Crossfit trening za noge omogućit će vam da izrezbarite bedra, listove i ojačate stražnjicu. Sastoji se od vježbi snage, koordinacije i izdržljivosti. Kao rezultat toga, učinkovit je u modeliranju donjih dijelova tijela, a također ubrzava sagorijevanje masti i poboljšava motoričku koordinaciju. Naučite pravila treninga nogu koristeći crossfit metodu.

Trening nogukoristećicrossfitmetoda se temelji na izvođenju nekoliko osnovnih vježbi koje uključuju donji dio tijela, kombiniranih u jednom krugu. Ciklus se može ponoviti bilo koji broj puta ovisno o razini napredovanja. Ova metoda treninga omogućuje ne samo jačanje mišića nogu, već i poboljšanje koordinacije i fleksibilnosti jer su vježbe raznolike i moraju se izvoditi dinamično, jedna za drugom. Nuspojava treninga je i jačanje glutealnih mišića koji sudjeluju u gotovo svakom pokretu, kao i gubitak značajne količine kalorija.

Pravila za crossfit trening nogu

Predloženi trening uključuje 5 vježbi koje čine jedan krug. Najbolji rezultati se mogu postići ponavljanjem cijele stvari najmanje 3 puta, ali početnici se mogu ograničiti na dva puta.

Trening nogu treba kombinirati s crossfit vježbama za gornji dio tijela, tada će se silueta skladno razvijati. Dovoljna su 1-2 treninga tjedno, a ostalim danima preporuča se vježbanje kardio ili uključivanje drugih mišićnih skupina (trbuh, prsa, ruke, leđa). Međutim, važno je napraviti pauzu od najmanje 1 dana između treninga, što će omogućiti vašim mišićima da se potpuno regeneriraju.

Budući da je ideja crossfita napredak tijekom vremena, nakon nekoliko tjedana vježbanja možete povećati broj ponavljanja (npr. za 5 u svakoj cirkulaciji) ili trenirati na vrijeme (npr. pokušati napraviti isti ciklus u najkraćem mogućem vremenu ili što više vježbi u datom vremenskom razdoblju).

Važno

Crossfit trening za noge stvara veliki pritisak na zglobove koljena. Ako ste ikada imali problema s koljenima ili osjećate bol u ovom području, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije vježbanja.

Zdravi ljudi trebaju obratiti veliku pozornost na tehniku ​​vježbanja, a posebno ne izvoditi preduboke čučnjeve i paziti da koljena ne vire ispred nožnih prstiju.

Zagrijavanje

  • 10 skakača
  • 20 dinamičkih unosa za škrinju (ili stolicu) od 40 cm
  • 10 bočnih podizanja nogu (napravite prednji oslonac na ravnim rukama, podignite savijenu nogu u stranu dok list ne bude paralelan s tijelom, ponovite 10 puta za lijevu i desnu nogu)
  • 15 podignite kukove iz ležanja (legnite na leđa, stavite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima, podignite kukove što je više moguće)

Ponovite cijeli set vježbi zagrijavanja2 puta .

Crossfit trening nogu

1. Skočni čučnjevi (10 ponavljanja)

Stanite uspravno, ispružite ruke i ispružite se ispred sebe, napravite čučanj s kukovima ne nižim od koljena. Kada se spuštate, ne zaboravite držati leđa ispravljena, a koljena ne ispred nožnih prstiju. Kada se vratite gore, dinamički se odskočite od tla i iskočite dok podižete ruke iznad glave. Ponovite 10 puta.

2. Proljetni korak (2 x 12 ponavljanja)

Stanite uzjaha s lijevom nogom malo naprijed, a desnom nogom daleko unatrag. Savijte lijevo koljeno, ali samo dok ne bude tik iznad gležnja. Počnite se polako spuštati, savijajući desnu nogu, zaustavite se kada vam je koljeno tik iznad tla. Održavajte ravnotežu i nemojte naginjati leđa naprijed (torzo mora biti nepomičan). Zatim počnite ispružiti desno koljeno dok se ne vratite u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja za svaku nogu. Vježbu izvodite umjerenim tempom, pazeći da vam koljena ni u jednom trenutku ne izlaze ispred nožnih prstiju.

3. Przysiady plié (15 ponavljanja)

Stanite odvojeno s nogama širim od širine ramena. Prste na nogama usmjerite prema van. Ispružite ruke ispred sebe (možete im se pridružiti). Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Ispravljajući noge, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta.

Napredni savjet: Da biste otežali vježbu, možete raditi čučnjeve s dodatnom težinom. Da biste to učinili, objema rukama uhvatite bučicu od 3-5 kg, držite je uz sebe u razini donjeg dijela trbuha i izvodite čučnjeve. Ne zaboravite ispraviti leđa i napeti trbuh.

4. Bočni plank za koljena (2 x 12 ponavljanja)

Zauzmite položaj daske na podlakticama. Savijte koljeno jedne noge i povucite je na svoju stranu. Dok radite ovaj pokret, noga treba cijelo vrijeme biti paralelna s tlom. Napravite 12 ponavljanja na svaku stranu.

5. Burpi (10ponavljanja)

Napravite pojednostavljenu verziju burpeeja bez sklekova (redom: čučanj, plank, povratak u položaj čučnja, skok gore). Napravite 10 ponavljanja.

Ponovite cijeli set vježbi (1 krug)3 ili 4 putaovisno o vašoj razini vještine. Odmorite30 sekundiizmeđu krugova. Nakon treninga, opustite se i istegnite mišiće istezanjem.

Kategorija:

ABC vježbi