Vježba plank donosi brze i nevjerojatne vizualne efekte, jer u rad su uključeni mnogi mišići - mišići trbuha, leđa, ruku i nogu. Ako sanjate lijepo isklesano tijelo, struk i zgodna bedra, ne oklijevajte i počnite s daskom.

Efekti daskenije samo isklesano tijelo. Besplatno dobivate brojne zdravstvene beneficije. Plank je jedna od vježbi koje spadaju u „core“ trening skupinu. Pravilnim izvođenjem jača mišiće trupa i duboke mišiće odgovorne za pravilno držanje tijela te pomaže u uklanjanju bolova u leđima. Stoga je daska savršena nadopuna tradicionalnim trbušnjacima i 6 Weider.

Efekti daske - nevjerojatni vizualni prikazi

Što vam daje daska? Redovito izveden plank čini prve vizualne efekte vidljivim nakon mjesec dana vježbanja. Mnogo je prednosti izrade ploče. Ova vrsta neupadljive i jednostavne vježbe uključuje cijelo tijelo u rad, jača ga, mršavi i oblikuje.

Možete započeti svoju avanturu s planerom vježbajući 2-3 puta tjedno, u početku ostajući u položaju oko 30 sekundi. Svaki sljedeći tjedan trebali biste produžiti vrijeme za još 15-20 sekundi, zahvaljujući čemu će se razviti mišićno tkivo. To je zato što mišići imaju snažnu prilagodljivost, tako da prvo vrijeme kada držite dasku nakon nekog vremena možda neće biti tako učinkovito. Želite li podići svoje poprsje i smršaviti svoju figuru? Počnite s daskom.

Prihvatite 30-dnevni plank izazov!

Učinci planka bit će puno vidljiviji kada ga dodate u svoje dnevne treninge, kao što su aerobne ili intervalne vježbe, tj. kratki treninzi visokog intenziteta.

Primijetit ćete bolje rezultate kada svojoj tjelovježbi dodate dijetu s adekvatnim kalorijama i održavanjem ispravnih omjera između proteina, ugljikohidrata i masti.

Pročitajte: Redukciona dijeta

U početku se vrijedi odreći proizvoda s visokim glikemijskim indeksom, tj. onih koji uzrokuju veliko oslobađanje glukoze u krv. To uključuje: slatkiše, visoko prerađene proizvode, brzu hranu, tjesteninu i pšenične rolice. Umjesto toga, svakodnevnoj prehrani možete dodati tjesteninu i kruh od integralnog brašna, više povrća i proteina.

Ovo ima veze sodmašćivanje tijela - vrlo često mišićna masa nije vidljiva zbog povećane razine masti.

Vidi također:

  • Kako brzo spustiti trbuh? 9 najvažnijih pravila
  • Učinkoviti lijekovi za istureni trbuh
  • 6 vježbi za donji trbuh
  • Izazov: ravan trbuh za 30 dana

Efekti planka - bolji rezultati na lopti za teretanu

Iz članka objavljenog 2010. godine: "Aktivnost dubokih mišića tijekom vježbi s gimnastičkom loptom", saznajemo da bi, kako bi se ubrzao učinak vježbanja plank, trebala biti gimnastička lopta dodano treningu. Noge moraju biti oslonjene na loptu, a cijelo tijelo treba biti postavljeno kao u standardnoj dasci - zahvaljujući tome, bit ćemo prisiljeni povećati napor da stabiliziramo figuru.

Prema "Boeckh-Behrens & Buskies" studiji, plank i side plank, odnosno daska u bočnom osloncu koja dodatno potiče na rad kosih mišića, jedna su od pet najboljih vježbi za razvoj svih dijelova trbušne mišiće. Osim u radu ovog dijela tijela, uključene su i druge mišićne skupine - deltoidni mišići, prsni mišić, rektus i kosi mišići trbuha, kvadricepsi i lati leđa.

Pogledajte prednosti planka

Pogledajte galeriju od 6 fotografija

Plank efekti - zdravstvene prednosti

Koji su dodatni učinci daske? Ojačano mišićno tkivo daje kostur čvrst oslonac, čineći tijelo jačim i manje sklonim ozljedama koje često proizlaze iz slabosti mišića. Osim toga, snažan "korzet" tijela štiti unutarnje organe.

Ljudi koji vode sjedilački način života često se žale na probleme povezane s bolovima u leđima. Procjenjuje se da se na ovaj problem žali do tri četvrtine opće populacije. Pravilno izveden plank će ojačati, stabilizirati i poboljšati držanje tijela, a samim time i smanjiti probleme s leđima. Daska je savršena nadopuna vašim svakodnevnim vježbama. Za napredne ljude koji treniraju češće, ova vježba pomoći će poboljšati snagu i cjelokupno stanje.

U početku, boravak u planku može biti vrlo težak, ali s vremenom će vježba biti sve lakša i lakša, zatim možemo odabrati i druge varijacije daske, npr. side plank ili plank mountain climber, tj. dasku s naizmjeničnim nogama prema prsima.

Pogledajte također: 21 varijanta vježbe plank

Ne propustite:

  • Expander: vježbe, efekti, pravila treninga
  • Stabilnost jezgre - 7 vježbi za stabilnostopćenito
  • Kalistenika - učinci treninga

Učinci daske - pretreniranost smanjuje učinke

Kako biste povećali učinkovitost ploče, ne zaboravite napraviti pauze između treninga. Nažalost, još uvijek postoji mit da se, da biste otkrili trbušne mišiće, morate svakodnevno trenirati. Ništa ne može biti lošije.

Svakodnevno vježbanje može biti kontraproduktivno. Nedostatak odmora i regeneracije oštećuje mišićno tkivo, što slabi tijelo i povećava osjetljivost na ozljede. Ovo je učinak pretreniranosti. I ne samo to, neregenerirano i umorno mišićno tkivo se ne može razviti, pa možete vježbati svaki dan, a učinci ovog rada neće biti vidljivi.

Najbolje bi bilo da svaki dan treninga bude odvojen jednim danom odmora ili treningom niskog intenziteta (npr. istezanje). Ako radite teške, intenzivne treninge u jednom danu, dajte si dva ili čak tri dana za regeneraciju.

Pročitajte također:

  • Metode istezanja mišića: vrste istezanja
  • Statičko istezanje
  • Dinamičko istezanje

Plank efekti - tko bi trebao biti oprezan

Plank je vježba koja uzrokuje veliku napetost mišića.Plank nije najbolja vježba za trudnice . Bolja ideja bi bio trening izdržljivosti (aerobni) koji poboljšava kardiovaskularni kapacitet i ukupnu kondiciju mišićno-koštanog sustava te jača, npr. joga, pilates ili vježbe na gimnastičkoj lopti. Ne zaboravite piti više vode tijekom treninga kako ne biste pregrijali tijelo.

Ako patite od diskopatije ili imate iskrivljenu kralježnicu, vrijedi se posavjetovati s liječnikom. Plank jača duboke mišiće, ali u slučaju bolesti leđa potrebno je kontrolirati hoće li se treningom pogoršati zakrivljenost ili izbočenje diska.

Daska ne poznaje dobne granice - tako da možete daskate bez obzira na dob (ako je moguće, naravno). Vježba će ojačati vaše mišiće, usporiti brzinu gubitka snage i povećati ukupnu kondiciju. Ipak, ako smatrate da ovu vježbu ne biste trebali raditi zbog svoje dobi, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Kategorija:

Trbuh