene masne kiseline neophodne za tijelo, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje tijelo ne može sintetizirati

Jaje - kalorije. Koliko kalorija (kcal) ima jaje?

Jedno jaje (oko 56 g) sadrži oko 80 kalorija (60 kcal žumanjak, 20 kcal proteina). Ljudi koji se boje viška kalorija u blagdansko vrijeme ne bi ih trebali konzumiratimajonezom, ali zamijenite je običnim jogurtom ili pastom od avokada .²

Jaja i kolesterol u krvi

Uvriježeno je mišljenje da jedenje jaja povećava kolesterol, što doprinosi razvoju ateroskleroze. Da, 100 g jaja sadrži 372 mg kolesterola.¹ Međutim, jaja sadrže čitav niz vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina i lecitina. Pozitivno će utjecati na razinu dobrog HDL-a i eliminirati loš utjecaj LDL-a .²

Jaja su jedinstven proizvod u ovom pogledu. Drugi izvori kolesterola u hrani, kao što su: jetrica, kobasice, salame, žuti sir, plavi sir, više ne nose sve ove korisne sastojke. Naprotiv – izvor su i zasićenih masnih kiselina iz kojih će naša jetra proizvoditi ovaj kolesterol.¹

Vrijedi znati

Jaje - nutritivna vrijednost (u 100 g / komad - 56 g)Energetska vrijednost - 143/80 kcal Ukupni proteini - 12,56 / 7,03 g Masti - 9,51 / 5,33 g Ugljikohidrati - 0,72 g / 2,11 (uključujući jednostavne šećere 0,40) Vlakna - 0 gVitaminiTiamin - 0,040 / 0,022 mg Riboflavin - 0,457 / 0,256 mg. 0,095 mg Vitamin B12 - 1, 1 µg Folna kiselina - 47/26 µg Vitamin A - 540/302 IU Vitamin E - 1,05 / 0,59 mg Vitamin D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg Vitamin K - 0,3 / µg 2. MineraliKalcij - 56 / 31 mg Željezo - 1,75 / 0,98 mg Magnezij - 12/7 mg Fosfor - 198/111 mg Kalij - 138/77 mg Natrij - 142/010 mg2 Cink9 mg

Masne kiseline

zasićeni - 3,126 / 1,751 g mononezasićeni - 3,658 / 2,048 g polinezasićeni -1,911 / 1,070 g trans masti - 0,038 / 0,021 g kolesterol - 327/208 mg

Izvor podataka: USDA Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardnu ​​referencu

Tjedno ograničenje broja jaja za zdrave i bolesne osobe

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), možete jesti do 10 jaja tjedno bez brige o svom zdravlju (uključujući jaja sadržana u kolačima, tjestenini itd.) ³

Mnogi ljudi tijekom tjedna često preskaču jesti čista jaja, tako da nekoliko dodatnih jaja tijekom praznika neće nikome naškoditi.

Ograničenja se ponekad odnose samo na žumanjak - ne preporučuje se kod bolesti jetre, zbog masti koje sadrži.

Međutim, proteini se mogu jesti bez ograničenja, sve dok ne prekoračite dnevnu normu proteina kao hranjive tvari. Ova se preporuka odnosi i na osobe koje ne podnose masnoće.

Jaja zakiseljavaju tijelo, pa ih je najbolje kombinirati s alkalnim povrćem, npr. vlascem, rajčicom, zelenom salatom.

Jajekuhanomekojelakše probavljivo odjajekuhanotvrdo kuhano , kuhano na pari - nego prženo na masti. Proteini su lakše probavljivi od žumanjaka - ljudi na lako probavljivoj dijeti mogu ih jesti.

Jaja mogu uzrokovati alergije

Jaja su najčešći alergen u hrani nakon kravljeg mlijeka, što može uzrokovati čak i anafilaktički šok, pa ih ne treba davati djeci prije navršene 1 godine (ovo se posebno odnosi na djecu sklonu alergijama i genetski opterećenu bolestima ).

Vjeruje se da je tvrdo kuhano jaje sigurno za alergičare, jer se njegovi proteini denaturiraju tijekom dugotrajne toplinske obrade.

To je mit! Najalergeniji proteini - ovalbumin i ovomukoid - ne mijenjaju svoju strukturu. Sam žumanjak također sadrži alergene proteine, ali s malo drugačijom strukturom, pa je rizik od alergije manji.

seoska jaja, lagana, s omega-3

Okus i nutritivna vrijednost jaja uvelike ovise o prehrani kokoši. Najcjenjenija su jaja s farme dobivena od kokoši koje žive u prirodnim uvjetima i hrane se prirodnom hranom.

Najukusnije su u proljeće, kada kokoš jede mladu travu. Tada imaju i najviše vitamina A i D – o čemu svjedoči intenzivna boja žumanjka. Ali boja žumanjka također može biti rezultat hrane. Ako kokoš dobije kukuruz, nese jaja s narančastim žumanjcima i pšenicom - sa svijetložutim.

Možete kupiti lagana jaja sa smanjenom količinom masti, obogaćena vitaminima, omega-3 kiselinama i s dva žumanjka. Dobivaju se hranjenjem pilića nemasnom hranom, uz dodatak vitamina ili algi.

Jaja s dva žumanjka nose mlade kokoši s nerazvijenim endokrinim sustavom.

Također je vrijedno obratiti pažnju na oznake na ljusci jajeta, informirajući o načinu uzgoja kokoši:

  • 0 - organska poljoprivreda,
  • 1 - uzgoj u slobodnom uzgoju na otvorenom,
  • 2 - uzgoj u štali,
  • 3 - uzgoj u kavezima.

Jaja ne samo piletina

  • Prepeličja jaja

Imaju bež, tamno pjegavu školjku. Bogatije su od piletine željezom, bakrom, beta-karotenom i vitaminima B, a također su i hranjivije jer imaju više žumanjka nego proteina.

Sadrže manje kolesterola i više polinezasićenih masnih kiselina. Tri su puta manje od piletine, zbog čega se kuhaju kraće: mekane - 1 minutu, tvrde - 3 minute. Potrebno vam je 8-10 jaja po osobi za kajganu.

Ne zaboravite da ih ne udarate izravno u tavu (prvo samo sve u zdjelu), jerprije nego što posljednji stigne, prvi će izgorjeti. Tvrdo kuhana prepelica jaja treba koristiti u salatama i grickalicama - izgledaju impresivno kada se prepolove. Prodajemo svježa i ukiseljena prepeličja jaja.

  • pačja i guščja jaja

Veći od piletine, izrazitijeg okusa, ali teško probavljiv. Imaju više žumanjaka, masti i kolesterola. Bolje ih ne kuhati mekane i ne pržiti kajganu, jer su češće zaražena salmonelom nego piletina. Trenutno se najčešće koriste za pečenje i zgušnjavanje umaka. Mogu se i puniti.

  • Nojeva jaja

Imaju manje kolesterola od piletine i više polinezasićenih masnih kiselina od zasićenih. Nojevo jaje je desetak puta veće od kokošjeg jajeta (teško oko 1,5 kg), pa da biste ga tvrdo skuhali, trebate potrošiti oko 2,5 sata.

Može se napraviti u punjeno jaje ili kajganu - dovoljno za 8-10 osoba. Ljuska nojevog jajeta je vrlo debela, 2-3 mm, pa je za napraviti rupu (za pripremu npr. super uskršnjeg jajeta) najbolje koristiti… bušilicu. Ako želite poslužiti punjeno jaje, prerežite ga uzduž loptom ili nazubljenim nožem.

Vrijedi znati

Najzdravija jaja - od zelenih nogu

Zielononóżki je stara poljska pasmina pilića, nekada popularna zbog jednostavnosti uzgoja. Krajem 20. stoljeća, kada su se pojavile farme kokoši, zelenonoge jarebice su se sve manje uzgajale iz ekonomskih razloga.

Nose samo 140-180 jaja godišnje, dok leghorne samo dnevno. Osim toga, potonja se pasmina može uzgajati u kavezima, a zelenonogi moraju imati trčanje na otvorenom.

Stoga su prikladni samo za organsku poljoprivredu. Trenutno raste interes za jaja onih sretnih šetača u dvorištu jer ih ima 30 posto. manje kolesterola. Zato ih možete kupiti ne samo na tržnici ili na farmi, već i u nekim trgovinama. Nažalost, skuplji su.

Jaja pomažu kod mamurluka i jačaju kosti

Jaja ublažavaju simptome mamurluka jer sadrže cistein - aminokiselinu koja ubrzava metabolizam i uklanja toksine.

