P90X je kućni fitness program čiji je glavni cilj razviti vitku figuru i promijeniti prehrambene navike. P90X trening traje 90 dana i sastoji se od 12 odabranih vježbi različitog intenziteta i posebno razvijene prehrane. Trening P90X duguje, između ostalog, svoju besprijekornu figuru Pink pjevač. Provjerite o čemu se radi na treningu P90X i kome je namijenjen. Kako izgleda plan obuke P90X?

Što jeP90X plan vježbanja ?P90X( Power 90 Extreme ) je 90- svakodnevni kućni fitness trening snage koji je 2002.-2004. razvio Tony Horton, američki fitness guru i član trenerskog tima na Beachbody.com. Program obuke vrlo je brzo stekao popularnost među Amerikancima. Svoju besprijekornu figuru, među ostalima, duguju njemu pjevačica Pink i Paul Ryan - kandidat Republikanske stranke za potpredsjednika Sjedinjenih Država 2012. godine. Provjerite tajnu programa P90X.

P90X - pravila treninga

Osnovni princip P90X treninga je uvođenje tzv. zbunjenost mišića, čija je svrha prekinuti rutinu treninga. Monotonija koja često prati višemjesečno treniranje razbija se raznim vježbama. Plan P90X uključuje trening snage koji se izmjenjuje s cross treningom, koji se sastoji od: borilačkih vještina, vježbi s bučicama, joge, istezanja i zdravstvene gimnastike, kao i pliometrijskih vježbi. Unutar 90 dana mijenja se broj ponavljanja i vrijeme provedeno na odmoru mišića. Zahvaljujući tim stalnim modifikacijama, mišići se ne "naviknu" na vježbanje, a samim tim - stalno se razvijaju, a trening je učinkovitiji.

P90X: 12 odabranih vježbi

Program treninga P90X je sustav od 12 vježbi različitog intenziteta, koje je odabrao Tony Horton uz konzultacije s fitness stručnjacima. Vježbe se izvode 6 dana u tjednu: 3 dana treba posvetiti teškom treningu snage koji ima za cilj razvoj 2 ili 3 tjelesna mišića, a preostala 3 (ili čak 4) dana izvodi se komplementarni cross-trening.

1. Vježbe za prsa i leđa (tjedni treninga 1-3, 9 i 11)

2. Vježbepliometrijski, koji se sastoje u izvođenju intenzivnih skokova (1-3, 5-7, 9-12 tjedana)

3. Vježbe za ramena i ruke (1-3, 9, 11)

4. Yoga X - je vježba koja ima za cilj uravnotežiti tijelo (1-13)

5. Vježbe za noge i kukove - čučnjevi, iskoraci i povlačenje nogu (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - vježba se sastoji od udaraca rukama i nogama (1-13)

7. X Stretch je vježbe istezanja (1-13)

8. Core Synergistics je vježba usmjerena na izgradnju i podršku mnogih mišićnih skupina (4, 8, 13)

9. Vježbe za prsa, ruke i tricepse (5-7, 10, 12)

10. Vježbe za leđa i bicepse (5-7, 10, 12)

11. Cardio X - je intenzivna vježba usmjerena na poboljšanje vaše aerobne kondicije (svaki drugi dan);

12. Ab Ripper X je alternativa vježbama za trbušnjake. Zahvaljujući njemu možete "isklesati" zgodan trbuh (svaki drugi dan);

Svaka vježba traje od 40 do 60 minuta, osim vježbe Ab Ripper X, koja traje otprilike 15 minuta.

3 razine treninga P90X - klasični, lean i parovi

Postoje 3 razine P90X fitness treninga. Svaki od njih traje 30 dana.

Classicje osnovna razina, namijenjena početnicima. Zahvaljujući njemu, smanjit ćete tjelesnu masnoću i istovremeno izgraditi mišićnu masu. Tijekom treninga rade se sve vrste vježbi.

Lean- ovo je srednja razina. Kardio trening prevladava nad treningom snage. Mršava razina omogućuje učinkovito sagorijevanje masti, na račun razvoja mišića.

Dvostruki- ovo je napredna razina za one koji su završili Lean razinu. Trening za parove podrazumijeva izvođenje čak 4 dodatna kardio treninga tjedno. Trening je vrlo intenzivan, ali i najučinkovitiji.

P90X dijeta je sastavni dio treninga

Program treninga P90X također uključuje 3-fazni plan ishrane dizajniran za potporu sagorijevanja masti i izgradnje mišića. Svaka faza traje 30 dana.

  • faza 1 je visokoproteinska dijeta, zahvaljujući kojoj ćete brzo sagorjeti masti i početi graditi mišićnu masu;
  • faza 2 - uravnotežena kombinacija ugljikohidrata i proteina daje vam potreban energetski poticaj;
  • faza 3 je tzv prehrana sportaša, koja se sastoji od složenijih ugljikohidrata i nemasnih proteina, potrebnih za maksimalnu učinkovitost tijela.

Kategorija:

Mršavljenje