Kreatin je suplement čiji učinci uvelike ovise o doziranju. Učinkovita doza kreatina temelji se na uzimanju malih porcija regeneratora svakih nekoliko sati tijekom 7 dana. Kreatin koji se koristi na ovaj način obično ne izaziva nuspojave – smatra se sigurnim dodatkom za rast mišićne mase i mogu ga uzimati i profesionalni igrači i sportaši amateri. Koji su učinci kreatina i koje su nuspojave njegove upotrebe?

Sadržaj:

  1. Što je kreatin?
  2. Kako kreatin djeluje?
  3. kreatin - učinci
  4. Kreatin - koji trening trebate koristiti?
  5. Vrste dodataka kreatinu
  6. Najbolji kreatin - koji odabrati?
  7. kreatin - doza
  8. Prirodni izvori kreatina
  9. S čime konzumirati kreatin?
  10. kreatin - cijena
  11. Kreatin - nuspojave

Kreatinje dodatak za sportaše čija upotreba dajeefektekao što su brži rast mišićne mase, poboljšana učinkovitost, veći otpor do umora.

Kreatin se prirodno pojavljuje u ljudskom tijelu, ali za ljude koji treniraju njegova je količina premala da bi imala značajan utjecaj na sportsku izvedbu. Opskrbljen izvana u obliku suplemenata, ima jači anabolički učinak, a također poboljšava procese dobivanja energije potrebne za rad mišića.

Nuspojave uzrokovane upotrebom kreatina rijetko se primjećuju - samo kod nekih ljudi ovaj spoj uzrokuje želučane probleme.

Saznajte što je kreatin, kako utječe na tijelo sportaša i kako izgleda njegova doza.

Što je kreatin?

Kreatin, ili β-metilgvanidinooctena kiselina, je organski spoj sastavljen od fragmenata proteina, koji se nalazi uglavnom u mišićnom tkivu (98%), gdje se pohranjuje u obliku fosfokreatina (66%) i slobodnog kreatina (ostalih 33 posto). Sastoji se od 3 aminokiseline:

  • arginin,
  • glicin
  • metionin.

Kreatin je sastojak nutrijenata za mišićnu masu u obliku tableta, kapsula, a najčešće u prahu.

Kako kreatin djeluje?

Kreatin djeluje kao skladište velikih količina ATP energijemišići koji se mogu odmah osloboditi - ovaj proces se događa dok se ATP razlaže u ADP kada se mišići kontrahiraju. Da bi tijelo imalo dovoljno energije za daljnji rad, ADP se mora ponovno sintetizirati u ATP, što se odvija uz sudjelovanje fosfokreatina.

Ako kreatin nije dovoljan, nedostaje i fosfokreatin, a razina ATP-a u mišićima opada. To rezultira ranijim ili bržim rastućim umorom i sporijim tempom regeneracije nakon treninga. Stoga, opskrba tijela kreatinom povećava energiju koju naši mišići moraju raditi, što će se pretočiti u učinkovitost treninga.

Što daje kreatin? Učinci korištenja kreatina

Istraživanja pokazuju da uzimanje kreatina u obliku monohidrata povećava rezerve kreatina i fosfokreatina u mišićima za 10-40%, što može doprinijeti povećanju sposobnosti poduzimanja napora visokog intenziteta. Osim toga, viša razina kreatina u mišićima pridonosi ubrzanju procesa oporavka u pauzama između treninga. Zahvaljujući tome, možete izvoditi više ponavljanja vježbi, što bi trebalo dovesti do većih učinaka treninga:

  • dobitak mišića- procjenjuje se da kreatin povećava čistu tjelesnu masu za 0,9 do 1,8 kg tijekom 4-12 tjedana treninga. Treba napomenuti da povećanje mišićne mase kod žena nije tako brzo kao kod muškaraca;
  • povećanje snage- ovo je povezano s učinkom kreatina na razgradnju ugljikohidrata u mišićima, što se prevodi u veću rezervu energije tijekom intenzivne vježbe;
  • povećanje izdržljivosti(čak i za 15%), a time i - poboljšanje performansi treninga;
  • ubrzana regeneracija nakon treningakao rezultat smanjenja zakiseljavanja mišića i normalizacije pH razine.

Treba napomenuti da kratkotrajni unos kreatina ima najpovoljniji učinak na povećanje sposobnosti izvođenja najintenzivnijih napora (npr. serije sprinta, dizanja utega). Sustavna suplementacija povećava mišićnu snagu i izdržljivost za dugo vremena.

Vrijedi napomenuti da suplementacija kreatinom daje najbolje rezultate kada istovremeno izvodite trening snage i slijedite pravilnu prehranu.

Kreatin - koji trening trebate koristiti?

