PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Vegetarijanstvo i veganstvo odavno su prestali biti samo prolazna moda. Mnogima je filozofija i životno načelo izbjegavanje konzumacije životinjskih proizvoda. Sve češće možete čitati i članke o profesionalnim sportašima koji treniraju na veganskoj prehrani. Je li doista moguće izgraditi sportsku formu na ovaj način, i ako jest, odakle dobiti energiju?

Biljna dijetapostala je dio kuhinje mnogih Poljaka, uključujući i one koji su fizički aktivni. Čak i ako svakodnevno naporno trenirate, nema kontraindikacija za njegovu upotrebu. Nakon početnog razdoblja prilagodbe, vaša će se forma sigurno vratiti u normalu i početi se postupno poboljšavati. Dovoljno je znati koje proizvode koristiti za dopunu potrebnih hranjivih tvari u prehrani sportaša.

Veganstvo i vegetarijanstvo naspram sporta

Obje prehrambene strategije uključuju isključivanje životinjskih proizvoda iz prehrane. Razlika je u tome što vegetarijanci ne jedu meso, ribu i morske plodove. Vegani su konzervativniji u tom pogledu, jer također izbjegavaju sve životinjske proizvode, uključujući mlijeko, jaja, sir, a ponekad i med.

Na prvi pogled moglo bi se činiti da dijeta koja isključuje životinjske bjelančevine nije dizajnirana za tjelesno aktivne ljude, za koje je potražnja za makronutrijentima (posebno proteinima, željezom ili kalcijem) mnogo veća nego u standardnoj, ne-treningu osoba .

Ipak, postoji mnogo primjera izvanrednih sportaša - vegetarijanaca i vegana. Australski plivač Murray Rose osvojio je tri zlatne olimpijske medalje 1960-ih kao vegetarijanac. Višestruki pobjednik prestižnih ultramaratona, Amerikanac poljskih korijena, Scott Jurek je već godinama vegan.

Ovi ljudi pokazuju da uspjeh u sportu nije samo rezultat genetike i predispozicija, već i savršeno uravnotežene prehrane. S kojim se problemima susreću sportaši na biljnoj dijeti i kako se s njima nose?

Glavni problemi sportaša koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane

Najveći izazov za sportaše koji ne jedu meso je dobiti pravu količinu zdravih proteina. Zdrava, tj. ona koja sadrži potpuni profil aminokiselina (vesencijalne aminokiseline), te tako omogućuje potpunu regeneraciju nakon treninga.

Unos prave količine kalorija također može biti problematičan. Bezmesna jela karakteriziraju znatno niža energetska gustoća od tradicionalne kuhinje. Kao rezultat toga, jedući sličan dio po volumenu, unosim manje kalorija i brže se zasitimo.

Još jedno pitanje tiče se poteškoća s opskrbom željeza u obliku hema, s kojim se ljudsko tijelo može nositi. Nedostaci također mogu biti povezani s kalcijem i cinkom.

Trenutno stanje istraživanja pokazuje da sportaši mogu koristiti dijetu koja isključuje životinjske proizvode bez negativnog utjecaja na performanse, snagu ili mišićnu masu, pod uvjetom da su pojedinačni proizvodi međusobno dobro uravnoteženi.

Gdje nabaviti izvore proteina?

Osiguravanje prave količine proteina jamči ne samo napredak u sportskoj formi, već prije svega zdravlje i pravilno funkcioniranje tijela. Vrijedi zapamtiti da proteini ne samo da grade skeletne mišiće, već su odgovorni za regeneraciju i proizvodnju antitijela.

Oni su također jedan od osnovnih građevnih blokova krvi. Koje izvore proteina najčešće koriste ljudi na veganskoj prehrani?

mahunarke

Osim popularne soje, možete jesti i bijeli i crveni grah, slanutak, grah i leću. Vrijedi ih koristiti naizmjenično jer imaju drugačiji profil aminokiselina.

Tofu i tempeh

Napravljene su od fermentiranog zrna soje. Lako se probavljaju i imaju vrlo visok sadržaj proteina. Suprotno uvriježenom mišljenju, redovita konzumacija proizvoda od soje (točnije izoflavona koje oni sadrže) u malim količinama ne povećava količinu estrogena kod muškaraca. Ovaj problem može nastati samo ako jedete vrlo velike porcije soje.

Protivnici ovog proizvoda citiraju studiju koja opisuje ginekomastiju i izoflavonom izazvan libido i erektilnu disfunkciju kod 19-godišnjeg pacijenta. U ovom specifičnom slučaju, međutim, pacijent je konzumirao nekoliko litara sojinog mlijeka dnevno, što je prema tome bila količina koja je bila veća od bilo koje razumne doze.

Zamjene za meso

U trgovinama organske hrane naći ćete mnoge veganske proizvode koji se pretvaraju da su meso (uključujući kobasice, kotlete, kobasice). Vrlo pažljivo pročitajte njihove sastojke jer mnoge od ovih mješavina sadrže umjetne konzervanse, pojačivače okusa i uglavnom se temelje na glutenu. Proizvođači im također rado dodaju višak šećera i soli.

Proteinski dodaci

Fizički aktivni ljudi također mogu nahraniti proteine ​​konzumiranjem proteinskih dodataka. UU trgovinama suplemenata, osim popularnih ekstrakata sirutke ili kazeina, pronaći ćete i proteine ​​iz graška, riže, soje, pšenice i konoplje.

Savršeni su kao dodatak i raznolikost prehrani, iako ih ne treba tretirati kao glavni izvor proteina u jelovniku.

Željezo u prehrani sportaša

Redovita opskrba odgovarajućim mineralima neophodna je za pravilno funkcioniranje tijela. Između ostalog, zahvaljujući željezu, kaliju i magneziju, vaši mišići pravilno funkcioniraju.

Željezo je neophodno za prijenos kisika crvenim krvnim stanicama. Iako ga vegetarijanci konzumiraju dosta, problem je što je velika većina elementa u ne-hemskom obliku, koji se apsorbira u maksimalno 15% (hem željezo čak 40%).

Nedostaci željeza mogu biti posebno visoki kod asf altnih trkača. Redovito udaranje nogama o tvrdu podlogu uzrokuje razgradnju crvenih krvnih stanica (efekt poznat kao hemoliza stopala).

Da biste nadopunili nedostatak željeza u prehrani, trebate jesti hranu kao što su jaja, mahunarke i zeleno lišće, žitarice, sušeno voće, voće. Također je vrijedno voditi računa o povećanju konzumacije vitamina C, jer njegova prisutnost poboljšava apsorpciju nehemskog željeza, npr. iz paprike.

Kao posljednje sredstvo, možete razmisliti o suplementaciji tabletama željeza. Na tržištu su dostupni brojni pripravci koji sadrže posebno razvijene formule.

Dijeta aminokiselinama i povrćem

Još jedan problem s kojim se susreću sportaši na biljnoj prehrani je nedostatak ključnih egzogenih aminokiselina (leucin, izoleucin, valin). Dok kod vegetarijanaca jaja i jela pripremljena uz njihovu upotrebu imaju vrlo važnu ulogu, vegani moraju posegnuti za mahunarkama.

Velike količine aminokiselina nalaze se u crvenoj leći, soji, kvinoji i chia sjemenkama. Posebno se ističe soja koja sadrži 19 od 20 aminokiselina (osim izoleucina).

Prehrana s povrćem u sportovima snage i izdržljivosti

Sportaši koji redovito treniraju često se boje prelaska na vegetarijansku prehranu. Glavna zamjerka je što je zaliha proteina premala da bi se tijelo pravilno regeneriralo. Međutim, odavno je dokazano da ogromne količine ovog makronutrijenta nisu potrebne za izvođenje superkompenzacije nakon treninga. Trenutno se pretpostavlja da je preporučeni unos proteina za sportaše:

  • 1,2-1,4 g po kilogramu tjelesne težine u sportovima izdržljivosti,
  • 1,4-1,7 g po kilogramu tjelesne težine u sportovima izdržljivosti i snage,
  • 1,8-2,0 g po kilogramu tjelesne težine u sportu

Kod sportova snage uz isključenje mesa iz prehrane dolazi do smanjenja sadržaja fosfokreatina u mišićima. To se zauzvrat pretvara u smanjenje sposobnosti izvođenja brzog i intenzivnog napora.

Jedno rješenje može biti konzumiranje egzogenog kreatina, ali zapamtite da je to protein životinjskog podrijetla. Srećom, nedavno su … kreatini koji se reklamiraju kao veganski nedavno stigli na police.

Zanimljivo, pokazalo se da kod vegetarijanaca ovaj dodatak donosi bolje rezultate nego kod ljudi koji jedu meso zbog bolje pročišćenih receptora.

