PROVJEREN SADRŽAJAutor: Tomasz Piotrowski, osobni trener

Kreatin malat ima anabolički učinak, a učinak njegove upotrebe je povećanje mišićne mase visoke gustoće. Mišljenja mnogih bodybuildera govore da je kreatin malat bolji od monohidrata jer se brže apsorbira i njegovi učinci su dugoročniji. Dakle, što odabrati: malat ili monohidrat? Koja je točna doza kreatin malata i koje nuspojave može imati ovaj dodatak?

Jabłczan je jedan od oblika kreatina- jedan od najstarijih i najbolje proučavanih dodataka koji koriste sportaši. Od danas su stvoreni mnogi keratinski oblici koji se reklamiraju kao sve bolji.

Istina je, međutim, mnogo jednostavnija. Najproučavaniji oblik je običan i jeftinmonohidrat . Međutim, ljudi kojima je stalo do prednosti korištenja kreatina, a pritom se ne mogu previše udebljati, trebali bi obratiti pozornost nakreatin malat .

Što je kreatin malat i kako djeluje?

Kreatin malat jekombinacija kreatina i jabučne kiseline . To daje stabilniju strukturu jer čini sredstvo otpornijim na želučane enzime. Zahvaljujući tome, ne razgrađuje se u kreatinin. Kao rezultat toga, kreatin malat je sigurniji za dugotrajnu upotrebu.

Sama jabučna kiselina poznata je kao dodatak mnogim proizvodima. Koristi se kao regulator kiselosti. Prirodno se nalazi u voću, lijekovima i prehrambenim proizvodima. Pozitivno djeluje na perist altiku crijeva, smanjuje rast gljivica i bakterija. Također pokazuje učinak podrške izgradnji snage i izdržljivosti mišićne mase.

Djelovanje kreatin malata slično je djelovanju monohidrata. Zadaća mu je i transport ATP - adenozin trifosfata do mišića. Tamo se pretvara u fosfokreatin koji tijelo može iskoristiti. Fosfokreatin igra važnu ulogu u proizvodnji energije potrebne za izazivanje kontrakcije mišića. Sam po sebi, on nije izvor energije poput ATP-a, već bitan element u cikličkim kemijskim reakcijama koje se odvijaju u mitohondrijima svake stanice.

Osim toga, vrijedi znati da postoji malattopiv u vodi, a zbog sadržaja jabučne kiseline ima specifičan okus. U idealnom slučaju, konzumirat će se, na primjer, sa sokom od naranče.

Kreatin malat - kakvi su učinci?

Kreatin malat pokazuje bolje učinke od monohidrata, jer čini izgrađenu mišićnu masu boljom. Ova vrsta dodatka pokazuje slabiju sposobnost vezanja vode u mišićnim stanicama. Kao rezultat toga, zadržavanje vode je manje. Ukupni dobitak na težini s malatom također će biti manji, ali će trajati dulje.

Konzumacijom kreatina u obliku dodatka, možete povećati zasićenost tijela njime. To će dovesti do povećanja mišićne snage i izdržljivosti. Ljudi koji koriste kreatin malat primjećuju povećanje čiste tjelesne mase i bolju regeneraciju. Također su sposobni trenirati duže i jače.

Vrijedno je zapamtiti da učinci dodatka malata u odnosu na monohidrat neće biti vidljivi tako brzo, ali će biti dugoročniji.

Pročitajte također:

  • Kreatin - doziranje, učinci i nuspojave korištenja suplementa
  • BCAA - sastav, doziranje, učinci i nuspojave korištenja BCAA
  • Mezomorfi - koje su značajke? Dijeta i trening za mezomorfa
Bit će vam korisno

Kreatin malat ili monohidrat - koji je oblik bolji?

Teško je odgovoriti na ovo pitanje jer ovisi o mnogim čimbenicima - uglavnom o vrsti sporta.

Za ljude koji se drže određene kategorije težine i bave se sportovima izdržljivosti, kreatin malat će biti puno bolje rješenje. Ljudi koji žele brže dobivanje na težini i koji se bave tipičnim sportovima snage trebali bi obratiti više pozornosti na monohidrat.