Fosfokreatin daje energiju u početnoj fazi vježbanja (u prvih 10-15 sekundi) maksimalnog intenziteta, stoga je najprikladniji za kratkotrajne i vrlo intenzivne treninge te za ponavljajuće napore, kao npr.kao što su: dizanje utega, borilačke vještine, trčanje na kratke udaljenosti (sprint), bodybuilding.

Vrste dodataka kreatinu

Kreatin kao dodatak može biti u nekoliko oblika: citrat, malat, monohidrat, nitrat, hidroklorid, glukonat. Najpopularniji su kreatin monohidrat i kreatin malat. Oba povećavaju čistu mišićnu masu, ali učinci njihove upotrebe su malo drugačiji.

  • kreatin monohidrat

Monohidrat je kombinacija kreatina i molekule vode. Jeftin je, a ujedno daje najbrže rezultate u rastu mišića. Međutim, njegov nedostatak je sklonost zadržavanju vode u tijelu.

  • kreatin malat

Kreatin malat (često se naziva TCM, tri-kreatin) kombinacija je kreatina i jabučne kiseline. Skuplji je, na efekte morate pričekati još malo, ali vam omogućuje da dobijete više kompaktne mišićne mase.

  • kreatin fosfat

Kreatin je također dostupan u obliku kreatin fosfata (nastaje vezanjem molekule kreatina s ostatkom fosfatne kiseline). Prema američkim znanstvenicima sa Sveučilišta Creighton, kreatin fosfat je tri puta učinkovitiji od kreatin monohidrata, jer dodatak fosfata pomaže odgoditi umor.

Pogledajte zbornik znanja o kreatinu Jaceka Bilczyńskog

Vrijedi znati

Najbolji kreatin - koji odabrati?

Početnicima se općenito savjetuje da započnu suplementaciju smonohidratomi zatim pokušajte skreatin malatomkako napredujete. Kreatin monohidrat je dostupan u prahu, pločicama, bombonima, kreatin gumama i u šumećem obliku. Ponekad je obogaćen dodatnim sastojcima, npr. taurinom.

Uzimanje kreatina u obliku dodataka prehrani može donijeti rezultate u obliku povećanja mišićne mase i poboljšanja snage.

kreatin - doza

Studije su pokazale da je najbrži način za povećanje razine kreatina u mišićima njegovo doziranje kroz tzv. "metoda punjenja", koja se sastoji od uzimanja0,3 grama / kg tjelesne težine / dankreatin monohidrata (što odgovara15 do 30 g monohidrata kreatina dnevno- ovisno o tjelesnoj težini). Dobivena suma se dijeli na 3-4 dnevne doze (npr. osoba teška 75 kg treba uzeti 4 doze dnevno, po oko 5,6 g kreatina), koje treba konzumirati 5-7 dana. Kada su mišići "zasićeni" kreatinom, možete uzimati doze "održavanja".povećane razine kreatina, tj. od3 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno . Vrijedno je znati da se najviše kreatina pohranjuje u mišićima tijekom prva 2-3 dana tijekom razdoblja njihove primjene. Ista razina kreatina u mišićima može se postići uzimanjem manjih doza ( 2 do 3 grama dnevno ) tijekom 28 dana. Međutim, potrebno je napomenuti da mnoga istraživanja nisu pokazala poboljšanje sposobnosti vježbanja kao rezultat primjene niskih doza kreatin monohidrata, stoga je, kako bi se povećala razina kreatina u mišićima, metoda "učitavanja" preporučeno.

Kada uzimati kreatin?

  • U dane treningakreatin treba uzimati prije i odmah nakon treninga. Razdoblje oko treninga karakterizira povećana apsorpcija hranjivih tvari koje se mogu učinkovitije koristiti za izgradnju mišićne mase.
  • U dane bez treningakreatin treba konzumirati prvo prije doručka (na prazan želudac), po mogućnosti sa sokom, proteinom sirutke ili dekstrozom, a drugi put 20 minuta prije ručak.

Prirodni izvori kreatina

Uzimanje suplemenata nije jedini način da povećate količinu kreatina u mišićima. Vrijedno je promijeniti prehranu i obogatiti je proizvodima koji prirodno sadrže velike količine ovog spoja. Najviše kreatina se može pronaći, među ostalim u crvenom mesu i ribi.

MesoSadržaj kreatina u 1 kg proizvoda
svinjetina5,0 g
govedina4,5 g
haringa6,5-10 g
losos4,5 g
tuna4,0 g
bakalar3,0 g
Flądra2,0 g
Ostali proizvodi
brusnica0,1 g
Mlijeko 1% (250 ml)0,05 g
Bit će vam korisno

S čime konzumirati kreatin da se dobro apsorbira?