Lako je pronaći vegetarijance, pa čak i vegane u sportovima izdržljivosti. Također je više puta potvrđeno da u disciplinama kao što su trčanje na duge staze ili biciklizam konzumacija mesa nije toliko važna koliko, primjerice, održavanje odgovarajuće razine glikogena u mišićima.

Osnova prehrane u obje skupine sportaša trebaju biti složeni ugljikohidrati, koji će osigurati energiju za naporan trening i omogućiti vam da poboljšate snagu i izdržljivost.

Prehrana s povrćem i izvedba tijela

U jednoj od studija provedenih 2015. godine provedeno je 6 testova (aerobni, anaerobni i provjera promjena mišićne mase i snage) na dvije skupine ljudi - konzumirajući svu hranu i isključujući životinjske proizvode.

Rezultati su bili iznenađujući, jer nije bilo značajne razlike u VO2Max, maksimalnom kapacitetu VO2 za rad mišića, za količinu kisika koja se može apsorbirati.

Postoji više ovakvih znanstvenih izvješća i iz njih proizlazi da vegetarijanska prehrana nema negativan utjecaj na sposobnost vježbanja (naravno, možete se raspravljati je li VO2Max pouzdana odrednica forme, ali svakako je jedna od najčešće referentne točke u literaturi).

British Diet Association također vjeruje da pravilno uravnotežena vegetarijanska prehrana može zadovoljiti potrebe ljudi svih dobi.

Što treba zapamtiti na prehrani s povrćem?

Prilikom odlučivanja o prehrani koja isključuje takav nutritivno esencijalni sastojak kao što je meso, treba imati na umu nekoliko važnih stvari.

Prije svega, vrijedi redovito raditi krvne pretrage. Kod tjelesno aktivnih osoba preporučuju se dva testa – prije početka i nakon završetka natjecateljske sezone. Vrijedi obratiti posebnu pozornost na:

  • kompletna krvna slika,
  • željezo i feritin,
  • elektrolita,
  • albumin,
  • homocistein,
  • ukupni proteini
  • vitamin B12 i vitamin D.

Također je dobro provjeriti lipidni profil (LDL, HDL), hormone štitnjače (TSH, fT3, fT4), parametre jetre (AST, ALT, GGTP) i upalne markere (uključujući CRP, CK, ESR) . ). Takvi sveobuhvatni testovi omogućit će otkrivanje mogućih nedostataka hranjivih tvari i uvođenje odgovarajućih promjena u prehrani.

Testovi performansi su također od velike važnosti u slučaju sportaša. Mogu se naručiti za nekoliko stotina zlota u specijaliziranom laboratoriju (neki od njih djeluju na medicinskim sveučilištima). Oni će dati odgovor na pitanje da li prehrana bez mesa pozitivno utječe na formu.

Osim istraživanja, vrijedi razmisliti i o suplementaciji specifičnim sastojcima poput proteina, željeza ili nezasićenih omega masnih kiselina, koji mogu povećati otpornost tijela. To je posebno važno u prvom razdoblju, kada se probavni sustav još nije u potpunosti prebacio na promjenu jelovnika.

Prilikom nadopunjavanja mikronutrijenata, redovitost je vrlo važna. Uzimanje vitamina u malim dozama nekoliko mjeseci imat će mnogo pozitivnije učinke od posezanja za visokim dozama, ali samo povremeno.

Kako odabrati proizvode za vegetarijansku prehranu?

Nema sumnje da vegetarijanska i veganska prehrana zahtijevaju više kreativnosti i predanosti prilikom sastavljanja jelovnika. To, međutim, ne znači da su ljudi koji ih biraju osuđeni na monotoniju konzumiranih obroka. Od čega se mogu sastojati uzorci obroka?

  • Doručak - jogurt, orašasti plodovi, sezonsko voće, žitarice, integralni kruh, povrtni namazi,
  • Drugi doručak - smoothie od voća i povrća, maslac od kikirikija, lagani mliječni proizvodi, napitak od badema ili riže,
  • Ručak - krem ​​juha od povrća, punjeno povrće, veganski burgeri, kotleti od cvjetače,
  • Popodnevni čaj - sezonsko voće, miješani orašasti plodovi, pasta od avokada,
  • Večera - gulaš od soje, salate od povrća, kruh od cjelovitog zrna pšenice, humus, prženi tofu sir.

Izbor proizvoda i jela koja se od njih mogu pripremiti je zaista širok. Na internetu ćete pronaći stotine ideja za jednostavna jela koja ne moraju biti skupa.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe