PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Paleolitska dijeta, također poznata kao Paleo dijeta, vrlo je popularna kod mnogih različitih sustava prehrane. Odnosi se na namirnice koje su konzumirali naši preci koji su se odlikovali visokom kondicijom, snagom i otpornošću na bolesti. Saznajte više o namirnicama koje čine paleo dijetu i naučite kako je pravilno koristiti.

Paleo dijetapočela se oblikovati 1980-ih. Čak i tada, fiziolog S. Boyd Eaton i evolucijski biolog Jared Diamond propovijedali su da su naši geni i fiziologija oblikovani u paleolitiku, kada je hrana bila teško dostupna i zahtijevala je stalnu fizičku aktivnost za dobivanje.

paleo dijetatakođer se temelji na uvjerenju da cijela poljoprivredna revolucija i početak proizvodnje hrane u velikim razmjerima i prekomjerno doprinose postupnom razvoju civilizacijskih bolesti

Sljedeće karike u ovom lancu su konzumacija prerađene hrane i nesposobnost naše genetike da se prilagodi na hranu koja se stalno mijenja (kao što je istaknuo Loren Cordain, znanstvenik specijaliziran za sportsku prehranu i fiziologiju).

Koji su zaključci ovih komentara? Da biste živjeli dug, zdrav život i da biste mogli učinkovito trenirati godinama, morate jesti kao što su to radili naši preci u doba paleolitika. Otkrijte paleo dijetu i uvjerite se da će njezine pretpostavke funkcionirati i za ljude koji se ne bave sportom i za one koji su aktivni, koji traže najbolji način da poboljšaju svoju formu.

Glavni principi paleolitske prehrane

Paleolitska prehranamorala je hraniti ratnike, skupljače i putnike, pa se uglavnom sastojala od visokoenergetskih mesnih i biljnih proizvoda s niskim unosom ugljikohidrata.

Njegov cilj je osigurati koncentriranu energiju bez izazivanja stalnih fluktuacija inzulina, koji su odgovorni za razvoj mnogih civilizacijskih bolesti, uključujući aterosklerozu i druge kardiovaskularne bolesti. Koji se proizvodi mogu naći u paleo prehrani:

  • meso (npr. govedina, teletina, svinjetina, perad),
  • riba (npr. morska ptica, losos, skuša, pastrva),
  • plodovi mora (npr.kozice, dagnje, kamenice),
  • jaja,
  • orašasti plodovi i sjemenke (npr. orasi, indijski oraščići, lješnjaci, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, chia sjemenke),
  • klice,
  • povrće i voće (praktički bilo koje, osim onih s visokim udjelom škroba).

Ovo su sastojci koje naš predak nije morao (i nije mogao) uzgajati, ali ih je mogao loviti ili sakupljati. Već na prvi pogled možete vidjeti da je ovo dijeta:

  • visoka energija,
  • visok protein.

No, vitamini i mikroelementi mu ne nedostaju, iako ovaj prehrambeni sustav pretpostavlja eliminaciju škrobnih proizvoda (npr. krumpir, riža, slatki krumpir). U slučaju mesa birajte nemasne proizvode (perad, iznutrice).

Zdrave masti treba dobiti iz sjemenki, maslinovog ulja, ulja kanole, kokosovog ulja ili avokada. Dobar je njihov izvor i masna riba. Kada tražite informacije o paleo prehrani, naći ćete i tezu da je masna riba isključena iz nje. Čini se, međutim, da se na taj način oduzimamo od mnogih vrijednih mikro- i makroelemenata (omega masnih kiselina).

Male količine ugljikohidrata dolaze iz povrća i voća, a djelomično su jednostavni šećeri. Međutim, nema ih dovoljno da bi se smatrali "praznim kalorijama".

Što nikako ne smijete kombinirati s paleo dijetom? Prije svega, to će biti prerađeni proizvodi, koji se temelje na jednostavnim šećerima, rafiniranim mastima, a također će biti podvrgnuti dugotrajnoj termičkoj obradi (ali kuhanje na pari je pravo). Nema mjesta za:

  • slatkiša,
  • fastfoody,
  • popularna gotova jela s tržišta.

Prerađena hrana također uključuje mljeveno meso, kobasice ili popularne narezke dostupne u delikatesnim trgovinama.

Prednosti paleo dijete

Postoje mnoge prednosti izgradnje sustava prehrane na temelju načina na koji su jeli naši preci. Glavni su:

  • laka regulacija težine i zaštita mišića

Glavna prednost paleo dijete je redovita konzumacija razumno sastavljenih obroka. Dugoročno, to se pretvara u stabilan gubitak težine uz održavanje mišića. Zahvaljujući velikoj zalihi vlakana i vitamina, također se ne morate brinuti o gladi ili nedostatku pojedinih mikronutrijenata.

  • masno tkivo koje se polako nakuplja

Izbacivanjem prerađenih proizvoda, poput rafiniranih šećera, iz vaše prehrane, puno je lakše spriječiti nagle oscilacije šećera u krvi, inzulinsku rezistenciju stanica i učinkovito se boriti protiv viška kilograma. Lako je izgraditi mišiće na paleolitskoj prehrani. Dodatnovisok sadržaj proteina u obrocima ubrzava metabolizam i osigurava kompletan set aminokiselina.

  • Prikladno za osobe koje pate od celijakije i netolerancije na laktozu

Paleo dijeta ne uključuje mliječne proizvode ili proizvode koji sadrže gluten (npr. tjesteninu), pa je dobar izbor za one koji se bore s alergijama na hranu.

  • podržava učinke fizičke aktivnosti

Visok sadržaj životinjskih bjelančevina, kao i nezasićenih masti pospješuju poboljšanje sportske forme. Paleo dijeta dobro funkcionira u sportovima izdržljivosti, snage i mješovitim sportovima.

  • s visokim sadržajem antioksidansa

U hrani koja je prihvaćena u paleolitičkoj prehrani naći ćete velike količine antioksidansa (npr. beta-karoten, flavonoidi). Borbom protiv slobodnih radikala pozitivno utječu na zdravlje, usporavaju proces starenja kože i drugih tkiva te sprječavaju rak.

Nedostaci paleo dijete

Međutim, kao i drugi modeli prehrane, paleolitska prehrana nije bez svojih nedostataka. Što trebate zapamtiti kada odlučite slijediti ovaj režim obroka?

Ljudima koji tek počinju slijediti paleo principe bit će teško izbaciti žitarice i mliječne proizvode iz svoje prehrane. Većina nas redovito jede kruh, pije mlijeko, a zobene pahuljice su klasik sportske kuhinje. Dajte si vremena i postupno implementirajte promjene, tada će vam biti puno lakše.

Ovo nije dobro rješenje za one sportaše koji se loše osjećaju u kuhinji. Nemogućnost jesti gotove i visoko prerađene proizvode tjera na kulinarsku inventivnost i smišljanje novih recepata čija je priprema često dugotrajna. Na sreću, na internetu ih možete lako pronaći.

Također je teško ne primijetiti da je paleo dijeta teško probavljiva. Velike količine crvenog mesa i masti čine ga lošim rješenjem za osobe koje pate od gastrointestinalnih problema. Njegove glavne pretpostavke potpuno ga eliminiraju s jelovnika vegetarijanaca i vegana.

Nutricionisti također obraćaju pažnju na nekoliko pitanja u vezi s ravnotežom obroka:

  • visok sadržaj crvenog mesa, a time i zasićenih masti, može opteretiti jetru,
  • u paleo prehrani, zbog nedostatka mliječnih proizvoda, ima i premalo kalcija. To je ključni sastojak za ljude koji bi se trebali oslanjati na uravnoteženu prehranu (npr. djeca, trudnice), a njegov kronični nedostatak može čak dovesti do osteoporoze,
  • netočan sastav obroka može uzrokovati previsoku koncentracijuoksalata ili purinskih spojeva u tijelu. Prvi opterećuju bubrege, dok drugi mogu dovesti do pojave gihta.

Ispravna uporaba paleolitske prehrane zahtijeva određenu praksu i praksu. Suprotno izgledu, raspon prihvatljivih proizvoda koje možete koristiti u njemu je širok i vrijedi ih često mijenjati kako biste tijelu osigurali sve potrebne sastojke.

Također je vrijedno obratiti pažnju na troškove paleolitske prehrane. Sastojci poput mesa, ribe, plodova mora i orašastih plodova nisu najjeftiniji. Imajte to na umu ako planirate implementirati nova rješenja na dulje vrijeme.

Kako sastaviti obroke za paleo dijetu?

Iako se na prvu može činiti kompliciranim, napraviti dijetu gotovo bez ugljikohidrata, zapravo uopće nije teško. Kruha se možete riješiti od doručka ili večere tako što ćete napraviti, primjerice, omlet, salatu ili kajganu s dodacima. Pokušajte slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

  • učinite svaki obrok što potpunijim, sadržavajte životinjske proteine, nezasićene masti, povrće i voće,
  • u obroku nakon treninga, obratite posebnu pozornost na sadržaj proteina visoke bioraspoloživosti i udio jednostavnih ugljikohidrata (npr. iz povrća ili voća),
  • pokušajte zadržati meso i jaja iz organskog uzgoja. To neće uvijek biti moguće i njihova će cijena sigurno biti viša nego u slučaju tradicionalnih proizvoda, ali hrana označena kao BIO to nadoknađuje većim nutritivnim vrijednostima, manje zagađivača, antibiotika i konzervansa.

Vrijedi zapamtiti da paleolitička prehrana, kao i svaki drugi sustav prehrane, dolazi u više i manje radikalnim varijantama. Naravno, ni u jednoj verziji nema mjesta za brzu hranu ili slatkiše, ali neke varijante dopuštaju npr. krumpir (koji ipak sadrži velike količine škroba). Pogotovo zimi, dodatna porcija kalorija sigurno će biti od koristi.

Ako tek započinjete svoju avanturu s prehranom naših predaka, izradite nekoliko uzoraka jelovnika (s različitim stupnjevima restriktivnosti) i koristite ih u rotaciji ovisno o fazi ciklusa treninga, godišnjem dobu i zdravstvenom stanju. Gledajte reakcije svog tijela i pronađite najbolje rješenje za vas.

Paleolitska prehrana u sportu. Radi li?

Rješenja tipična za paleolitičku prehranu izvrstan su nutritivni model za aktivne ljude. Obroci planirani prema gore opisanim principima pružaju injekciju energije i podržavaju regeneraciju nakon treninga.

  • Prije treninga

PrijeUz intenzivnu tjelovježbu, lako probavljivi proteini i voće (ali bez velike količine vlakana, po mogućnosti u obliku moussea) bit će savršeni. Tijekom i nakon vježbanja vrlo je važna velika opskrba aminokiselinama razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin). Zapamtite ovo kada planirate sljedeće obroke!

  • Tijekom treninga

Tijekom dugotrajnog treninga izdržljivosti (koji traje više od sat vremena) vrijedi posegnuti za izvorima jednostavnih ugljikohidrata koji će vam pomoći da ostanete usredotočeni i odgovarajuću razinu energije tijekom vježbanja. Jesti voće je nepraktično, ali možete sigurno posegnuti za energetskim gelovima ili izotoničnim pićima. Potražite podatke na pakiranju da sadrže samo prirodne sastojke.

Tijekom kraćih treninga, voda je dovoljna, ali pazite da ima odgovarajući profil mikronutrijenata.

  • Nakon treninga

Teški trening snažno opterećuje energetske rezerve tijela, pa ih treba što prije nadoknaditi. Dio lako probavljivih proteina će nadoknaditi aminokiseline. Zauzvrat, povrće i voće pomoći će vratiti glikogen. Na primjer, grožđice, banane, a osim toga, spomenuti slatki krumpir ili drugi izvori škroba bit će savršeni.

U ovoj fazi možete ograničiti unos masti u korist više ugljikohidrata. To će omogućiti bržu regeneraciju jer lipidi usporavaju unos preostalih makronutrijenata.

Uoči natjecanja, morate svjesno kontrolirati količinu unesenih kalorija. U fazi izgradnje mišićne mase bit će ih više, dok se "kipare" ili sužavaju (ograničavanje volumena i intenziteta vježbi neposredno prije natjecanja), odnosno manje. Kada želite povećati mišiće, pokušajte maksimalno povećati unos ugljikohidrata na račun masti.

Zauzvrat, prilikom smanjenja vrijedi ograničiti dio kalorija iz ugljikohidrata i dodati 0,2-0,5 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine (za osobu od 80 kg to će biti više, oko 16- 40 g proteina dnevno. Ako nemate ideju za obroke, nadoknadite nedostatke proteinskim shakeom pripremljenim na vodi.

Kreatori Paleo dijete, Joe Friel i Loren Cordain, čak naglašavaju da paleo dijeta za sportaše mora proći neke modifikacije i njezin model neće uvijek biti dobro rješenje. To se uglavnom odnosi na konzumaciju mahunarki, krumpira, slatkog krumpira, krupice ili riže u razdoblju nakon treninga.

Na ovaj način možete učinkovito kontrolirati razinu inzulina u krvi - anaboličkog hormona koji se povećava točno kada nam je stalo do njega. Dobro rješenje je svakako ići daljejedan obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i škroba na dane treninga i potpuno ih eliminirajte na preostale.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe