PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Ozljede u teretani najčešće mogu biti posljedica neadekvatne pripreme za trening. Ponekad je dovoljan trenutak nepažnje da obustavi trening na nekoliko tjedana, ako ne i mjeseci. Koje ozljede najčešće pogađaju bodybuildere i kako se nositi s njima?

Bodybuilding se naširoko smatra disciplinom koja ne uzrokuje nikakve ozljede. Zapravo, u usporedbi s aktivnostima kao što su borilačke vještine, nogomet i američki nogomet, vježbe s utezima imaju manje ozljeda. Međutim, to ne znači da se oni uopće ne događaju.

Koji su uzroci tipičnih ozljeda kod sportaša snage?

Vrijedi zapamtiti da bodybuilding, bez obzira na oblik bavljenja njime (npr. body building, powerlifting), nije kontaktni sport. To znači da smo sami odgovorni za sve ozljede. Koji su najčešći uzroci ozljeda tijekom rada s teretom?

Nema pravilnog zagrijavanja

Mnogi ljudi koji započnu svoju avanturu s utezima uvjereni su da se dobro zagrijavanje u teretani svodi na izvođenje niza ponavljanja s malom težinom. Nažalost, takav selektivni tretman prve faze vježbanja najčešće završava činjenicom da pokretni, ali i mišićni aparati nisu pravilno pripremljeni za izazov koji čeka.

Dobro zagrijavanje treba uključivati ​​i kardio elemente, koji će stimulirati krvožilni i dišni sustav, kao i motoričke vježbe usmjerene na ciljnu mišićnu skupinu. Mnogi ljudi također koriste kotrljanje, istezanje ili korištenje otpornih guma. Čemu sve ovo?

Zagrijavanje je mnogo više od samo povećanja tjelesne temperature. To je također opuštanje i elastičnost mišićnih vlakana, ispunjava ih krvlju koja sadrži hranjive tvari, ali i priprema zglobove i ligamente za teška preopterećenja.

Pretpostavlja se da dobro zagrijavanje treba trajati najmanje 10-15 minuta, a često i više. Što teže planirate odraditi trening, on mora biti duži.

Upotreba preteške težine

Još jedna pogreška koja dovodi do ozljeda pri vježbanju u teretani je korištenje i njeveliko opterećenje u odnosu na sposobnost osobe koja vježba. Paradoksalno, ovo se ne odnosi samo na početnike, već i na napredne bodybuildere, koji zaboravljaju da je težina samo jedan element koji se prevodi u stupanj težine u datoj vježbi.

Pogrešno odabrana težina uzrokuje da mišići i zglobovi primaju pretjerano intenzivan podražaj, koji u ekstremnim slučajevima može čak dovesti do pucanja elementa mišićno-zglobno-ligamentnog sustava.

Zapamtite da optimalna težina uvelike ovisi o vašem cilju treninga, vašem iskustvu i svijesti o tijelu. Međutim, s njim biste trebali moći napraviti barem jedno potpuno, tehnički ispravno ponavljanje. U suprotnom, riskirate ozljedu, a fiziološki dobitak od napora i dalje će biti nerazmjerno mali u odnosu na napor.

Nedostatak tehničke ispravnosti

Posljednji razlog koji povećava rizik od ozljede u sportovima snage je nedostatak znanja ili vještine u tehnici izvođenja vježbe. Posebno je važno tamo gdje su mišići i zglobovi dodatno opterećeni. Koje su uobičajene tehničke pogreške?

  • nagli ili skraćeni pokreti,
  • putanja kretanja koja ne odgovara biomehanici,
  • kompenzira nedostatak snage u treniranom dijelu mišića angažiranjem sinergijskih mišića,
  • ispuštanje tereta ili potpuno zaobilaženje negativne faze poteza.

Sve ove pogreške znače da osoba koja vježba zapravo ne kontrolira opterećenje, koje se često pomiče zamahom, a ne kao rezultat obavljenog posla. Iako vizualno može izgledati učinkovito, dobitak u treningu će u najboljem slučaju biti prosječan, a osim toga, rizik od oštećenja lokomotornog sustava kao rezultat naglih trzaja dramatično se povećava.

Koje su najčešće ozljede u teretani?

Ozljede koje nastaju tijekom treninga s utezima ponekad je teško prepoznati i povezati s određenim pokretom. Koje su najčešće ozljede?

Preopterećenje ramenog zgloba

Nastaje najčešće kao rezultat korištenja prevelikog opterećenja u odnosu na snagu deltoidnih mišića, a puno češće - rotatora ramenog konusa. Može se pojaviti tijekom bočnih dizanja, povlačenja utege uz torzo ili vojnih potisaka.

Sjajna bol se obično javlja kada podignete ruku u visinu ramena. Ovi zglobovi, kao i laktovi i koljena, skloni su oštećenjima, stoga budite posebno oprezni kada trenirate ramena i imajte na umu svoju tehniku ​​vježbanja.

Uganuće gležnja ili zgloba koljena

Obično se pojavljuje u dinamičnim, povezanim vježbamanpr. s crossfitom ili pliometrijskim vježbama (npr. boks skokovi). Uganuća nisu opasna sama po sebi, ali mogu dovesti do rupture ili prijeloma kapsule.

Ako osjetite pulsirajuću bol i oteklinu oko koljena, odmah prekinite aktivnost, pričvrstite zglob elastičnim zavojem i ohladite ga. Na taj način smanjujete gubitke i ubrzavate svoj potpuni oporavak.

Bol u lumbalnoj regiji leđa

Još jedna ozljeda koja često pogađa ljude koji vježbaju s utezima je preopterećenje lumbalne kralježnice.

Ove vrste ozljeda najčešće se javljaju prilikom izvođenja mrtvog dizanja, udarca utegom ili veslanja u padu trupa. Ako iznenada osjetite lokalnu bol u donjem dijelu leđa tijekom sljedećih ponavljanja, odmah prestanite jer to nema veze s umorom mišića u ekstenzorima leđa, već s lokalnim preopterećenjem.

U ekstremnim slučajevima, nesreća može rezultirati pomakom intervertebralnog diska i rehabilitacijom koja traje nekoliko tjedana.

Ova se ozljeda može učinkovito spriječiti jačanjem paraspinalnih mišića jezgre, koji su, između ostalog, odgovorni za za održavanje pravilnog držanja tijela. Zahvaljujući tome, lumbalni dio se neće nekontrolirano kolabirati tijekom vježbanja.

Bol u zapešćima

Bol oko zapešća najčešće se pojavljuje na početku avanture s teretanom. Povezan je s neadekvatnošću osteoartikularnog aparata dodatnom opterećenju, kao i željnim hvatanja za preveliko opterećenje.

Može se pojaviti s mnogo različitih vježbi, uklj. savijanje podlaktica sa utegom u stojećem položaju, ali i popularni bench press (zbog „bježanja“ zgloba unatrag). To je također čest problem za ljude koji u svoj trening uključuju utege za kettlebell. Specifičan tip hvata, kao i njegova dinamička promjena u mnogim vježbama, znači da su zapešća izložena jakom preopterećenju.

Bol zapešća obično prolazi s vremenom i ne zahtijeva upotrebu posebnih terapija ili lijekova.

bol u prsima

Ako iznenada izgubite kontrolu nad težinom dok pritiskate uteg i osjetite oštru bol u predjelu prsnih mišića, to može biti znak puknuća mišića. Nažalost, ove vrste ozljeda često zahtijevaju kiruršku intervenciju i nikada ih ne treba shvaćati olako.

Vježba koja posebno povećava rizik od kidanja prsnog mišića je bench press dok ležite na ravnoj klupi.

Zbog produbljenog raspona pokreta i nedostatkamogućnost jednako jaka kao kada koristite uteg za stabilizaciju područja ramenog pojasa, početnicima je lako spustiti težinu korištenjem sile gravitacije, a ne vlastite.

Kako povratiti kondiciju nakon ozljede u teretani?

Ozljeda u sportu najčešće znači potrebu za smanjenjem treninga na barem nekoliko dana. Ponekad će možda biti potrebno potpuno prekinuti trening, što može biti frustrirajuće. Međutim, neophodno je da se tijelo regenerira.

Ako se želite riješiti problema što je prije moguće, odmah se obratite sportskom ortopedu. Postoji velika šansa da će umjesto da vam predloži da odustanete, on potražiti alternativni način za rješavanje problema.

prijelomi

Srećom, prijelomi su relativno rijetki u sportovima snage. Bodybuilding nije dinamičan sport, a opterećenja koja se u njemu javljaju najčešće se kontroliraju.

Međutim, rizik od prijeloma kostiju ne smije se zanemariti kada tipično statičnom treningu dodamo elemente poznate iz crossfita, gdje su pokretljivost zglobova i dinamičko opterećenje vezivnog tkiva također važni.

teniski lakat

Iako se stanje poznato kao teniski lakat obično povezuje s tenisom ili squashom, može se pojaviti i tijekom vježbi u teretani. Glavni razlog za njegovu pojavu je nepravilna tehnika vježbanja koja uključuje bicepse i podlaktice.

Nekontrolirana rotacija ruke prema unutra dovodi do prekomjernog opterećenja ekstenzorima zapešća i uzrokuje lokalnu upalu, koja u svom akutnom obliku može čak uzrokovati probleme u svakodnevnim aktivnostima, poput podizanja šalice.

Ako ne uspijete ispraviti tehniku, bol će potrajati i možda će biti potrebna intervencija fizioterapeuta.

Lijekovi protiv bolova nisu lijek za ozljede

Mnogi sportaši, pokušavajući prevariti svoje osjećaje, pokušavaju prigušiti signale boli koje oštećena tkiva šalju u mozak. Posebno je popularna uporaba lijekova na bazi ketoprofena zbog jakog, brzog i dugotrajnog učinka. Nažalost, to je mač s dvije oštrice.

Iako nesteroidni protuupalni lijekovi mogu pomoći da se riješite neugodnog osjećaja boli, oni neće ukloniti njegov uzrok. U praksi to znači da čimbenik koji je uzrokovao štetu (npr. loša tehnika pokreta, neujednačena napetost mišića) još uvijek postoji i šteti vježbaču.

Da stvar bude još gora, onda je lako vjerovati da ako je bol prošla nakon uzimanja pilule, to značida je problem nestao, tako da možete povećati intenzitet ili učestalost svojih treninga. Naravno, rezultat takvog djelovanja je lako predvidjeti i obično se svodi na sljedeći posjet liječniku, ali ovaj put s puno ozbiljnijim problemom.

Kako izbjeći ozljede u teretani?

Većina ozljeda u sportovima snage može se izbjeći korištenjem nekoliko jednostavnih metoda (osim prethodno spomenutog zagrijavanja).

Koristite pomoć osobnog trenera

Rad osobnog trenera postaje sve popularniji u Poljskoj. Tu su i tečajevi i treninzi tijekom kojih možete usavršiti svoje vještine u radu sa studentima i nadopuniti svoje znanje novim trendovima.

Dobar osobni trener neće vas samo motivirati na naporan rad. Njegova je zadaća prvenstveno pronaći slabosti vaše tehnike i unaprijediti ih kako se ne biste ozlijedili tijekom vježbi i ne pogoršavali već postojeće disfunkcije ili ih se riješili.

Posao osobnog trenera uvelike je ispravljanje tehničkih pogrešaka, obrazaca pokreta i prilagođavanje vježbi kako bi što više odgovorile na potrebe vježbača.

Roll čvrste mišiće

Nakon što ste dan proveli za ekranom računala, vaši mišići su pretjerano napeti i nerado rade. Pokušajte ih s vremena na vrijeme zarolati. Na taj ćete način prokrvariti vezivno tkivo i natjerati fasciju da se odvoji od mišića i povrati svoje prirodno klizanje.

Redovito motanje omogućuje i masažu lokalnih bolova, tzv. trigger točke. Ovo je vrlo važno, jer mnoge kompenzacije držanja i tehničkih pogrešaka proizlaze iz činjenice da nesvjesno tražimo udoban položaj tijela za danu vježbu, koja ne mora nužno biti anatomski ispravna.

Ne zaboravite rastegnuti

Drugi element koji se najčešće zanemaruje nakon zagrijavanja je istezanje. Zanemarivanje ovog dijela treninga dovodi do postupnog skraćivanja mišićnih vlakana, a posljedično i do smanjenja opsega pokreta i osjećaja napetosti, koja se najjače osjeća u ramenima, kukovima i potkoljenicama.

Istezanje će održati vezivno tkivo elastičnim, što znači bržu regeneraciju i značajno povećanje kapaciteta vježbanja.

Pobrinite se za regeneraciju

Promjene preopterećenja tkiva često su rezultat preklapajućih mikrotrauma. Nedostatak dovoljno dugog odmora, kao i oblika opuštanja poput saune ili masaže, s vremenom može dovesti do upale s kojom se vaše tijelo neće moći nositi. Tada se pojaviozljeda. Nije uzalud rečeno da se vaša forma poboljšava između treninga, a ne tijekom napora.

Većina ozljeda u teretani može se izbjeći slijedeći nekoliko jednostavnih savjeta i postupno povećavajući intenzitet vašeg treninga.

Kategorija:

Bodybuilding