Ljuske jaja su bogat izvor lako probavljivog kalcija. Stoga su se oparena i mljevena u prah koristila u prevenciji osteoporoze. Do danas neki ljudi još uvijek koriste ovu metodu jačanja kostiju i zuba dodavanjem 1 g usitnjenih školjki dnevno u hranu.

Jaja i dijeta za mršavljenje

Jaja je najbolje jesti kratko kuhana ili pržena - mekana, pržena, u obliku kajgane (sjetite sebjelančevine usirena). Jaja gube dio svojih vitamina i minerala tijekom dugotrajne toplinske obrade.

Osim toga, nakon 10 minuta kuhanja, nutritivna vrijednost proteina je gotovo prepolovljena i postaje teško probavljiva. Stoga kod bolesti probavnog sustava treba izbjegavati tvrdo kuhana jaja. Također ih je bolje ne jesti navečer ako želite izbjeći osjećaj težine u želucu.

Potrošnja jednog jajeta zadovoljava oko 25 posto. potrebe odraslog čovjeka za proteinima.

Jaje igra važnu ulogu u dijetama za mršavljenje jer je bogato hranjivim tvarima i malo kalorija. Jedno jaje težine oko 50 g daje 72-75 kcal kcal ,i jaje težine 56 g - oko 80 kcal.

Sam protein ima još manje kalorija - 100 g je samo oko 20 kcal, što je koliko i kriška jabuke. U isto vrijeme, jaje je jako zasitno. Ova svojstva jaja koriste se u visokoproteinskoj dijeti koja eliminira ugljikohidrate i masti, kao što su Dukan i Copenhagen.

Ne preporučuju ih nutricionisti, jer višak proteina, čak i standardnog proteina koji se nalazi u jajetu, pogoršava našu dobrobit i može naštetiti našem zdravlju.

Nedostatak ugljikohidrata uzrokuje pad koncentracije, jer su oni glavni izvor energije za mozak, a višak proteina, među ostalim, opterećuje bubrege, povećava rizik od bolesti zglobova i zakiseljuje organizam, što se očituje osjećajem umora, iritacije, pogoršanja stanja kože.

Osim toga, ove dijete premašuju tjednu normu konzumacije jaja. Međutim, u razumnim količinama vrijedi uključiti jaja u svoju prehranu za mršavljenje zbog bogatstva hranjivih tvari.

Morate to učiniti

Nema kuhinje bez jaja

Jaja se mogu pripremiti na mnogo načina: mekana, tvrda, mollet, majica. Od njih se prave omleti, kotleti i nadjevi, npr. za palačinke, peku se s dodacima, pune se i dodaju namazi i salate. Žumanjci su važan sastojak u umacima (npr. majoneza, nizozemski), kremama, kolačima i desertima.

Proteini daju kohezivnost mljevenom mesu i ribi i labave pečene proizvode. Glazura je upletena od bjelanjaka i šećera u prahu i pečeni su divni beze.

  • Poširana jaja : zalijepite sirova jaja na tanjur kako ne biste oštetili žumanjke. Zatim ih lagano gurnite u kipuću vodu s octom (dajemo 3 žlice vinskog octa na 1 litru vode) i kuhajte 3-5 minuta ovisno o tome hoće li žumanjak biti više ili manje skuta. Vadi se šupljikavom žlicom. Ocijeđeno jaje možete poslužiti na tostu, samo ili u umaku, zapečeno ili pečeno.
  • jaja na bečki način : meko kuhana jaja se vade iz ljuske, stavljaju u toplu čašu,posipa strugotinama maslaca, soli, paprom, eventualno vlascem. Nekada su se bečka jaja posluživala u posebnom jelu. Sastojao se od niske čaše u posudi s toplom vodom i tanjurića. Danas se poslužuju u običnoj čaši.
  • Omlet:Klasični (francuski) se pravi od otopljenih jaja. Svaki dio (2-3 jaja) prži se u posebnoj tavi. Nakon prženja dodajte dodatke (npr. grašak, šunku), a zatim ih preklopite na pola. Omlet od biskvita (gljive) napravljen je od tučenih proteina u kombinaciji sa žumanjcima i brašnom.
Pogledajte galeriju od 7 fotografija

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Što jedete