Što se tiče potrošnje ribe, mi smo na začelju Europe; prosječan Poljak ih pojede samo 7-8 kg godišnje. Nije dovoljno! Ribu bismo trebali jesti barem dva puta tjedno. Budući da gubimo kvantitetom, fokusirajmo se barem na kvalitetu. Odaberimo najvrjednije vrste.
- Morske ribe - jesu li zdrave?
- Morska riba je bolja od slatkovodne
- Nemasna morska riba
- Masna morska riba
- Morska riba - koju je bolje izbjegavati?
Morska ribaje prvenstveno bogat izvoromega-3 polinezasićenih masnih kiselina : eikozapenatenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA ).
Morske ribe - jesu li zdrave?
Omega-3 kiseline sadržane u morskoj ribi imaju pozitivan učinak na krvožilni sustav: štite od stvaranja aterosklerotskog plaka, smanjuju koagulabilnost i krvni tlak te vraćaju odgovarajuću koncentraciju chpesterpa.
Osim toga, ove kiseline smanjuju rizik od određenih karcinoma, imaju protuupalna svojstva (osobito važna kod artritisa) i neophodne su za pravilan razvoj i funkcioniranje živčanog i imunološkog sustava.
Također poboljšavaju stanje kože, kose i noktiju te povećavaju proizvodnju serotonina - hormona sreće.
Masti sadržane u ribi nisu samo omega-3 masne kiseline, već i vitamini topljivi u njima, uklj. D, koji utječe na pravilnu mineralizaciju kostiju, a njegov nedostatak može rezultirati osteoporozom, a A - neophodan za pravilan vid.
Još jedan važan nutrijent je jod. Ovaj element je dio hormona štitnjače, pa neizravno utječe na metabolizam tijela, koordinira njegov rast i sazrijevanje, uvjetuje održavanje termogeneze i funkcioniranje živčanog sustava i mozga.
Jednako važan sastojak je selen. Ovaj moćni antioksidans sprječava starenje, štiti od raka, dio je crvenih krvnih stanica i neophodan je za pravilan rast. Riba je također dobar izvor kalcija i fosfora.
Ova dva makronutrijenta utječu na rad živčanog i mišićnog sustava, održavaju acidobaznu ravnotežu i imaju protuupalna svojstva. Nalazimo ih uglavnom u maloj ribi koja se jede s kostima (npr. sardine).
Vrlo vrijedan sastojak u ribi je magnezij, bez kojeg se ne možepravilnog funkcioniranja živčanog sustava. Njegov nedostatak može se očitovati, između ostalog, i time što depresivna i anksiozna stanja. Riba je također zdrav, lako probavljiv protein koji se preporučuje, na primjer, u uvjetima groznice.
Sadržaj omega-3 masnih kiselina u gramima / 100 g:
| Atlantski losos, uzgojen, prženi, dimljeni | 1,8 g |
| europski inćun, peju, ocijeđen | 1,7 g |
| Sardine u umaku od rajčice, cijele, ocijeđene | 1,4 g |
| Atlantska haringa, ukiseljena | 1,2 g |
| Atlantska skuša, pržena, dimljena | 1,0 g |
| sabljarka, pržena, dimljena | 0,7 g |
| Bijela tuna, u vlastitom umaku, ocijeđena | 0,7 g |
| Pržena, dimljena morska luka | 0,4 g |
| Atlantski bakalar, prženi, dimljeni | 0,1 g |
Izvor: USDA baza podataka o hranjivim tvarima za standardnu referencu
Riba - koju vrijedi jesti i izbjegavati
Morska riba je bolja od slatkovodne
Na nutritivnu vrijednost ribe utječu mnogi čimbenici, uključujući njihovu vrstu, starost ili mjesto hranjenja. U prosjeku 57-82 posto. riblje meso je voda (dakle je kvarljiv proizvod), 0,13-27 posto. je masnoća, 12-24 posto proteina i ugljikohidrata ne više od 1 posto.
Općenito dijelimo ribu prema njihovom podrijetlu (slatkovodna i morska) ili sadržaju masti (masna, srednje masna i masna).
Morska riba (npr. losos, skuša, tuna, bakalar) daje u prosjeku 70-115 kcal / 100 g, dok slatkovodna riba (npr. karas, šaran, pastrva, smuđ) daje 25-75 kcal.
To je zbog činjenice da je morska riba bogatija mastima, a time i korisnim omega-3 masnim kiselinama i vitaminima topivim u njima. Osim toga, morska riba je izvrstan izvor joda i selena.
Morska riba - najbolja mršava ako ste na dijeti
Nemasna riba uključuje slatkovodne i morske vrste, koje sadrže do 1 posto. mast. Njihova kalorijska vrijednost je 80-90 kcal na 100 g.
Najpopularniji od njih su bakalar, tuna, list, pollock, oslić, potočna pastrva. Ove se ribe posebno preporučuju osobama koje mršave, slijede lako probavljivu prehranu s ograničenim sadržajem masti (npr. onima koji pate od pankreatitisa, upale jetre, upale žučnog mjehura).
- Bakalarima bijelo, nježno meso koje je pogodno za pečenje, kuhanje, dinstanje ili roštiljanje. Kad se dimi, odlično djeluje u raznim vrstama pasta. Bakalar ima visok sadržaj proteinavisoka probavljivost, jod, selen i vitamin B12. Mogu ga jesti trudnice, preporuča se i osobama s poremećajima štitnjače.
- Tunaje riba s bijelim ili crvenim mesom. U Poljskoj je popularno konzervirano crveno meso, u Japanu se često koristi za pripremu sushija. Ova riba posebno je bogata vitaminom PP, zbog čega se preporučuje osobama s dermatološkim problemima.
- Solaje delikatan, lako probavljiv, u Francuskoj je jedna od najplemenitijih vrsta morske ribe. Odlikuje se relativno visokim sadržajem vitamina D3, stoga se preporučuje osobama s rizikom od osteoporoze.
Jesu li b altičke ribe zdrave?
Znam da je b altička haringa, kao i b altički losos, jedna od najotrovnijih riba na svijetu. Gledao sam film na TV-u koji ne ostavlja nikakve sumnje. Kako to pomiriti sa savjetom da jedete morsku ribu, posebice haringu? Jedem varšavsku poslasticu, tj. mate iz delikatese, gotovo svaki dan. Jedem i svježu, prženu haringu. Povrijeđujem li se ili pomažem? Imam 77 godina. Navodno su ulja repice među najboljima. Na drugom mjestu sam pročitao da je obrnuto. Pa kako je?
Mr.sc. Iza Czajka, fiziologinja nutricionizma: Na web stranici Pomorskog instituta u Gdyniji naći ćete najnovije informacije o statusu kontaminacije dioksinom, živom i olovom u ribama ulovljenim u B altičkom moru. Da biste utvrdili u kojoj mjeri štetite sebi, trebate znati svoj pokazatelj izloženosti trovanju TGZ-om, svoju privremenu tjednu dozu unosa, za sigurnu konzumaciju žive, olova, DDT dioksina i drugih tvari. To znači da, na primjer, možete sigurno jesti 2,37 g bakalara ili 1,7 g haringe dnevno bez rizika za svoje zdravlje. Jedete mnogo više od sigurne količine, što može uzrokovati nakupljanje otrovnih spojeva u vašim kostima, organima i masnom tkivu. Jednom riječju, ozljeđujete se. Kada je u pitanju repičino ulje, nazivaju ga maslinom sjevera.
Masna morska riba - birajte što je češće moguće
Sve ribe koje sadrže više od 5% masnoća se klasificira kao masna. Prosječni sadržaj joj je između 8 i 18 posto, ali ima i izrazito masnih riba, poput jegulje, koje ima više od 25 posto. mast. Njihova energetska vrijednost kreće se od 150-250 kcal na 100 g. Posebno se preporučuje masna morska riba zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina. Najpopularnije vrste su losos, papalina, haringa, skuša.
- Lososje najbolji izvor omega-3 polinezasićenih masnih kiselinasve vrste morske ribe (100 g mesa je 1,8 g kiselina, što znači da dvije porcije od 100 g lososa tjedno pokrivaju potrebe osoba sa srčanim bolestima). Također je idealan izvor vitamina A, D, E kao i joda i selena. Meso lososa se univerzalno koristi u kuhinji – odlično djeluje kao pečeno, dinstano ili na pari, te kao dodatak raznim salatama i namazima.
- Špratisu male, masne ribe s nešto nižim sadržajem omega-3 od lososa. Budući da su slane vode, sadrže i selen i jod. Konzumirani s kostima, izvrstan su izvor kalcija, čija se probavljivost također povećava prisustvom vitamina D.
- Haringanije samo izvor omega-3 masnih kiselina, već i vitamina E i D (sadrže 10 puta više od mlijeka), B2, B6, selena i željezo. Razlikujemo među ostalima punomasne, jako slane haringe, koje trebaju izbjegavati osobe s arterijskom hipertenzijom, te mladi primjerci, tzv. matije koje su manje slane i puno nježnijeg okusa. Vrijedi obratiti pažnju na svježe, neslane filete, koji se mogu uspješno peći ili peći na roštilju.
- Skušaima tamno meso koje je bogato vitaminom A, neophodnim za kožu, i željezom neophodnim za proizvodnju hemoglobina.
Morska riba - koju je bolje izbjegavati?
BUTTERFISHje skupni naziv za nekoliko vrsta masnih morskih riba. Bogate su oleinskom kiselinom – komponentom voskova koja je neprobavljiva za ljude. Ljudi koji redovito jedu ovu ribu mogu imati gastrointestinalne probleme. Maslac se ne preporuča djeci, trudnicama i starijim osobamaSUMsadrži velike količine zasićenih masnih kiselina, posebno palmitinske, i minimalne količine omega-3 masnih kiselina. Ova vrsta može povisiti razinu lošeg kolesterola.
"Zdrowie" mjesečno