Uravnotežena prehrana trebala bi osigurati pravu količinu hranjivih tvari koje su potrebne za zadovoljavanje prehrambenih potreba. Pritom se mora pronaći ravnoteža između dnevne aktivnosti i količine kalorija koja je neophodna za održavanje pravilne energetske ravnoteže. Uravnoteženu prehranu treba dogovoriti individualno. Kako bi trebala biti organizirana uravnotežena prehrana optimalna za vas?

Optimalna prehranajeuravnotežena prehrana , to jesturavnotežena , što jamči da tijelo dobije pravu količinu hranjivih tvari potrebnih za zadovoljavanje prehrambenih potreba. Pritom se mora pronaći ravnoteža između dnevne aktivnosti i količine kalorija koja je neophodna za održavanje pravilne energetske ravnoteže. Stoga, uravnoteženu prehranu treba odrediti pojedinačno kako bi odgovarala vašim potrebama, na temelju piramide zdrave prehrane, koju je preporučilo Ministarstvo zdravlja u dogovoru s Institutom za hranu i prehranu u Varšavi.

Iz tog razloga, uravnoteženu prehranu treba drugačije sastaviti za bolesne osobe, jer ti ljudi imaju različite potrebe za energijom i hranjivim tvarima od zdravih ljudi. Isto se odnosi na osobe koje su tjelesno aktivne, djecu i adolescente, kao i trudnice i dojilje.

Uravnotežena prehrana - principi uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana uključuje 3-5 obroka dnevno, sastavljajući ih tako da:

  • 50-60 posto energija je dolazila iz ugljikohidrata, sa samo do 10 posto. energija bi trebala potjecati iz jednostavnih šećera;
  • 20 do 30 posto crpiti energiju iz masti. No, norme njihove potrošnje ovise o energetskim potrebama ljudskog tijela, što ovisi o: dobi, spolu, vrsti tjelesne aktivnosti ili fiziološkom stanju (trudnoća, bolest). Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), Svjetske organizacije za hranu i poljoprivredu (FAO) i brojnih stručnih timova, masnoća bi trebala osigurati minimalno 15-20 posto energije iz prehrane, a najviše 30 ili čak 35 posto;
  • 10-15 posto energija je dolazila iz proteina, po mogućnosti onih zdravih, tj. životinjskog porijekla.

Istraživanje pokazuje da odrasla osoba s umjerenom tjelesnom aktivnošću treba 30 kalorija za svakukilogram tjelesne težine. Dakle, ženi koja ima oko 60-70 kilograma potrebno je 2000 kcal dnevno – to je ukupno pet puta dnevno raznolikog obroka. Zauzvrat, uravnotežena prehrana za muškarce također uključuje pet obroka dnevno, koji bi trebali osigurati ukupno oko 2800 kalorija.

Budući da ste na uravnoteženoj prehrani, ne zaboravite držati ravnomjerne pauze između obroka (ne dulje od 4 sata). Neredovita konzumacija obroka doprinosi značajnom smanjenju razine glukoze u krvi, što smanjuje tjelesnu i mentalnu učinkovitost. Osim toga, predugi intervali između obroka uzrokuju pretilost i povećavaju rizik od hipertenzije ili dijabetesa.

Jednako je važno pravilno rasporediti energiju unutar pojedinačnih obroka. Doručak, koji je najvažniji obrok u danu, trebao bi osigurati do 25 posto. energije, 2. doručak do 20%, ručak do 40%, popodnevni čaj 5-10%, a večera treba pokriti 10-15%. dnevna potrošnja energije.

Također treba voditi računa o acido-baznoj ravnoteži, ne zaboravite da su životinjski proizvodi zakiseljavajući, biljnog porijekla, stoga povrće, voće i mahunarke trebaju dominirati nad mesom i mliječnim proizvodima.

Uravnotežena prehrana - uloga ugljikohidrata u zdravoj prehrani

Ugljikohidrati su primarni izvor energije tijela. Od svih ugljikohidrata ključnu ulogu ima glikogen koji je, pohranjen u jetri i mišićima, izvor energije tijekom tjelesne aktivnosti i služi za održavanje normalne razine glukoze u krvi između obroka. Posljedično, ugljikohidrati sudjeluju u regulaciji sitosti i gladi. Osim toga, odgovorni su za pravilno funkcioniranje crijeva.

Preporuča se 40-50 posto. dnevna energija dolazi iz složenih ugljikohidrata, jer imaju pozitivan učinak na upravljanje energijom. Samo 10 posto. treba potjecati od jednostavnih šećera (slatkiši, bijeli kruh, tjestenina i riža, ali i gotovi proizvodi koji su kemijski obrađeni), jer prevlast jednostavnih šećera u prehrani dovodi do razvoja, među ostalim, pretilost i dijabetes. Stoga u uravnoteženoj prehrani trebaju dominirati cjelovite žitarice, orašasti plodovi, zobene pahuljice, nezaslađeni muesli, povrće i voće. Ovi "dobri" ugljikohidrati također su izvor vlakana, kojih bi trebalo unositi oko 40 grama dnevno.

Zbog činjenice da su ugljikohidrati "gorivo" za naše tijelo, Institut za hranu i prehranu nije uspostavio niti jedan standard. Samo preporučuje da konzumirate v50-100 g dnevno kako bi se tijelo pravilno razvijalo i funkcioniralo.

Uravnotežena prehrana - zašto su masti toliko važne?

Od uravnotežene prehrane, masti bi prvenstveno trebale biti izvor omega-3 i omega-6 višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje se ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Da biste uživali u svom zdravlju, morate konzumirati omega-3 i omega-6 masne kiseline u ispravnim omjerima. Omega-6 polinezasićene masti s manjkom omega-3 polinezasićenih masti doprinose slabljenju imunološkog sustava tijela i čine ga podložnijim upalama i razvoju raka. Omega-3 masti, isporučene u odgovarajućim količinama, uklj. podržavaju rad cirkulacijskog sustava, uklj. snižavaju razinu lošeg kolesterola (LDL) i podižu razinu dobrog kolesterola (HDL), smanjujući stopu razvoja ateroskleroze. Stoga bi omjer omega-3 i omega-6 trebao biti 1:5 ili 1:6

Najbolji izvor EFA su masti biljnog porijekla (ulja: uljane repice, kukuruza, šafranike, suncokreta, soje). U znatno manjim količinama nalaze se u životinjskim mastima – one su uglavnom izvor zasićenih masti, koje treba jesti u manjim količinama jer doprinose povećanju razine "lošeg kolesterola".

Prema preporukama Instituta za hranu i prehranu, trebali biste osigurati 62-75 g masti dnevno dnevno (ovisno o tjelesnoj težini i fizičkoj aktivnosti)

Važno

Treba naglasiti da preniska konzumacija masti može rezultirati nedostatkom vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) i esencijalnih masnih kiselina iz skupine omega-3 i omega-6, što može uzrokuju rizik od razvoja brojnih bolesti. S druge strane, višak masnoće u prehrani i ograničena tjelesna aktivnost mogu povećati rizik od prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, sa svim negativnim zdravstvenim posljedicama, npr. bolesti srca.

Uravnotežena prehrana - uloga proteina u uravnoteženoj prehrani

Proteini su prvenstveno osnovna građevna jedinica mišićnog tkiva. Osim toga, koristi se za izgradnju drugih tkiva i organa, kao i za sintezu hormona i enzima (npr. probavni). Također obavlja i transportne funkcije (npr. hemoglobin u krvi, transport kisika), skladištenje (tijelo skladišti određenu količinu željeza u jetri, slezeni i srži), regulira tijek bioloških i imunoloških procesa, kontrolira procese rasta stanica. Stoga je u uravnoteženu prehranu najbolje uključiti punovrijedne proteine ​​čiji su izvori: jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, meso, uključujući ribu i perad. PunopravniSjemenke svih mahunarki, uključujući soju i orašaste plodove, također su izvor proteina.

Treba imati na umu da prevelika opskrba proteinima dovodi do poremećaja metabolizma i, kao rezultat, razvoja aterosklerotskih promjena. Osim toga, vitalni organi kao što su jetra i bubrezi su pod opterećenjem. Stoga ih treba dati tijelu u pravoj količini. Prema preporukama Instituta za hranu i nutricionizam, dnevno treba dati 1,1 g proteina / kg tjelesne težine / dan, odnosno oko 75 g proteina / dan.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da smršavite, održite težinu ili spriječite bolesti povezane s prehranom, a ujedno jedete zdravo i ukusno. Koristite JeszCoLisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj višeBit će vam korisno

1. Jedite najmanje pet porcija raznog povrća i voća dnevno 2. Jedite najmanje dvije porcije ribe tjedno, uključujući jednu porciju masne ribe kao što su skuša i sardine jer sadrže najveće količine esencijalnih masnih kiselina (EFA). Ograničite unos zasićenih masti i šećera. 4. Jedite manje soli - ne više od 6 g dnevno 5. Uvijek doručkujte kako biste imali energiju za 6. dan. Pijte puno vode, oko 6-8 čaša vode (ili druge tekućine) svaki dan. Budite fizički aktivni.

Bibliografija:

Standardi ishrane za poljsko stanovništvo - amandman , uredio M. Jarosz, ur. Institut za hranu i ishranu, Varšava 2012.

Kategorija:

Mršavljenje