Tvari s kojima uzimamo kreatin imaju veliki utjecaj na brzinu njegove apsorpcije u tijelu. Evo pravila kojih se treba pridržavati tijekom suplementacije:

  • kreatin se ne smije uzimati s hranom bogatom mastimajer može ometati apsorpciju suplementa i uzrokovati mučninu;
  • pozitivne učinke pokazuje konzumacijakreatina s mješavinom šećera, aminokiselina i proteinau obliku koncentrata ili izolata sirutke - ove tvari povećavaju razinu inzulina, što povećava apsorpciju kreatina putemmišići;
  • je također dobra kombinacijakreatina, ugljikohidrata, natrija(poboljšava apsorpciju suplementa u crijevima),BCAAialfa lipoična kiselina (ALA) ;
  • probavljivost kreatina je također povećanabilje i prirodni biljni proizvodi : ekstrakt astragala, sjemenke piskavice, cimet kora cimeta.

kreatin - cijena

Cijene dodataka kreatinu imaju vrlo širok raspon - od nekoliko zlota za pojedinačne doze u vrećicama do 180 zlota za najprostranije i najkvalitetnije pripravke.

Pakovanje kreatin monohidrata od 100 grama može se kupiti za samo 15 PLN. Pakiranja od 300 g već su trošak od 20-30 PLN za najjeftinije dodatke. Međutim, ako nam je stalo do kvalitete proizvoda, bolje je potrošiti malo više - 500 g dobrog kreatina koštat će oko 50 PLN. Skuplji pripravci će osim kreatina sadržavati i pomoćne tvari, npr. l-arginin, taurin, magnezij, vitamine.

Kreatin - nuspojave. Je li upotreba kreatina sigurna?

Mnogo godina istraživanja pokazala su da je dominantna nuspojava uzimanja kreatina prekomjerno debljanje. Kod nekih ljudi kreatin također može uzrokovati:

  • želučanih problema,
  • mišićnih grčeva,
  • dehidracija,
  • povećava osjetljivost na naprezanje ili naprezanje mišića.

Sumnja se da kreatin doprinosi akutnim koronarnim sindromima. Također je postojala zabrinutost da bi kratkotrajna i/ili dugotrajna suplementacija kreatina mogla uzrokovati nuspojave u obliku prekomjernog naprezanja bubrega. Međutim, nijedna studija to nije potvrdila. Zauzvrat, postoje dokazi da kreatin može smanjiti osjetljivost na toplinski stres (tjelesna temperatura ispod 36 stupnjeva C i iznad 38 stupnjeva C) i smanjiti osjetljivost na mišićno-koštane ozljede.Nema poznatih negativnih nuspojava dugotrajne primjene kreatina. Više od 20 godina promatranja grupe pacijenata doveli su znanstvenike do zaključka da kreatin može biti od pomoći, npr. kod pacijenata sa srčanim bolestima, kod pacijenata s ortopedskim ozljedama i neuromišićnim bolestima.

Bibliografija: Kreider R., Greenwood M.,Kreatin , trans. Popinigis J., "Profesionalni sport" 2003., br. 1-2.

Važno

Nuspojave kreatina - učinci na kožu, kardiovaskularni sustav i potenciju

Učinak kreatina na srce

Znanstvena istraživanja su dokazala da kreatin može pozitivno utjecati na rad srca i krvožilnog sustava. Kreatin monohidrat ima pozitivan učinak na udarni volumen srca, odnosno količinu krvi koju srčana komora potiskuje u arterijutijekom jedne kontrakcije.

Kreatin i akne

Kreatin sam po sebi ne uzrokuje akne. Međutim, pripravci s kojima se uzima, posebice proteinski i ugljikohidratni pripravci, mogu pogoršati kožne lezije. Vrijedi napomenuti da sastojci dodataka kreatinu obično sadrže šećer i umjetne mirise – oni mogu biti alergeni. Jače znojenje kože također je od velike važnosti kod ljudi koji treniraju snagu i istovremeno uzimaju suplemente.

Ako se akne pogoršaju nakon konzumacije kreatina, vrijedi skidati regenerator na neko vrijeme i cijelo vrijeme provjeravati stanje kože. Ako dođe do poboljšanja, kriv je dodatak i treba ga prekinuti.

Učinak kreatina na potenciju

Znanstvena istraživanja su pokazala da visoke doze kreatina negativno utječu na potenciju. Kod muškaraca koji uzimaju suplement dulje vrijeme (tj. kontinuirano nekoliko do nekoliko tjedana), dolazi do smanjene proizvodnje sperme, što zauzvrat može dovesti do problema s ejakulacijom i nemogućnosti postizanja orgazma. Osim toga, kreatin također može smanjiti libido i uzrokovati probleme s postizanjem erekcije. Nuspojave nestaju same od sebe nakon prestanka uzimanja dodatka.

Kategorija:

ABC vježbi