Prednost malata također će biti veća sigurnost upotrebe. Zahvaljujući sadržaju jabučne kiseline, kreatin se ne razlaže u kreatinin. Kreatinin se izlučuje mokraćom i jedan je od markera koji se uzima u obzir pri pregledu bubrega.

Mnogi ljudi, međutim, godinama koriste oba oblika kreatina, često bez prekida i bez zdravstvenih problema. Zato vrijedi provjeriti se na početku avanture suplementacijom kako biste provjerili pokazuje li tijelo manjak ili višak raznih vrsta kemijskih tvari. Na taj način, uz pomoć iskusnog dijetetičara, moći će se odrediti odgovarajuća, individualna suplementacija.

Izbor između monohidrata i malata također ovisi o reakciji tijela. Neki ljudi kažu da nakon toga nema učinakakoristeći jedan od ovih oblika, pa stoga koristi samo drugi. Svaki organizam je drugačiji i drugačije će reagirati na određene kemijske spojeve. Trebali biste promatrati svoje tijelo kako biste saznali što vam najbolje odgovara.

Kome se preporučuje kreatin malat?

Kreatin malat se preporučuje svim ljudima koji se bave sportovima izdržljivosti, borilačkim vještinama i trčanjem. Zahvaljujući manjem zadržavanju vode, možete dobiti sve prednosti uzimanja kreatina bez značajnog debljanja.

Druga skupina koja bi trebala koristiti malat su ljudi koji su na redukciji tjelesne masti. Gubitak težine uvijek će biti povezan sa smanjenjem snage. Pogotovo u početnoj fazi mršavljenja. Korištenje kreatina će zaštititi mišićnu masu od razgradnje i podržati njezin razvoj.

kreatin malat - doza

Koja je preporučena dnevna količina kreatin malata?

Postoje mnoge škole mišljenja o unosu kreatina. Nedavne studije, međutim, potvrđuju da je najučinkovitija doza5 g dnevno .

Radite faze zasićenja?

Nema potrebe za takozvanim fazama zasićenja. Tijelo se postupno zasićenje kreatinom i neće moći apsorbirati doze od 15-30 g dnevno kako preporučuju zagovornici korištenja faza zasićenja. Sa stajališta potrošača, to će biti gubitak dodatka koji će se izlučiti mokraćom.

Kako uzimati kreatin malat?

Kreatin ne smijete uzimati na prazan želudac. Može nadražiti želudac i crijeva. Njegova apsorpcija također neće biti tako učinkovita. Čini se da je bolje rješenje konzumacija kreatina uz doručak u dane bez treninga i neposredno nakon treninga u dane treninga.

Ako trenirate dva puta dnevno, možete povećati dozu sa 5 na 19 grama dnevno. Jedna porcija nakon svakog treninga.

Također nema kontraindikacija za konzumaciju kreatina uz sokove ili čak kavu. Kreatin malat se dobro otapa u vodi, tako da neće biti problema s pijenjem pijeska.

Kreatin malat - nuspojave

Najozbiljnija nuspojava upotrebe kreatina o kojoj se često govori u literaturi je debljanje. Istraživanja pokazuju da će to uglavnom biti čista mišićna masa. Ostatak je voda nakupljena u međustaničnim prostorima mišića.

U slučaju kreatin malata, na sreću, učinak zadržavanja vode je minimalan. Istodobno, povećanje čiste mišićne mase je maksimalno. Kombinacija jabučne kiseline s kreatinom smanjuje najčešći učinaknepoželjno.

Neki ljudi su prijavili želučane probleme, pa čak i proljev nakon konzumiranja kreatina. To je uzrokovano individualnom tolerancijom organizma na dodatak. Dugo se sumnjalo i na kreatin. No, već je poznato da je u slučaju zdravih ljudi rizik praktički jednak nuli.

Mnogi bodybuilderi i sportaši koriste kontinuiranu suplementaciju kreatinom u obliku doze od 5 g dnevno dugi niz godina. Redoviti testovi ne pokazuju nikakve negativne simptome njegove uporabe.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi