Isprobajte recepte za vegetarijanski fitness ručak. Predložena jela su bogata biljnim bjelančevinama, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima – sastojcima koji ne bi trebali nedostajati u prehrani svake aktivne osobe. Imaju i puno vlakana iz povrća i krupice. Uvjerite se i sami da večera bez mesa može biti puna okusa!

Vegetarijanska jela mogu uspješno osigurati aktivnim ljudima hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje mišića. Dobro su rješenje posebno za one koji osim izgradnje forme žele smršaviti i poboljšati izgled svoje figure. Vegetarijanska jela za fitness vježbače bogata su vlaknima koja vam pomažu pri mršavljenju i sadrže manje visoko zasićenih masnih kiselina od jela od mesa.

Pogledajte 4 recepta za originalna i aromatična fitness jela na bazi povrća i mahunarki.

burgeri od crvene leće

Za 3 osobe, vrijeme pripreme oko 30 minuta.

Sastojci:

Masu za pljeskavicu možete pripremiti dan prije - stavite je u hladnjak preko noći i pržite sljedeći dan.

  • 1/2 šalice crvene leće namočene u vodi najmanje 2 sata
  • 1/2 šalice vode
  • 1/3 šalice suncokretovih sjemenki
  • 5 žlica soja umaka (bez MSG)
  • 1 ravna žličica svježe mljevenog papra
  • 1 žličica češnjaka u prahu ili 1/2 žličice asafoetide
  • 1 čajna žličica prženog i mljevenog (ili naribanog) rimskog kima
  • 1 čajna žličica suhog prženja i mljevenog (ili morta) korijandera (sjemenke)
  • 1/2 hrpe nasjeckanog peršina ili isto toliko nasjeckanog korijandera
  • 1 i 1/2 žlice mljevene smeđe riže (ili rižinog brašna) u mlincu za kavu

Isperite natopljenu leću u cjedilu. Ulijte u visoku posudu, ulijte vodu i miksajte mikserom dok se ne dobije konzistencija homogenog tijesta za palačinke. Masu uliti u lonac i kuhati uz stalno miješanje dok se ne zgusne i počne odmicati od stranica lonca (cca 2-3 minute). Dodamo začine i brašno. Sve dobro promiješamo. Od mase oblikujte pljeskavice.

Poslužite hamburgereu roladu od integralnog brašna s povrćem (npr. listovi zelene salate, janjeća salata, špinat, rajčica, kiseli krastavci, luk, grilovane tikvice itd.), klicama i kvalitetnim kečapom.

Tofu na žaru s dimljenom paprikom

Za 2-3 osobe, vrijeme pripreme oko 30 minuta.

Sastojci za tofu:

  • 3 žlice maslinovog ulja
  • 200-300 g prirodnog tofua, narezanog na kriške debljine 0,5 cm
  • soja umak (bez mononatrijevog glutamata)
  • dimljena paprika za posipanje
  • svježe mljevena paprika po ukusu

Salata:

  • 100 g vaše omiljene mješavine salate (npr. rikula, mladi listovi špinata, janjeća salata itd.)
  • 1/2 kockice avokada
  • šaka cherry rajčica
  • 1/3 narezanog zelenog krastavca

Vinaigrette s limunom

  • 2 žlice limunovog soka
  • 1 žličica sarepskog senfa
  • 2 žlice maslinovog ulja

Stavite kriške tofua na vruće ulje. Pržite u grill tavi s obje strane dok ne porumeni. Prelijte umakom od soje. Čekamo da umak ispari, kriške tofua prelijemo glazurom. Maknite s plina i pospite dimljenom paprikom i svježe mljevenim crnim paprom. Pripremite salatu: dobro ispranu i ocijeđenu zelenu salatu pomiješajte s ostalim sastojcima. Umak pripremite posebno: pomiješajte sok od limuna sa senfom, a kada se sjedine, polako ulijte maslinovo ulje u homogenu emulziju. Dodajte umak neposredno prije posluživanja.

Ako želite bogatije jelo, jedite ga s ječmom ili basmati rižom.

Vrijedi znati

Tofu na žaru savršen je prijedlog ne samo za ručak, već i za večeru bogatu proteinima nakon treninga. Dodatak, ječmena krupica, sadrži vitamine B i magnezij. Tofu i krupa se odlično slažu s jednostavnom salatom od rikole i povrća bogatom klorofilom, vitaminima i antioksidansima.

francuska zelena salata od leće

Za 2-3 osobe, vrijeme pripreme oko 30 minuta.

Sastojci:

  • čaša zelene leće namočene preko noći
  • 2 lovorova lista
  • 1 čajna žličica nerafinirane soli
  • 100 g fete ili mekog kozjeg sira, narezanog na kockice
  • 50 g nasjeckanih oraha
  • nasjeckana vezica peršina
  • velika šaka nasjeckanih listova mente
  • 1 i 1/2 narezane mrkve
  • 2 zrele rajčice narezane na kockice

vinaigrette umak:

  • 3 žlice balzamičnog octa
  • 2 žličice senfa, npr. sarepska
  • 1/3 šalice maslinovog ulja

Namočenu leću ocijedite i isperite u cjedilu. Ulijte u lonac i ulijte toliko vode da zrna budu lagano pokrivena. Dodamo lovor i sol. Kuhajte poklopljeno na laganoj vatri dok leća ne omekša, ali se zrna još nisu raspala. Ako nema dovoljno vode, dodajte kipuću vodu. Za to vrijeme pripremite umak: pomiješajte balzamični ocat sa senfom. Kada se sjedine, tankim mlazom ulijte maslinovo ulje, cijelo vrijeme miješajući dok se ne stvori homogena emulzija. Stavite kuhanu leću u zdjelu. Čekamo da se malo ohladi. Dodajte ostale sastojke i umak.

Salatu možete jesti samu (jako je zasitna) ili s kruhom od integralnog brašna.

Izvor: recepti potječu iz knjige Karoline i Macieja Szaciłłówa "Jedi i radi na svom zdravlju", ur. Zwierciadło 2016.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe